Dyslipidemia yog txoj hauv kev zoo los hais tias koj muaj cov lipids ntau hauv koj cov ntshav. Rau cov neeg feem coob, qhov no txhais tau tias lawv cov roj (cholesterol) siab dhau, vim tias cov roj (cholesterol) yog cov lipid feem ntau. Koj tus kws kho mob tuaj yeem lees paub qhov no nrog kev kuaj ntshav yooj yim. Txawm hais tias nws lub npe txaus ntshai, dyslipidemia yog ntau heev thiab kho tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tswj koj cov zaub mov noj thiab hloov qee txoj kev ua neej. Los ntawm kev ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg hauv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab fiber ntau, koj tuaj yeem txo koj cov qib roj cholesterol kom ua tiav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Cholesterol thiab Rog
Kauj Ruam 1. Ua raws txoj kev noj zaub mov Mediterranean rau qhov kev pov thawj dyslipidemia-phiaj xwm sib ntaus
Kev noj zaub mov hauv Mediterranean tau ua pov thawj kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau txo qis cov roj cholesterol thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Yog tias koj xav tau cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom ua raws, tom qab ntawv qhov no yog qhov kev xaiv zoo. Txiav feem ntau cov nqaij liab thiab cov rog rog tawm ntawm koj cov zaub mov thiab hloov lawv nrog cov hauv paus cog thiab cov protein ntshiv. Hloov tag nrho koj cov qhob cij dawb rau cov khoom lag luam zoo ib yam.
- Cov txiv ntseej roj yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov rog noj qab haus huv hauv Mediterranean noj. Hloov butter, margarine, lard, thiab lwm yam roj nrog cov roj txiv roj rau qhov zoo ntawm cov rog tsis muaj roj.
- Cov zaub mov no tseem muaj ntses ntau, yog li muaj tsawg kawg 2 pluas noj hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ntxiv oats, barley, bran, ceev, noob, lentils, thiab peas rau koj noj
Txhua yam ntawm cov khoom noj no muaj cov tshuaj fiber ntau, uas txwv koj lub cev nqus cov roj (cholesterol), yog li ua kom koj cov fiber ntau ntxiv yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj cov qib roj cholesterol tag nrho. Sim kom tau txais tsawg kawg 25-30 grams fiber ntau txhua hnub los txo koj cov roj cholesterol.
Koj tseem tuaj yeem tau txais cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem los ntawm nplooj zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho. Qhov no yog qhov zoo rau koj kev zom zaub mov, tab sis tsis txo qis koj cov cholesterol
Kauj Ruam 3. Noj 7-10 txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub
Kev noj zaub mov feem ntau ntawm tsob ntoo yog noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau txo koj cov roj cholesterol. Sim suav nrog 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo lossis zaub hauv txhua pluas noj, thiab khoom noj txom ncauj ntawm qee qhov lwm yam hauv ib hnub.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov kaus poom lossis khov zaub yog tias koj tsis nkag mus rau yam tshiab. Tsuas yog xyuas kom koj ntws thiab yaug cov zaub hauv kaus poom kom txo lawv cov ntsev.
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau koj noj thiab. Yog tias koj suav cov calories, txawm li cas los xij, xyuam xim, vim cov txiv hmab txiv ntoo qhuav tuaj yeem muaj ntau calories.
Kauj Ruam 4. Tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv lossis tsis yog tsiaj
Cov nqaij liab muaj cov roj ntau ntau thiab yuav ua rau koj cov qib roj cholesterol ntau ntxiv. Hloov lawv nrog nqaij qaib dawb lossis ntses rau koj cov nqaij noj. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein cog los ntawm cov txiv ntseej, lentils, taum, quinoa, thiab chickpeas.
- Cov nqaij qaib dawb muaj roj tsawg dua cov nqaij xim av. Khaws nrog nqaij qaib mis es tsis txhob tis lossis ceg, thiab zam cov tshis thiab os.
- Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm nqaij qaib thiab ntses kom txo cov rog ntxiv.
Kauj Ruam 5. Txiav cov khoom qab zib thiab dej qab zib ntawm koj cov zaub mov
Khoom qab zib yog kev ntxias, tab sis ntxiv cov suab thaj tuaj yeem ua rau koj cov qib roj cholesterol thiab cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Sim ua kom koj noj txhua hnub nruab nrab ntawm 25 thiab 36 grams feem ntau. Qhov no txhais tau tias tshem tawm cov khoom qab zib qab zib, khoom qab zib, thiab dej qab zib, nrog rau lwm cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv.
- Ntxiv cov piam thaj sib txawv los ntawm cov suab thaj ntuj, zoo li cov txiv hmab txiv ntoo. Koj yuav tsum tsis txhob ntxiv suab thaj ntau dua li cov piam thaj.
- Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev txheeb xyuas cov ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm txhua yam koj yuav. Ntau cov khoom noj muaj ntau ntxiv cov piam thaj uas koj tsis paub.
- Ceev faj nrog piam thaj ntau npaum li cas koj ntxiv rau koj kas fes thiab tshuaj yej ib yam.
Kauj Ruam 6. Tau tsuas yog 25-35% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog
Kev noj zaub mov muaj roj tsawg yog qhov tseem ceeb rau kev kho dyslipidemia. Yog tias koj saib cov ntawv qhia zaub mov noj, yuav tsum muaj ntu uas hais tias "Calories from fat." Siv qhov ntawd los ntxiv cov naj npawb ntawm cov calories hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub uas los ntawm cov rog. Khaws qhov txiaj ntsig tsis pub dhau 25-35% ntawm koj cov calories txhua hnub, thiab tsis tau ntau dua 7% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog rog.
- Yog tias koj ua raws 2, 000-calorie zaub mov noj, tom qab ntawd txwv koj cov rog kom tsawg rau 500-700 ntawm cov calories. Tsuas yog 140 yuav tsum yog los ntawm cov rog rog.
- Rog muaj 9 calories rau ib gram, yog li koj tuaj yeem siv qhov no los xam koj cov rog tag nrho rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 7. Hloov cov roj uas muaj cov rog zoo los ntawm cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, thiab ntses roj
Cov nqaij liab, nrog rau kev ua tiav, kho, lossis cov zaub mov kib, txhua yam muaj cov roj ntau ntau. Hloov cov peev txheej no nrog kev noj qab haus huv, monounsaturated thiab omega-3 rog. Cov no los ntawm nqaij qaib, roj txiv ntseej, txiv ntseej, thiab ntses ntses zoo li ntses liab thiab mackerel.
Tseem tseem khaws koj cov rog noj qab nyob zoo hauv 25-35%
Kauj Ruam 8. Noj nqaij qaib dawb
Txawm hais tias nqaij qaib tag nrho muaj cov roj tsawg dua li cov nqaij liab, qee hom muaj rog ntau dua li lwm tus. Cov nqaij tsaus ntawm nqaij qaib thiab qaib ntxhw, los ntawm tis thiab ob txhais ceg, muaj cov rog ntau dua li cov nqaij dawb. Nrog lub mis ntawm nqaij qaib thiab qaib cov txwv rau kev xaiv noj qab haus huv.
Gamey noog zoo li os thiab goose yog siab heev hauv cov nqaij tsaus, txhais tau tias lawv nyob hauv cov rog ntau thiab. Txwv tsis pub koj noj cov hom nqaij qaib no
Kauj Ruam 9. Xaiv cov nqaij ntshiv nqaij tawv yog tias koj yuav nws
Qee zaum koj tuaj yeem noj nqaij liab, tab sis nco ntsoov tias nws muaj roj tsawg. Kev txiav cov nqaij yuav tsum muaj 8% lossis tsawg dua cov rog tag nrho, yog li txheeb xyuas txhua cov nqaij uas koj yuav rau hom qis tshaj.
- Rau nqaij nyuj, nqaij npuas, thiab menyuam yaj, qhov txiav qis tshaj yuav yog loin lossis tenderloin.
- Kuj ua qhov muag pom ntawm cov nqaij. Yuav cov txiav uas muaj cov rog tsawg pom.
Kauj Ruam 10. Hloov mus rau cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Thaum cov khoom siv mis nyuj muaj kev noj qab haus huv, lawv kuj muaj roj ntau. Hloov mus rau skim mis thiab qis lossis txo cov rog cheese thiab yogurt. Txoj kev no, koj tuaj yeem tau txais cov as -ham hauv cov khoom siv mis tsis muaj roj.
Kauj Ruam 11. Khoom noj txom ncauj uas muaj roj tsawg thiab qab zib tsawg ua rau qee zaum
Koj tsis tas yuav tshem tawm txhua qhov khoom qab zib los ntawm koj cov zaub mov noj. Qee yam qab zib thiab muaj roj tsawg tuaj yeem pab koj ua rau koj cov hniav qab zib thaum ua raws koj cov zaub mov noj. Cov mis nyuj muaj roj tsawg thiab Jell-O yog cov nyiam xaiv uas muaj cov suab thaj tsawg dua li lwm cov khoom qab zib. Nrhiav cov kev xaiv zoo sib xws uas muaj qab zib thiab rog tsawg dua lwm cov khoom qab zib.
- Koj tuaj yeem nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm muaj txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib hloov. Qhov no tshem tawm cov khoom qab zib uas ua tiav tag nrho.
- Ib hnub dag ib zaug hauv ib lub sijhawm zoo. Koj tuaj yeem muaj lwm yam khoom qab zib rau hnub so lossis sijhawm tshwj xeeb yam tsis ua teeb meem ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua noj kom txo cov roj cholesterol
Kauj Ruam 1. Txiav cov rog tawm ntawm cov nqaij uas koj ua noj
Txawm hais tias koj tab tom ua nqaij liab lossis dawb, tej zaum yuav muaj qee qhov pom pom cov rog nyob ib ncig ntawm daim. Cov no yog cov dawb dua li cov nqaij. Siv rab riam ntse thiab txiav cov no ua ntej koj ua noj kom txo cov rog uas koj yuav haus.
Ceev faj thaum tuav riam. Ib txwm txiav ntawm qhov tiaj, ruaj khov kom tsis txhob plam
Kauj Ruam 2. Ci lossis ci cov zaub mov kom tsis txhob ntxiv cov rog ntxiv
Yog tias koj yias lossis kib cov zaub mov, koj yuav tsum siv roj ntau. Qhov no ua rau kom muaj roj ntau ntxiv hauv cov zaub mov, txawm tias koj siv cov roj muaj txiaj ntsig zoo. Nws zoo dua rau ci, ci, lossis ci koj cov zaub mov. Txoj kev no, koj tsis tas yuav ntxiv cov rog ntxiv.
Yog tias koj ci, ntxuav tawm lub khib ua ntej ua noj. Cov seem uas seem nyob ntawd tuaj yeem ntxiv rog thiab ntsev rau koj cov zaub mov
Kauj Ruam 3. Ua noj nrog txiv roj roj es tsis txhob butter lossis margarine
Yog tias koj yuav tsum siv cov roj nplua nyeem los ua noj, xaiv qhov kev noj qab haus huv zoo ib yam li roj txiv roj. Qhov no tau ntim nrog cov rog noj qab nyob zoo uas zoo rau koj tshaj li butter lossis margarine.
Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov roj txiv ntseej hloov cov zaub xam lav, uas feem ntau yog ntsev, rog, thiab qab zib. Koj tuaj yeem ntxiv me ntsis kua txiv rau ntxiv tsw
Kauj Ruam 4. Hloov ntsev nrog lwm yam txuj lom thiab tsw qab
Tsis txhob ntsev yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj cov roj (cholesterol) tsawg, thiab koj yuav tsum khaws koj cov kev noj qab haus huv qis dua 2,300 mg ib hnub. Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj cov zaub mov yuav tsum yog qhov muag. Koj muaj ntau lwm txoj kev xaiv los hnav koj cov zaub mov. Sim qee qhov rosemary, sage, nutmeg, kua hmoov, cayenne, curry, paprika, lossis basil kom tsw qab koj cov zaub mov. Kev sim thiab koj tsuas yog yuav pom kev sib xyaw ntawm cov tsw uas koj nyiam.
Sim ua noj hauv tsev ntau dua li tawm mus. Cov khw noj mov feem ntau ntxiv ntsev thiab butter ntau rau lawv cov tais diav
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo thaum Noj Mov
Kauj Ruam 1. Kawm cov ntawv qhia zaub mov ua ntej kom koj nkag siab dab tsi hauv txhua yam khoom
Nws yog qhov yooj yim los txiav txim siab sai thaum koj nyob ntawm lub tsev noj mov, txhais tau tias koj yuav plam qee cov khoom xyaw hauv phaj uas koj xaj. Hloov chaw, saib cov ntawv qhia zaub mov hauv online thiab siv sijhawm los saib tag nrho cov tais diav thiab lawv cov khoom xyaw. Yog tias koj tsis paub meej tias zaub mov tsis noj qab nyob zoo, saib nws kom pom cov ntsiab lus noj haus. Txoj kev no, koj tuaj yeem muaj kev xaiv noj qab haus huv zoo nyob ntawm lub sijhawm koj tuaj txog ntawm lub tsev noj mov.
Nws muaj txiaj ntsig los xaiv 2 lossis 3 qhov kev xaiv, tsuas yog thaum lub tsev noj mov khiav tawm ntawm koj thawj qhov kev xaiv
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv cov qhob cij thiab butter ntawm lub rooj
Ntau lub khw noj mov tau muab pob tawb mov ci rau ntawm lub rooj kom khoom noj txom ncauj ua ntej koj noj mov, nrog rau butter. Ob qho ntawm cov khoom no muaj roj ntau, ntsev, thiab roj cholesterol, yog li zam lawv tag nrho yog lub tswv yim zoo. Sim thawb lub pob tawb mov ci mus rau lwm sab ntawm lub rooj kom koj ncav tsis cuag nws.
- Yog tias koj xav tau me ntsis qhob cij, sim dipping nws hauv cov txiv ntseej roj es tsis txhob siv butter. Qhov no ua rau koj noj tshuaj zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj tus neeg sab nrauv tsis mloog, koj tuaj yeem nug tus neeg rau zaub mov kom tshem cov mov ci tag nrho. Qhov no tshem tawm qhov kev ntxias.
Kauj Ruam 3. Txiav txim yam uas tau ci, ci, ci, ci, lossis kib
Cov khoom no feem ntau noj qab haus huv dua li lwm yam vim tias lawv tsis tau npaj nrog roj ntxiv lossis butter, txhais tau tias lawv muaj roj thiab ntsev qis dua. Txheeb cov ntawv qhia zaub mov thiab nrhiav cov tais diav npaj hauv ib qho ntawm cov qauv no.
- Ntawm qhov tod tes, zam cov khoom uas tau kib, kib-kib, lossis qab zib.
- Koj tseem tuaj yeem nug yog tias qee yam khoom tuaj yeem npaj tau txawv. Piv txwv li, saib seb nqaij qaib tuaj yeem ci tau es tsis txhob kib-kib.
Kauj Ruam 4. Nug cov kua ntses ntawm ib sab es tsis txhob ntawm lub tais
Cov kua ntses thiab hnav khaub ncaws feem ntau muaj ntsev, rog, thiab qab zib, thiab cov khw noj mov feem ntau siv cov ntses ntau ntawm lawv cov tais diav. Qhov no nce cov calories thiab cov ntsiab lus rog ntawm cov zaub mov ntau. Sim xaj cov kua ntses ntawm ib sab xwb. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem ntxiv me ntsis thiab zam kev noj ntau dua li qhov koj xav tau.
Liab, cov kua ntses raws cov txiv lws suav feem ntau noj qab haus huv dua li lwm cov kua ntses, yog li sim xaj cov tais diav uas siv qhov no tsis yog lwm cov kua ntses
Kauj Ruam 5. Hloov zaub ib sab rau kib lossis kib
Ntau cov tais diav tuaj nrog ib qho ntawm ob sab no, ob qho tib si yog kib thiab rog heev. Cov zaub tshiab nyob rau sab yog noj qab haus huv dua, yog li nug yog tias koj tuaj yeem hloov cov kib rau lwm yam.
- Ntau lub tsev noj mov yuav them ob peb duas las ntxiv rau qhov kev hloov pauv no, yog li npaj rau qhov ntawd.
- Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem hloov ib yam dab tsi rau kib, koj tuaj yeem thov kom tsis muaj kib txhua. Tom qab ntawd koj yuav tsis muaj kev ntxias kom noj lawv.
Lub tswv yim
- Koj tus kws kho mob tej zaum yuav qhia tias koj tswj hwm koj cov zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej ua ntej sim tshuaj. Yog tias cov no tsis ua tiav, tom qab ntawd lawv yuav zaum sau tshuaj.
- Kev haus luam yeeb ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau dyslipidemia, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau yog tias koj haus luam yeeb.
- Ua raws li txoj kev noj qab haus huv feem ntau tseem pab dyslipidemia. Koj yuav tsum ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub ntawm 4-5 hnub ntawm lub lim tiam thiab tswj kom lub cev muaj zog. Ua raws cov theem no nrog rau kev tswj hwm koj cov zaub mov muab txoj hauv kev kho kom zoo.
