Kev caij tsheb kauj vab yog ib txoj haujlwm plawv zoo uas feem ntau yooj yim ntawm cov pob qij txha vim tias nws tsis hnyav hnyav, txawm hais tias mob nraub qaum zoo li muaj ntau ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab. Raws li kev tshawb fawb, kwv yees li 68% ntawm cov tib neeg uas hloov pauv nquag ua rau muaj mob nraub qaum cuam tshuam nrog kev caij tsheb kauj vab ntawm qee kis hauv lawv lub neej. Kev mob nraub qaum los ntawm kev caij tsheb kauj vab muaj ntau qhov ua rau, feem ntau: lub tsheb kauj vab tsis zoo, lub cev tsis zoo, thiab tsis muaj zog thiab tsis thim rov qab (thiab lwm yam hauv paus) cov leeg. Kawm paub txog qhov loj ntawm lub tsheb kauj vab kom tsim nyog, nrog rau kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab nthuav dav yuav tsum tso cai rau koj kom tsis txhob mob nraub qaum los ntawm kev caij tsheb kauj vab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Lub Tsheb kauj vab Zoo
Kauj Ruam 1. Yuav lub tsheb kauj vab kom tsim nyog
Nws yuav tsum pom tseeb tias lub tsheb kauj vab tsis zoo tuaj yeem ua rau mob nraub qaum lossis lwm yam teeb meem ntawm lub cev, tab sis ntau tus neeg xaiv lub tsheb kauj vab tshiab raws tus nqi taw tes thiab zoo li txo qis qhov tseem ceeb ntawm lub tsheb kauj vab qhov ntev thiab ergonomics. Qhov zoo tshaj plaws, lub tsheb kauj vab yuav tsum raug kho rau koj lub cev, tab sis qhov ntawd tuaj yeem kim kim. Ib qho kev lag luam zoo dua yog kev yuav tsheb kauj vab los ntawm lub khw muag khoom tiag (tsis yog lub khw loj) thiab nug tus neeg muag khoom txog qhov tsim nyog.
- Thaum koj tau nqaim qis ntawm cov tsheb kauj vab thiab qhov loj ntawm tus ncej, thov nqa lub tsheb kauj vab ntawm kev sim ntsuas txuas ntxiv (tsawg kawg 30 feeb) thiab saib yuav ua li cas koj lub nraub qaum teb rau nws.
- Xaiv lub tsheb kauj vab uas loj dhau yuav ua rau koj hunch dhau dhau thaum mus txog rau tus tuav tes, uas thaum kawg tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
- Rau cov uas muaj qhov tsis zoo rov qab, lub tsheb kauj vab rov qab (tseem hu ua lub tsheb kauj vab rov qab) yuav yog qhov zoo tshaj plaws thawj koom ruam.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom lub eeb yog qhov siab raug
Txawm hais tias lub tsheb kauj vab tus ncej siab yog ib qho tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog kom muaj peev xwm txav tau yam nyab xeeb, qhov siab ntawm koj lub eeb yog qhov tseem ceeb tshaj. Qhov siab ntawm lub eeb tau txiav txim siab ntev npaum li cas koj ob txhais ceg yog thiab yuav tsum tau muab tso rau qhov ntawd thaum lub tsheb kauj vab nyob hauv qab ntawm qhov mob hlab ntsha tawg (ze tshaj hauv av), koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov me ntsis hauv nws - nruab nrab ntawm 15 - 20 degrees ntawm kev hloov pauv zoo.
- Koj lub duav thiab pob tw yuav tsum tsis txhob txav ib sab thaum taug kev thiab koj yuav tsum tsis txhob rub koj ob txhais ceg nyob hauv qab ntawm txhua txoj kev taug ko taw - ncab deb heev nrog koj ob txhais ceg ua rau koj lub nraub qaum qis.
- Kev kho lub kaum sab xis yog qhov tseem ceeb. Muab nws tso rau kab rov tav (sib npaug rau hauv av) haum rau cov neeg feem coob, txawm hais tias cov neeg uas muaj mob nraub qaum los yog thaj chaw perineum rhiab heev yuav xis nyob dua nrog lub eeb tilting me ntsis rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 3. Kho qhov siab tuav thiab lub kaum sab xis
Lub tsheb kauj vab tus tuav yuav tsum tau hloov kho kom siab li qhov koj tuaj yeem yooj yim ncav cuag lawv los ntawm txoj haujlwm ncaj, thaum muaj koj lub luj tshib me ntsis khoov. Qhov no feem ntau yog tus kheej nyiam, tab sis qhov siab tuav tau ntau zaus txawm tias nrog lossis txog 4 ntiv tes (10 cm) hauv qab qhov siab ntawm lub eeb, nyob ntawm cov leeg nraub qaum. Lub kaum sab xis ntawm tus tuav tes tsis tuaj yeem kho ntawm ntau lub tsheb kauj vab qis-rau-nrab, tab sis yog koj li, sim sib txawv thiab saib yuav ua li cas koj lub nraub qaum teb. Ua kom lub kaum ntse ntse ua kom nce tus tes tuav thiab coj lawv los ze zog rau koj lub cev (tso cai rau koj kom sawv ntsug ncaj ncaj), uas tej zaum yuav pab tau rau kev tiv thaiv kev mob nraub qaum.
- Novice thiab cov neeg caij tsheb kauj vab yuav tsum khaws lawv cov tes tuav ntawm qhov siab ib yam li lawv lub eeb.
- Cov neeg caij tsheb caij nyoog feem ntau khaws lawv cov tes tuav ob peb ntiv hauv qab lawv lub qhov siab kom ntau dua aerodynamic thiab nrawm dua, tab sis nws xav tau kev hloov pauv tau zoo hauv cov leeg ntawm lawv nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Tau lub tsheb kauj vab uas raug ncua
Yuav luag tag nrho cov tsheb kauj vab niaj hnub no (tsawg kawg yog cov tsheb kauj vab roob) muaj qee qhov kev ncua lossis cov khoom siv poob siab. Kev poob siab yog qhov tseem ceeb heev rau kev nyob zoo ntawm koj tus txha nqaj qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj caij tsheb kauj vab ntawm qhov av uas ntxhib thiab tau ua rau muaj kev cuam tshuam tas li. Qhov yooj yim dua koj caij yog, qhov mob musculoskeletal tsawg dua uas koj yuav tsim kho. Tau txais lub tsheb kauj vab uas muaj kev poob siab pem hauv ntej yam tsawg kawg nkaus, tab sis xav txog cov tsheb kauj vab uas raug ncua tag nrho ib qho hauv qab lub rooj zaum yog tias tiv thaiv mob nraub qaum yog qhov tseem ceeb rau koj.
- Lwm hom kev poob siab ntawm lub tsheb kauj vab suav nrog: cov log tsheb tuab tuab, lub nraub qaum hnyav hnyav thiab cov luv luv caij tsheb kauj vab.
- Feem ntau cov khoom siv raug ncua yog kho tau, yog li thov tus neeg muag khoom tsim nyog tau txais kev pab yog tias koj xav tau.
- Txoj kev sib tw tsheb kauj vab zoo li tshwj xeeb tshaj yog lub teeb thiab nruj, tab sis tsis txhob tuaj nrog kev ncua.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Daim Ntawv Kom raug
Kauj Ruam 1. Tsis txhob slouching lossis hunching koj lub xub pwg thaum caij
Koj lub cev thaum caij tsheb kauj vab kuj tseem ceeb heev yog tias koj xav zam kev mob nraub qaum. Sim ua kom koj lub nraub qaum ncaj thaum caij tsheb kauj vab - tsis khov tag li zoo li zaum ntawm lub rooj zaum - tab sis tiaj tus, ruaj khov thiab txhawb nqa zoo los ntawm ob lub xub pwg nyom. Faib qee qhov hnyav rau koj txhais caj npab thiab txhais tes thaum khaws koj lub hauv siab thiab taub hau. Hloov txoj haujlwm thiab hloov lub kaum sab xis ntawm koj lub cev sab saud ib ntus txhawm rau tiv thaiv cov leeg qaug zog.
- Maj mam nqa thiab txo koj lub taub hau ib ntus rau ib lub sijhawm yog pab tau kom koj lub caj dab xoob thiab zam kev mob leeg.
- Kwv yees li 45% ntawm kev raug mob ntau dhau rau cov kws tshaj lij kev caij tsheb kauj vab koom nrog qis qis.
Kauj Ruam 2. Khaws koj txhais tes me ntsis khoov thaum caij
Thaum caij koj lub tsheb kauj vab, ua kom koj txhais caj npab khoov me ntsis (10 degrees) thaum tuav cov tes tuav. Lub zog no yuav tso cai rau cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm koj lub cev nqus mus rau qee qhov kev co thiab cuam tshuam tsis yog koj lub nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam caij tsheb kauj vab xws li hav zoov lossis txoj kev hauv roob.
- Tuav tus tuav tes nrog koj txhais tes tag nrho, tab sis tsis nruj heev. Hnav cov hnab looj tes caij tsheb kauj vab kom pab nrog kev nqus pa.
- Yog tias koj lub nraub qaum zoo li ua thaum caij tsheb kauj vab, tsoo koj lub tsheb mus rau ntu thiab so ntau qhov chaw so.
Kauj Ruam 3. Khaws koj txhais ceg ntawm lub kaum sab xis 90 degree nyob rau sab saum toj ntawm txoj hlab ntshav
Thaum peddling, nws muaj txiaj ntsig zoo dua thiab zoo tshaj rau koj lub duav thiab qis rov qab kom koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degree lub kaum sab xis rau saum lub peddle stroke (thaum nws nyob deb tshaj hauv av). Ntawm 90 degrees, koj tus ncej puab yuav tsum ntxhib ntxhib rau lub eeb, uas tom qab ntawd tso cai rau lub zog thawb rau ntawm tus ko taw. Hauv qab ntawm kev mob hlab ntsha tawg (thaum tus ko taw ze rau hauv av), koj lub hauv caug yuav tsum tau yoog raws li ntawm 15-20 degrees, uas tsis zoo li yuav ua rau cov leeg qis qis, cov leeg thiab/lossis ligaments.
- Yog tias koj ob txhais ceg tsis sib haum nrog cov ces kaum thaum koj ko taw, hloov kho qhov siab ntawm koj lub eeb.
- Pem hauv ntej 1/3 ntawm koj txhais taw yuav tsum sib chwv nrog cov pedals thaum sib tw.
Ntu 3 ntawm 3: Ntxiv dag zog thiab ncab koj nraub qaum
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Koj qhov tseem ceeb suav nrog cov leeg hauv koj lub plab, sab nraub qaum, lub duav thiab lub plab. Muaj lub hauv paus muaj zog uas ua haujlwm sib haum xeeb txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum thiab mob los ntawm kev tawm dag zog. Ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg nqaij tseem muaj zog ua ntej koj pib caij tsheb kauj vab yog lub tswv yim zoo los txo kev pheej hmoo mob nraub qaum.
- Kev caij tsheb kauj vab tsis tshwj xeeb ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij lub cev, txawm hais tias nws tuaj yeem ua rau lawv muaj zog.
- Hauv kev sib piv, txhua qhov kev tawm dag zog uas siv lub plab thiab nraub qaum hauv kev sib koom ua ke yog qhov kev tawm dag zog zoo. Piv txwv li, tsuas yog sim tswj hwm koj qhov sib npaug thaum zaum ntawm lub pob qoj ib ce loj yuav ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij.
- Ua kev qoj ib ce: Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab txhais taw ncaj rau hauv pem teb, ua kom koj lub nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab thiab tsis qaij koj lub duav. Thaum cog koj cov leeg nqaij, tsa koj lub duav tawm hauv pem teb thiab tuav txoj haujlwm tsawg kawg 30 vib nas this. Rov ua dua tsib txog 10 zaug txhua hnub. Qhov no tseem yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov glutes.
- Sim cov phiajcim: Pib ntawm txhua plaub, nrog koj txhais tes tiaj tus hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Ntev koj ob txhais ceg tom qab koj yog li koj txhais tes thiab ntiv taw tau ua rau koj lub cev hnyav. Khaws koj lub nraub qaum ncaj - tsis txhob cia sag lossis puag ncig - thiab ua kom koj lub plab nruj. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua ob txog peb zaug, maj mam nce lub sijhawm tuav ntawm kev tawm dag zog.
- Ib qho haujlwm zoo uas yuav txhawb koj lub zog thiab npaj koj rau kev caij tsheb kauj vab yog ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub pob tw thiab txhais ceg
Kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem txhim kho koj ob txhais ceg, tab sis kev tshawb fawb tau qhia tias yog koj ob txhais ceg tsis muaj zog txaus ua ntej koom nrog kev caij tsheb kauj vab, tom qab ntawd koj yuav muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum ntau dua. Cov kws tshawb fawb tau pom tias thaum cov neeg caij tsheb kauj vab ua rau lub cev qaug zog, lawv cov leeg nqaij thiab cov leeg leeg tau dhau mus zuj zus, uas cuam tshuam tsis zoo rau lawv cov leeg txha caj qaum thiab ua rau lawv muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum. Yog li ntawd, xav txog kev nce lub zog hauv koj txhais ceg ua ntej koj pib caij tsheb kauj vab raws li kev nyiam ua.
- Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij los ntawm kev ua sib sib zog nqus txhais ceg kho, ntsws thiab/lossis cov leeg nqaij ntawm qhov chaw ua si ob mus rau peb zaug hauv ib lub lim tiam. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab nce mus rau qhov hnyav dua hauv ob peb lub lis piam. Tham nrog tus kws qhia tus kheej yog tias koj tsis paub txog kev hnyav.
- Ntxiv dag zog rau koj lub plab los ntawm kev rub qee qhov hnyav hnyav (tsawg kawg 10 phaus hauv txhua txhais tes) thiab ua kom pob taws nce. Thaum nyob ntawm koj lub xub pwg, tuav rau tsib vib nas this thiab rov ua dua 10 zaug nyob rau niaj hnub. Txhim kho kom hnyav dua li ntawm ob peb lub lis piam.
- Ntxiv rau ntxiv dag zog rau ob txhais ceg, ib tus yuav tsum ntxiv dag zog rau glutes (pob tw). Yog tias cov leeg thiab cov menyuam yaus nruj dhau, cov glutes ua rau tsis muaj zog. Qhov no ua rau ntau txoj haujlwm tau muab tso rau sab nraub qaum. Tsis muaj zog glutes kuj tuaj yeem ua rau mob hauv caug.
- Ntxiv dag zog rau koj lub pob tw (glutes) los ntawm kev ua ib ce qoj ib ce. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ko taw tiaj thiab hauv caug khoov duav. Maj mam nqa koj lub nraub qaum tawm hauv av kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau kom koj tus ncej puab thiab nraub qaum tau ua raws txoj kab ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this. So thiab rov ua dua 3 txog 4 zaug. Koj tuaj yeem nce txoj haujlwm tuav thaum koj txhim kho lub zog.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub nraub qaum nrog ncab
Sab nraub qaum ntawm lub nraub qaum muaj zog yog lub nraub qaum. Cov leeg nqaij rov qab muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog thaum taug kev thiab nqus cov kab mob me me ntawm txoj kev poob siab thiab kev co, tab sis kev rov qab yoog raws yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom lub zog xav tau ntawm kev caij tsheb kauj vab yam tsis ua rau muaj kab mob. Ib qho haujlwm zoo uas nthuav tawm sab nraub qaum thiab lwm cov leeg nqaij yog yoga. Lub cev nyuaj ntawm yoga tseem ua rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cov leeg leeg thiab txhim kho koj lub cev tag nrho.
- Ua ob txhais ceg mus rau hauv siab: pw rau ntawm qhov chaw padded nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw ua ke hauv pem teb. Lob koj lub shins thiab sim kov koj tus ncej puab rau koj lub hauv siab. Mus kom ntau li ntau tau kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj cov leeg nraub qaum thiab tuav (yam tsis thaws) rau 30 vib nas this. Rov ua dua 10x txhua hnub kom txog thaum koj tsis muaj qhov rov qab tsis xis nyob los ntawm kev caij tsheb kauj vab.
- Raws li tus pib, yoga poses yuav tsim qee qhov mob hauv koj cov leeg ntawm koj ob txhais ceg thiab sab nraub qaum - nws yuav tsum ploj mus li ob peb hnub.
Lub tswv yim
- Kev caij tsheb kauj vab tsawg dua rau koj lub nraub qaum dua li ntau lwm yam kev tawm dag zog aerobic, xws li khiav, tab sis tsis yog "sib koom ua phooj ywg" zoo li ua luam dej.
- Cov tsheb kauj vab feem ntau hu ua "cruisers" tsis tau tsim kom nrawm, tab sis feem ntau lawv zoo dua ergonomically rau koj nraub qaum thiab nraub qaum.
- Chiropractors thiab kws kho mob lub cev raug cob qhia los txhawb koj lub nraub qaum thiab ua kom nws ua haujlwm tau zoo dua. Xav txog kev ntsuas / kev kho mob ua ntej nkag mus rau kev caij tsheb kauj vab ntau dua.
- Sim ua qhov nruab nrab caij tsheb tuav rau koj lub tsheb kauj vab kom muaj txoj haujlwm ncaj dua.
