Ua pa hauv plab, lossis ua pa nqus pa, tuaj yeem pab ua kom koj cov leeg ntshiv diaphragm thiab ua rau koj ua pa tau zoo dua. Qhov kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem nyob ntsiag to, vim tias koj yuav siv sijhawm li 5 lossis 10-feeb sib nrug tsom mus rau ntawm koj cov pa. Koj tuaj yeem xyaum ua pa hauv plab tso dag lossis zaum sawv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Xyaum Ua Kom Lub Plawv Nqus Plig Qhuav
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj li kev ua pa li qub
Ua ntej koj xyaum ua pa hauv plab, xyuam xim rau koj tus qauv ua pa. Kev ua pa hauv plab yuav tsum ua haujlwm txhawm rau hloov pauv qhov qub thiab qhov loj ntawm koj cov pa ua rau txhawb kev so.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab mloog zoo rau koj ua pa. Sim tsom mus rau koj cov pa thiab thaiv lwm yam kev txhawb zog zoo li nrov nrov lossis hnov tsw. Yog tias ua tau, ua qhov no hauv chav kaw uas nyob deb ntawm kev cuam tshuam.
- Koj puas ua pa rau hauv koj lub hauv siab lossis hauv plab? Koj puas ua pa qeeb? Ceev? Koj cov pa ua pa tob dhau? Saib seb puas muaj dab tsi txog koj txoj kev ua pa uas xav tias txawv txav. Ua ib ce ua pa hauv plab qee zaum tuaj yeem pab tswj kev ua pa ib txwm muaj.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj lub nraub qaum thiab so koj lub cev
Nrhiav ib lub tiaj tiaj thiab pw. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj txhais taw tiaj tus tiv thaiv saum npoo. Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, muab lub hauv ncoo hauv qab koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug nce.
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab hauv plab
Thaum koj pw lawm, nws pab tso koj txhais tes rau hauv txoj hauv kev uas yuav tso cai rau koj taug qab koj cov pa. Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm sab hauv qab koj lub hauv caug. So koj txhais tes kom ntau li ntau tau, tso koj lub luj tshib so hauv av, txaj, lossis rooj zaum.
Kauj Ruam 4. Ua pa qeeb ntawm koj lub qhov ntswg
Thaum koj nyob hauv qhov chaw xis, koj tuaj yeem pib ua pa. Koj yuav tsum nqus pa rau hauv koj lub plab, yog li txhais tes ntawm koj lub plab txav siab dua thaum txhais tes ntawm koj lub hauv siab tseem nyob li qub li sai tau. Koj tsis tas yuav suav, tab sis koj yuav tsum nqus pa kom txog thaum koj tsis tuaj yeem ua pa yooj yim dua.
Kauj Ruam 5. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj lossis qhov ntswg
Thaum koj ua pa, zawm koj cov leeg nqaij. Thawb tawm huab cua ntau npaum li koj tuaj yeem ua los ntawm kev siv koj cov leeg nqaij thaum koj nqus. Ua pa los ntawm daim di ncauj ua pa thaum koj tso pa tawm. Ua pa mus txog thaum koj tsis tuaj yeem ua pa tawm mus ntxiv.
- Ua lwm txoj hauv kev ua pa tawm ntawm daim di ncauj, sim Ujjayi cov txheej txheem ua pa. Khaws koj daim di ncauj kaw thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg. Thaum koj ua pa, ua kom cov leeg nyob sab nraub qaum ntawm koj lub caj pas txhawm rau ua pa tawm.
- Thaum koj ua tiav exhaling, rov ua ib ce. Txuas ntxiv ua haujlwm li 5 txog 10 feeb.
Kauj Ruam 6. Rov ua dua txhua lub lim tiam
Kev ua pa hauv plab muaj ntau yam txiaj ntsig. Nws ntxiv dag zog rau koj lub diaphragm, ua rau koj ua pa qeeb, txo koj cov pa xav tau, thiab thaum kawg yuav ua rau koj ua pa tau zoo dua. Ua qhov kev qoj ib ce 3 mus rau 4 zaug hauv ib hnub rau 5 txog 10 feeb, nce lub sijhawm nrog lub sijhawm.
Txawm tias ua tsis taus pa tsuas yog 1-2 feeb ntawm ib hnub tsis khoom tuaj yeem pab koj so thiab rov xav dua
Kauj Ruam 7. Sim ua pa hauv plab hauv Savasana pose
Lub Savasana pose yog txoj haujlwm zoo rau plab ua pa thaum koj tsis tas yuav taug qab koj cov pa nrog koj txhais tes. Pw ncaj nraim ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub lev yoga lossis ntaub pua chaw. Muab koj txhais taw sib nrug me ntsis, thiab cia koj txhais tes so ntawm koj ob sab nrog xib teg. Ua pa nrog koj daim diaphragm rau 5 suav, thiab tom qab ntawd ua pa rau lwm 5 suav. Thaum koj tuav lub pose, paub txog koj kev ua pa. Lub hlwb soj ntsuam txhua feem ntawm koj lub cev kom nruj, thiab ua tib zoo tso tawm qhov kev nruj uas koj pom.
Kauj Ruam 8. Sim nrog cov qauv ua pa sib txawv
Thaum koj tau txais kev yooj yim nrog ua pa hauv plab, xyaum ua cov qauv sib txawv, tus nqi, thiab qhov tob ntawm kev ua pa. Ntau hom kev ua pa hauv plab tuaj yeem ua rau qeeb lub paj hlwb tsis txaus lossis tseem txhawb kev tiv thaiv kab mob hauv koj lub cev. Qee cov txheej txheem suav nrog:
- Ua pa tawm ob zaug ntev npaum li koj ua pa. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua pa rau 5 suav, thiab ua pa tawm rau 10 suav. Qhov no yuav qeeb koj lub plawv dhia thiab qhia koj lub paj hlwb kom mus rau hauv kev so.
- Kev xyaum ua "Ua pa ntawm Hluav Taws" txheej txheem, ua pa sai ua pa. Ua pa ntawm Hluav Taws suav nrog ua pa nrawm thiab nrawm, nqus thiab nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg 2-3 zaug hauv ib pliag. Tsis txhob sim cov txheej txheem no ntawm koj tus kheej kom txog thaum koj tau ua tiav nws nrog kev taw qhia ntawm cov kws paub txog yoga.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Lub Plawv Nqus pa Thaum Zaum
Kauj Ruam 1. Zaum
Tej zaum nws yuav yooj yim dua rau koj thaum pib xyaum ua pa hauv plab thaum pw. Txawm li cas los xij, raws li koj tau txais txiaj ntsig zoo ntawm qhov haujlwm nws yuav muaj txiaj ntsig zoo dua los ua thaum zaum. Yog tias koj tuaj yeem ua pa nqus pa zaum, koj tuaj yeem ua li ntawd thaum tawm ntawm koj lub tsev. Qhov no yuav yooj yim dua li koj tuaj yeem xyaum thaum lub sijhawm poob haujlwm.
Zaum hauv lub rooj zaum zoo, khov kho. Khaws koj lub hauv caug khoov thiab koj lub xub pwg nyom thiab caj dab so
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab hauv plab
Raws li koj tab tom ua pa hauv plab, nws pab tso koj txhais tes kom koj tuaj yeem hnov thiab taug qab koj cov pa. Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm txhais tes ntawm koj lub plab. Koj ob txhais tes yuav pab koj qhia yog tias koj ua pa raug.
Kauj Ruam 3. Ua pa thiab nqus pa
Thaum koj zaum nrog koj txhais tes hauv txoj haujlwm zoo, koj tuaj yeem pib ua pa. Ua pa thiab nqus pa, thiab tsom mus rau txoj haujlwm ntawm koj txhais tes thaum koj ua li ntawd.
- Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg, ua kom ntseeg tau tias txhais tes ntawm koj lub plab qis nce thaum txhais tes ntawm koj lub hauv siab tseem zoo li qub. Nqus pa kom txog thaum koj tsis tuaj yeem nqus tau pa yooj yim dua.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij kom nqus tau, ua pa tawm ntawm daim di ncauj los yog los ntawm koj lub qhov ntswg.
- Ua ntxiv qhov kev tawm dag zog no li ntawm 5 txog 10 feeb.
