Txhawm rau tswj cov qib roj cholesterol qis, koj yuav tsum ua ntau yam zoo ib yam uas koj yuav ua los txo koj cov qib roj cholesterol. Ntawd yog, txhawm rau tswj hwm cov roj (cholesterol) zoo, koj yuav tsum noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem hloov ob peb txoj kev ua neej uas yuav pab tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Khaws Koj Cov Khoom Noj Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov rog zoo
Kev noj qab haus huv cov rog zoo dua rau koj cov roj (cholesterol) ntau dua li lwm hom rog, yog li xaiv cov rog kom zoo yuav pab ua kom koj cov roj (cholesterol) phem tsawg. Cov rog tsis zoo feem ntau yog cov rog rog, zoo li cov uas pom hauv cov nqaij liab, thiab cov rog hloov pauv, zoo li cov uas pom hauv cov zaub mov tiav xws li ncuav qab zib thiab crackers. Monounsaturated rog yog qhov zoo dua rau koj kev noj qab haus huv, thiab pom feem ntau hauv cov zaub mov cog xws li avocados, txiv laum huab xeeb, noob, noob txiv, txiv ntseej, roj txiv roj, noob hnav, roj canola, thiab txiv laum huab xeeb.
- Tsis tas li ntawd, saib cov zaub mov muaj omega-3 fatty acids, xws li ntses (xav tias salmon, herring, thiab mackerel) thiab txiv ntseej.
- Qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum txiav tawm cov rog uas muaj tag nrho, tab sis tsawg dua 7% ntawm koj cov calories kom tsawg yuav tsum yog los ntawm cov rog rog.
- Txawm li cas los xij, koj yuav tsum txiav tawm cov rog trans yog tias ua tau.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj qee cov roj cholesterol
Qee cov khoom noj muaj cov roj (cholesterol) lawm. Thaum lawv tsis cuam tshuam rau koj cov roj cholesterol ntau npaum li cov rog trans lossis cov roj saturated, lawv tseem tuaj yeem cuam tshuam nws me ntsis. Qee cov khoom noj uas muaj cov roj (cholesterol) suav nrog qe qe, cov khoom siv mis nyuj muaj roj ntau, cws, thiab nqaij hauv nruab nrog cev. Sim ua kom cov roj (cholesterol) txog 200 milligrams ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tau txais fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Ob qho tib si soluble thiab insoluble fiber yog qhov zoo rau koj, tab sis soluble fiber, tshwj xeeb, yog pab tau kom koj cov roj cholesterol tsawg. Nco ntsoov tias koj noj tag nrho cov nplej, oats, txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum, thiab lentils ua ntu zus los txhawm rau txhim kho cov piam thaj hauv koj cov zaub mov.
Nyob rau tib txoj hlab ntshav, xaiv cov nplej tag nrho ntau dua cov nplej ua kom huv, thiab sim ua kom tsis txhob qab zib kom ntau li ntau tau
Kauj Ruam 4. Ua kom koj tau txais cov protein ntau whey
Tej zaum koj paub tias cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem pab koj tau txais cov calcium uas koj xav tau; Txawm li cas los xij, koj yuav tsis paub tias cov protein whey hauv cov khoom siv mis tuaj yeem pab nrog koj cov roj cholesterol. Thaum xaiv mis nyuj, xaiv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog. Koj tseem tuaj yeem yuav cov hmoov protein ntau ntawm cov chaw xws li khw muag khoom noj qab haus huv, thiab koj tuaj yeem siv nws hauv cov khoom xws li smoothies.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Txaus Ntshai
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Yog tias koj tsis tau ua tam sim no, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab ua kom koj cov roj cholesterol qis. Sim ua ib ce 30 feeb hauv ib hnub feem ntau ntawm lub lim tiam. Koj tsis tas yuav ua 30 feeb ib zaug. Koj tuaj yeem tsoo nws mus rau tsib- lossis 10-feeb thaiv yog tias koj xav tau.
Thaum koj pib ua ntej, pib nrog lub sijhawm luv luv ntawm kev tawm dag zog thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog 30 feeb hauv ib hnub
Kauj Ruam 2. Ua kom nws nruab nrab
Thaum tau txais kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ua kom koj tus kheej txaus kom sov thiab ua pa me ntsis; txawm li cas los xij, koj yuav tsum tseem tuaj yeem tham nrog ib tus neeg, txawm tias koj yuav tsum tsis tuaj yeem hu nkauj.
Sim nrhiav ib ce uas koj nyiam. Koj tuaj yeem taug kev, khiav, siv lub tshuab elliptical, ntaus ntaus pob tesniv, ua Zumba, ua luam dej, lossis ntaus pob ntaus pob, tsuas yog hais txog ob peb tus
Kauj Ruam 3. Ua kom koj li theem pib ua haujlwm
Kev ua neej nyob tsis tu ncua, lossis ib qho uas koj tsis tau txais kev ua ub no tas li, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj, suav nrog cov roj (cholesterol) nce. Thaum cov dej num tseem ceeb - xws li nce ntaiv hloov of the elevator lossis taug kev mus rau lub khw muag khoom nyob ze tsis txhob tsav tsheb - tsis tas suav rau koj lub hom phiaj ntawm 30 -feeb ntawm kev tawm dag zog (cov haujlwm no feem ntau yog lub teeb, tsis siv zog me ntsis), koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho los ntawm kev nce koj qib kev ua haujlwm.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem nres koj lub tsheb kom deb dua thaum koj mus yuav khoom.
- Thaum koj so ntawm haujlwm, sim ua kev sib hloov lossis ob nyob ib puag ncig ntawm chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm
Nws tuaj yeem nyuaj rau kev txhawb siab nrog txoj haujlwm ua haujlwm; txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam los pab kom koj taug txoj hauv kev. Piv txwv, nco ntsoov xaiv cov phiaj xwm uas koj paub tias koj tuaj yeem ua tau. Hauv lwm lo lus, tsis txhob tawm ntau tshaj qhov koj tuaj yeem zom.
- Ua qhov me me, hloov pauv me ntsis es tsis txhob sim kho ntau thaj chaw ntawm koj lub neej ib zaug. Piv txwv li, tsis txhob dhia mus rau qhov hnyav (thiab nyuaj rau txhawb nqa) lub sijhawm khiav tsib hnub hauv ib lub lis piam, pib los ntawm kev taug kev 30 feeb nyob ib puag ncig koj lub zej zog peb zaug ib lub lim tiam.
- Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig kom muaj phooj ywg los tawm dag zog nrog. Txoj kev ntawd, koj ob leeg lav ris ib leeg.
- Lwm qhov kev xaiv yog muab koj tus kheej qhov khoom plig me me. Piv txwv li, yog tias koj ua koj lub zog qoj ib hnub, koj tuaj yeem tso cai rau koj tus kheej saib koj lub TV nyiam.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus luam yeeb
Yog tias koj tsis haus luam yeeb, nco ntsoov tias koj tsis noj nws yog tias koj xav tswj koj cov roj (cholesterol). Ib yam nkaus, yog tias koj haus luam yeeb, sim txiav luam yeeb, vim kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau cov qib roj cholesterol ntau dua. Lub tswv yim zoo tshaj plaws yog tsis txhob pib, yog li tsis txhob siv nws txawm tias ua si lom zem.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav
Koj cov qib roj cholesterol cuam tshuam los ntawm koj qhov hnyav; yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj lub cev hnyav rau koj qhov loj me thiab hom cev. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav hnyav rau koj txhais li cas.
Noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, lwm qhov ntawm kev tswj cov roj (cholesterol) qis, kuj tseem yuav pab koj tswj koj qhov hnyav
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv ntau dhau
Dej cawv tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj lub plawv kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hauv kev, txawm hais tias tsis ncaj qha rau cov roj (cholesterol). Rau ib qho, nws ntxiv calories thiab qab zib rau koj cov zaub mov, ua rau koj qhov hnyav nce. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem ua rau koj cov qib triglycerides ntau ntxiv, uas yog qhov tsis zoo rau koj lub plawv.
- Yog tias koj tsis yog tus haus dej, nws zoo tshaj tsis txhob haus nws txhua.
- Tsis txhob haus ntau tshaj li haus ib hnub rau poj niam lossis ob zaug haus ib hnub rau txiv neej.
