Ntshav siab (ntshav siab) ua rau koj lub plawv ua haujlwm nyuaj rau tso ntshav, yog li nws tuaj yeem ua rau muaj mob txaus ntshai. Yog tias tsis kho, nws ua rau koj pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob plawv tsis ua haujlwm, mob raum, thiab lwm yam mob. Hmoov zoo, koj tuaj yeem tuaj yeem txo koj cov ntshav siab los ntawm kev txo koj cov sodium kom tsawg, noj zaub mov kom noj qab nyob zoo, tawm dag zog, thiab txhim kho koj li kev tswj kev nyuaj siab. Nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob tas li los tshuaj xyuas koj tus mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias kev siv tshuaj yuav ua rau koj cov ntshav siab lossis yog tias koj cov ntshav siab tseem nyob siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Txo Sodium Intake
Kauj Ruam 1. Siv zog haus tsawg dua 1500 mg ntawm sodium ib hnub
Qee hnub koj yuav pom nws nyuaj nyob hauv lub hom phiaj no, tab sis, tsis muaj teeb meem, koj yuav tsum muaj ntau dua 2300 mg ntawm sodium ib hnub. Qhov no sib npaug rau 1 tsp (5¾ g) ntawm cov ntsev ntsev.
- Cov ntsev ntsev yog 40% sodium los ntawm qhov hnyav uas sib npaug li ⅔ tsp ntsev.
- Sim zam cov zaub mov uas muaj ntau dua 200 mg ntawm sodium ib zaug.
- Feem ntau, cov khoom noj tiav nrog lub neej txee ntev muaj cov ntsiab lus sodium ntau dua li cov zaub mov tshiab lossis cog.
- Siv tus ntsuas zaub mov, zoo li MyFitnessPal, txhawm rau teev koj cov sodium kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Sim DASH noj zaub mov kom tswj tau koj cov sodium kom tsawg
Txoj Kev Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) kev noj zaub mov tau tsim los pab tiv thaiv lossis kho ntshav siab (ntshav siab). Ntawm txoj kev noj zaub mov no, tsom mus noj 4-5 pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, 4-5 zaug ntawm cov zaub tshiab, 2-3 feem ntawm cov mis tsis muaj rog, 6 lossis tsawg dua ntawm cov nqaij ntshiv, ntses, lossis nqaij qaib, thiab 6-8 noj cov nplej tag nrho txhua hnub.
Txwv koj cov rog thiab khoom qab zib
Kauj Ruam 3. Siv cov txuj lom rau lub caij ua zaub mov es tsis txhob ntsev
Yog tias koj muaj tswv yim nrog cov txuj lom thiab tsw qab uas koj ntxiv rau hauv lub tais, koj tuaj yeem txo koj cov ntsev thiab cov khoom noj uas muaj cov tshuaj sodium ntau. Qee qhov piv txwv ntawm kev txo qis sodium muaj xws li:
-
Tshuaj ntsuab:
zaub basil, nplooj nplooj, cilantro, dill nroj, zaub txhwb qaib, sage, rosemary thiab thyme, tarragon, thiab marjoram.
-
Txuj lom:
cinnamon, cloves, curry hmoov, qhiav, mace, thiab nutmeg.
-
Seasonings:
chives, qej, txiv qaub, qhuav lossis txhoov dos, noj zaub mov zoo, thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov ntawv "sodium tsawg"
Txawm li cas los xij, tsis yog txhua daim ntawv "sodium qis" txhais tau tias tsis muaj sodium lossis qib qis ntawm nws. Piv txwv li, cov zaub mov uas sau tias "txo sodium" tsis tas yuav muaj sodium tsawg tab sis tsuas yog muaj sodium tsawg dua li nws tau siv. Nov yog cov npe ntawm cov lus thov sodium ntau thiab lawv lub ntsiab lus:
-
Tsis muaj sodium lossis tsis muaj ntsev:
txhua qhov kev pabcuam muaj 5 mg ntawm sodium ntau tshaj.
- Sodium tsawg heev: txhua qhov kev pabcuam muaj 6 txog 35 mg sodium.
-
Tsawg sodium:
txhua qhov kev pabcuam muaj 36 txog 140 mg sodium.
-
Teeb los yog lite hauv sodium:
txhua qhov kev pabcuam muaj 50% ntawm qhov niaj hnub ua kom muaj nuj nqis sodium. Qee yam ntawm cov khoom no tseem yuav muaj sodium siab.
-
Txo los yog tsawg dua sodium:
txhua qhov kev pabcuam muaj 75% ntawm qhov niaj hnub ua kom muaj nuj nqis sodium. Qee yam ntawm cov khoom no tseem yuav muaj sodium siab.
-
Unsalted los yog tsis muaj ntsev ntxiv:
tsis tau ntxiv ntsev thaum lub sijhawm ua zaub mov uas ib txwm muaj ntsev. Qee yam ntawm cov khoom no tseem yuav muaj sodium siab.
Kauj Ruam 5. Hloov cov zaub mov uas muaj sodium ntau nrog rau xaiv cov sodium qis
Feem ntau koj tuaj yeem pom cov kev xaiv qis-sodium rau qee yam khoom noj uas tsis hloov pauv saj, kev ntxhib los mos, lossis lub neej txee ntawm cov zaub mov. Piv txwv li, cov kaus poom thiab khov taum pauv tuaj yeem siv sib pauv tau hauv feem ntau cov zaub mov txawv. Txawm li cas los xij, cov kaus poom taum pauv muaj 3 zaug ntau dua sodium ntau dua khov taum pauv.
- Feem ntau, cov khoom noj tiav muaj sodium ntau dua li lawv cov tshiab.
- Feem ntau, cov khoom noj uas muaj lub neej txee ntev muaj sodium ntau dua li lawv cov neeg nyob ua ke luv dua.
- Cov khw noj mov tsis tshua paub tseeb npaum li cas sodium lossis ntsev nyob hauv tais. Tshawb nrhiav yuav ua li cas ua lub tais koj tus kheej, lossis saib cov ntsiab lus sodium ntawm cov khoom xyaw.
Kauj Ruam 6. Nrhiav lwm cov khoom noj txom ncauj rau koj nyiam cov khoom noj txom ncauj qab ntsev
Cov khoom noj txom ncauj yog cov yeeb ncuab ntawm feem ntau cov zaub mov tsis muaj sodium, tshwj xeeb yog cov khoom noj txom ncauj qab ntsev. Yog tias koj nyiam cov khoom noj txom ncauj, sim noj cov khoom sib txawv nrog tsawg sodium lossis ua rau koj tus kheej, noj qab nyob zoo ntawm cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam.
- Koom nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua khoom noj txom ncauj. Yog tias koj nyiam munch ntawm cov khoom noj txom ncauj, sim noj carrots. Yog tias koj nyiam cov khoom noj txom ncauj qab zib, sim txiv apples lossis plums.
- Sim cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv uas tawg nrog tsw. Piv txwv li, khov txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo nyob rau lub caij ntuj sov, tshwj xeeb tshaj yog hauv yogurt.
- Sim ua cov khoom qab zib uas tsis qab ntsev, lossis ua hauv tsev. Piv txwv li, cov txiv ntseej feem ntau muaj cov tsis muaj ntsev. Ib yam li ntawd, paj kws ua los ntawm kos tsis muaj ntsev muaj cov sodium tsawg dua li paj kws tau yuav los ntawm lub khw.
Kauj Ruam 7. Txiav rov qab ntawm sodium maj mam yog tias koj tab tom tawm tsam
Kev hloov pauv qeeb tshwm sim, qeeb rau ceeb toom, thiab txawm tias qeeb dhau los ua koj li kev ua neej nyob. Qhov tseem ceeb yog tsim kom ua tiav, kev cia siab tiag tiag rau koj tus kheej. Mus ntawm qhov nrawm uas koj ntseeg siab nrog.
- Txiav cov zaub mov ib zaug. Yog tias koj cov zaub mov muaj ntsev thiab sodium ntau, nws yuav siv ob peb lub lis piam los hloov mus rau kev noj zaub mov qis hauv ntsev thiab sodium, thiab tej zaum ntau hli ua ntej koj zoo siab thiab siv rau cov kev hloov pauv no.
- Tswj kev ntshaw. Yog tias koj txiav tawm ntau cov zaub mov nrawm dhau, lossis txwv tsis pub noj zaub mov uas koj lub cev tau siv, koj yuav zaum ntsib kev tshaib plab rau cov zaub mov ntawd. Sim noj cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, tab sis yog tias xav tau, txiav txim siab noj ib feem ntawm qhov tsim nyog kom txaus siab rau koj txoj kev ntshaw.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Noj 2, 300-3, 400 mg ntawm cov poov tshuaj txhua hnub kom sib npaug koj cov qib sodium
Potassium suav cov teebmeem ntawm sodium. Noj cov khoom noj uas muaj qib siab ntawm cov poov tshuaj, zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lossis siv cov tshuaj vitamin thiab ntxhia. Qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov nplua nuj potassium yog:
- Raisins (1/2 khob): 618 mg
- Txiv kab ntxwv kua txiv (1 khob): 496 mg
- Txiv tsawb: 422 mg
- Spinach (2 khob): 334 mg
Kauj Ruam 2. Tau txais cov vitamin D ntau ntxiv los pab txo koj cov ntshav siab
Vitamin D tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij ntuj no thaum koj tsis raug tshav ntau npaum li cas. Suav nrog cov vitamin D los ntawm:
- Tau txais qee lub hnub. Thaum koj cov tawv nqaij liab qab raug tshav ntuj, ultraviolet B rays pab koj lub cev tsim cov vitamin D.
- Noj ntses xws li ntses salmon, trout, mackerel, tuna, lossis eel. Ntses kuj yog qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plawv.
- Noj cov khoom siv mis uas muaj zog nrog vitamin D, zoo li cov roj tsawg yogurt thiab mis. Txawm li cas los xij, zam cov cheese uas muaj rog thiab sodium ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj noj celery ntau ntxiv vim tias nws tuaj yeem txhim kho cov ntshav ntws
Noj 4 stalks ntawm celery txhua hnub tuaj yeem pab koj txo koj cov ntshav siab. Phytochemicals sab hauv celery hu ua phthalates tuaj yeem txo cov ntshav siab los ntawm kev so cov ntaub so ntswg hauv cov phab ntsa ntawm koj cov hlab ntsha, uas ua rau cov ntshav ntws. Yog li, chop thiab noj 1 khob ntawm celery rau cov khoom noj txom ncauj zoo txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Siv caffeine tsawg dua vim tias nws tuaj yeem ua rau kub siab ntxiv
Caffeine tuaj yeem nce ntshav siab hauv cov neeg uas tsis tshua haus caffeine thiab tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas twb tau kuaj pom tias muaj ntshav siab lawm. Caffeine tsim kev dhia loj hauv qhov khov ntawm cov hlab ntsha, ua rau lub plawv tso pa nyuaj uas ua rau kom ntshav siab.
Txhawm rau pom tias caffeine cuam tshuam rau koj cov ntshav siab, haus dej haus caffeinated thiab xyuas koj cov ntshav siab hauv 30 feeb. Yog tias koj cov ntshav siab tau nce li 5 txog 10 mmHg, ces caffeine yuav ua rau koj cov ntshav siab nce ntxiv. Paub meej qhov no nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 5. Haus cawv tsawg vim nws ua rau koj cov ntshav siab
Kev haus cawv tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ib ntus. Kev siv cawv hnyav hnyav mus ntev tuaj yeem muaj kev cuam tshuam rau koj cov ntshav siab, yog li txwv koj cov cawv kom tsawg.
- Cov neeg sib txawv muaj cawv txwv tsis pub sib txawv. Nug koj tus kws kho mob seb koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas.
- Haus cov dej cawv uas muaj sodium thiab ntsev qis dua lwm tus.
Kauj Ruam 6. Khaws phau ntawv teev khoom noj kom koj paub tias koj noj dab tsi
Qhov no yuav ua rau koj paub ntau ntxiv txog cov zaub mov koj tab tom noj. Siv daim ntawv thov lossis cwj mem thiab ntawv los sau ntau npaum li cas thiab yam khoom noj uas koj noj. Koj yuav xav tsis thoob npaum li cas, lossis me me, ntawm ib qho zaub mov koj noj.
- Sau txhua yam koj noj, ntau npaum li cas, thiab thaum twg koj noj.
- Tom qab koj tau khaws phau ntawv teev npe khoom noj no rau ib lub lis piam lossis ntau dua, tshuaj xyuas koj cov npe thiab saib seb koj puas zoo siab nrog cov zaub mov uas koj noj.
- Yog tias muaj noj mov, khoom noj txom ncauj, lossis khoom noj uas koj xav tias koj yuav tsum txiav tawm, ua li ntawd.
- Khaws cov ntawv muag khoom noj thiab siv nws los ua cov ntaub ntawv qhia txog koj kev noj zaub mov.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Kev tawm dag zog kom noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev tawm dag zog nrog kev pab ntawm koj tus kws kho mob
Tsim kom muaj kev tawm dag zog uas haum rau koj txoj kev ua neej, lub sijhawm, thiab kev txhawj xeeb txog ntshav siab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsim txoj kev tawm dag zog tiag tiag, vim tias koj cov ntshav siab yuav zoo li yuav rov qab yog tias koj tsis ua ce.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem muab lub hom phiaj hnyav rau koj thiab lub cev rau koj lub cev uas tuaj yeem yog lub hom phiaj ua haujlwm rau. Lub cev nqa qhov hnyav ntxiv ua rau koj lub plawv thiab cov hlab ntshav ntau ntxiv, yog li poob qhov hnyav feem ntau pab koj tswj hwm thiab tswj koj cov ntshav siab.
- Tsis txhob tso tseg. Yog tias nws pab tau, xav txog koj qhov kev tawm dag zog zoo li daim ntawv yuav tshuaj: Tus kws kho mob tau hais kom koj taug kev X feeb ib yam li kws kho mob yuav xaj kom koj noj tshuaj.
- Ua siab ncaj txog koj lub sijhawm, kev ua neej nyob, thiab kev txhawb siab. Koj puas muaj sijhawm tiag tiag taug kev 40 feeb? Koj puas tuaj yeem them nyiaj rau npe koom ua tswv cuab gym? Yog tias tsis yog, muaj ntau txoj hauv kev kom ua haujlwm dawb thiab siv sijhawm me me thiab qhov chaw. Nug yog tias koj tus kws kho mob paub dab tsi lwm tus neeg mob tau pom ua tiav.
Kauj Ruam 2. Ua koj txoj haujlwm txhua hnub txhua hnub kom nce qib koj cov dej num
Koj yuav tsis paub nws, tab sis ua koj cov dej num niaj hnub thiab txav ib ncig ntawm lub tsev yog txoj hauv kev tseem ceeb kom nyob ruaj khov. Cov haujlwm hauv tsev feem ntau tuaj yeem ua rau lub cev muaj zog zoo li:
-
Ua khaub ncaws.
Nqa cov pob tawb hnyav ntawm cov khaub ncaws thiab taug kev ncig thiab sawv ntsug maj mam qoj ib ce rau koj lub cev.
-
Sweeping thiab mopping.
Koj taug kev ib puag ncig thaum thawb qhov hnyav nrog koj txhais caj npab.
-
Ua vaj lossis vaj ua haujlwm.
Nyob ntawm qhov haujlwm, koj tuaj yeem cog, raking nplooj, khaws cov ceg, lossis rub tawm cov nyom uas tawv ncauj.
-
Ntxuav lub tsheb.
Kev ntxuav koj lub tsheb siv caj npab thiab ua siab ntev.
-
Tsiv rooj tog.
Ib chav hauv koj lub tsev yuav xav tau lub khoos phis tawj me me lossis koj yuav xav tau ntxuav hauv pem teb hauv qab lub rooj zaum. Txawm li cas los xij, ceev faj txav cov khoom hnyav thiab zam kev ua phem rau koj lub cev.
-
Ua cov tais diav los ntawm txhais tes.
Ntxuav cov tais diav thaum sawv ntsug tsis hlawv ntau calories, tab sis nws tuaj yeem khaws qhov hnyav ntxiv. Txawm tias thauj khoom thiab tshem tawm lub tshuab ntxuav tais diav suav tias yog kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Ua kev lom zem nrog lwm tus
Kev tawm dag zog tuaj yeem lom zem thiab muaj txiaj ntsig yog tias koj koom nrog nws nrog kev lom zem uas koj tuaj yeem ua nrog koj cov phooj ywg, tsev neeg, lossis hauv pab pawg.
- Saib mus koom nrog kev tawm dag zog, qoj ib ce, lossis pab pawg ncaws pob. Piv txwv li, koj tuaj yeem pom ntau lub chaw pw, chav kawm yoga, lossis taug kev thiab joggers uas niaj zaus ntsib ntawm cov tiaj ua si. Nyob ntawd, koj tuaj yeem ntsib cov neeg tshiab nrog lub hom phiaj zoo sib xws los txhawb koj kom ua haujlwm.
- Nrhiav ib tus phooj ywg qoj ib ce. Cov neeg feem coob pom tias lawv ua raws li lawv lub sijhawm ua si kom ze dua thaum lawv muaj tus khub lossis phooj ywg uas tseem tab tom sim tawm dag zog. Koj tuaj yeem sim nrhiav ib tus neeg uas xav khiav ib puag ncig tib lub sijhawm thiab nrawm.
Kauj Ruam 4. Siv koj txhais taw los ntawm qhov chaw mus rau qhov chaw
Thaum ua tau, sim taug kev, khiav, lossis caij tsheb kauj vab mus rau qee qhov chaw es tsis txhob tsav tsheb, nce tus ntaiv, lossis caij lub elevator.
Ib qhov sib txawv yooj yim xws li nce ntaiv hloov of the elevator txhua txhua hnub ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem pab ua kom koj qhov hnyav nyob hauv kev txheeb xyuas
Kauj Ruam 5. Tsim kom muaj tswv yim thaum tau txais koj qhov kev tawm dag zog txhua hnub
Muaj ntau txoj hauv kev rau kev tawm dag zog dhau kev taug kev thiab khiav. Ua las voos lossis chav aerobics, koom nrog pab pawg hauv ib cheeb tsam lossis tuam txhab rau ncaws pob, lossis pib ua yoga thiab ua haujlwm hauv tsev. Yog tias koj tseem tsis tau pom txoj kev noj qab haus huv thiab sijhawm teem tseg, saib ib puag ncig online lossis hauv koj lub zej zog hauv zej zog rau cov dej num ua thiab nug koj cov phooj ywg thiab tsev neeg rau cov lus qhia. Thaum kawg koj yuav pom qhov kev tawm dag zog zoo, tab sis nws yuav siv qee lub sijhawm los txiav txim siab yam koj nyiam tshaj plaws.
Piv txwv li, koj tuaj yeem siv chaw ua si ua chaw dhia ua si es tsis txhob mus rau lub chaw qoj ib ce. Koj tuaj yeem tawm dag zog los ntawm kev taug kev nce toj, dai rau ntawm kab laug sab, lossis nce mus rau lub platform. Txawm li cas los xij, xyuas kom koj tsis txhob cuam tshuam cov menyuam los ntawm kev ua si hauv chaw ua si. Siv lub tiaj ua si thaum sawv ntxov ntxov, thaum nruab hnub kawm ntawv, lossis yav tsaus ntuj thaum cov menyuam yaus feem ntau yuav nyob hauv lub tiaj ua si
Txoj Kev 4 ntawm 6: Tswj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tau txais kev txhawb nqa los pab koj daws kev ntxhov siab
Hloov koj txoj kev ua neej yog qhov nyuaj thiab siv sijhawm ntev, yog li sim txo koj cov ntshav siab tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab tseem ua rau cov ntshav siab, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom ncav tes rau kev txhawb nqa thiab pab thaum xav tau. Muaj kev txhawb nqa los ntawm koj tsev neeg, phooj ywg, chaw ua haujlwm, thiab chaw nyob tuaj yeem pab koj tswj kev ntxhov siab thiab koj cov ntshav siab.
- Nug koj cov phooj ywg thiab tsev neeg rau kev txhawb nqa. Koj xav tau kev pab ntawm lwm tus nyob ib puag ncig koj kom ua tiav. Noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm tawm tuaj yeem dhau los ua kev lom zem hauv zej zog thiab muaj ib tus neeg txhawb nqa koj lossis ua nrog koj tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev sib raug zoo nrog txhua tus neeg uas koj xaiv los qhia qhov kev hloov pauv hauv lub neej no nrog.
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa. Ntau pab pawg txhawb nqa cov neeg mob ntshav siab sib cuag nrog ib leeg. Nug koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas mob yog tias muaj pab pawg nyob ib puag ncig koj.
- Tau txais kev pab tshaj lij. Kev noj qab haus huv, kev sib raug zoo, thiab kev hloov pauv hauv lub neej tuaj yeem nyuaj rau lub sijhawm. Hu rau tus kws kho paj hlwb lossis kws kho mob nyob ze koj yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua tsaug rau kev pab kom koj zoo siab
Kev qhia ua tsaug tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab. Coob leej ntseeg tias muaj kev sib raug zoo ntawm kev tsom mus rau yam koj ua tsaug rau, thiab muaj kev nyuaj siab hauv lub neej.
- Xav txog 3 yam uas koj ua tsaug rau txhua hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no ua ntej yuav mus pw, thaum noj hmo, lossis ib nrab hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no nrov nrov thiab nrog lwm tus, lossis tsuas yog hauv koj lub taub hau rau koj tus kheej.
- Hais ua tsaug rau cov neeg. Tom qab ib tus neeg tau ua qee yam zoo rau koj, qhia lawv tias koj txaus siab rau lawv tsis tuaj yeem tsuas yog ua rau lwm tus zoo siab tab sis tuaj yeem ua rau koj zoo siab ib yam.
- Qhia rau koj cov neeg hlub vim li cas koj hlub lawv. Qhia tib neeg tias koj saib xyuas thiab zoo siab rau lawv tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab. Ib qho ntxiv, koj cov neeg hlub muaj feem yuav teb tau zoo, thiab koj txoj kev sib raug zoo yuav tsis muaj kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 3. Paub tias dab tsi ua rau koj muaj kev ntxhov siab
Rau ntau tus neeg, muaj qee yam uas tshwm sim uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Qee tus neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo kom paub ua ntej txog cov xwm txheej, yam khoom, lossis tib neeg ua rau lawv muaj kev ntxhov siab (hu ua "kev ntxhov siab") thiab tshem lawv tus kheej tawm ntawm qhov xwm txheej.
- Tsim cov npe teev sijhawm uas koj ntxhov siab, lossis ua rau koj ntxhov siab.
- Txheeb xyuas qhov rov ua dua lossis yam tseem ceeb: "kuv niam-txiv" lossis "thaum nws yog 10 teev tsaus ntuj thiab kuv tseem muaj tais diav ua."
- Txiav txim siab seb koj xav lis cas rau cov xwm txheej no kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab. Feem ntau, tib neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig los xav txog qhov laj thawj lossis txoj hauv kev rau kev zam txim rau lawv tus kheej lossis txoj hauv kev sib txuas lus nrog lwm tus txog lawv kev ntxhov siab hauv ib qho xwm txheej.
- Sim ua kom paub txog thaum cov xwm txheej nyuaj siab yuav tshwm sim xws li nrhiav cov cim ceeb toom. Koj xav kom tau txais qhov zoo txaus uas koj tuaj yeem xav txog koj li kev ntxhov siab, thiab nqis tes ua kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab. Piv txwv li, yog tias koj muaj kev nyuab siab thaum koj tseem muaj cov tais diav los ua hmo lig, koj tuaj yeem zam koj qhov kev ntxhov siab los ntawm kev xaiv ua cov tais diav kom raug thaum koj los txog tsev. Xwb, koj tuaj yeem thov kom lwm tus neeg nyob nrog koj ua cov tais diav ua ntej.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub sijhawm so
Nws yog ib qho yooj yim sim ua ntau yam thiab ua haujlwm rau koj tus kheej ntau dhau. Yog tias koj tsis siv sijhawm tshwj xeeb los so kom txaus, koj tuaj yeem ua rau koj qib kev ntxhov siab. Nco ntsoov tias koj tau so thaum nruab hnub los tswj koj cov kev ntxhov siab thiab ntshav siab.
- Ua qee yam uas koj nyiam. Qhov no yuav suav nrog nyeem ntawv, saib TV, yoga, qhov rai mus yuav khoom, taug kev, lossis ua ib kab lus hla.
- Tsis ua dab tsi. Qee tus neeg xav txog kev xav thiab tsom mus rau ua pa kom txaus so. Qee leej tseem hais tias kev xav xav pab tswj hwm lawv txoj kev xav thiab kev xav.
Kauj Ruam 5. Nrog cov neeg uas koj nyiam
Koj lub neej kev sib raug zoo tseem ceeb heev rau koj kev zoo siab thiab noj qab haus huv. Siv sijhawm nyob ib puag ncig cov tib neeg uas koj nyiam kom muaj lub sijhawm zoo thiab raug kev puas tsuaj. Txawm hais tias ua haujlwm li cas, siv sijhawm nrog phooj ywg tuaj yeem pab koj so.
Nyob ib leeg lossis nyam hauv ib puag ncig tuaj yeem kaw koj qhov kev xav txog ntau yam. Qhib koj tus kheej mus rau cov haujlwm tshiab thiab siv sijhawm sab nraum qhov chaw uas koj ib txwm tuaj yeem ua rau koj muaj lub zeem muag tshiab ntawm lub neej thiab txo koj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus luam yeeb vim nws nce koj cov ntshav siab
Kev haus luam yeeb yuav nce koj cov ntshav siab li ob peb feeb, thiab kev haus luam yeeb kuj tseem phem heev rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Yog tias koj haus luam yeeb, koj lub cev yuav tsis muaj peev xwm ua kom muaj kev noj qab haus huv, nrog rau muaj ntshav siab. Coob leej neeg haus luam yeeb los tswj kev ntxhov siab, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom nrhiav lwm txoj kev daws kev ntxhov siab.
- Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas tseem yuav ua rau koj ntxhov siab thiab txwv koj txoj kev ua neej.
- Cov luam yeeb yog kim, thiab tau them se ntau hauv qee thaj chaw. Lawv tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab nyiaj txiag rau qee cov neeg uas muaj pob nyiaj siv nruj.
- Hauv qee kab lis kev cai thiab nroog, muaj kev ntxub ntxaug hauv zej zog tiv thaiv kev haus luam yeeb. Kev paub thim rov qab rau kev haus luam yeeb los ntawm koj cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Ua Raws Li Koj Txoj Kev Ua Neej Hloov
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav cov hom phiaj
Tsim cov hom phiaj nyuaj thiab ua tsis tiav rau lawv tuaj yeem ua rau koj poob siab. Los ntawm kev tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem npaj nrog txoj kev npaj ua tau thiab ua raws nws. Yog tias koj xav tau kev hloov pauv sijhawm, kho koj li phiaj xwm kom haum.
Qhov ua yuam kev ib txwm ntawm cov neeg uas pib hloov pauv lawv txoj kev ua neej lossis tus cwj pwm yog xav tau ntau dhau, nrawm dhau, thiab tom qab ntawd poob siab thaum lawv qhov kev cia siab tsis ua tiav. Xav txog qhov tseeb ntawm qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua, thiab nyob rau lub sijhawm twg. Siv cov lej los xam cov calories, sodium kom tau txais, cov sijhawm ua haujlwm lossis so, thiab lwm yam thaum ua tau
Kauj Ruam 2. Nrhiav ib tus neeg uas yuav hloov pauv nrog koj
Kev noj zaub mov yog ib qho tseem ceeb hauv kev sib raug zoo, thiab kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog kev ua haujlwm zoo. Nug koj tsev neeg thiab cov phooj ywg kom hloov qee txoj kev ua neej nrog koj kom ua rau koj txoj kev hloov pauv zoo li ua tau.
- Txawm hais tias tsev neeg thiab cov phooj ywg tsis xav noj zaub mov zoo ib yam lossis ua haujlwm ib yam li koj, lawv tseem tuaj yeem txhawb koj qhov kev txiav txim siab thiab pab txhawb koj kom mus rau tom chaw dhia ua si, lossis noj qee yam zaub mov.
- Pib ua ntej nrog kev hloov pauv uas yooj yim rau txhua tus. Piv txwv li, ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab rau txhua tus noj zaub mov yog yooj yim dua tshem tawm qee yam zaub mov tag nrho. Lossis pib nrog kev taug kev ib puag ncig ib puag ncig ua ntej nug cov phooj ywg lossis tsev neeg mus rau marathons lossis mus rau chav dhia ua si.
- Nug cov neeg uas koj ntseeg siab thiab txaus siab rau kev txhawb nqa. Nws tuaj yeem hloov pauv koj txoj kev ua neej kom tsis txhob ntxhov siab yog tias cov neeg uas txhawb koj yog qhov zoo, txhawb nqa, thiab tsis txiav txim siab.
Kauj Ruam 3. Ua tus lav ris
Txhawm rau hloov pauv kev ua neej nyob rau hauv, koj yuav tsum tuav koj tus kheej lub luag haujlwm. Ib txoj hauv kev koj tuaj yeem ua qhov no yog qhia rau phooj ywg tias lub hom phiaj koj yuav ua haujlwm mus rau thiab nug lawv kom ntseeg tau tias koj ua tiav lawv. Rau qee tus, tsuas yog qhia qee tus neeg uas koj tab tom npaj ua kom tiav ib yam yog qhov phiaj xwm zoo txaus. Los ntawm kev qhia ib tus neeg tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, koj tau txiav txim siab koj tus kheej rau tus neeg ntawd. Koj tsis xav ua rau lawv poob siab los ntawm kev tsis ua tiav koj lub hom phiaj thiab koj xav ua rau lawv txaus siab los ntawm kev ua haujlwm hnyav kom ua tiav lawv.
Koj kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tus kheej tsis zoo rau qhov tsis ua tiav koj lub hom phiaj. Piv txwv li, yog tias koj haus luam yeeb tsis tu ncua, koj tuaj yeem qhia koj tus kheej tias rau txhua tus luam yeeb koj haus luam yeeb, koj yuav tsum tso nyiaj hauv lub hwj thiab muab cov nyiaj ntawd pub rau kev siab hlub lossis lub koom haum uas pab cov neeg haus luam yeeb txiav tawm. Lossis koj tuaj yeem hais rau koj tus kheej, "Kuv tab tom ua zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv. Yog tias kuv dag thiab muaj khoom noj txom ncauj tsis zoo tom qab noj hmo, kuv yuav tsum ua kom kuv lub cev qoj ib ce ntxiv rau hnub tom ntej."
Kauj Ruam 4. Muaj kev ntseeg rau koj txoj haujlwm nyuaj
Kev hloov tus cwj pwm mus tas li yog qhov nyuaj rau siv, thiab yuav tsis tshwm sim hauv ib hnub, ib lub lim tiam, lossis txawm tias ntau lub hlis. Yuav muaj hnub uas koj tsis xav noj zaub mov zoo, lossis thaum koj tsis tawm dag zog. Qhov tseem ceeb yog nco ntsoov tias txhua qhov me ntsis suav. Ua haujlwm hnyav thiab muaj kev sib raug zoo nrog koj lub cev yuav them rau yav tom ntej, txawm tias nws tsis zoo li tam sim no.
- Nco koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj thiab kev txhawb siab.
- Nug cov phooj ywg thiab tsev neeg los pab koj txhawb koj cov cai thiab lub hom phiaj txawm tias koj tsis muaj kev txhawb siab.
- Thaum pib, sau cov npe vim li cas koj thiaj ua li no, lossis cov hom phiaj uas koj vam tias yuav ua tiav. Rov nyeem cov npe no thaum koj pib xav tias tsis muaj kev txhawb siab.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj koj cov ntshav siab raws li qhia
Tom qab koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab, koj yuav tsum tau saib xyuas koj cov ntshav siab. Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li kom paub tseeb tias koj tau ua tiav zoo. Nug koj tus kws kho mob ntau npaum li cas koj yuav tsum tau kuaj.
- Ntawm tus kws kho mob mus ntsib, koj tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov ntshav siab ntawm lub khw muag tshuaj lossis siv cov khoom ntsuas ntshav hauv tsev.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem paub tseeb tias koj txoj kev ua neej thiab kev hloov zaub mov noj tau ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias tshuaj yuav ua rau koj kub siab
Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau ntshav siab. Yog tias koj cov tshuaj ua rau mob ntshav siab, koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem hloov koj cov tshuaj lossis pab koj tswj hwm qhov tshwm sim no. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb koj cov tshuaj yog teeb meem thiab koj tuaj yeem ua dab tsi los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Piv txwv li, tshuaj tiv thaiv menyuam yaus, tshuaj kho mob, qee yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, thiab cov tshuaj txias tom khw tuaj yeem ua rau koj ntshav siab
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim txoj kev kho mob rau koj
Tham nrog koj tus kws kho mob txog dab tsi ua rau koj kub siab thiab yam koj xav hloov. Lawv yuav zoo li qhia koj pib nrog kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej. Tom qab ntawd, lawv yuav pab koj saib xyuas koj tus mob kom paub tseeb tias koj tau zoo lawm.
Tej zaum koj yuav tau rov kho koj li phiaj xwm kev kho mob lub sijhawm
Kauj Ruam 4. Nug txog kev siv tshuaj yog tias koj cov ntshav siab tseem nyob siab
Koj tuaj yeem tuaj yeem tswj hwm koj cov ntshav los ntawm kev ua raws koj cov zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tas yuav ua tau. Tej zaum koj yuav tsum tau noj tshuaj kom txo koj cov ntshav siab. Nug koj tus kws kho mob txog koj cov kev kho mob.
Muaj ntau qhov kev kho mob sib txawv rau cov ntshav siab, nyob ntawm koj xav tau. Koj tus kws kho mob yuav piav qhia txhua txoj kev kho mob rau koj thiab pab koj txiav txim siab qhov twg yog qhov zoo rau koj
Lub tswv yim
- Nrog koj tus kws kho mob tham txog kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv uas koj muaj.
- Nrhiav yam twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Nws yog koj lub cev, kev noj qab haus huv, thiab lub neej. Tus yuam sij rau kev hloov tus cwj pwm mus sij hawm ntev yog nrhiav txoj hauv kev uas ua haujlwm rau koj.
- Tsis txhob poob siab los ntawm kev ua tsis tiav lossis yuam kev. Txhua leej txhua tus muaj qhov poob qis qee zaum, thiab qhov tseem ceeb yog tias koj mob siab rau thiab sim txuas ntxiv mus.
Lus ceeb toom
- Nyob twj ywm thiab haus dej txaus.
- Koj cov ntshav siab yuav tsis txo txaus los ntawm cov txheej txheem ntuj tsim xwb. Nrog koj tus kws kho mob nug seb puas tsim nyog siv tshuaj.
- Yog tias koj xav tias tsis txaus ntseeg, muaj lub ntsej muag luag ntxhi, lossis kiv taub hau, hu rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm txheej ceev lossis koj tus kws kho mob xub thawj.
