Ib yam li thaum koj tab tom txav cov khoom hnyav nyob ib puag ncig lub tsev, koj yuav tsum kawm paub cov txheej txheem nqa kom raug ntawm lub chaw dhia ua si. Kev nqa kom raug txhais tau tias siv daim ntawv tsim nyog thiab ua haujlwm, ua kom rov zoo tshaj thiab nyob nyab xeeb los ntawm kev ua haujlwm qeeb thiab ntse. Koj tuaj yeem kawm paub lub hom phiaj ntawm koj cov leeg nqaij ua kom tsim cov leeg kom raug, tshem tawm kom zoo thiab raug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Txhim Kho Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov nrog ua ntu zus ua ntej koj nqa
Nws yog ib qho tseem ceeb kom oxygenate koj cov ntshav, xoob koj cov leeg, ua kom sov, thiab ua kom lawv npaj tau rau nqa hnyav. Yog tias koj xav tsim cov leeg thiab zam kev raug mob, ua kom sov yog qhov tseem ceeb.
Pib nrog qee qhov kev thawb yooj yim thiab zaum ib ce, ob peb teev ntawm txhua nrog rau lub sijhawm so luv luv ntawm. Ua ob peb teev, maj mam nce tus naj npawb ntawm reps hauv txhua pawg. Koj tuaj yeem pib nrog 10 ntawm txhua tus thiab ua haujlwm txog 50
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg nrog ncab ua ntej ua haujlwm
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tau ncab ncab thiab tsis ncab zoo li qub. Dynamic stretches yog txav ncab, qhov ncab zoo li qub koj tuav lub ncab nyob hauv qhov chaw. Cov kev tshawb fawb tau qhia pom kev txav mus los txhawm rau txhim kho lub zog rau kev tawm dag zog thiab txo qhov raug rau qhov raug mob, thaum ncua ntev li qub ua ntej kev tawm dag zog tau pom tias ua rau cov leeg tsis muaj zog. Ib qho piv txwv ntawm kev txav mus los yog caj npab viav vias. Viav vias koj txhais caj npab nce thiab nqis tag nrho cov kev txav txav mus rau lub deltoids (lub xub pwg), qhov no yuav yog qhov zoo tshaj plaws ua ua ntej hais, lub xub pwg nias.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov hnyav kom raug
Qhov zoo tshaj, koj xav nqa qhov hnyav ntau tshaj plaws uas koj tuaj yeem tswj hwm qhov nyiaj rov qab uas koj xav ua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua ntej kom ua tiav qhov xav tau suav rov qab ntau dua li ua kev txi ntau dua 3 zaug yog li koj tuaj yeem qhia tawm qhov hnyav hnyav dua. Qhov no tau paub hauv kev coj noj coj ua raws li tawm ntawm tus kheej ntawm lub qhov rooj. Muaj kev qhuab qhia los tiv thaiv kev hnyav dhau yog qhov txuj ci, thiab yog tias koj tiv thiab ua kom hnyav li ntau npaum li koj tuaj yeem ua rau tus lej uas koj xav tau, koj yuav ua tiav nrawm dua, vim tias tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev uas koj txiav txim siab yuav ua li cas cov leeg hloov.
- Kuaj qhov hnyav nruab nrab thiab xyuas kom tseeb tias koj muaj daim ntawv/txav mus los raug. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau ntau ntxiv rau tus lej uas koj tau npaj ua, mus hnyav dua. Thaum koj pom qhov nyiaj siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem tswj hwm tus lej ntawm cov reps, lo nrog qhov ntawd. Kev ua haujlwm tom ntej sim ntxiv qhov hnyav me ntsis ntxiv.
- Nqa qhov hnyav uas hnyav dhau los ua kom tau txais qhov ntau ntawm qhov koj xav tau yog lub tswv yim tsis zoo, thiab koj yuav zoo li ua dag thiab zoo li koj sim ua kom muaj kev txaus siab rau ib tus neeg muaj kev paub dhau los hauv chav ua si, yog li tsis txhob thab. Qhov zoo tshaj koj yuav tsum tsis txhob sim hnyav uas hnyav dhau rau koj kom ua tiav cov neeg sawv cev ntawm koj tus kheej/yam tsis muaj tus neeg pom. Yog tias koj xav tau tus neeg pom zoo los pab nrog ob peb tus neeg sawv cev, nws txhais tau tias koj tau xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau rau koj kom ua tiav cov reps, thiab koj yuav tsum txo qis nws kom txog thaum lub sijhawm koj muaj zog txaus los tswj qhov hnyav ntau dua yam tsis muaj kev pab. Nqa qhov hnyav uas hnyav dhau kuj tseem yog ib qho ua rau raug mob hauv chaw dhia ua si, thiab muaj ntau cov vis dis aus tso rau hauv internet kom muab tswv yim rau koj. Nqa qhov hnyav uas hnyav dhau tuaj yeem ua rau hnyav thiab tseem ua rau koj pob qij txha/pob txha mos puas tsuaj. Kev sib koom/pob txha mos siv sijhawm ntev dua los tsim/ntxiv dag zog/hloov kho rau kev qhia ntau dua li cov leeg.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj yuav tsum tau ntaus dab tsi, thiab lo rau hauv qhov ntawd
Cov hom phiaj sib txawv xav tau cov nyiaj sib txawv ntawm cov neeg sawv cev.
- Rau lub zog, koj yuav tsum tau tsom mus rau 4-6 rov ua dua.
- Txog cov leeg nqaij ua kom lub cev loj (ua kom cov leeg loj dua) koj yuav tsum mob siab rau 8-12 zaug.
- Rau cov leeg muaj zog koj yuav tsum tsom rau 15-20 rov ua dua.
- Cov kab sib txawv sib txawv kuj tseem hloov pauv lub zog system uas lub cev siv los muab cov leeg. Cov neeg sawv cev qis dua siv adenosine triphosphate/phosphocreatine (ATP/PC). Cov neeg sawv cev siab dua siv lub zog aerobic system.
- Ua Ib Tus Rep Max, lossis nqa qhov hnyav tshaj qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua rau rov ua dua ib zaug, tuaj yeem ua kom muaj zog thiab lom zem los qhia tawm, tab sis yuav tsum siv tsuas yog ntsuas ntsuas. Hauv kev hnyav, hnyav hnyav tau sau tseg feem ntau ntawm koj li 1RM (Ib Tus Neeg Sawv Cev Siab Tshaj). Piv txwv li yog tias koj tuaj yeem ua 100kg raws li koj qhov siab tshaj plaws rau ib qho rov ua dua ntawm lub rooj zaum nias, tom qab ntawd koj nqa 75kg rau 8-12 reps, koj yuav tshem 75% ntawm koj 1RM.
TSWV YIM TSHUAJ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Kauj Ruam 5. Ua kom tiav qhov kev txav mus tas li ua ntej koj kaw qhov kev sib koom tes
Cov txheej txheem nqa kom raug rau txhua qhov kev tawm dag zog sib txawv me ntsis-koj yuav tsis siv tib daim ntawv rau lub rooj zaum nias zoo li koj xav tau rau kev nqa nqa tuag-tab sis txhua qhov nqa tau zoo ib yam yog qhov koj xav tau txuas ntxiv thiab ua tiav cov lus tsa suab tag nrho txoj kev ua ntej koj kaw haujlwm. Lub rooj zaum xovxwm xav tau los txhua txoj hauv kev nqes mus rau koj lub hauv siab, thiab xav tau txuas ntxiv mus ua ntej koj lub luj tshib kaw.
Tsis txhob kaw qhov kev tawm dag zog. Thawj zaug vim tias, nyob ntawm kev tawm dag zog, txhav tas tuaj yeem ua rau puas tsuaj sib koom ua ke, tshwj xeeb tshaj yog hnyav dua, vim tias nws hloov qhov hnyav los ntawm cov leeg sib koom ua ke (piv txwv li nrog ceg nias, txhais ceg yuav siv ib qho) ntawm qhov hnyav tshaj ntawm qhov hnyav ntawm ib qho kev tawm dag zog. Yog tias koj ncua ntev thiab kaw koj lub hauv caug, tag nrho qhov hnyav tau hloov pauv ntawm cov leeg mus rau hauv caug hauv caug. Yog li koj tuaj yeem pom tias qhov ntawd puas tsuaj. Qhov thib ob, thaum koj kaw haujlwm koj tab tom noj lub zog tawm ntawm cov leeg thiab muab nws tso rau ntawm qhov sib koom tes, txhais tau tias koj cov leeg tau so thiab ua kom yooj yim dua rau kev tawm dag zog. Tiv thaiv los ntawm kev xauv tawm yuav ua rau kev tawm dag zog ua haujlwm cov leeg tau zoo dua. Piv txwv li nyob rau hauv qhov sawv bicep curl, tsis txhob nqa koj txhais tes tag nrho txoj kev nqes los, nqa yuav luag txhua txoj kev ces rov qab mus, qhov no tiv thaiv koj cov biceps los ntawm kev so tsis tsim nyog ntawm reps
Kauj Ruam 6. Xav txog koj lub sijhawm ua haujlwm
Txiav txim siab ntau npaum li cas lub sijhawm koj cov neeg sawv cev yuav tsum siv rau koj lub hom phiaj. Cov sijhawm sib txawv rau cov neeg sawv cev tau siv rau lub hom phiaj sib txawv. Txog kev muaj zog, cov qib sib luag (cov leeg sib zog) yuav tsum tawg thiab thawb hauv 1 thib ob, thiab theem tsis sib xws (cov leeg ua kom ntev) yuav tsum qeeb, li 3 vib nas this. Rau cov leeg nqaij hypertrophy (loj hlob cov leeg loj dua) Nws yuav tsum yog 3 vib nas this concentric thiab 3 vib nas this eccentric. Ntau lub sijhawm nyob rau hauv qhov nro tawg ntau cov leeg nqaij, uas yog yam koj xav tau yog tias koj tab tom sim nce cov leeg nqaij. Txog kev tiv thaiv cov leeg, pom tseeb siv tus neeg sib tw nrawm dua, kwv yees li 1 vib nas this feeb thiab 1 vib nas this tsis zoo.
-
Txhawm rau piav qhia qhov txhais tau li cas los ntawm kev mloog zoo thiab tsis sib xws, qhov no yog ob theem ntawm kev nqa, qhov twg cov leeg sib cog lus/luv, tom qab ntawd ntev dua. Piv txwv li hauv qhov bicep curl, theem sib xyaw yog thaum koj tsa thiab ua kom lub bicep luv. Nyob rau hauv txoj hlua tricep rub qis, theem siab yog thaum koj rub qis thiab ua kom luv tricep.
- Lub zog: 1 thib ob qhov kev sib tsoo tawg - 3 vib nas this eccentric
- Muscle Hypertrophy: 3 vib nas this concentric - 3 vib nas this eccentric
- Cov leeg ua kom lub cev muaj zog: 1 vib nas this thib ob - 1 thib ob eccentric.
- Tsis txhob ncua sijhawm thaum teeb tsa, ua kom nruj rau ntawm cov leeg thiab tsis txhob kaw qhov kev sib koom siv.
Kauj Ruam 7. Ua pa
Koj yuav tsum tau muab koj cov leeg nrog oxygen ib yam li koj xav tau yog tias koj tab tom khiav. Rau txhua qhov kev hnyav, koj yuav tsum ua pa tawm ntawm theem siab, thiab ua pa ntawm theem tsis sib xws. Yog li piv txwv hauv lub rooj zaum nias, koj yuav ua pa tawm thaum koj thawb qhov hnyav nce, tom qab ntawd ua pa thaum koj txo qhov hnyav rov qab. Hauv kab barbell, koj yuav ua pa tawm thaum koj rub qhov hnyav nce, thiab ua pa tawm thaum koj txo qis nws rov qab. Kev ua pa kom raug yog qhov tseem ceeb tshaj nrog kev nqa hnyav thiab nrog nqa uas siv ob txhais ceg (vim tias cov leeg nqaij xav tau oxygen ntau) Piv txwv li hauv kev nqa nqa thiab zaum hauv tsev, ua pa kom tsim nyog yog qhov tseem ceeb, tsis ua li ntawd tuaj yeem ua rau mob taub hau, palpitations, kiv taub hau., thiab txawm tias tsaus muag.
Kauj Ruam 8. So ntawm cov teeb tsa thiab nruab nrab ntawm kev tawm dag zog
Lub hom phiaj sib txawv kuj xav tau sijhawm so sib txawv:
- Lub zog: so 2-4 feeb ntawm cov teeb
- Hypertrophy: so 1-2 feeb ntawm cov teeb tsa
- Endurance: so 30-60 vib nas this ntawm cov teeb
- Nruab nrab ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj siv tib leeg leeg (so), so tsawg kawg 3 feeb. 2 feeb so yog txaus yog tias txav mus rau ib ce nrog siv cov leeg sib txawv. Yuav tsum tau so ntau ntxiv rau qhov xav tau ntau ntxiv xws li squats thiab deadlifts txhawm rau tso cai rau koj Lub Hauv Paus Nruab Nrab kom rov zoo. Yog tias koj pom koj tab tom pib muaj kiv taub hau/ua tsis taus pa/ua rau lub ntsej muag maj mam nce ntxiv tom qab teeb tsa zaum zaum lossis zaum zaum, sim so me ntsis ntev dua, tsawg kawg 2 feeb.
Kauj Ruam 9. Ib txwm nqa nrog tus neeg pom thaum ua qoj ib ce uas txaus ntshai
Yog tias koj tsis muaj phooj ywg los pab rov hnyav qhov hnyav ntawm qhov kawg ntawm qhov teeb tsa, piv txwv li lub rooj zaum zaum, koj tuaj yeem tawm tsam kom thawb thiab rov qab hnyav dua. Yog tias koj tsis muaj tus pom nyob ntawd ces koj yuav ntsib teeb meem, nws yuav txaus ntshai thiab txaus ntshai. Tsis txhob tawm dag zog ib leeg nkaus xwb, yog tias koj ntsib teeb meem koj yuav tsum muaj ib tus neeg nyob ib puag ncig los pab/nrhiav kev pab yog xav tau. Yog tias koj tuaj rau ntawm qhov chaw qoj ib ce, tsis txhob qhia, lossis muaj kev nyab xeeb ntxiv thaum lub sijhawm koj ua haujlwm thiab tsis thawb hnyav dhau, thiab siv cov racks pab rau kev tawm dag zog zoo li lub rooj zaum nias thiab zaum kom koj tuaj yeem rov hnyav dua yam tsis tau yooj yim pab.
Kauj Ruam 10. Ua kom ncab zoo li qub tom qab ua haujlwm kom txias
Raws li qhov txias, koj yuav muaj qee yam haujlwm tshwj xeeb lossis qoj ib ce uas koj nyiam ua. Ua qee qhov ncab zoo li qub thiab tso cai rau koj lub cev ua kom qeeb qeeb yuav ua rau nws tsawg dua uas koj yuav mob nyob rau hnub tom ntej, txo qis kev raug mob lossis rub cov leeg.
Ntu 2 ntawm 3: Ntsuas Pawg Ntseeg Mus Ib Txhis
Kauj ruam 1. Ua haujlwm ntawm koj cov pecs. Cov leeg pectoral, cov leeg uas nthuav tawm los ntawm sab saum toj ntawm lub xub pwg hla lub hauv siab, tuaj yeem siv tau los ntawm kev nqa dawb lossis hnyav hnyav hauv ib lub tiaj lossis inclined "thawb" cov lus tsa suab.
- Lub rooj ntev zaum xovxwm yog nqa nqa nto moo tshaj plaws rau qhov laj thawj: tso rau ntawm koj lub nraub qaum, feem ntau yog ntawm lub rooj zaum hnyav, koj xav tuav lub xub pwg dav-dav sib nrug. Cog koj txhais taw ntawm ob sab ntawm lub rooj ntev zaum, tshem lub bar thiab tso nws (nrog kev pab los ntawm tus neeg pom, ib txwm) hla koj lub hauv siab, ua kom koj cov leeg nruj. Txo qhov hnyav qeeb kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab, tom qab ntawd thawb kom nruj, tsav tsheb rov qab thiab nthuav mus rau "saum" lossis "nce" txoj haujlwm.
- Dumbbell presses koom nrog cov txheej txheem zoo ib yam rau lub rooj zaum nias, tab sis siv tus kheej dumbbells hauv txhua txhais tes.
- Lub hauv siab curls zoo ib yam nkaus, txawm hais tias koj yuav tuav koj txhais caj npab ncaj thiab nthuav lawv sab nraud, zoo li tus noog flapping tis.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tawm koj nraub qaum
Siv qhov hnyav-hnyav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj lub nraub qaum, ua rau lub cev muaj zog thiab dhau-tag nrho lub zog thiab txhais. Ua haujlwm tawm ntawm koj lub xub pwg thiab nraub qaum yog qhov tseem ceeb hauv txhua qhov kev nqa txhua hnub.
- Ua deadlifts. Deadlifts yog kev nqa qib siab dua, thiab yuav tsum tsuas yog ua tiav nrog kev pab ntawm tus neeg pom lossis tus kws qhia uas tuaj yeem pab koj. Nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij heev yog tias koj tsis paub tias koj tab tom ua dab tsi, vim tias nws cuam tshuam nrog nqa lub bar los ntawm hauv av, thiab txhawb nws mus rau txoj haujlwm ncaj. Hauv qee daim ntawv, koj yuav nqa nws mus rau koj lub puab tsaig, lossis nce siab dua koj lub taub hau.
- Ua dumbbell kab. Ua haujlwm ib sab caj npab ib zaug, los ntawm txoj haujlwm txhos caug ntawm lub rooj zaum hnyav, nqa ib lub dumbbell los ntawm hauv av mus rau koj lub hauv siab ua ntej txo nws kom ua tiav tus sawv cev, tom qab ntawd hloov ob sab.
Kauj Ruam 3. Tsim koj lub biceps
Yog tias koj xav tau nyiaj ntsuab hauv koj daim pib mus rau phom qhia, pib nqa mus rau lub hom phiaj koj cov leeg thiab ua kom ob leeg loj dua thiab muaj zog dua.
Ua bicep curls los tsim koj cov biceps, xws li los ntawm kev sawv lossis zaum txoj haujlwm. Tso tus dumbbell uas tsim nyog hnyav rau ntawm koj sab, coj lawv mus rau koj lub hauv siab los ntawm kev yoog koj lub bicep. Hloov caj npab kom ua tiav qhov kev tawm dag zog
Kauj Ruam 4. Ua squats
Tsis txhob tsis quav ntsej koj ob txhais ceg, uas ua rau pawg loj thiab yooj yim-rau-tsis saib xyuas cov leeg uas koj tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav-dawb. Ua squats, koj yuav coj lub bar ntawm qhov chaw zaum zaum rau ntawm koj lub xub pwg, tuav nws ruaj ntseg tom qab koj lub taub hau, thiab zaum zaum, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab tom qab ntawd tsav tsheb rov qab.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Kev Kawm Txuj Ci
Kauj Ruam 1. Hloov koj txoj haujlwm
Yog tias koj tsis ua dab tsi tab sis raug tshem tawm lub rooj zaum txhua lub lim tiam, koj tsis ua haujlwm kom raug. Tsim cov txheej txheem sib txawv uas txawv cov leeg koj yuav ua haujlwm thoob plaws lub lim tiam, tuav nws thaum tseem tseem hais txog cov leeg nqaij uas koj tab tom tsom thiab ntxiv dag zog nrog koj cov txheej txheem zoo. Kev tswj hwm lub lis piam yuav zoo li qhov no:
- Hnub Monday: Ua haujlwm ntawm pecs
- Hnub Tuesday: Ua haujlwm ntawm ob txhais ceg
- Hnub Wednesday: Aerobics thiab khiav
- Hnub Thursday: Ua haujlwm lub cev thiab rov qab
- Hnub Friday: Ua haujlwm hauv plab.
- Hnub so: So
Kauj Ruam 2. Maj mam ntxiv qhov yooj yim thiab qhov hnyav me me
Nrog cov txheej txheem tsim nyog, koj yuav tsum pib pom koj li kev niaj hnub ua kom yooj yim dua, uas txhais tau tias koj muaj zog dua thiab pib tsim cov leeg. Cov neeg nqa khoom hu qhov no "toj siab" thiab siv nws ua lub cim qhia tias nws yog lub sijhawm los pib qhov hnyav thiab hloov pauv qhov niaj hnub ua, kom tsis txhob pluav tawm.
Txhawm rau ntxiv qhov hnyav, siv qhov hnyav uas tseem xis nyob, tab sis hnyav txaus kom ua rau ob peb tus neeg sawv cev zaum kawg nyuaj dua, nrhiav qhov chaw qab zib, qhov twg cov leeg yuav luag tsis ua
Kauj Ruam 3. Khaws ua cov pyramid thiab hloov koj qhov chaw so
Txhawm rau pib ua haujlwm sib txawv ntawm koj tus kheej thiab qhia lub hauv paus cardio rau hauv kev tawm dag zog, koj tuaj yeem cuam tshuam nrog lub sijhawm koj siv los so ntawm koj cov teeb tsa. Yog tias koj tab tom muab sijhawm rau koj tus kheej tag nrho ntawm teev rau koj txhais caj npab, txiav nws mus rau 15 lossis 30 thiab pom tias nyuaj npaum li cas.
Mloog koj lub cev thiab tsis txhob maj koj tus kheej. Dhia ncaj qha mus rau lwm txheej thaum koj qaug zog yog txoj hauv kev zoo kom ua yuam kev thiab ua rau raug mob. Ceev faj thiab cob qhia ntawm koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Tsuas yog nqa ob peb zaug hauv ib lub lis piam
Nws yog ib qho yuam kev uas rookies hauv chav ncaws pob xav tias tshem tawm peb zaug hauv ib hnub yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los tsim lub zog thiab txhais. Qhov no tsis yog rooj plaub. Kev kawm dhau los tuaj yeem ua rau raug mob, ua rau koj tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau lub lis piam lossis ntau hli nyob rau ib lub sijhawm. Nqa kom raug ob peb zaug thiab koj yuav pib tsim cov leeg sai dua li koj yuav nqa ntau zaus.
Kauj Ruam 5. Kub kom txias tom qab koj txias kom kho qhov mob
Tom qab koj ua tiav koj txoj haujlwm tawm, ib txwm da dej kub lossis da dej. Chav-chav kuj tseem nrov tom qab ua haujlwm tas li, cia koj cov leeg nyob sov thiab "txias" ntawm lawv tus kheej. Koj yuav pom tias koj cov leeg yuav mob tsawg dua nrog kev saib xyuas tom qab ua haujlwm kom raug.
Lub tswv yim
- Koj tuaj yeem hnav lub nraub qaum los pab tswj tuav lub cev kom raug thaum lub sijhawm hnyav ua haujlwm sib koom ua ke uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm tus txha nqaj qaum zoo li zaum zaum thiab tuag. Tsis txhob hnav ib qho ntawm cov nqa uas koj tsis xav tau, xws li bicep curls, nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg. Nws yog qhov zoo dua los lo rau qhov hnyav koj tuaj yeem ua yam tsis tas yuav siv lub nraub qaum. Yog tias koj siv lub nraub qaum txhawb nqa thaum ib qho ntawm cov nqa no, koj yeej tseem them nyiaj rau cov leeg ruaj khov hauv koj lub nraub qaum thiab thaj tsam plab tseem tsis tau tsim los tiv qhov hnyav no.
- Nkag siab tias yam twg yog lub cev zoo. Kev tuav lub cev zoo nyob hauv koj lub neej txhua hnub yuav tsis tsuas yog txo qhov muaj peev xwm rov qab raug mob, tab sis nws yuav pab koj nqa kom raug, ib yam.
- Hnav cov hnab looj tes los pab tuav cov khoom koj tab tom nqa.
- Koj yuav tsum ua haujlwm tawm tag nrho koj cov leeg. Koj cov leeg tau tsim los ua haujlwm ua ke, tsis yog tsuas yog ua tiav cov haujlwm uas xav tau lub zog, tab sis kuj tseem nyob hauv kev tswj lub cev. Piv txwv li yog tias koj ua haujlwm ntau hauv siab thiab tsis ua haujlwm koj lub nraub qaum txaus, koj lub hauv siab cov leeg yuav nruj dua thiab koj cov leeg nraub qaum yuav tsis muaj zog thiab ncab, qhov no yuav rub koj lub nraub qaum rau pem hauv ntej, tej zaum ua rau koj caj dab jutting rau pem hauv ntej thiab koj lub xub pwg nyom ua puag ncig rau pem hauv ntej. Qhov ntawd yog ib qho uas ib txwm muaj, txoj hauv kev los kho nws yuav yog kev qhia qis dua trapezius ntau zaus tom qab ntawd koj lwm yam kev tawm dag zog, ib qho kev tawm dag zog zoo rau qhov no yog ua ib nrab ib nrab reps ntawm kaw tuav lat rub nqes, rub txoj kab nqes ib nrab tsis yog txhua txoj hauv kev tsuas yog tsom mus rau cov ntxiab qis.
- Ib txwm muaj kev coj noj coj ua zoo thiab ua siab zoo rau lwm tus. Gyms yog qhov chaw sib raug zoo vim tias txhua tus neeg muaj lub siab xav thiab coj zoo rau ib leeg. Qhov kawg uas txhua tus xav tau yog lub zog loj muscly puv cov neeg tau txais hauv txhua tus neeg lub ntsej muag.
- Tsis txhob txiav txim siab rau tib neeg hauv chaw dhia ua si, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yog tus pib thiab tsis muaj zog heev lossis lawv hnyav dhau. Lawv xav hloov pauv thiab tab tom rau siab ua. Gyms yog qhov chaw txhawb nqa, qhov tsis zoo yuav tsum tau nyob hauv tsev. Yog tias koj tau txhim kho lub zog tsis zoo lossis npau taws, coj nws tawm ntawm qhov hnyav.
- Yog tias ib tus neeg tab tom raug mob rau lawv tus kheej lossis twb tau ua tiav lawm (Piv txwv li lawv tsis tuaj yeem tau txais barbell rov qab mus rau lub khib tom kawg ntawm lub rooj zaum nias lub teeb), pab tawm! Muab kev pab uas koj xav tau txais yog tias koj mus txog qhov xwm txheej txaus ntshai rau koj tus kheej.
Lus ceeb toom
- Ua ntej tshaj plaws tsis ua haujlwm hauv lub gym tsis muaj dab tsi yog tias koj muaj qee yam teeb meem kev noj qab haus huv ib tus neeg tuaj yeem pab tau, thiab xaiv lub chaw ua si uas muaj lub tshuab ua haujlwm defibrillator ua haujlwm, yog tias koj lossis lwm tus muaj teeb meem plawv tsis tau npaj tseg thaum ua haujlwm.
- Tsis txhob txiav txim siab siv tshuaj steroids yog tias koj tab tom kawm yam tshiab hauv kab lus no. Nws yog qhov nyuaj dua thiab nyuaj rau kev tswj hwm ntau dua li qhov koj xav tias nws yog, thiab koj yuav tsum qhia rau koj lub peev xwm siab tshaj plaws ua ntej txawm tias txiav txim siab qhov kev xaiv ntawd, vim tias koj qib testosterone qib ib txwm yuav zoo li yuav tsis rov qab mus rau qib uas lawv tau ua ntej koj siv steroids, txhais tau tias koj yuav tsum tau noj ntau dua. Ua siab ntev thiab cob qhia nyuaj, noj zaub mov kom raug los ntawm tus kws ncaws pob noj zaub mov zoo, thiab tsaug zog txaus.
- Tau tshuaj xyuas los ntawm tus kws qhia tus kheej tsim nyog ua ntej koj txawm tawm mus ua thawj qhov kev tawm dag zog. Lawv yuav txiav txim siab nrog cov txheej txheem tshuaj xyuas, ua tej yam xws li ntsuas koj cov ntshav siab thiab koj so lub plawv dhia, txawm tias koj xav tau kws kho mob tshem tawm los tsis ua, thiab mus rau qhov kev tawm dag zog zoo li cas uas koj tuaj yeem ua tau zoo. Qhov no tseem ceeb heev vim tias nws tuaj yeem tiv thaiv teeb meem kev noj qab haus huv tau tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus.
- Khoov ntawm lub duav yam tsis tau khoov koj lub hauv caug ua ntej nqa ib yam khoom yuav tso qhov tsis tsim nyog rau ntawm koj sab nraub qaum thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau rau kev raug mob nraub qaum.
- Koj tuaj yeem nyiam ua qhov kev pabcuam thawj zaug, yog li koj tuaj yeem pab ib tus neeg yog tias lawv raug mob lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj hauv chav dhia ua si. Paub paub yuav ua CPR li cas thiab siv lub tshuab defibrillator tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm kev cawm qee tus neeg lub neej lossis lawv tuag thaum koj tseem nyob tsis tau.
- Tsis txhob nqa hnyav hnyav barbells uas yuav tsum tau rov ua dua tom kawg ntawm cov teeb yam tsis muaj tus neeg pom. Qhov no twb tau hais hauv nplooj ntawv, tab sis nws tsim nyog tau hais ob zaug. Koj yuav saib tsis zoo thiab ua siab phem yog tias tsis tuaj yeem rov qab barbell rov qab mus rau lub khib ntawm qhov kawg ntawm lub rooj zaum nias, thiab koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias tsis muaj leej twg nyob ntawd kom hla thiab pab tshem lub bar tawm ntawm koj, tshwj xeeb yog yog tias nws poob rau koj lub caj dab.
- Ceev faj siv cov tshuaj txhawb nqa ntawm txhua yam ua ntej kev tawm dag zog, txawm tias nws yog kas fes lossis ua ntej ua haujlwm ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj txhua qib ntawm lub plawv teeb meem. Tib neeg muaj kev nkag siab sib txawv rau kev txhawb nqa vim yog kev sib txawv hauv cov kab mob hauv lub siab. Dab tsi yuav qis dua rau ib tus neeg hauv caffeine tuaj yeem ua rau ntau rau lwm tus neeg. Tshaj li txhawb cov hlab plawv thaum ua haujlwm tawm tuaj yeem ua rau lub plawv puas tas mus li.
