Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cov quav quav los yog teeb meem GI zoo sib xws, koj yuav muaj kev ntxhov siab ntau thaum nws los txog rau koj chav dej ib txwm muaj. Thaum koj yuav tsum ib txwm ncav tes mus rau koj tus kws kho mob nrog rau kev txhawj xeeb loj, koj yuav pom kev pab mus sij hawm ntev yog tias koj ua ib ce ib ntus txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij sphincter. Thaum koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig dhau ib hmo, kev rov qhia dua thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab thiab yog li koj yuav tsis tshua muaj kev xau yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sim Ua Haujlwm Sphincter Basic
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab nthuav koj lub hauv caug sib nrug
Teeb lub rooj zaum hauv thaj chaw tshwj xeeb, zoo li koj chav pw lossis chav dej. Zaum koj tus kheej li koj ib txwm xav tau, tab sis rub koj lub hauv caug sib nrug los ntawm 6 hauv (15 cm) lossis ntau dua.
Nws tsis muaj teeb meem qhov twg koj sim qhov no, tsuav koj nyob nraum zaum
Kauj Ruam 2. Ua piv txwv tias koj tab tom nres koj tus kheej kom tsis txhob xa roj
Xav txog tias koj nyob ntawm kev sib sau ua ke loj nyob qhov twg koj xav tias muaj cua hlob. Muab koj lub taub qab tso rau hauv txoj hauv kev uas yuav txwv tsis pub cov pa tawm. Cov leeg uas koj nyem rau hauv qhov kev tawm dag zog no yog koj cov leeg hauv plab, uas yog cov leeg koj xav ntxiv dag zog thiab ua haujlwm tawm.
Xyaum cov lus tsa suab no ob peb zaug yog tias koj muaj teeb meem txheeb xyuas cov leeg raug
Kauj Ruam 3. Ceev koj cov leeg nqaij ntshiv thiab sim tsa lawv
Thaum koj nyem koj cov leeg nqaij, nco ntsoov tias lawv rub siab dua. Txuas ntxiv ua kom cov leeg zoo ib yam, siv ntau lub zog los txhawb lawv. Thaum koj qoj ib ce, sim nyem nruj li koj tuaj yeem ua ob peb feeb.
Tsis txhob poob siab yog tias koj muaj qee qhov nyuaj nrog qhov no thaum xub thawj! Kev yoog raws thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij yuav siv sijhawm thiab mob siab rau
Kauj Ruam 4. Nyem koj cov leeg nqaij nrog lub zog sib txawv
Ua piv txwv tias koj cov leeg hauv plab yog lub of elevator uas tuaj yeem taug kev mus txog 4 zaj dab neeg. Zuaj koj cov leeg nqaij kom nqa "of the elevator" nce mus rau hauv qib plaub, uas yuav yog qhov nruj tshaj plaws uas koj tuaj yeem nyem. Tom qab ntawd tuav txoj haujlwm ntawd 3 vib nas this. So koj cov leeg thiab sim dua, lub sijhawm no coj koj cov leeg hauv plab mus rau "thib ob." Xyaum ua qhov kev tawm dag zog no nrog ntau qhov kev rau siab kom txog thaum koj muaj kev tswj hwm ntau dua ntawm "of the elevator."
Koj tuaj yeem tuav koj cov leeg hauv plab ntawm "thib ob" hauv av ntev dua li koj tuaj yeem ua tau ntawm "plaub" hauv pem teb
Nco tseg:
Tsis txhob nyem lwm cov leeg loj thaum koj xyaum. Tsis txhob zawm koj ob txhais ceg, plab, thiab pob tw thaum koj tawm dag zog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Haujlwm Koj Cov Pem Hauv Pem Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Xav txog tias koj tab tom txwv koj tus kheej los ntawm kev peeing kom pom koj cov leeg nqaij hauv plab
Ua piv txwv tias koj yuav mus rau chav dej, tab sis qhov koj tab tom sim ncua thaum tso zis. Taug qab cov leeg koj nruj nyob rau lub sijhawm no, sau tseg tias lawv yog koj cov leeg nqaij hauv plab.
Lwm txoj:
Yog tias koj yog poj niam, koj tuaj yeem siv koj lub qhov paum los nrhiav koj cov leeg leeg. Sawv ntawm koj nraub qaum, tom qab ntawv xaub tus ntiv tes rau hauv koj lub paum. Nyuaj koj cov leeg hauv plab zoo li koj tab tom sim txwv koj tus kheej los ntawm kev peeing-yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, koj cov leeg paum yuav tsum nruj ib ncig ntawm koj tus ntiv tes.
Kauj Ruam 2. Ceev koj cov leeg hauv plab kom ntev li 3 vib nas this
Piav kab rov tav rau hauv pem teb, tom qab ntawd nyem tib cov leeg ib yam li koj tau ua yav dhau los. Tuav qhov kev cog lus rau 3 vib nas this ua ntej tso cov leeg. Tom qab qhov no, muab koj tus kheej 3 vib nas this los so.
Koj ua cov haujlwm no hauv reps, ib yam li koj xav nrog lwm yam kev tawm dag zog lub cev
Kauj Ruam 3. Rov ua qhov kev ua no yam tsawg kawg 3-5 zaug
Ua haujlwm maj mam, txuas ntxiv hauv lub voj voog ntawm kev nyem thiab so koj cov leeg hauv plab rau 3 vib nas this txhua. Yog tias koj xis nyob nrog kev tawm dag zog, ua kom nruj thiab so koj cov leeg kom mus txog 15 zaug.
Nws tuaj yeem pab ua cov kev tawm dag zog no hauv thaj chaw ntsiag to uas tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi
Kauj Ruam 4. Sib cog koj cov leeg hauv plab hauv ntau txoj haujlwm 3 zaug txhua hnub
Ua 10-15 reps txhua hnub, xyaum ua haujlwm sib txawv thaum koj mus. Nyem thiab so koj cov leeg thaum zaum, sawv ntsug, thiab tso.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Lub Sij Hawm Li Cas
Kauj Ruam 1. Nyem koj cov leeg nqaij ntshiv nruj rau 5 vib nas this
Suav hauv koj lub taub hau thaum koj nruj koj cov leeg ua ntej so lawv dua. Tsom ntsoov rau cov leeg no nkaus xwb, thiab sim tsis txhob txav koj ob txhais ceg, taub qab, lossis lub plab hauv txoj kev. Sim nyem nruj li koj tuaj yeem ua tau, yog li koj cov leeg hauv plab tuaj yeem loj hlob tuaj.
Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tuaj yeem nyem rau 5 vib nas this! Pib hauv qhov nce me me thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev
Kauj Ruam 2. Ceev koj cov leeg ntawm ib nrab lub zog kom ntev li koj tuaj yeem ua tau
Nyem koj cov leeg nqaij kom maj mam, zoo li koj tab tom nres koj tus kheej kom tsis txhob hla cua. Suav hauv koj lub taub hau thiab saib seb koj tuaj yeem tuav koj cov leeg ntev npaum li cas. Txhua lub sijhawm koj tawm dag zog, saib seb koj puas tuaj yeem phim lossis tuav koj cov ntaub ntawv yav dhau los.
Tsis txhob ua rau koj tus kheej lossis dhau nws thaum koj tawm dag zog. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij siv sijhawm
Kauj Ruam 3. Hloov cov kev ua no 4-6 zaug txhua hnub
Ua 5 reps ntawm nyem koj cov leeg nqaij kom nruj, tom qab ntawd nruj koj cov leeg ntawm ib nrab-lub zog rau 2 reps. Raws li kev kov tiav, cog lus koj cov leeg rau 5 nrawm nrawm. So kom txaus rau ob peb feeb ntawm txhua tus neeg ua haujlwm kom koj tsis txhob ua rau koj cov leeg ntau dhau.
Sim suav nrog cov kev tawm dag zog no hauv koj cov sijhawm niaj hnub. Piv txwv li, txhua zaus koj ntxuav koj lub cev lossis txhuam koj cov hniav, koj tuaj yeem sim ob peb qhov kev tawm dag zog sai
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj cov leeg hauv plab 3 zaug txhua hnub
Zuaj koj cov leeg hauv plab rau 3 vib nas this, tom qab so rau lwm 3 vib nas this. Sim ua 10 reps ntawm ib lub sijhawm ntawm cov sijhawm sib txawv thoob plaws ib hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem ua koj lub plab qoj ib ce tom qab noj tshais, noj su, thiab noj hmo
Kauj Ruam 5. Tswj txoj kev cob qhia tsis tu ncua rau ntau lub hlis
Teeb tsa kev ceeb toom rau koj tus kheej kom koj nco qab ua cov kev tawm dag zog no tas li. Nws yuav siv sijhawm ua ntej koj pom cov txiaj ntsig tau tshwm sim, tab sis koj cov leeg nqaij hauv lub cev yuav muaj zog dua nyob rau lub sijhawm yog tias koj ua kom lub cev ruaj khov.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj tsawg kawg 1 lub plab zom mov txhua hnub
Kev siv lub plab tsis tu ncua tuaj yeem pab txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj cov leeg nqaij thiab txo cov teeb meem xws li cem quav lossis quav quav. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yuav qhia koj tus kheej li cas kom mus tas li ib hnub ib zaug. Lawv tuaj yeem pom zoo cov txheej txheem xws li:
- Kev rov ua haujlwm hauv plab, uas cuam tshuam nrog ntxig cov ntiv tes rau hauv koj lub qhov quav thiab maj mam txav nws ib ncig ob peb feeb kom ua rau cov leeg nqaij ntshiv so. Tom qab ua qhov no, zaum ntawm chav dej thiab maj mam ua kom koj cov leeg hauv plab qis dua los pab tshem koj cov quav. Rov ua cov txheej txheem yog tias koj tsis muaj lub plab zom mov tsis pub dhau 20 feeb.
- Siv cov tshuaj suppository lossis cov tshuaj laxative zoo, xws li kua txiv hmab txiv ntoo, los pab txhawb plab.
- Teeb tsa lub sijhawm tsis tu ncua kom muaj plab zom mov txhua hnub, xws li 20-40 feeb tom qab noj tshais txhua tag kis.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab kua kom ua rau koj lub plab yooj yim dua
Kev nruj kom muaj lub plab zom mov tuaj yeem ua teeb meem nrog txoj hauv kev cov leeg hauv koj lub plab thiab lub plab hauv plab ua haujlwm. Txhawm rau tiv thaiv cem quav thiab ua kom ntseeg tau tias koj cov quav txav mus los yooj yim los ntawm koj lub plab, noj cov zaub mov uas muaj fiber ntau, xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab taum. Kev haus dej ntau lossis lwm yam kua dej tsis muaj caffeine kuj tseem yuav pab tau.
Yog tias koj cov quav ua kua ntau dhau, koj tuaj yeem ntim lawv nrog cov khoom lag luam uas muaj psyllium, xws li Metamucil
Kauj Ruam 3. Mus rau chav dej sai li sai tau thaum koj hnov qhov xav tau
Yog tias koj tsis khoom nrog lwm yam lossis nws tsis yog lub sijhawm yooj yim, koj yuav raug ntxias kom tawm tsam qhov xav mus. Yog tias koj ua qhov no ntau dhau, txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua rau cem quav, uas yuav xaus rau qhov ua rau koj lub plab thiab cov leeg hauv plab. Yog tias ua tau, tsis txhob tos-mus rau chav dej sai li koj xav tias koj xav mus.
Txhim kho lub sijhawm teem mus rau chav da dej tuaj yeem pab txo qhov teeb meem no. Yog tias koj qhia koj tus kheej kom mus tib lub sijhawm txhua hnub, xws li thaum sawv ntxov tom qab noj tshais, koj yuav tsis tshua muaj qhov xav tau ntawm lub sijhawm tsis yooj yim tom qab ntawd
Kauj Ruam 4. Siv lub cev zaum kom zoo thaum koj siv chav dej
Hloov txoj kev koj zaum ntawm chav dej tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev noj qab haus huv ntawm koj lub plab thiab cov leeg hauv plab. Txhawm rau txo qis thiab ua kom lub plab txav tau yooj yim dua, sim muab tus ko taw tso rau hauv pem hauv ntej ntawm chav dej kom koj lub hauv caug siab dua koj lub duav. So koj lub luj tshib ntawm koj lub hauv caug thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis thaum ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Thaum koj tab tom zaum li no, cia koj cov leeg hauv plab so. Koj yuav tsum tsis txhob thawb hnyav lossis ua kom nruj.
- Tsis txhob nyob saum lub rooj zaum thaum koj tab tom sim ua kom lub plab txav, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj zog ntxiv ntawm koj cov leeg hauv plab. Yog tias koj nyob hauv chav dej pej xeem thiab tsis xav kom koj cov tawv nqaij kov lub rooj zaum, siv daim ntawv tso quav lossis ntaub thaiv npog los npog lub rooj.
Kauj Ruam 5. Ua qhov zaws plab kom pab koj hla cov quav tau yooj yim dua
Yog tias koj nquag tawm tsam nrog cem quav, zaws koj lub plab tuaj yeem pab txhawb koj cov leeg hauv plab kom txav pov tseg los ntawm koj txoj hnyuv yooj yim dua thiab ib txwm muaj. Sim ua qhov zaws no thaum sawv ntxov, ib puag ncig thaum koj ib txwm muaj plab zom mov. Nws kuj tseem tuaj yeem pab haus cov dej kub, xws li khob ntawm decaf tshuaj yej. Pw tsaug zog yooj yim rau hauv pem teb lossis lub txaj ruaj khov, tom qab khoov koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Txhawm rau zaws, ua cov haujlwm hauv qab no:
- Maj mam tab sis khov kho koj lub plab mus rau hauv txoj kab ncaj los ntawm hauv qab ntawm koj sab laug tav mus rau saum koj lub duav sab laug. Ua li no 10 zaug.
- Stroke los ntawm sab xis hauv qab ntawm koj kab tav mus rau sab laug hauv qab, tom qab ntawd nqes mus rau koj sab laug, ua daim ntawv rov qab-down "L".
- Ua 10 "U" zoo li tus cwj nrag los ntawm lub hauv pliaj sab xis mus rau hauv qab txoj cai tav, tom qab ntawd hla mus rau hauv qab tav tav thiab nqes mus rau sab laug pob txha.
- Thaum kawg, zaws nruab nrab ntawm koj lub plab nyob rau hauv ib qho clockwise, ncig ncig li 1-2 feeb. Tswj lub vojvoog li ntawm 2–3 ntiv tes (5.1–7.6 cm) los ntawm koj lub plab khawm.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob siv lub qhov tso quav tso quav kom tiv thaiv koj lub plab hauv caug
Thaum kawg txoj hlab ntaws yuav ua rau cov leeg ntawm koj lub plab hauv plab qis, thiab tuaj yeem ua rau cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha puas tsuaj hauv koj lub plab. Tiv thaiv qhov kev yoo mov yog tias koj muaj teeb meem nrog lub plab zom mov. Hloov chaw, sim so kom ntau li ntau tau thaum koj nyob hauv chav dej, thiab dais maj mam hloov qhov tsis txhob thawb.
Ntxiv rau kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau thiab siv txoj kev zaum kom muaj kev noj qab haus huv zoo ntawm chav tso quav, nws kuj tseem yuav pab tau los xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus, xws li ua pa tob tob lossis ua kom cov leeg so kom zoo
Lub tswv yim
- Nug tus kws kho mob lossis kws saib xyuas neeg mob kom pab thaum koj xub pib xyaum ua cov haujlwm no.
- Khaws ib phau ntawv teev npe lossis lub cav kom koj tuaj yeem taug qab koj cov kev tawm dag zog txhua hnub.
- Nco ntsoov ua pa thaum koj ua cov haujlwm no.
- Sim yoga qoj ib ce uas tsom mus rau lub plab hauv plab, xws li Mula Bandha (hauv paus xauv). Tus kws qhia yoga zoo tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj ua lub xauv no thiab muab tso rau hauv lwm yam kev ua haujlwm.
- Ntau tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv tawm tswv yim txog kev ua kom tus kheej ua kev lom zem thiab so kom txaus los txhawb koj cov leeg hauv plab! Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab, uas feem ntau ua rau cem quav thiab ua haujlwm hauv plab hauv plab.
