Kev xaiv qhov kev hloov pauv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis txaus ntshai, tab sis yog tias koj tab tom tawm tsam hais lus hauv qee qhov xwm txheej, muaj ntau txoj kev kho mob uas yuav pab tau. Txij li kev xaiv kev hloov pauv hauv cov neeg laus zoo li tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab hauv zej zog, tham nrog tus kws kho mob, khaws qee qhov kev paub daws teeb meem tshiab, thiab maj mam nthuav koj tus kheej rau qee qhov xwm txheej hauv zej zog tuaj yeem ua rau lub ntiaj teb sib txawv. Thiab tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj muaj kev ntxhov siab me ntsis - txhua tus neeg sib txawv, thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog tias koj siv koj lub sijhawm thiab nce qib los ntawm kev kho mob ntawm koj tus kheej. Koj ua tau!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob los ntawm tus kws kho mob tsim nyog
Paub txog cov tsos mob ntawm kev xaiv kev hloov pauv hauv koj tus kheej tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab nplij siab. Kev kov yeej qhov teeb meem no tuaj yeem nyuaj, tab sis koj yuav xav tias muaj pov thawj paub dab tsi ua rau koj muaj teeb meem hais lus. Tham nrog tus kws kho mob uas tau paub dhau los hauv kev kho xaiv qhov kev hloov pauv kom paub seb koj puas yuav muaj tus mob. Koj tuaj yeem muaj kev xaiv kev hloov pauv yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no:
- Koj tsis tuaj yeem hais lus hauv kev sib raug zoo lossis thaum koj yuav hnov dua.
- Koj tuaj yeem hais lus ib txwm thaum koj nrog ib tus neeg uas koj xis nyob nrog.
- Koj tsis muaj peev xwm hais lus cuam tshuam rau koj lub neej.
- Koj qhov kev hloov pauv tau kav ntev li 1 hlis (2 lub hlis hauv qhov xwm txheej tshiab).
- Koj qhov kev hloov pauv tsis yog tsos mob ntawm lwm yam mob.
Kauj Ruam 2. Ua raws txoj kev paub kho tus cwj pwm (CBT) kom kov yeej koj txoj kev ntxhov siab
Koj tus kws kho mob yuav coj koj los ntawm kev siv CBT los daws cov kev ntxhov siab hauv zej zog uas ua rau koj nyuaj rau tham nrog lwm tus. CBT pab koj nkag siab tias vim li cas koj thiaj xav thiab ua zoo li koj ua, thiab nws qhia koj yuav hloov pauv koj txoj kev xav thiab tus cwj pwm li cas. Ua koj qhov kev tawm dag zog CBT raws li tau hais los ntawm koj tus kws kho mob kom pab koj daws koj qhov kev ntshai thiab hloov koj tus cwj pwm.
- Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav pab koj kawm paub daws thaum koj xav tias muaj kev ntxhov siab hauv ib qho xwm txheej hauv zej zog. Lawv kuj tseem yuav qhia koj yuav ua li cas so tus kheej kom koj tsis txhob ntxhov siab.
- Yog tias koj tsis muaj tus kws kho mob, nug koj tus kws kho mob kom xa mus lossis nrhiav tus kws kho mob online. Txheeb xyuas koj tus kws kho mob lub vev xaib kom pom tias lawv tau muaj kev paub kho qhov kev hloov pauv hloov.
Kauj Ruam 3. Sim pab pawg kho mob kom koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lwm tus
Pab pawg kho mob muaj txiaj ntsig rau kev xaiv kev hloov pauv vim tias koj yuav ua haujlwm nrog lwm tus neeg uas koom nrog koj tus mob. Koj tus kws kho mob yuav coj pab pawg los ntawm kev tawm dag zog los pab koj kom muaj kev sib txuas lus zoo nrog lwm tus. Qhov no tuaj yeem sib txawv los ntawm kev sib tham tsis hais lus rau kev sib tham tag nrho. Nug koj tus kws kho mob yog tias muaj pab pawg sib ntsib hauv koj cheeb tsam.
Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav qhib rau pib pab pawg kho mob
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj antidepressant los kho koj qhov kev ntxhov siab
Thaum tsis muaj tshuaj rau xaiv qhov kev hloov pauv, koj tuaj yeem siv tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab los pab koj tswj koj qhov kev ntxhov siab. Nug koj tus kws kho mob yog tias antidepressant tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Tom qab ntawd, noj koj cov tshuaj raws nraim li tau hais tseg.
Feem ntau, tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab tsis yog thawj qhov kev kho mob rau xaiv qhov kev hloov pauv. Txawm li cas los xij, koj tus kws kho mob yuav qhia lawv yog tias koj tab tom tawm tsam nrog koj qhov kev ntxhov siab
Kauj Ruam 5. Mus ntsib tus kws hais lus thiab tus kws paub kab lus kom txhim kho koj li kev txawj hais lus
Koj yuav tsis tas yuav ua haujlwm nrog tus kws hais lus thiab tus kws paub kab lus yog tias koj tsis muaj teeb meem nrog koj tus qauv hais lus. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem pab koj kov yeej txhua yam teeb meem hais lus uas ua rau koj ntxhov siab txog kev hais lus. Thov xa mus rau tus kws hais lus thiab tus kws paub kab lus ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yog tias koj xav tias lawv tuaj yeem pab koj. Tom qab ntawd, ntsib nrog lawv kom paub seb yam kev kho mob twg tuaj yeem ua haujlwm rau koj.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem teem sijhawm nrog tus kws hais lus thiab tus kws paub txog kab mob lus ntawm koj tus kheej.
- Koj qhov kev kho mob yuav tau them los ntawm kev pov hwm, yog li txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Tus Cwj Pwm Kho Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Xyaum koj cov txuj ci kev sib raug zoo kom pab koj tsis txhob poob siab
Tej zaum koj yuav muaj kev txhawj xeeb hauv zej zog vim tias koj tsis ntseeg siab txog koj li txuj ci kev sib raug zoo. Hmoov zoo, qhov no yog teeb meem koj tuaj yeem kho tau. Cov txuj ci kev sib raug zoo suav nrog tos txais lwm tus, tham me me, thiab txuas lus txuas ntxiv. Nug tus neeg uas koj xis nyob nrog los pab koj xyaum tham me me thiab sib tham.
Koj kuj tseem yuav npaj cov ncauj lus sib tham txog cov ncauj lus dav dav. Piv txwv li, xyaum tham txog huab cua lossis koj nyiam TV qhia. Koj yuav xyaum hais tej yam zoo li, "Kuv tos tsis tau rau ntu tom ntej ntawm 911," lossis "Koj puas tuaj yeem ntseeg tias nag los nag hnub no?"
Kauj Ruam 2. Muab nqi zog rau koj tus kheej thaum koj hais lus lossis ntsib teeb meem kev ntshai
Koj qhov kev hloov pauv kev xaiv yog qhov nyuaj heev kom kov yeej, yog li koj tsim nyog tau txais kev kho thaum koj muaj kev cuam tshuam nrog ib tus neeg lossis ntsib qhov xwm txheej txaus ntshai hauv zej zog. Ib qho ntxiv, muab nqi zog rau koj tus kheej yuav txhawb koj kom txuas ntxiv txhim kho koj li txuj ci kev sib raug zoo. Tsim cov khoom plig uas txhawb koj, zoo li noj ib qho khoom qab zib, yuav koj tus kheej qee yam me me, lossis ua yeeb yaj kiab game uas koj nyiam.
Piv txwv li, koj tuaj yeem nres thiab tau txais koj cov dej haus kas fes uas koj nyiam, tab sis tsuas yog tias koj xaj nws ib leeg zuj zus. Ib yam li ntawd, koj tuaj yeem khaws khoom qab zib hauv koj lub rooj ntawm chaw ua haujlwm thiab muab khoom plig rau koj tus kheej txhua lub sijhawm koj tham nrog ib tus neeg uas koj ib txwm khov nyob ib puag ncig
Kev hloov pauv:
Nug ib tus neeg koj ntseeg kom muab khoom plig rau koj yog tias koj xav tau kev lav paub ntau dua. Piv txwv li, ib tus phooj ywg zoo lossis ib tus neeg hauv tsev neeg tuaj yeem muab khoom plig rau koj.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom tsis muaj zog kom tau txais kev yooj yim tham nrog tib neeg
Thaum lub sijhawm qoj ib ce qoj ib ce, koj yuav tham nrog ib tus neeg uas koj xis nyob nrog thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev sib tham nrog ib tus neeg uas koj tsis paub zoo. Pib kev sib tham ib leeg rau ib tus neeg uas koj tuaj yeem tham nrog. Ib tus neeg uas koj tawm tsam tham nrog yuav koom nrog koj thaum koj tham, tom qab ntawd thawj tus neeg yuav tawm mus. Ua koj qhov zoo tshaj plaws txuas ntxiv kev sib tham nrog tus neeg tshiab.
- Lub hom phiaj ntawm kev txhawb zog fading yog los pab koj ntsib yam uas ua rau koj ntshai me me kom txog thaum koj hnov tsis tshee.
- Nws tsis ua li cas yog tias koj khov thaum tus neeg tshiab tuaj rau hauv chav. Tsuas yog sim ua kom txog thaum koj ua tiav.
Kauj Ruam 4. Siv desensitization kom siv los hnov koj tus kheej hais lus
Desensitization pab koj tau siv los hais lus nrov nrov thiab hnov koj lub suab yam tsis muaj kev nyuaj siab tham nrog lwm tus. Mus rau qhov chaw koj tuaj yeem xis nyob thiab nyob ib leeg. Tom qab ntawd, ua suab lossis kaw video ntawm koj tus kheej hais lus. Thaum xub thawj, tsuas yog saib lawv tus kheej. Thaum koj xav tias npaj tau, xa cov kaw suab lossis yees duab rau lwm tus.
Piv txwv li, koj yuav pib sau koj tus kheej nyeem nrov nrov. Tom qab ntawd, sau koj tus kheej tham txog qee yam uas koj nyiam. Tom qab ntawd, sau cov lus rau ib tus neeg thiab xa mus rau lawv
Kauj Ruam 5. Sim ua ib ce qoj ib ce kom yooj yim tham nrov nrov
Qhov kev tawm dag zog no pab koj zoo siab hnov koj lub suab thiab pab koj maj mam kawm paub tham nrog lwm tus. Thaum xub thawj, tsuas yog nyeem ntawv nrov rau koj tus kheej kom koj hnov koj lub suab. Thaum koj npaj txhij, nyeem nrov nrov rau lwm tus. Thaum qhov ntawd yooj yim dua, sim tham nrog tus neeg uas mloog koj nyeem.
Yog tias tsim nyog, nyeem rau lwm tus neeg los ntawm lwm chav lossis thaum ntsib lawv ntawm lawv. Ua cov kauj ruam me me kom koj tsis txhob ntxhov siab
Kauj Ruam 6. Ua kev kho mob raws qhov qhia kom pab koj siv tau cov lus hais
Thaum kho qhov raug, hais cov lus lossis kab lus hauv cov xwm txheej sib txawv uas ua rau koj ntxhov siab. Pib nrog qhov xwm txheej uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab me me, zoo li hais lus nrov nrov hauv qhov chaw pej xeem uas ib tus neeg tuaj yeem hnov koj. Tom qab ntawd, hais lo lus nrov nrov hauv qhov xwm txheej nyuaj siab me ntsis, xws li hauv khw thaum lwm tus neeg yuav khoom nyob ib puag ncig. Maj mam nce qib los ntawm cov xwm txheej nyuaj siab los pab koj kom tau txais kev hais lus yooj yim dua.
Kev nyuab siab me me tuaj yeem suav nrog teb xov tooj, hais nyob zoo rau tus neeg txawv, lossis xaj khoom noj. Maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau cov xwm txheej uas txaus ntshai rau koj, zoo li tham nrog ib tus neeg hauv ib tog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntsib Koj Li Kev Nyuaj Siab Rau Tib Neeg
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej rau cov xwm txheej hauv zej zog txawm tias koj yuav tsis tham
Hmoov tsis zoo, zam kev xwm txheej hauv zej zog ua rau koj muaj kev ntxhov siab hauv zej zog thiab txhawb koj qhov kev ntshai. Thaum nws yuav zoo li txaus ntshai, mus rau hauv zej tsoom thiab koom nrog kev ua haujlwm hauv zej zog yuav pab koj maj mam xis nyob nrog lwm tus. Tsis txhob txhawj xeeb tham nrog leej twg. Tsuas yog siv sijhawm nyob ib puag ncig cov neeg uas koj tsis paub zoo.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev ncig lub khw muag khoom lossis chaw yuav khoom hauv ib cheeb tsam.
- Yog tias koj raug caw tuaj koom ib tog, mus! Ib qho ntxiv, koom nrog cov xwm txheej hnub so los ntawm tsev neeg lossis phooj ywg.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua rau koj tus kheej tham yog tias koj tsis tau npaj txhij
Thaum koj xav tias zoo li koj yuav tsum tham, nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab heev, uas ua rau nws nyuaj dua los kov yeej koj qhov kev xaiv kev hloov pauv. Qhia koj tus kheej tias koj yuav sim tham tab sis nws zoo yog tias nws tsis tshwm sim. Lub sijhawm, qhov no yuav pab koj tsis txhob txhawj xeeb txog cov xwm txheej hauv zej zog.
Koj yuav tsum tseem sim tham yog tias koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis xav tias yuav tsum ua nws
Kauj Ruam 3. Nug tib neeg kom sib tham ntawm cov ntawv thaum koj tau siv rau lawv
Koj qhov kev xaiv neeg tsis zoo yuav ua rau koj nyuaj rau kev sib txuas hauv chaw ua haujlwm, tom tsev kawm ntawv, lossis hauv koj lub neej kev sib raug zoo. Kev xa ntawv lossis email tuaj yeem pab koj txuas kev sib txuas lus sib txawv nrog cov neeg tshiab. Txuas nrog cov tib neeg digitally kom txog thaum koj xav tias koj tau npaj siab sim tham nrog lawv.
- Koj tuaj yeem sau ntawv nrog tus neeg ua haujlwm tshiab ib yam dab tsi zoo li, "Hav, nws nyuaj rau kuv tham nrog cov neeg uas kuv nyuam qhuav ntsib vim kuv ntxhov siab. Koj puas xav sib txuas lus los ntawm kab ntawv thiab email tam sim no?"
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog lwm tus tub ntxhais kawm hauv koj chav kawm, koj yuav tau txais lawv li email los ntawm koj tus xibfwb lossis cov npe tsev kawm ntawv. Tom qab ntawd, xa lawv ib yam dab tsi zoo li, "Nyob zoo, Kuv yuav yog koj tus khub koom nrog xyoo no. Nws nyuaj heev rau kuv tham nrog cov neeg kuv tsis paub, yog li peb puas tuaj yeem sib tham ib leeg xwb?"
Tswv yim:
Koj tsis tas yuav piav qhia vim li cas koj thiaj muaj teeb meem hais lus rau tib neeg tshwj tsis yog tias koj xis nyob. Koj tsis tshuav tus neeg piav qhia.
Kauj Ruam 4. Nrhiav txoj hauv kev sib txuas lus tsis hais lus thaum nws tsim nyog
Kev hais lus tsis hais lus zoo ib yam li taw tes, hais lus ntsiag to, lossis ua piv txwv tuaj yeem pab koj tham txog koj cov kev xav tau yam tsis tas yuav hais lus. Xyaum siv tes taw thiab taub hau los pab koj qhia yam koj xav tau. Ib qho ntxiv, xyuam xim rau yam uas ua haujlwm thiab yam uas tsis pab koj yav tom ntej.
Piv txwv li, koj yuav taw tes rau cov khoom kom pom tias koj xav tau. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv tus ntiv tes xoo lossis ntiv tes xoo kom hais tias "yog" lossis "tsis yog." Ib yam li ntawd, koj yuav yws nyob zoo thiab hais lus zoo rau cov neeg ua haujlwm dua li tsis hais nws
Kauj Ruam 5. Xyaum tham nrog lwm tus los ntawm kev teb cov lus nug yooj yim
Tej zaum koj yuav ntxhov siab thaum koj yuav tsum teb cov lus nug, uas tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj kom kov yeej koj qhov kev xaiv kev hloov pauv. Teb cov lus nug xyaum ua haujlwm tuaj yeem pab koj xis nyob. Muab cov npe lus nug yooj yim rau ib tus neeg uas koj ntseeg siab. Kom lawv nug koj cov lus nug, tom qab ntawd teb lawv zoo tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj npaj txhij, tau txais ib tus neeg tshiab los nug koj cov lus nug.
Koj yuav siv cov lus nug zoo li, "Koj nyiam xim dab tsi?" "Dab tsi yog zaj yeeb yaj kiab zaum kawg uas koj pom?" "Koj xav mus so rau qhov twg?" "Koj nyiam zaub mov dab tsi?" lossis "Koj ua dab tsi hauv koj lub sijhawm so?"
Kauj Ruam 6. Koom nrog pab pawg txhawb nqa rau cov tib neeg uas muaj kev xaiv neeg hloov pauv
Tej zaum koj yuav xav tias nyob ib leeg, tab sis muaj cov neeg nkag siab txog yam koj tab tom hla. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj zoo siab txog koj tus kheej. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem kawm los ntawm lwm tus neeg uas koj tau nyob qhov twg thiab tuaj yeem tau txais kev txhawb nqa thaum koj tab tom tawm tsam. Nug koj tus kws kho mob kom pab koj nrhiav pab pawg txhawb nqa lossis tshawb nrhiav hauv online.
Koj tuaj yeem tuaj yeem nrhiav pab pawg txhawb nqa online yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau ib tus neeg
Lub tswv yim
- Ua siab ntev nrog koj tus kheej! Kev ntxhov siab hauv zej zog thiab xaiv qhov kev hloov pauv tsis yooj yim kom kov yeej, thiab nws tsis yog siv koj lub sijhawm.
- Kev kho mob tau zoo tshaj plaws thaum koj pib nws thaum ntxov li sai tau. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem kov yeej kev xaiv kev hloov pauv txawm tias koj tau muaj nws ntev lawm.
