Peb txhua tus paub tias kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau tib neeg kev nyob zoo. Yog tias koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo, qhov ua kom yuam kev yuav yog tshawb nrhiav koj tus kheej kev nyiam pw thiab kho koj ib puag ncig thiab tus cwj pwm kom haum. Kev nqis peev lub sijhawm tam sim no tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv (thiab kev npau suav zoo dua!) Nyob rau lub sijhawm ntev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Txoj Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Khaws lub sijhawm pw kom zoo
Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ib lub sijhawm txhua tag kis. Koj kuj tseem yuav xav hloov koj lub sijhawm mus pw kom ntseeg tau tias koj tau pw txaus.
Piv txwv li, yog tias koj feem ntau tsis mus pw kom txog thaum 11:30 teev tsaus ntuj thiab koj sawv thaum 6:00 teev sawv ntxov, tom qab ntawd koj yuav xav txiav txim siab thawb koj lub sijhawm rov qab mus txog 10:30 teev tsaus ntuj kom tsaug zog ntau dua
Kauj Ruam 2. Xyaum ua siab ntev
Yog tias koj sim mus pw ntawm lub sijhawm teev tseg thiab koj lub cev tawm tsam, tsis txhob muab tag nrho. Nyob twj ywm (tseem pw hauv txaj) ntxiv 15 feeb thiab tom qab ntawd sim tsaug zog dua. Tiv thaiv kev yaum kom npau taws lossis ntxhov siab vim qhov no tsuas yog ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ua rau koj nyob ntev dua.
Siv sijhawm ntxiv los xav txog 15 txoj kev npau suav uas koj xav kom muaj
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua tej yam uas yuav ua rau koj tsaug zog lossis cuam tshuam koj pw
Muaj qee yam uas yuav cuam tshuam koj lub peev xwm kom tsaug zog thiab tsaug zog hmo ntuj. Xav txog yam koj tuaj yeem hloov pauv txhawm rau txhim kho koj tsaug zog, xws li los ntawm kev zam:
- Haus cawv thaum hmo ntuj.
- Siv cov tshuaj txhawb nqa xws li caffeine thiab nicotine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
- Noj zaub mov hnyav ua ntej mus pw.
- Kev tawm dag zog tsis pub dhau plaub teev ntawm koj lub sijhawm pw.
- Taug kev thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Ua rau koj lub siab qeeb
Tsis txhob nyob ntawm hnub ua haujlwm, kev ntxhov siab, kev nruj, thiab kev xav tsis zoo. Lub siab xav pom kev tso tag nrho koj cov kev txhawj xeeb hauv lub thawv thiab tso lub thawv ntawd rau ntawm lub txee kom poob tag kis.
Koj lub siab txuas ntxiv ua haujlwm txhawm rau txhim kho kev txawj thaum pw tsaug zog los ntawm txheej txheem hu ua "kev sib sau ua ke."
Kauj Ruam 5. Txo cov cuab yeej
Ib teev ua ntej yuav mus pw, tua TV thiab tso koj lub xov tooj tseg. Tsis txhob saib cov xov xwm, nyeem ib yam dab tsi hauv lub ntsiab lus. Ib zaj dab neeg zoo los yog dab neeg yog ib txoj hauv kev zoo kom dim ntawm kev muaj tiag thiab cais mus rau hauv kev npau suav.
Kauj Ruam 6. So koj lub cev
Lub siab thiab lub cev yog ob daim ntawm tag nrho. Yog tias koj lub siab tau so, koj yuav tsum tau coj koj lub cev mus rau lub xeev ntawd ib yam. Kwv yees li 30 txog 45 feeb ua ntej yuav mus pw, zam txhua yam kev tawm dag zog lub cev, qhov tseem ceeb yog txhua yam uas ua rau tawm hws.
Sim ua qhov kev so yoga niaj hnub ua. Yoga-kev tshoov siab ncab tuaj yeem pab koj txhim kho kev ncig tag nrho thiab poob rau hauv kev tsaug zog tsaug zog. Pib los ntawm kev ua pa, ua pa tob tob, hauv lub qhov ntswg thiab tawm ntawm lub qhov ncauj. Tom qab ntawd, zaum hla tus ceg ntoo hauv av rau zaum zaum hla kev khoov, piv txwv. Lossis, yooj yim khoov thiab maj mam kov koj cov ntiv taw
Kauj ruam 7. Siv lub zog ntawm ntxhiab.
Teeb ob peb lub tswm ciab ua ntej mus pw (tsuas yog nco ntsoov hnia lawv tawm), siv tshuaj tsw qab, lossis zaws koj txhais tes nrog cov roj yam tseem ceeb. Lavender thiab vanilla tshwj xeeb yog ntxhiab tsw.
Kauj Ruam 8. Khaws koj tus kheej kom raug
Raws li koj xaiv koj cov khaub ncaws hmo ntuj, xav txog tus kheej nyiam, tab sis kuj yog yam tseem ceeb xws li kub thiab tawv nqaij ua rau tawv nqaij. Piv txwv li, yog tias polyester hnov khaus, koj yuav tau txais kev pab zoo dua los ntawm kev xaiv cov paj rwb. Flannel yog cov ntaub nrov rau cov khaub ncaws pw zoo li, tab sis ntau tus pom tias nws sov dhau rau lub caij ntuj sov.
Tshawb xyuas cov txiaj ntsig ntawm kev pw liab qab. Tsis hnav khaub ncaws ua rau koj lub cev kub hnyiab ua rau tsaug zog, tsaug zog ntau. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho lub cev kev ntseeg siab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Ib puag ncig Zoo
Kauj Ruam 1. Siv koj lub txaj tsuas yog pw thiab pw ua ke
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj lub siab paub tias nws yuav tsum so thiab tsaug zog thaum koj nkag mus hauv txaj, nws yog qhov tseem ceeb kom paub tseeb tias koj tsuas yog ua haujlwm pw hauv koj chav. Tsis txhob nyeem ntawv, noj mov, ua haujlwm lossis saib TV hauv txaj.
Tsis tas li, nco ntsoov tias koj mus pw tsuas yog thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 2. Xav txog teeb pom kev zoo
Nruab teeb pom kev dimmable lossis siv lub teeb rau ntawm lub txaj. Sim tsis txhob mus tam sim los ntawm lub teeb puv mus rau tag nrho tsaus ntuj, yooj yim koj lub cev mus rau hauv lub xeev pw tsaug zog.
- Nco ntsoov tias koj chav tsaus thiab tsis muaj teeb pom kev nkag mus rau hauv chav uas yuav cuam tshuam koj pw. Tej zaum koj yuav txiav txim siab tias yuav tau txais qee lub teeb thaiv kab hlau rhuav yog tias koj chav nyob zoo li ci ntsa iab ua ntej koj yuav tsum sawv lossis yog tias txoj kev teeb pom kev los. Lossis, koj tuaj yeem hnav lub npog ntsej muag.
- Yog tias koj xav tau lub teeb me me kom xis nyob, xav txog lub teeb pom kev hmo ntuj, qee lub tswm ciab flameless, lossis txawm tias tswb tswb tswb.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov ntsuas kub
Pib tawm los ntawm kev ntsuas ib qho kub thiab tom qab ntsuas seb koj lub cev ua li cas thaum hmo ntuj. Qhov ntsuas cua sov zoo tshaj yog nyob ib puag ncig 65 degrees rau kev pw tsaug zog. Tsis txhob kub lossis txias txias hauv koj chav pw.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kom koj lub taub hau txias tag nrho hmo ntuj yam tsis ua kom koj lub cev so. Qhov no feem ntau txhais tau tias koj yuav xav sim ua khaub ncaws thiab ntaub linen
Kauj Ruam 4. Khaws kom huv
Kev ua xua yog teeb meem loj rau ntau tus neeg thiab teeb meem (txham, hawb pob) feem ntau tshwm sim thaum tsaus ntuj. Tshem tawm cov hmoov av hauv koj chav pw tsis tu ncua kom tsis txhob ya mus saum nruab ntug. Lub tshuab lim cua zoo tuaj yeem pab nrog qhov no ib yam.
Nyob rau lub caij ntuj no, lub tshuab nqus dej tuaj yeem pab cov neeg muaj teeb meem ua pa los ntawm kev ntxiv dej noo rau saum huab cua
Kauj Ruam 5. Siv koj lub nightstand
Khaws nws nrog txhua yam khoom uas koj xav tau txhua hmo. Muab tshuaj, ntaub so ntswg, tshuaj pleev, txhua yam khoom siv hluav taws xob/lub tswb nrov nyob hauv caj npab.
Kauj Ruam 6. Npaj ua ntej kom nrov nrov
Yog tias koj sawv tau yooj yim, txiav txim siab yuav cov pob ntseg pob ntseg lossis cov muffs npaj rau kev pw tsaug zog. Lub tshuab suab kuj tseem yog kev nqis peev zoo. Lawv tuaj yeem ua raws lub suab yoj, dej nag, lossis lub suab hav zoov!
Koj tseem tuaj yeem sim ua suab nrov dawb, xws li nag lossis dej hiav txwv ntawm koj lub xov tooj. Tsuas yog xyuas kom lub teeb los ntawm koj lub xov tooj raug thaiv
Kauj Ruam 7. Yuav lub txaj zoo heev
Ib tus tuaj yeem siv lub txaj (Goldilocks) ruaj, tsis nyuaj thiab tsis dhau mos. Ib tus tuaj yeem xav txog cov paj rwb tuab Futon lub txaj uas tsis muaj dej ntws, ntawm qee qhov tawv tawv zoo li lub txaj-lub caij nplooj ntoo hlav, plywood lossis qee qhov sawv ntsug uas tuaj nrog nws.
Cov pam pua chaw cuam tshuam rau cov ntshav ntws thiab, yog li ntawd, cov uas txo cov ntshav siab yog qhov zoo tshaj rau kev noj qab haus huv tag nrho
Kauj Ruam 8. Nrhiav lub hauv ncoo kom tsim nyog
Muaj cov tog hauv ncoo rau koj lub taub hau thiab rau koj lub cev, thiab cov uas ua nrog ua npuas ncauj, plaub, thiab txawm tias dej. Lub tog hauv ncoo uas koj xaiv feem ntau yuav nyob ntawm koj nyiam qhov chaw pw. Piv txwv li, cov pw tsaug zog ntau zaus tso lub hauv ncoo ntxiv hauv qab lawv lub plab.
Cev xeeb tub hauv plab, tshwj xeeb, feem ntau siv los ntawm cov poj niam txhawm rau txhawm rau lawv lub plab thiab daws qhov mob hauv siab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Hloov Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua lub tswv yim
Rhuav tawm hws tsim cov khw muag khoom ntxiv ntawm lub zog, tab sis nws kuj muaj peev xwm ua kom tsaug zog tsaug zog. Cov tib neeg raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog, tshwj xeeb, sawv kom pom cov txiaj ntsig los ntawm cov qauv kev ua haujlwm mus sij hawm ntev.
- Qhov tseem ceeb yog qhov sib xws. Ua koj tus kheej rau peb 30-feeb ua haujlwm sib tham ib lub lim tiam thiab txhim kho los ntawm qhov ntawd.
- Insomnia nce nrog hnub nyoog. Tawm tsam qhov no los ntawm kev koom nrog hauv kev ua aerobic. Koom nrog chav kawm caij tsheb kauj vab ntawm lub chaw dhia ua si hauv nroog lossis pib ua DVD kickboxing niaj hnub nyob hauv koj tus kheej lub tsev.
- Kev pw tsaug zog zoo tseem txhawb nqa kev rov ua haujlwm los ntawm kev ua kom cov protein ntau ntau ntxiv thiab cov leeg loj hlob.
Kauj Ruam 2. Sim nrog ntau txoj haujlwm pw tsaug zog
Koj qhov kev xaiv ntawm no yog: sab, nraub qaum, thiab plab. Pw tsaug zog ib sab yog qhov feem ntau nrog 41% ntawm cov tib neeg nyiam qee qhov hloov pauv ntawm qhov chaw hauv plab (sab dag nrog lub hauv caug khoov me ntsis). Pw tsaug zog txoj hauv kev no tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig rau txhua tus neeg uas muaj teeb meem ntawm lub duav, suav nrog poj niam cev xeeb tub.
- Nws puas zoo dua pw ntawm sab laug lossis sab xis? Koj tuaj yeem ntsib ntau lub sijhawm rov ua dua nrog pw tsaug zog sab xis.
- Pw tsaug zog ntawm koj nraub qaum yog qhov zoo dua nrog lub hauv ncoo tso rau hauv koj lub hauv caug rau kev txhawb nqa lub lumbar.
- Cov kws kho mob muaj kev txhawj xeeb tshaj plaws txog kev pw tsaug zog hauv plab vim txoj haujlwm no tso lub zog nruj rau sab nraub qaum thiab caj dab.
Kauj Ruam 3. Pib phau ntawv qhia zaub mov thiab pw
Sau txhua yam uas koj noj lossis haus, nrog rau lub sijhawm, thiab nws cuam tshuam li cas koj tsaug zog. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem saib rov qab kom pom cov qauv uas cuam tshuam nrog zaub mov. Piv txwv li, koj puas pw zoo dua tom qab haus ib khob mis thaum yav tsaus ntuj?
Koj kuj tseem yuav pom tias ntau dua koj tsaug zog, koj noj tsawg dua. Lub cev tsis tsaug zog tsim cov tshuaj hormone leptin tsawg dua, uas qhia koj lub cev kom tsis txhob noj mov, yog li ua rau noj ntau dhau thiab tuaj yeem rog
Kauj Ruam 4. Noj kom tsaug zog
Hloov kho koj cov zaub mov hauv txoj hauv kev zoo tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho tseem ceeb hauv koj lub duav los ntawm cov txheej txheem ntawm kev tsaug zog tsaug zog thiab kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones.
- Tsis txhob haus cawv thiab caffeine. Cov no yog cov neeg ua txhaum loj tshaj plaws.
- Txheeb xyuas lub sijhawm noj mov. Ua kom zoo ib yam nrog koj cov zaub mov ob qho tib si hauv cov khoom thiab teem sijhawm. Tsis txhob hla zaub mov thaum ntxov hnub lossis koj tuaj yeem tsim cov tshuaj tsis txaus hauv lub cev tom qab, ua rau pw tsaug zog tsis zoo.
- Kev zom zaub mov cuam tshuam rau lub cev thaum nws nkag mus rau hauv cov hlab ntshav. Qhov zoo tshaj, koj xav ua kom tiav koj cov pluas noj hmo ob rau peb teev ua ntej yuav mus pw. Qhov no tso cai rau koj lub cev txaus sijhawm los ua zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Hydrate kom tsaug zog
Kev haus dej yog koj txoj kev nyab xeeb tshaj plaws kom ntseeg tau tias pw tsaug zog zoo. Caffeine thiab piam thaj ua raws li cov tshuaj txhawb nqa thiab yuav tsum tau noj tsawg.
Kauj Ruam 6. Tshawb tshuaj ntsuab
Sim ntau yam tshuaj ntsuab thiab dej qab zib xws li mis thiab zib ntab, feem ntau sov.
Chamomile tshuaj yej yog cov tshuaj ntsuab nyiam haus. Nws yog qhov zoo tshaj rau haus ib khob ib mus rau ob teev ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 7. Xav txog kev kho mob
Muaj ntau yam tshuaj muaj los txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Txawm li cas los xij, nco ntsoov nkag siab txog tej yam tshwm sim tshwm sim. Nws raug nquahu kom sab laj nrog koj tus kws kho mob thaum txiav txim siab siv tshuaj kho mob pw tsaug zog.
