Cov pob txha tawg tuaj yeem nyuaj rau cuam tshuam nrog, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv cuam tshuam nrog koj li haujlwm ib txwm ua. Txawm li cas los xij, yog tias koj pom koj tus kheej nrog lub dab teg tawg, koj tsis tas yuav siv kev qoj ib ce rau sab nraub qaum kom txog thaum koj lub dab teg zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Aerobic Qoj
Kauj Ruam 1. Mus taug kev lossis dhia dhia
Taug kev thiab khiav nrawm muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua tau yooj yim nrog lub dab teg tawg. Nyob ntawm koj lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem hloov kho koj qhov nrug thiab qhov hnyav kom ua rau lub zog qoj ib ce.
- Nco ntsoov khaws koj lub dab teg rau hauv qhov chaw nruab nrab thaum taug kev.
- Nyuaj me ntsis koj cov leeg nqaij thiab ua kom koj nraub qaum ncaj kom koom nrog koj cov leeg nqaij.
- Kev taug kev thiab jogging tsis tu ncua muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog ntxiv dag zog rau koj cov pob txha thiab cov leeg, pab tswj kom muaj kev noj qab haus huv hnyav, thiab txhim kho kev sib koom tes thiab sib npaug.
Kauj Ruam 2. Ua si ntaus pob tesniv
Ntaus pob tesniv yog ib yam ntawm cov kis las uas koj tuaj yeem ua tau ib leeg. Nws tseem muab kev hloov pauv zoo rau kev taug kev thiab dhia. Ib yam li taug kev, khaws koj lub dab teg tawg hauv txoj hlua nyob hauv qhov chaw nruab nrab txhua lub sijhawm thaum siv koj txhais tes tsis raug mob rau kev ua si.
- Dhau li hlawv roj thiab txhim kho koj lub plawv dhia zoo, ntaus pob tesniv kuj tseem pab tsim cov leeg hauv koj txhais ceg thiab tshwj xeeb tshaj yog hauv caj npab thiab xub pwg koj tab tom ua si.
- Dhia thiab khiav kuj tseem yuav pab txhim kho pob txha ntom ntom thiab pob txha muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua si ncaws pob
Kev ncaws pob cuam tshuam nrog kev khiav ntau thiab yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub plawv dhia, thaum muaj kev lom zem nrog koj cov phooj ywg. Ruaj ntseg koj lub dab teg tawg hauv txoj hlua thiab ua rau koj txhais taw ncaws.
Kauj Ruam 4. Kawm chav seev cev lossis dhia dhia
Dhau li muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tib yam li cov kev tawm dag zog saum toj no, kev seev cev/aerobics ua nws nrog cov qauv. Thiab yog tias koj nkees nkees ntawm ib hom chav kawm, hloov nws thiab sim cov kev xaiv sib txawv uas muaj, xws li jazzercise, Zumba lossis qib kawm aerobic.
Nco ntsoov kom koj lub dab teg nyob nruab nrab thiab zam txhua qhov kev txav uas koom nrog nws (ua cov no nrog ib txhais tes nkaus xwb)
Kauj Ruam 5. Mus taug kev thiab txaus siab rau qhov xwm txheej
Hiking yog kev tawm dag zog zoo heev uas tuaj yeem siv zog ntau nyob ntawm txoj kev koj taug. Nce toj nce toj kom zoo zoo, vim koj tsis xav kom poob thiab ua rau lub dab teg raug mob ntxiv. Taug kev nce toj yuav ua rau koj lub plawv dhia tawm thiab hlawv qee qhov calories ntxiv. Tsis txhob hnov qab txaus siab rau qhov pom kev. Dhau li txhim kho koj qhov kev tawm dag zog, qhov no tuaj yeem so kom txaus thiab txo kev ntxhov siab ib yam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Cov Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj ob txhais ceg
Koj tuaj yeem koom nrog cov leeg sib txawv hauv koj lub cev yam tsis siv lossis cuam tshuam koj lub dab teg tawg. Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj txhais ceg, ua kom yooj yim zaum thiab ua pa thiab ua kom koj txhais caj npab nyob nruab nrab ntawm ob sab ntawm koj lub cev.
- Ua squats los ntawm kev sawv ntsug hauv qhov dav, tig mus rau pem hauv ntej thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Thaum thawb koj lub duav thiab taub qab rov qab thiab lub hauv caug me ntsis rau pem hauv ntej, zaum zaum kom txog thaum koj tus ncej puab me ntsis dhau los ua ke mus rau hauv pem teb. Nco ntsoov khaws ko taw thiab hauv caug taw rau tib txoj kev. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ntev tshaj koj cov ntiv taw. Ncaj thiab rov ua dua.
- Ua lwm yam ntsws los ntawm kev nce mus rau tom ntej nrog ib txhais ceg. Tom qab ntawd, txo koj lub cev los ntawm kev kho lub ntsag thiab lub hauv caug ntawm pem hauv ntej ceg kom txog thaum koj lub hauv caug tom qab yuav luag kov hauv pem teb. Rov qab thiab lunge rau pem hauv ntej siv tus ceg rov qab.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj nraub qaum
Txawm hais tias ntau qhov kev tawm dag zog rov qab xav tau siv dumbbells thiab hnyav, koj tuaj yeem ua lub cev hnyav uas tuaj yeem ua tiav nrog lub dab teg tawg.
- Ua choj los ntawm kev tso rau hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais caj npab so ntawm koj lub cev. Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab hauv caug khoov duav. Maj mam tsa koj hauv qab kom txog thaum koj lub hauv caug thiab xub pwg tsim txoj kab ncaj. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li 10 - 15 vib nas this, tom qab ntawd qis dua thiab rov ua dua.
- Dart yog lwm qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua nrog lub dab teg tawg. Sawv ntawm koj lub plab thiab ua kom koj txhais caj npab nthuav mus rau koj txhais taw ib sab ntawm koj lub cev. Nqa koj lub cev sab saud thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm siv koj cov leeg nraub qaum. Suav rau 10 - 15, so, thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Abs tau yooj yim ua haujlwm nrog lub dab teg tawg thaum koj xaiv qoj ib ce xws li twists thiab crunches.
- Txhawm rau pib nrog crunches, pw ncaj rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg qis ntawm lub rooj ntev zaum. Khaws koj txhais caj npab nrog koj lub dab teg tawg ntawm koj ib sab txhua lub sijhawm, thiab nqa koj txhais caj npab los tom qab koj lub caj dab. Tsa koj lub cev sab saud los ntawm daim lev los ntawm kev cog koj cov leeg nqaij. Tsa koj lub cev kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum ua kom koj nraub qaum qis hauv av. Nqa koj lub cev rov qab los, thiab rov ua dua.
- Nrog twists, koj ob txhais caj npab tau nthuav tawm rau txhua sab thaum koj pw ntawm koj nraub qaum. Me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree kaum. Tom ntej no, txo koj ob txhais ceg ntawm ib sab kom txog thaum koj ob txhais ceg tsoo hauv av. Rov qab mus rau nruab nrab thiab mus rau lwm sab. Rov ua dua los ntawm ib sab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kho Lub Cev Rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua lub dab teg khoov thiab ua haujlwm ntxiv
Kev hloov lub dab teg thiab txuas ntxiv yog ib qho ntawm ntau qhov kev tawm dag zog uas yog qhov tseem ceeb kom ua rau koj lub dab teg rov qab rau qhov xwm txheej uas nws tau ua ntej raug mob. Txawm li cas los xij, tsis txhob pib ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no mus txog thaum koj tus kws kho mob qhia rau koj tias koj tuaj yeem ua tau. Pib maj mam thiab nres ntawm yog tias koj hnov mob.
- Muab koj txhais caj npab nrog lub dab teg tsis zoo ntawm lub rooj.
- Muab koj txhais tes tso rau xib teg thiab nthuav koj lub dab teg thiab txhais tes hla lub rooj rooj.
- Tsiv koj txhais tes los ntawm khoov koj lub dab teg thiab kaw koj txhais tes rau hauv lub nrig.
- Tom ntej no, txo tes thiab so koj cov ntiv tes.
- Txhua txoj haujlwm yuav tsum tuav rau rau vib nas this.
Kauj Ruam 2. Ua tes ntxeev
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ua tiav tom qab koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev muab rau koj ua ntej. Ua qhov kev tawm dag zog yim mus rau 12 zaug tab sis tsuas yog tias nws tsis mob.
- Zaum thiab tso lub dab teg cuam tshuam thiab lub hauv pliaj ntawm koj tus ncej puab nrog koj xib teg tig mus.
- Tig koj txhais tes, yog li tam sim no koj txhais tes tig rau xib thiab so ntawm tus ncej puab.
- Rov ua qhov ntxeev kom hloov ntawm xib teg thiab xib teg.
Kauj Ruam 3. Sim ua qhov sib txawv radial thiab ulnar
Lub dab teg radial thiab qhov sib txawv ntawm ulnar yog qhov txav ntawm txav koj lub dab teg ntawm ib sab mus rau ib sab. Pib maj mam thiab yog tias tsis muaj qhov mob tshwm sim, rov ua dua 8-12 zaug.
- Tuav tes nrog lub dab teg tawg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xib teg tig mus.
- Khoov koj lub dab teg kom qeeb li deb tau, ntawm ib sab mus rau lwm qhov.
- Txhua txoj haujlwm yuav tsum tuav rau rau vib nas this.
Kauj Ruam 4. Ncua koj lub dab teg txuas ntxiv
Lub dab teg extensor ncab tuaj yeem yog kev tawm dag zog kom ua rau koj lub dab teg rov zoo li qub. Thaum tsis muaj mob, rov ua qhov no ob mus rau plaub zaug.
- Ntev koj txhais caj npab nrog lub dab teg tawg.
- Ntsia tus ntiv tes mus rau hauv av.
- Siv koj txhais tes thiab khoov koj lub dab teg kom txog thaum koj hnov qhov ncab me me mus rau nruab nrab ntawm lub hauv pliaj.
- Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub dab teg
Lub dab teg flexor ncab tuaj yeem nyuaj nrog lub dab teg tawg thaum xub thawj. Pib maj mam thiab tsis txhob ua ntau dhau yog tias koj hnov mob.
- Ncua koj txhais caj npab nrog lub dab teg tawg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xib teg tig mus deb ntawm lub cev.
- Taw koj cov ntiv tes mus rau qab nthab los khoov koj lub dab teg rov qab.
- Siv koj txhais tes los kho lub dab teg maj mam tig rau koj lossis nias nws rau ntawm phab ntsa.
- Thaum koj hnov qhov ncab ntawm caj npab, nres.
Kauj Ruam 6. Ua kom muaj qhov hloov pauv sab hauv
Nov yog qhov kev tawm dag zog uas yuav pab kom koj tuav rov qab tom qab raug mob.
- So koj lub dab teg tawg ntawm lub rooj ib sab tawm tsam saum npoo, tuav koj cov ntiv tes ncaj.
- Khoov koj cov ntiv tes rau koj los ntawm kev sib koom tes uas txuas koj cov ntiv tes rau koj lub xib teg tab sis khaws cov ntiv tes txwv tsis pub ncaj kom koj tsim tau 90 degree lub kaum ntse ntse.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 7. Ua MP ncua kev tawm dag zog
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog los pab kom koj tuav rov qab thiab qhov zoo yuav tsum ua tiav yim txog 12 zaug hauv ib zaug.
- Nrog koj xib teg, muab tes zoo tso rau ntawm lub rooj.
- Coj koj txhais tes raug mob thiab nthuav cov ntiv tes ncig tus ntiv tes xoo ntawm tes uas zoo.
- Uncurl cov pob qij txha maj mam muab ntawm tes raug mob.
- Tsuas yog ob qho ntawm cov pob qij txha sab saum toj khoov los ntawm koj cov ntiv tes kom koj cov ntiv tes zoo li nuv.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm koj pib ntawm thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 8. Ua ntiv tes thiab ntiv tes xoo
Txhawm rau kom ntau li ntau tau ntawm qhov kev tawm dag zog no, lawv yuav tsum ua kom sai li sai tau.
- Siv tus ntiv tes xoo ntawm koj txhais tes raug mob thiab kov lub ntsis ntawm txhua tus ntiv tes nrog nws. Ua qhov no sai li sai tau.
- Kom koj txhais tes raug mob lub ntsej muag xib teg nce thiab khoov koj tus ntiv tes xoo rau lub hauv paus ntiv tes. Tom qab ntawd, ncab nws kom deb li koj tuaj yeem ua rau sab.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Sling rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Tau txais daim ntaub qhwv daim duab peb sab loj los ua txoj hlua khi nrog
Thaum qoj ib ce nrog lub dab teg tawg, nws raug nquahu kom koj siv txoj hlua khi kom tswj tau cov ntawv hauv qhov chaw nruab nrab. Dhau li muab kev tiv thaiv, txoj hlua tiv thaiv lub dab teg los ntawm kev txav mus los ntau ntxiv uas tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 2. Nqa daim ntaub qhwv peb tog thiab swb nws hauv qab ntawm caj npab raug mob
Qhov taub ntawm cov ntaub qhwv yuav tsum tawm mus deb dua koj lub luj tshib.
Kauj Ruam 3. Rub qhov taub ntawm daim ntaub qhwv
Ua qhov no maj mam kom lub taub hau rub mus rau lub xub pwg nyom ntawm caj npab cuam tshuam thiab nyob ib puag ncig koj lub caj dab.
Kauj Ruam 4. Rub sab xis rov qab
Siv ib feem uas tau dai thiab rub nws hla ntawm txhais caj npab uas raug mob. Cov lus qhia yuav tsum sib ntsib tom qab lub caj dab.
Kauj Ruam 5. Nug ib tus neeg los pab koj hauv txoj hlua khi
Cov kauj ruam no yuav ua tsis tau rau koj ua ntawm koj tus kheej.
Saum toj ntawm lub pob qij txha, kom koj tus neeg pab cuam khi qhov kawg rau lub pob tw
Kauj Ruam 6. Kho txoj hlua
Nug koj tus pabcuam kom kho txoj hlua kom nws txhawb nqa caj npab txhua txoj hauv kev rau koj tus ntiv tes me.
Ua kom txoj hlua khi nyob ib puag ncig koj lub luj tshib los ntawm kev ntsaws lub taub hau nrog tus pin nyab xeeb lossis ntsaws rau hauv
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob siv lub tshuab qoj ib ce uas xav kom koj siv tes. Txawm hais tias koj xav tias koj tuaj yeem ua nrog ib txhais tes, tsis txhob! Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob ntxiv.
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej ib ce twg. Kev tawm hws tuaj yeem txhim kho sab hauv koj qhov ua rau ua rau khaus thiab tuaj yeem ua rau pwm lossis pwm. Kuj hnyav tawm hws tuaj yeem cuam tshuam rau cov plaster pov tseg!
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej qoj ib ce. Ua kom nws paub txog yam koj xav ua, thiab kom nws qhia koj txog yam koj tuaj yeem ua thiab yam uas koj tsis xav ua.
- Tsis txhob mus ua luam dej nrog lub dab teg tawg thiab ua kom qhuav thaum lub sij hawm da dej (qhwv lub hnab yas hla nws), tshwj tsis yog tias koj muaj cov iav fiberglass ntab nrog txheej hauv dej uas tau tsim tshwj xeeb kom ntub.
