Yoga thiab xav yog tus khub zoo tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kom tau txais kev sib cuag nrog koj tus kheej sab hauv. Ua tiav ua ke, cov kev coj ua no yog txoj hauv kev zoo los tso kev ntxhov siab, txo kev ntxhov siab, thiab txhawb kev nyuaj siab. Kev npaj koj qhov chaw yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj kev xyaum. Ua kom sov nrog ob peb ncab thiab yoga poses yog xaiv tau, tab sis nws yuav xoob koj cov leeg kom koj tuaj yeem yooj yim tuav lub tswv yim zoo tshaj plaws. Qhov koj xyaum ntau dua, koj yuav hnov zoo dua thiab koj yuav muaj peev xwm so tau txhua yam kev nyuaj siab uas tuaj yeem tshwm sim hauv koj lub neej niaj hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Teeb Koj Qhov Chaw
Kauj Ruam 1. Nrhiav chav nyob ntsiag to, tsis muaj neeg nyob nrog qhov chaw rau lub lev
Nkag mus rau hauv ib chav uas zoo rau koj. Qhov no tuaj yeem yog koj chav pw, chav nyob, lub tsev, lossis txawm tias koj lub chaw haujlwm hauv tsev yog tias qhov chaw koj nyob zoo thiab nyob ntsiag to. Yog tias koj xav tau, siv qee lub sijhawm los ntxuav thiab ua kom huv hauv chav kom nws zoo li nthuav dav thiab caw.
- Nco ntsoov tias qhov kub ntawm chav nyob zoo rau koj yog li koj tsis txias dhau lossis kub dhau. Txawm li cas los xij, yog tias nws kub dhau lossis txias dhau, tsis txhob cia qhov ntawd nres koj ntawm kev xav-nws yog txhua yam hais txog kev tsom koj lub siab txawm tias muaj kev cuam tshuam me me.
- Koj tseem tuaj yeem ua yoga xav sab nraud, tsuav koj xis nyob thiab zaum koj ob lub qhov muag. Lub sam thiaj, vaj, lossis thaj chaw ib leeg nyob hauv lub tiaj ua si pej xeem yog qhov kev xaiv zoo.
Tswv yim:
Yog tias koj xav tau ua kom huv koj chav ua haujlwm, saib nws tsis yog ua haujlwm tab sis yog lub sijhawm rau kev nco qab hauv kev nqis tes ua. So koj lub cev, tsis txhob maj nrawm, thiab tsom mus rau qhov ua qhov koj tab tom ua (piv txwv li, thaum koj tab tom so lub rooj koj tuaj yeem tsom mus rau qhov kev xav: "Kuv yog qhov ua kom so.") Txhua yam tuaj yeem ua tau ua tiav nrog kev nco!
Kauj Ruam 2. Yob tawm koj lub yoga lev nrog tsawg kawg 2 ft (0.61 m) ntawm chav nyob ib puag ncig nws
Txheeb koj lub lev thiab xyuas kom nws nyob deb ntawm cov rooj tog lossis phab ntsa yog li koj tsis tsoo lawv yog tias koj txiav txim siab ua qee qhov ncab ntev hauv ib qho kev taw qhia. Txawm hais tias koj muaj ntaub pua plag lossis hauv pem teb tawv, ua kom lub yoga yoga lev tuav tau zoo rau saum npoo kom nws tsis xaub ib puag ncig lossis ua los ntawm koj qhov kev txav mus los.
- Yog tias nws tau nyob ib ntus txij li koj tau ntxuav koj lub lev, txau nws nrog cov dej sib tov sib npaug thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab so nws.
- Yog tias koj tsis muaj lub lev yoga, koj tuaj yeem siv daim ntaub ua npuas ncauj hauv qab lossis tsis muaj dab tsi hlo li. Tsuas yog xyuas kom koj txhais taw liab qab tau tuav zoo hauv pem teb.
- Kev siv lub lev yog xaiv tau yog tias koj tab tom xyaum sab nraud vim tias cov nyom muaj ntau txoj hauv kev.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov nroj tsuag rau hauv koj qhov chaw xav yog tias koj nyob sab hauv
Cov ntoo tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav, yog li txav cov nroj tsuag sab hauv tsev me me mus rau hauv koj qhov chaw xav yog tias koj muaj qee yam. Muab lawv tso rau ntawm koj xub ntiag lossis nyob ib puag ncig koj los tsim kev xav ntawm kev thaj yeeb nyab xeeb thiab ib leeg nrog xwm.
Nws zoo tag nrho yog tias koj tsis muaj cov nroj tsuag. Txhua yam koj xav tau tiag tiag yog koj tus kheej thiab koj ua tsis taus pa
Kauj Ruam 4. Muab txhua yam khoom plig ntawm sab ntsuj plig lossis cov lej uas koj nyiam xav nrog nyob ze
Yog tias koj muaj tus pej thuam pej thuam, thaj chaw, muaju, tswm ciab, xyab, lossis sage, tso rau hauv koj qhov chaw xav kom koj tuaj yeem nkag mus rau lawv thaum koj npaj pib. Teeb lub tswm ciab, xyab, lossis sage thiab tso ib qho totems lossis pob zeb uas koj muaj hauv qhov tsim kom zoo nyob ib puag ncig qhov chaw uas koj npaj yuav zaum los tsim qhov chaw nyob ntsiag to, nyab xeeb.
Cov no tsis tsim nyog, tab sis lawv tuaj yeem pab teeb tsa lub siab rau koj kev xyaum
Qhov tseeb lom zem:
Kev hlawv xyab tau pom tias txo kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Xaiv cov ntxhiab uas koj nyiam nrog lavender, nag champa, lossis jasmine.
Kauj Ruam 5. Teem lub timer nyob ze yog tias koj tab tom so so los ntawm lub sijhawm nruj
Yog tias koj tsuas muaj 10 lossis 20 feeb ua ntej koj yuav tsum tau rov qab mus rau koj cov haujlwm txhua hnub, khaws koj lub xov tooj lossis lub sijhawm ua noj ua haus nyob ze kom koj tuaj yeem txaus siab rau koj lub sijhawm so yam tsis muaj kev ntxhov siab txog qhov lig rau qee yam. Yog tias koj nyiam, rub tawm daim ntawv thov kev xav uas muaj lub sijhawm ua kom koj tuaj yeem tawm ntawm kev xav nrog lub suab so kom tsis txhob nrov nrov.
Yog tias koj siv tus timer ntawm koj lub xov tooj, nco ntsoov tias koj lub suab nrov thiab cov ntawv ceeb toom raug muab tso rau hauv hom dav hlau yog tias koj yuav tsum tau
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kom Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws zoo, ncab koj tuaj yeem txav thiab nqus tau
Muab tso rau ntawm lub tsho xoob, xis nyob thiab qee lub ncab ncab kom koj so kom txaus li sai tau. Ua pa tob tob rau hauv koj lub plab kom ntseeg tau tias koj cov khaub ncaws tsis txwv ib txoj hauv kev. Tsiv koj txhais caj npab thiab txhais ceg ib ncig kom ntseeg tau tias koj muaj kev txav mus los yam tsis tas yuav hloov kho dab tsi rau kev coj ncaj ncees lossis kev nplij siab.
- Yog tias xav tau, khi koj cov plaub hau rov qab yog li nws tsis muaj txoj hauv kev thiab hle cov hniav nyiaj hniav kub.
- Yog tias koj lub ris muaj txoj hlua khawm, xoob lawv me ntsis kom koj tsis hnov nws nruj rau koj lub duav thaum koj nqus pa.
- Yog tias koj tab tom txiav txim siab nrawm thiab yoga so ntawm chaw ua haujlwm uas koj yuav tsum hnav, siv sijhawm ib pliag los xoob koj txoj hlua khi, khawm ob peb lub khawm, thiab tshem koj txoj siv. Tsuas yog xyuas kom koj nyob hauv thaj chaw ntiag tug uas tsis muaj leej twg tuaj yeem taug kev ntawm koj.
Kauj Ruam 2. Mloog qee lub suab nkauj ntsiag to ua ntej kom koj nyob zoo
Muab tso rau qee lub suab paj nruag Tibetan flute, suab zoo, lossis txhua yam uas koj tuaj yeem xav txog tus kws tshaj lij ua si thaum koj tab tom zaws. Koj cov zaub mov noj yog ib qho tseem ceeb ib yam li koj lub cev noj zaub mov kom sib npaug koj lub siab thiab lub cev, yog li tsis txhob cuam tshuam rau ib yam dab tsi zoo li hlau tuag lossis punk ua ntej koj npaj zaum zaum ntawm lub lev.
- Suab paj nruag tuaj yeem so koj lub cev, txo qhov nro thiab pab koj nyob twj ywm nrog koj cov pa thaum koj xav txog.
- Yog tias koj muaj lub khoos phis tawj nyob ze, saib "suab paj nruag kev xav" thiab cia qhov ntawd ua si ntawm qhov ntim qis ua ntej thiab thaum koj xyaum.
Tswv yim:
Yog tias koj muaj lub tais Tibetan hu nkauj lossis tingsha cymbals, ua si lawv li ib lossis ob feeb los pab koj kom koj hnov koj lub siab rau lub sijhawm tam sim no ua ntej koj yoga thiab kev xav sib tham.
Kauj Ruam 3. Khaws dej los yog tshuaj yej tsis muaj kas fes kom tsis txhob muaj lub taub hau meej
Yog tias koj nqhis dej ua ntej koj npaj yuav xyaum, haus dej ntawm 6 kua ooj (180 mL) ntawm dej lossis tshuaj ntsuab. Zam ib yam tshuaj xws li caffeine (ntau dhau), nicotine, lossis cawv vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj nyob rau hauv qhov tsis txaus siab lossis lub xeev nyuaj siab, ua rau nws nyuaj rau siab lossis tsom koj lub siab.
- Nyob ntsiag to, tsis muaj caffeine tshuaj yej zoo li hibiscus, chamomile, lavender, thiab mint yog txhua qhov kev xaiv ua ntej xav zoo.
- Nws tsis ua li cas yog tias koj nyiam xav tom qab koj haus kas fes thaum sawv ntxov, tsuas yog tsis txhob ua dhau nws los ntawm kev muaj ntau dua 1 khob ua ntej koj xyaum yog li koj tsis tas yuav tsum tau so chav da dej.
- Thaum koj xav tias cawv tuaj yeem so koj ua ntej koj pib xyaum, txuag nws rau lub sijhawm lom zem nrog phooj ywg. Nws yog ib qho kev nyuaj siab uas yuav txwv koj los ntawm kev paub tag nrho cov txiaj ntsig ntawm yoga thiab kev xav.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua lub plab khoob lossis noj khoom txom ncauj, noj qab nyob zoo
Tsis txhob noj pluas mov hnyav ua ntej koj npaj yuav xyaum. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xyaum ntawm lub plab khoob. Txawm li cas los xij, yog tias koj tshaib plab rau qhov uas koj xav tias tsis muaj zog lossis tsis meej pem, noj qee yam zoo li lub txiv, ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo, lossis khob me me ntawm yogurt txog 20 feeb ua ntej. Koj tuaj yeem ib txwm noj pluas mov noj qab haus huv tom qab!
- Ua kom tag nrho cov khoom noj uas tsis muaj roj ntau, cov rog hloov pauv, lossis cov carbohydrates yooj yim vim tias cov no yuav ua rau koj xav tias qeeb thiab yuav ua rau koj lub plab chim.
- Khaws koj qhov ntau thiab tsawg hauv kev kuaj ua ntej koj xyaum vim tias noj ntau dhau tuaj yeem ua rau nws tsis xis nyob ua pa tob tob rau hauv koj lub plab.
Kauj Ruam 5. Siv chav dej thiab ntxuav koj txhais tes, ko taw, thiab ntsej muag yog tias koj nyiam
Txawm hais tias koj yuav tsum mus lossis tsis mus, nws yog lub tswv yim zoo los siv chav dej ua ntej koj zaum los xav txog vim tias yoga tuaj yeem txhawb koj lub plab thiab zais zis. Txoj kev ntawd, koj xis nyob dua thiab koj yuav tsis tau ncua koj lub sijhawm los siv chav dej. Ua ib qho kev ua kom huv huv xws li ntxuav koj txhais tes, ko taw, lossis ntsej muag yog qhov ntawd pab koj so.
Yog tias koj yuav tsum tau sawv los siv chav dej, ua li ntawd. Ua siab mos siab muag nrog koj tus kheej (piv txwv li, tsis txhob txiav txim siab koj tus kheej rau qhov yuav tsum tau ncua) thiab saib xyuas koj lub cev xav tau
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kom Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Salute lub hnub 5 zaug kom txhawb zog thiab ncab koj lub cev tag nrho
Pib sawv ntsug hauv roob, tom qab khoov thiab nthuav koj txhais tes mus rau hauv av. Tsiv koj txhais taw rov qab yog li koj nyob hauv plank pose thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej thiab tsa koj lub taub hau mus rau hauv cobra pose. Tsa koj lub pob tw mus rau saum thiab ua kab ncaj ncaj ntawm koj lub pob tw mus rau koj txhais tes kom nkag mus rau hauv tus dev. Kauj ruam lossis dhia koj txhais taw rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau tom ntej khoov. Tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab rau ntawm koj sab thiab rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Nyob hauv txhua qhov ua rau tsawg kawg 1 nqus pa thiab nqus pa.
- Qhov no yog qhov sov sov zoo hauv thiab ntawm nws tus kheej, tab sis nws tsis ua li cas yog tias koj xav ua qhov yooj yim ncab xwb.
Kauj Ruam 2. Ua 10 lub xub pwg nyom kom xoob koj lub xub pwg
Sawv ntsug ntawm txoj hauj lwm ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub pob ntseg thaum koj nqus pa, tuav lawv li ib pliag, thiab tom qab ntawd tso lawv rov qab thaum koj nqus pa.
Nco ntsoov sawv nrog lub cev zoo. Tsis txhob cia koj lub caj dab txav mus rau tom ntej lossis hla koj lub nraub qaum
Kauj Ruam 3. Yob koj lub caj dab ntawm sab xis mus rau sab laug 5 zaug thiab sab laug mus rau sab xis 5 zaug
Tso koj lub taub hau rau pem hauv ntej, thawb koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Maj mam tig koj lub taub hau mus rau sab xis, zoo li yog kov koj lub pob ntseg rau koj lub xub pwg, thiab tom qab ntawd nres thaum koj lub pob ntseg ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg hniav. Maj mam rov qab koj lub taub hau mus rau hauv nruab nrab thiab yob nws mus rau sab laug. Mus qeeb thiab ua rau txhua qhov yob kawg tsawg kawg yog tias nws coj koj mus ua 2 nqus pa thiab nqus pa.
- Ua kom nws txias thiab so; tsis txhob sim rub koj lub caj dab kom deb li qhov nws mob.
- Tsiv koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug tseem khoov sab nraud thiab koj txhais taw kov. Rub koj txhais taw rau ntawm koj. Nqa koj lub hauv caug nce thiab nqis rau 2 feeb, hauv qhov chaw npauj npaim.
Kauj Ruam 4. Hloov pauv ntawm miv thiab nyuj kom tso koj lub caj dab, xub pwg, nraub qaum, thiab lub cev
Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug duav-dav sib nrug. Khaws koj lub nraub qaum maj mam, zoo li miv, thiab tuav lub cev thaum koj ua pa. Cia koj lub taub hau thiab lub plab kom poob thaum koj ua qhov no. Hloov txoj hauj lwm thaum koj nqus pa, nrog koj lub nraub qaum thim rov qab thiab koj lub taub hau thiab lub plab nqaj taw taw mus rau saum qab nthab. Ua qhov ntu no qeeb rau 2 txog 3 feeb.
Ua siab dawb ua poses yam tsis muaj kev sib koom tes rau koj ua pa yog tias koj xav tuav lawv ntev dua (piv txwv li, ua txoj haujlwm miv rau 2 qhov nqus tag nrho thiab nqus pa thiab tom qab ntawd hloov mus rau txoj haujlwm nyuj rau 2 ntau nqus thiab nqus pa)
Kauj Ruam 5. Loos koj lub duav thiab ncej puab los ntawm kev ua menyuam yaus
Kneel rau ntawm koj lub lev nrog koj cov ntiv taw ua ke thiab koj lub hauv caug duav-dav sib nrug. Txo koj lub cev kom koj lub plab so ntawm koj lub hauv caug thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej nrog koj xib teg ncaj rau ntawm lub lev. Tuav nws tsawg kawg 2 txog 3 feeb. Tsis txhob hnov qab ua pa!
Sim so koj lub xub pwg nyom rau hauv av thaum koj nyob hauv menyuam yaus ua kom koj tau txais qhov zoo tshaj plaws sab saud thiab nruab nrab nraub qaum
Txoj Kev 4 ntawm 4: Pib Koj Li Kev Xyaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm koj lub lev nrog koj ob txhais ceg hla los yog xav tias txoj haujlwm nqes hav
Zaum nrog koj ob txhais ceg nyob hauv txoj hauj lwm criss-cross (applesauce). Xyuas kom koj lub taub qab ruaj khov hauv av thiab koj lub nraub qaum yog ncaj. Yog tias koj hloov pauv me ntsis thiab xav ua txoj haujlwm nqes hav, coj koj txhais ko taw sab xis thiab tso nws ntawm koj sab laug sab laug thiab tsa koj txhais taw laug rau ntawm koj sab xis.
- Yog tias koj tab tom ua txoj haujlwm nqes hav, txiav txim siab zaum ntawm zafu (lub hauv ncoo xav) lossis lub me me, khov hauv ncoo kom koj nyob ruaj khov thiab xis nyob. Koj tuaj yeem yuav zafus ntawm cov khw tshwj xeeb, yoga thiab chaw xav, lossis online.
- Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug, tso daim pam los yog daim pam hauv qab koj lub hauv caug kom lawv tsis txhob raug mob.
- Yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum thiab tsis tuaj yeem sawv ntsug ncaj, khoov rau hauv ncoo lossis pam los nrhiav txoj haujlwm zoo ib nrab. Tsuav koj lub nraub qaum ncaj, koj zoo mus!
- Koj tuaj yeem tso ncaj yog tias koj nyiam, tsuas yog nco ntsoov tsis txhob doze!
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes tso saum koj lub hauv caug lossis muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub xub pwg
Tsuas yog so koj xib teg rau ntawm koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv tes so. Yog tias koj xis nyob nrog lawv hauv koj lub puab tsaig, qhov ntawd yog qhov kev xaiv ib yam. Txhawm rau ua qhov no nrog qee qhov kev coj dawb huv, txheej koj cov ntiv tes ntawm ib sab tes saum cov ntiv tes ntawm koj txhais tes nrog koj xib teg tig rau. Teem lawv hauv koj lub puab tsaig tawm tsam koj lub cev thiab nias cov lus qhia ntawm koj tus ntiv tes xoo ua ke los ua ib daim duab peb sab.
Yog tias koj xav tau, sim ua txoj haujlwm zoo los ntawm kev tso koj txhais tes xib-teg ntawm koj lub hauv caug thiab tuav koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw ua ke
Qhov tseeb lom zem:
Hauv kev xav ntau yam, txhais tes tau hu ua "mudras." Muaj ntau ntau txoj haujlwm sib txawv uas tau xav kom tob zuj zus koj cov kev coj ua thiab tshem tawm lub zog thaiv hauv ntau qhov chaw ntawm koj lub cev. Sim tawm txoj haujlwm sib txawv kom pom qhov twg zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 3. Caij Nyoog “OM” mantra 5 txog 10 zaug yog tias koj xav tau
Nqa nqus nqus mus rau hauv koj lub plab thiab hais ib nrab, hais ib nrab hu nkauj mantra "OM" (uas tau hais "ohm" lossis "aum"). Txhawb nqa mantra kom ntev li ntev tau raws li koj tuaj yeem ua pa.
Mantra no xav kom tsom mus rau kev ua kom huv thiab daws qhov tsis zoo
Qhov tseeb lom zem:
Ua "OM" mantra tsawg kawg 30 feeb tau pom tias ua kom muaj zog theta hauv txhua qhov ntawm koj lub hlwb. Theta nthwv dej cuam tshuam nrog kev kawm, kev nco, thiab kev nkag siab thiab feem ntau tshwm sim hauv lub hlwb thaum pw tsaug zog lossis ua tib zoo xav.
Kauj Ruam 4. Ua pa ntawm koj lub diaphragm, tsom mus rau txhua qhov nqus thiab nqus pa
Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg mus rau hauv qab ntawm koj lub plab. Nco ntsoov koj lub plab nthuav dav thiab sib cog lus thaum koj nqus thiab nqus pa-koj lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob txav nce thiab nqis. Thaum koj ua qhov no, koj yuav xav rau koj tus kheej, "ua pa tawm, Kuv ua rau kuv lub siab thiab lub cev, ua pa tawm, kuv luag rau kuv lub cev."
- Yog tias koj nyiam cov txheej txheem txheej txheem ntau dua, sim nqus pa rau 8 suav, tuav koj cov pa rau 8 suav, thiab ua pa rau 8 suav.
- Tsis muaj txoj hauv kev zoo los ua pa hauv kev xav yog li nrhiav qhov ua haujlwm rau koj.
- Yog tias koj xav tias muaj kev nyuab siab lossis ua rau lub cev tsis muaj zog ua pa, sim lwm txoj kev.
- Tom qab koj tau paub txog cov txheej txheem ua pa yooj yim, koj tuaj yeem xyaum ua yogic ntawm kev ua pa uas txhawb lub cev (zoo li bhastrika lossis kapalabhati).
Lub tswv yim
- Sim ua tib zoo xav tib lub sijhawm txhua hnub, zoo li thaum sawv ntxov tom qab koj sawv los lossis yav tsaus ntuj ua ntej yuav mus pw, yog li nws dhau los ua tus cwj pwm.
- Ib txwm ua yoga nrog txhais taw liab qab yog li koj muaj kev tuav zoo dua ntawm lub lev.
- Teeb tsa qhov chaw xav hauv koj lub tsev, yog tias ua tau. Txoj kev ntawd, koj yuav muaj txhua yam koj xav tau npaj mus thaum koj npaj rau kev xyaum.
- Ua raws cov lus qhia kev xav thiab yoga yeeb yaj kiab yog tias koj tshiab rau kev xyaum.
- Nrhiav cov chaw yoga thiab chaw xav hauv koj thaj chaw yog li koj tuaj yeem pib xyaum ua nrog lwm tus thiab nthuav koj lub zej zog.
Lus ceeb toom
- Yog tias muaj kev txav mus los lossis txoj haujlwm mob, nres ua nws kom koj tsis txhob ncab lossis ua kom cov leeg nruj. Ua siab zoo rau koj lub cev thiab ua haujlwm nrog qhov chaw koj nyob thaum nws los txog rau kev yoog raws thiab lub zog.
- Yog tias koj hnov mob taub hau lossis ntsib kev ntshai, ntshai, lossis muaj kev xav tsis txaus siab thaum lossis tom qab xav, xav txog kev nrhiav tus kws tshaj lij yogi lossis kws qhia kev xav uas tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau qhov nyuaj.
