Kev npau suav phem tuaj yeem ua rau tsis kaj siab heev. Sib nrug los ntawm qhov ua rau tsis xis nyob, lawv tseem tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Npau suav phem tuaj yeem muaj ntau yam ua rau, tab sis lub hauv paus tseem ceeb yog kev ntxhov siab thiab raug mob. Ua tsaug muaj qee cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom tsis txhob npau suav phem no tshwm sim, tso kev thaj yeeb nyab xeeb thiab so kom tsaug zog rov qab los. Ua raws cov txheej txheem no kom tsis txhob npau suav phem nyob rau thawj qhov chaw.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Ua Thaum Nruab Hnub
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua npau suav phem
Txawm hais tias lawv yuav txaus ntshai tiag tiag thiab nyob nrog koj, sim koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob txhawj txog lawv. Tso cai rau lawv ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab ntshai yuav tsuas yog ua rau muaj kev npau suav phem yav tom ntej.
- Sim tsom mus rau cov xwm txheej zoo hauv lub neej es tsis txhob ntshai thiab txhawj xeeb. Xav txog qhov chaw nyab xeeb lossis ib tus neeg hlub yuav pab ua kom koj lub siab nyob hauv qhov chaw zoo.
- Xav txog tias kev pw tsaug zog zoo npaum li cas tam sim no koj tab tom txhim kho nws.
- Npau suav yog cov khoom ntawm koj lub siab ua thiab ua haujlwm dhau ntawm yam-lawv tsis tshua muaj kev xav txog yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob coj koj cov kev txhawj xeeb nrog koj pw
Ntau li ntau tau, tawm ib qho kev ntshai lossis kev txhawj xeeb tom qab koj thaum koj pw tsaug zog. Nyob ntawm cov tsis zoo no thaum koj tsaug zog yuav tsuas yog ua rau muaj kev npau suav phem.
- Thaum koj tsaug zog, tsom koj lub siab rau ntawm qhov koj ua pa.
- Maj mam thiab ib txwm ua, ua raws li koj nqus thiab nqus pa nrog koj lub siab.
- Yog tias koj lub siab ploj mus, rov tsom ntsoov rau koj cov pa.
- Tsom ntsoov rau koj cov pa yuav tso cai rau koj txoj kev xav dhau mus yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj lub siab.
- Sim tsis txhob nyob ntawm ib qho kev xav thaum koj tsaug zog. Cia koj cov kev xav dhau mus yam tsis tau tsom mus rau lawv lossis txiav txim siab txog lawv.
Kauj Ruam 3. Saib koj cov kev xav zoo
Txhua hnub, ua tib zoo saib xyuas koj cov kev xav. Yog tias koj pom koj tus kheej pib tshuab koj qhov kev ntshai thiab kev txhawj xeeb ntawm qhov feem, nres. Catch cov qauv kev xav no thiab hloov chaw tsom mus rau qhov zoo raws li qhov koj ua tau.
- Khaws koj cov teeb meem hauv kev xav yuav cawm koj yam tsis muaj kev ntxhov siab.
- Tsis txhob hais ntau yam ua rau muaj kev ntxhov siab, ua lub hom phiaj raws li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Xyaum pom qhov chaw nyab xeeb
Yog tias koj xav tias nyuaj siab heev lossis pom koj tus kheej tsom mus rau qhov tsis zoo, sim xav txog qhov chaw nyab xeeb. Los ntawm kev pom qhov chaw nyab xeeb, koj tuaj yeem nrhiav kev pab los ntawm qhov chaw koj ntxhov siab rau ib lub sijhawm, tso cai rau koj rov los so thiab rov tsom mus.
- Nrhiav qhov chaw tiag tiag, lub cev uas koj tuaj yeem xis nyob.
- Pib xav txog koj qhov chaw nyab xeeb. Koj qhov chaw nyab xeeb tuaj yeem yog txhua qhov chaw, tiag tiag lossis xav, uas ua rau koj xav tias nyab xeeb thiab so.
- Siv tag nrho koj cov kev nkag siab hauv koj qhov kev xav ntawm koj qhov chaw nyab xeeb. Pom, hnov, hnov tsw, hnov, thiab tej zaum txawm tias saj koj qhov chaw nyab xeeb thiab nyab xeeb.
- Paub txog koj lub cev thiab ib qho kev nyuaj siab uas koj nqa. Tso tawm thiab so qhov nro raws li koj txaus siab rau koj qhov chaw nyab xeeb.
- Nyob hauv koj qhov chaw tsawg kawg tsib txog kaum feeb. Thaum koj xis nyob, maj mam rov qab los ntawm kev qhib koj lub qhov muag thiab zaum ntsiag to rau lwm feeb.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj qhov kev ua
Kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau tus cwj pwm uas tsuas yog ua rau muaj kev xav tsis zoo ntxiv. Yog tias koj pom koj tus kheej koom nrog qhov tsis zoo, muaj kev pheej hmoo, lossis ua yam tsis xav ua, nres.
- Nres ib qho kev pheej hmoo, tsis xav ua, lossis tus cwj pwm ua rau tus kheej tam sim ntawd. Kev haus cawv ntau dhau yog qhov piv txwv zoo ntawm tus cwj pwm txaus ntshai kom txiav tawm ntawm koj lub neej.
- Hloov cov no nrog cov chaw noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev xav. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, sim ua kom rov zoo nrog kev ua ub no xws li kev tawm dag zog lub cev lossis kev xav kom muaj kev thaj yeeb.
Kauj Ruam 6. Siv kev xav txog kev xyaum xyaum ua dua tshiab
Yog tias koj npau suav phem muaj cov ntsiab lus rov ua dua lossis tshwm sim ntau zaus, koj tuaj yeem siv cov duab kho mob rov kho dua los sau koj li kev npau suav phem. Ua raws cov theem no los tswj koj tus npau suav phem:
- Yog tias koj muaj npau suav phem dua, sau nws kom ntxaws.
- Ua ib qho kev hloov pauv uas koj xav tau nrog koj tus npau suav phem lossis sau npau suav tshiab uas koj xav kom muaj. Piv txwv li, yog tias koj ntsib tus dab nyob hauv koj tus npau suav phem, sim hloov nws mus rau hauv tus miv.
- Ua ntej yuav mus pw, thiab thoob plaws ib hnub, xav txog koj tus npau suav tshiab nrog kev hloov pauv uas koj tau ua. Pom qhov kev piav qhia tshiab thiab nco koj tus kheej tias qhov no yog li cas npau suav tam sim no.
- Ua kom ntseeg siab tias qhov npau suav tshiab no yog qhov koj yuav ntsib dua tsis txhob npau suav phem.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kawm Ntxiv Txog Npau Suav
Kauj Ruam 1. Kawm paub qhov ua rau ua npau suav phem
Npau suav phem tshwm sim rau cov neeg laus thiab menyuam yaus. Txawm hais tias yog kev npau suav, npau suav phem yog qhov tsos mob ntawm qee yam uas xav tau kev hais daws hauv koj lub neej. Ob lub hauv paus ua rau npau suav phem yog:
- Nyuaj siab.
- Cov xwm txheej tseem ceeb hauv lub neej, xws li poob ntawm ib tus neeg hlub lossis raug mob.
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav lwm qhov ua rau npau suav phem
Tshaj li ob qhov laj thawj tseem ceeb ntawm kev npau suav phem, kev ntxhov siab thiab kev raug mob, muaj ntau qhov ua rau muaj peev xwm ntxiv. Txheeb xyuas cov hauv qab no ua rau koj npau suav phem los saib seb puas muaj ib qho twg haum rau koj qhov xwm txheej:
- Ib yam tshuaj tshiab uas kws kho mob muab rau koj. Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau npau suav phem ua rau muaj kev phom sij. Kev sib cuam tshuam nrog cov ntawv sau uas twb muaj lawm thiab ib yam tshuaj tshiab kuj tseem yuav muaj lub luag haujlwm. Nug koj tus kws kho mob txog cov ntawv sau tshuaj tshiab thiab yog tias lawv yuav muaj lub luag haujlwm rau koj tus npau suav phem.
- Haus cawv ntau dhau. Kev haus cawv tuaj yeem ua rau npau suav phem los ntawm kev cuam tshuam kev pw tsaug zog ntau dua, thaum kev npau suav feem ntau tshwm sim. Txo kev haus cawv txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab txo qhov npau suav phem ntau zaus los ntawm kev siv cawv hnyav.
- Noj ua ntej yuav mus pw. Thaum koj noj ua ntej mus pw, koj cov metabolism hauv ntau ntxiv, ua rau koj tsaug zog thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog, tsaug zog. Zam tej khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw kom tsaug zog zoo dua thiab txo txoj kev npau suav phem.
- Mob nrog kub cev. Ua mob, tshwj xeeb yog ua npaws, tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab ua rau npau suav phem. Tom qab koj rov zoo los ntawm kub taub hau lossis mob, koj npau suav phem yuav tsum txo qis. Yog tias lawv tsis ua, tham nrog koj tus kws kho mob thiab nrhiav lwm qhov laj thawj ua tau.
- Nres qee yam tshuaj. Xaus koj qhov kev siv tshuaj, nrog kws kho mob xaj, tuaj yeem ua lub luag haujlwm npau suav phem. Yog tias koj tab tom npau suav phem tom qab xaus daim ntawv yuav tshuaj, nug koj tus kws kho mob yog tias qhov no yuav yog lub luag haujlwm thiab yuav cia siab li cas thaum koj tso tshuaj tas.
Kauj Ruam 3. Tshuaj xyuas koj tus npau suav phem kom rov ua dua
Koj npau suav phem tuaj yeem muaj cov ntsiab lus tseem ceeb lossis yuav rov ua dua ntawm npau suav phem yav dhau los. Yog tias koj muaj kev npau suav zoo ib yam tas li yuav muaj qhov tshwj xeeb ua rau tom qab hom npau suav phem no. Ob lub hauv paus loj ua rau npau suav phem dua yog:
- Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). 71% txog 96% ntawm cov neeg uas muaj tus PTSD tau pom tias yuav muaj tus npau suav phem. PTSD yog tshwm sim los ntawm qhov xwm txheej txaus ntshai, pom tau lossis dhau mus ncaj qha.
- Kev ntxhov siab loj lossis kev nyuaj siab. Kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab heev lossis kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau npau suav phem ntau dua. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob, lossis tus kws pab tswv yim los pab txo koj qhov kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab, uas yuav pab pab kom koj npau suav phem.
Kauj Ruam 4. Kawm paub qhov sib txawv ntawm kev npau suav phem, npau suav phem thiab npau suav phem
Npau suav phem, npau suav phem, thiab pw tsaug zog phem yog suav tias yog xwm txheej sib txawv. Lawv txhua tus muaj lawv tus kheej tus yam ntxwv, thiab paub txog qhov twg uas koj tab tom ntsib, tuaj yeem pab koj ntsuas seb qib twg koj npau suav phem nyob ntawm.
- Npau suav phem yog npau suav tsis zoo thiab lawv tsis ua rau koj sawv.
- Npau suav phem muaj cov duab thiab suab ntawm npau suav, thiab txaus ntshai heev uas koj sawv los.
- Kev ntshai pw tsaug zog tsis muaj cov duab lossis kev npau suav, tsuas yog muaj kev ntshai heev thiab qee zaum pw tsaug zog tuag tes tuag taw.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob
Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem muab tshuaj yuav tshuaj, lossis qhia kom pw tsaug zog tom khw muag khoom, los pab koj tiv thaiv koj tus npau suav phem. Cov tshuaj rau tus npau suav phem tsis yog rau txhua tus, thiab tsuas yog ua haujlwm hauv qee kis. Qee qhov feem ntau pom ntawm lub khw muag khoom pw tsaug zog yog:
- Melatonin. Melatonin yog ib yam tshuaj uas tsim los ntawm koj lub cev thiab nws tswj koj li kev pw tsaug zog. Cov teebmeem tuaj yeem ua rau me me tab sis melatonin yuav tsum ua rau kom muaj lub ntsej muag uas koj yuav tsaug zog yooj yim dua. Melatonin tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab tsaug zog thaum nruab hnub raws li cov kev mob tshwm sim.
- Doxylamine succinate (Unisom Sleep Tabs). Doxylamine yog cov tshuaj antihistamine thiab muaj cov nyhuv sedating. Koj yuav pom cov kev mob tshwm sim xws li tsaug zog nruab hnub, lub qhov ncauj qhuav, qhov muag tsis pom kev, cem quav thiab tso zis tso zis.
- Valerian. Valerian yog tsob ntoo uas siv los ua tsaug zog. Cov kev tshawb fawb tau muab faib raws li nws qhov ua tau zoo. Feem ntau tsis muaj kev phiv tshuaj thaum siv Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, lwm tus). Diphenhydramine yog lwm cov tshuaj antihistamine nrog cov nyhuv sedating. Kev tsaug zog los ntawm diphenhydramine tuaj yeem pab koj tsaug zog. Ua tib zoo saib rau cov kev mob tshwm sim xws li tsaug zog nruab hnub, lub qhov ncauj qhuav, qhov muag tsis pom kev, cem quav thiab tso zis tso zis.
- Kev pab pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj qaug zog thiab qaug zog thaum nruab hnub.
- Kev sib cuam tshuam nrog tshuaj tuaj yeem ua tau nrog kev pab pw tsaug zog. Cov kev mob tshwm sim thiab kev nyab xeeb tsis paub meej nrog ntau yam kev pab pw tsaug zog. Nug koj tus kws kho mob yog tias cov tshuaj tsaug zog zoo rau koj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj tsaug zog
Ua raws li kev ua kom koj pw tsaug zog zoo dua qub. Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau npau suav phem ntau dua. Ua qee cov kauj ruam hauv qab no los pab kom muaj kev so zoo hmo:
- Tau txais kev tawm dag zog tas li. Kev tawm dag zog pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntau dua.
- Txwv caffeine thiab cawv. Ob leeg tuaj yeem txo qhov kev pw tsaug zog zoo.
- Ua lub sijhawm rau cov haujlwm uas koj nyiam.
- Xyaum xav txog kev xav lossis so kom txaus.
- Muaj sij hawm pw tsaug zog tas li. Mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Nyuaj thiab so koj cov leeg thaum koj tsaug zog
Pib nrog koj lub taub hau thiab xub pwg, nruj thiab tso cov leeg no. Ua haujlwm koj txoj hauv kev ntawm koj lub cev, nruj thiab tso tawm txhua qhov chaw. Ua qhov no tau ua pov thawj los txo qhov kev npau suav phem tshwm sim mus txog yim caum feem pua.
- Los ntawm tensing koj cov leeg ua ntej, koj tso cai rau kev so kom ntxaws ntawm nws.
- Koj tuaj yeem ua qhov no ntau zaus hauv ib hnub, ntxiv rau txoj cai ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj chav pw yog qhov chaw pw xwb
Tsis txhob ua lwm yam dej num hauv koj chav pw uas yuav suav tias yog "tsim" cov dej num. Los ntawm kev xav tsim lub hauv paus tias koj lub txaj yog qhov chaw pw thiab so ib leeg, koj yuav tuaj yeem tsaug zog sai dua thiab tob dua.
- Zam kev ua ub no, txawm tias yooj yim xws li nyeem ntawv lossis saib TV, thaum nyob hauv koj lub txaj.
- Tsuas yog mus pw thaum nkees thiab npaj pw tsaug zog.
Lub tswv yim
- Koj tsis nyob ib leeg. Npau suav phem ntau heev, cuam tshuam rau yim caum rau cuaj caum feem pua ntawm tib neeg ntawm qee kis hauv lawv lub neej.
- Feem ntau, tus kws pab tswv yim lossis tus kws paub txog kev puas siab ntsws yuav pab koj kov yeej koj tus npau suav phem.
- Haus ib khob mis nyuj ua ntej yuav mus pw. Nws yuav ua rau koj nqig. Txhawm rau kom hnov qab koj txoj kev npau suav phem, duab koj lub hom phiaj hauv lub neej, lossis qee yam uas ua rau koj zoo siab. Yog tias tsis muaj ib txoj haujlwm no, tom qab ntawd mus ntsib kws kho mob kom paub seb qhov teeb meem yog dab tsi.
- Yog tias koj ib txwm tsis tau npau suav phem, thiab ib qho ua rau koj ntshai tiag tiag, tham nrog ib tus neeg txog nws. Xav txog nws hauv lwm daim ntawv thiab hloov cov ntsiab lus me me kuj tseem tuaj yeem pab tau, vim nws qhia tias koj muaj kev tswj hwm koj cov kev xav.
Lus ceeb toom
- Npau suav phem uas cuam tshuam koj pw lossis ua rau koj tsis tau so zoo, nyob rau lub sijhawm ntev, xav tau mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj npau suav phem ntau dua ib zaug hauv ib lub lis piam, nrog koj tus kws kho mob tham.
