Thaum qee yam raug mob tshwm sim, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub siab, kev xav, thiab txawm tias lub cev. Nws tuaj yeem dhau los ua teeb meem hauv lub neej xws li kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, lossis Kev Puas Hlwb Tom Qab Kev Nyuaj Siab (PTSD). Nrog cov tswv yim raug, sijhawm, thiab cov txheej txheem txhawb nqa zoo, koj tuaj yeem ua tiav daws qhov xwm txheej raug mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Tus Kheej Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Ua ob peb nqus pa
Qhov no yuav pab koj daws tam sim no los ntawm kev ua rau koj lub plawv dhia qeeb thiab ua rau koj nyob ntsiag to. Kev ua pa tob tob pab koj xav kom meej dua thiab tseem pab txo cov leeg nqaij uas koj xav tau.
- Maj mam ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg, suav txog 5. Ua pa thaum nws nqes mus rau hauv koj lub hauv siab thiab hauv plab. Tuav nws rau 3 suav thiab tom qab ntawd maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ncauj ntawm 7 suav. Rov ua qhov no ob peb zaug, lossis txog thaum koj zoo siab thiab zoo li koj tab tom daws qhov kev nyuab siab me ntsis.
- Lub cev so thiab nyob twj ywm yog ib qho tseem ceeb rau qhov no! Koj tsis tuaj yeem tswj koj qhov ua tsis tau zoo yog tias koj tab tom dhia, sib zog, lossis nyob ntsiag to. Sim sawv ntsug, zaum, lossis tseem pw yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 2. Sim ua tib zoo xav txog cov tswv yim
Cov xwm txheej raug mob zoo li ua yeeb yaj kiab ntau zaus hauv lub siab. Qhov no hu ua flashback. Thaum koj ntes koj tus kheej rov ua rau qhov txaus ntshai, coj koj tus kheej rov los rau lub sijhawm tam sim no los ntawm kev siv lub tswv yim nco qab. Lub siab xav pab koj saib xyuas koj tus kheej thiab tiv thaiv los ntawm kev tsom mus rau koj tam sim no. Ib qho ntxiv, xyaum ua tib zoo xav tuaj yeem ua kom yooj yim dua nrog kev ntxhov siab thiab ntxhov siab thaum lawv tshwm sim. Nco koj tus kheej: "Kuv nyob ntawm no, tsis nyob ntawd."
- Pom dab tsi tshwm sim tam sim no. Ntsuas seb koj xav li cas, koj xav li cas, thiab koj lub cev xav li cas yam tsis tau sim nres ib qho ntawm nws.
- Siv kev tawm dag zog hauv av, xws li txheeb tsib xim nyob ib puag ncig koj, nrhiav qee yam nyob ib puag ncig koj uas koj tsis tau pom dua, kaw koj lub qhov muag thiab txheeb xyuas qhov koj hnov, thiab lwm yam.
- Daim ntawv ceeb toom raws li kev xav thiab kev xav ploj mus thiab zoo li koj xav zoo. Mus txuas ntxiv yam koj tau ua ua ntej flashback.
Kauj Ruam 3. So so
Kev hloov pauv ib puag ncig thiab lub cev nyob deb ntawm qhov xwm txheej raug mob tuaj yeem pab koj daws tau los ntawm kev txo qee qhov kev ntxhov siab thiab nro uas koj xav tau. Qhov no txhais tau tias tsuas yog ob peb feeb taug kev, siv hmo ntuj nrog phooj ywg nyob ze, lossis nws yuav txhais tau tias siv sijhawm so so.
- Txiav kev puas siab puas ntsws yog tias qhov xwm txheej nyuam qhuav tshwm sim lossis yog tias koj tsis tuaj yeem tawm ntawm thaj chaw. Kaw koj ob lub qhov muag ob peb pliag thiab xav txog koj tus kheej qhov chaw nyob kaj siab lug. Xyaum mus rau koj "qhov chaw nyab xeeb" ntau zaus kom koj lub paj hlwb tau siv nws thiab tuaj yeem xa xov mus rau koj sai sai.
- Yog tias nws nyuam qhuav tshwm sim, tej zaum koj yuav xav tsaug zog xwb, tab sis pom tias koj muaj insomnia. Tsis txhob ua ib yam dab tsi kom koj tus kheej tsaug zog. Kev tsaug zog tuaj yeem txo qhov cuam tshuam ntawm PTSD.
- Sim taug kev sab nraum kom tau cua ntshiab me ntsis. Qhov ntawd tuaj yeem pab koj taw koj tus kheej rov qab rau lub xeev uas muaj av ntau dua.
- Sai li sai tau tom qab qhov xwm txheej, mus rau qhov chaw nyab xeeb, nrog ib tus neeg uas koj ntseeg siab. Nyob ntawm seb qhov xwm txheej cuam tshuam rau koj li cas, koj yuav xav tau so ib hnub lossis ob hnub los daws qhov xwm txheej uas tshwm sim. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia koj qhov kev tawg tig mus rau kev zam.
Kauj Ruam 4. Ua ib yam dab tsi
Thaum koj ntsib kev raug mob, koj lub cev tso tawm adrenaline uas ua rau koj muaj zog thiab ua rau koj ceeb toom, tab sis kuj tseem ua rau ntuav. Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab tso tawm lub zog, kev nruj thiab kev ntxhov siab cuam tshuam nrog kev raug mob.
- Nrog kev raug mob, lub hom phiaj yog ua qhov no ntau zaus, tsom mus rau ntau zaus ntau dua li qhov ua haujlwm ntev. Nco ntsoov tias koj tau txais kev tawm dag zog lub cev ib yam nkaus (txhua hnub, yog tias ua tau).
- Sim taug kev, ncab, ua luam dej, ntaus nrig, lossis ua las voos. Sim ua kom koj lub siab tsom mus rau cov haujlwm thaum koj ua li ntawd.
- Sim so koj lub cev thiab lub xub pwg nyom, tom qab ntawd co lawv kom tso qee qhov kev nruj hauv koj lub cev. Rov ua qhov ntawd 3-5 zaug. Yog tias nws tseem nyob, nrhiav kev txhawb nqa txuj ci.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Koj Li Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Cia siab rau phooj ywg thiab tsev neeg
Tsis txhob kaw lawv thaum koj sim daws qhov kev raug mob ntawm qhov xwm txheej. Lawv feem ntau tuaj yeem pab koj daws qhov xwm txheej raug mob ntau txoj hauv kev. Lawv tuaj yeem mloog koj, tham nrog koj, txhawb koj, thiab nplij koj siab.
- Koj yuav tsis hnov los ntawm koj tsev neeg lossis phooj ywg zoo li koj xav tau, vim lawv tsuas yog tsis paub yuav hais dab tsi lossis yuav ua li cas. Tsis txhob ntshai mus cuag.
- Tsuas yog siv sijhawm nyob ib puag ncig lawv. Koj tsis tas yuav hais lossis ua dab tsi.
- Sim hais, "Koj puas tuaj yeem nrog kuv tam sim no? Kuv xav tias muaj kev txhawj xeeb tiag tiag thiab tsis xav tham lossis ua dab tsi. Kuv tsuas xav tau ib tus neeg nyob ntawm no nrog kuv."
- Nyob nrog ib ntawm lawv li ob peb hnub ntawm koj xav tau (tshwj xeeb tshaj yog tias qhov xwm txheej raug mob koj tau ntshai, nyuaj siab, lossis txhawj xeeb).
- Koj tsis tas yuav lossis yuav tsum qhia txhua tus hauv koj tsev neeg thiab cov phooj ywg. Qhia cov uas yuav nyob ntawd rau koj.
Kauj Ruam 2. Tham nrog cov neeg uas koj ntseeg siab
Sib tham txog nws pab lawv nkag siab txog yam koj tab tom hla. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj daws cov kev xav uas cuam tshuam nrog qhov xwm txheej. Txawm hais tias koj tsis tas yuav (thiab yuav tsum tsis txhob) qhia rau txhua tus neeg koj ntsib, koj yuav daws tau zoo dua yog tias koj tsis khaws nws zais cia.
- Hais kom lawv pab koj los ntawm kev nyob ntsiag to. Koj yuav hais tias, "Kuv xav kom koj nyob twj ywm thaum kuv qhia koj tias muaj dab tsi tshwm sim kom kuv thiaj nyob tau kaj siab lug."
- Tsis txhob chim yog tias lawv nug qee cov lus nug, lawv tsuas yog sim nkag siab tias muaj dab tsi tshwm sim.
- Koj tuaj yeem thov kom lawv tsis qhia qhov koj tau hais rau lawv nrog lwm tus.
- Yog tias qhov xwm txheej raug mob yog qee yam uas tau tshwm sim rau tib neeg uas tsis yog koj, tham nrog lawv. Lawv nkag siab qhov tseeb koj tau hla dhau thiab tab tom hla.
Kauj Ruam 3. Cia lawv txhawb koj siab
Vim tias lawv saib xyuas koj, koj cov phooj ywg thiab tsev neeg yuav xav pom koj luag nyav thiab sim txhawb koj siab. Cia lawv, txawm tias nws tsuas yog cuam tshuam koj tus kheej los ntawm qhov xwm txheej raug mob rau qee lub sijhawm. Kev luag nyav thiab luag yuav pab txo qee yam ntawm koj lub cev thiab kev xav.
- Sim luag ntawm lawv cov lus dag los yog luag ntxhi ntawm cov lus dag uas lawv xa tuaj rau koj.
- Ua raws li lawv qhov kev thov rau ua yeeb yaj kiab lossis taug kev ntawm lub puam.
- Koj tsis tas yuav ua txuj tias koj zoo siab thaum koj tsis yog. Tab sis tib lub sijhawm, cia koj tus kheej luag ntxhi thiab xav tias muaj kev cia siab rau yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev pab tshaj lij
Qee zaum nws tuaj yeem nyuaj heev kom tso thiab hla dhau qhov kev raug mob los ntawm koj tus kheej. Koj yuav muaj teeb meem noj mov, tsaug zog, lossis tsuas yog ua txhua hnub. Tej zaum koj yuav pom cov tsos mob ntawm lub cev, ib yam. Kev daws teeb meem kev raug mob los ntawm kev nrhiav kev pab tsim nyog tsis yog tsuas yog lub tswv yim zoo, tab sis feem ntau yog qhov tsim nyog.
- Sim tsim pab pawg kho mob, kev puas siab puas ntsws, thiab cov kws tshaj lij raug mob los pab koj tam sim thiab ntev mus los ntawm qhov tshwm sim. Hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv kom xa mus rau koj thaj chaw. Lawv paub tus kws kho mob tshwj xeeb hauv thaj chaw twg.
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa rau cov tib neeg uas tau ntsib kev raug mob ib yam lossis zoo ib yam. Tsis tsuas yog pab pawg tuaj yeem pab koj daws qhov xwm txheej, lawv tseem tuaj yeem pom zoo kom nkag siab thiab ua haujlwm tau zoo.
- Yog tias koj ntseeg tias koj tsis muaj peev xwm pab tau kev tshaj lij, tshawb xyuas seb yuav muaj kev pab dab tsi los ntawm cov koom haum pabcuam zej zog hauv koj cheeb tsam.
- Yog tias qhov xwm txheej cuam tshuam rau zej zog, cov kev pabcuam sab laj tuaj yeem muab los ntawm cov koomhaum hauv zej zog.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Dab Tsi tshwm sim
Kauj Ruam 1. Txais qhov tshwm sim
Kev tsis lees paub yog ib theem ntawm kev raug mob. Qee zaum qhov xwm txheej tsis txaus ntseeg lossis txaus ntshai heev uas nws nyuaj rau txheej txheem uas nws tau tshwm sim rau koj. Txawm li cas los xij tsis tuaj yeem thim rov qab, txawm li cas los xij, tiv nrog nws los ntawm kev lees paub tias nws tau tshwm sim. Ua ntej koj lees txais nws, sai dua koj yuav muaj peev xwm nyob kaj siab lug dua.
- Sau txog nws hauv koj phau ntawv xov xwm lossis qhia tawm dab tsi tshwm sim hauv qee txoj kev muaj tswv yim kom koj tuaj yeem ua raws nws.
- Yog tias nws yog kev tshwm sim rau pej xeem, tsis txhob zam kev tham nrog nws nrog cov neeg uas tau hla nws thiab cov uas tsis tau ua.
- Ua raws li qhov tseeb. Tsis txhob nkag mus rau hauv dab tsi-yog tias muaj xwm txheej ze li cas hu nws yog, lossis nyob ntawm qhov uas yuav yog, yog tsuas yog … Tsom ntsoov rau kev ua tsuas yog qhov tshwm sim tiag tiag.
Kauj Ruam 2. Paub txog koj txoj kev xav
Koj tuaj yeem hnov kev sib xyaw ua ke ntawm cov kev xav cuam tshuam nrog kev tshwm sim raug mob. Txhawm rau pib daws qhov xwm txheej raug mob, koj yuav tsum lees paub tias koj xav li cas thiab lees paub tias nws yog qhov lus teb ib txwm muaj.
- Cov kev xav muaj xws li: npau taws, tu siab, ntshai, ntxhov siab, nyuaj siab, tsis muaj zog, qaug zog, thiab lwm yam.
- Doodle emoji-style ntsej muag qhia koj qhov kev xav txawv.
- Sau cov npe ntawm koj txoj kev xav txog qhov xwm txheej. Tsis txhob txiav txim ib qho ntawm cov kev xav tias zoo lossis phem.
Kauj Ruam 3. Paub txog qhov tsis paub tseeb
Txawm hais tias txhua txhua hnub muaj qhov tsis paub tseeb thiab hloov pauv, qhov xwm txheej raug mob tuaj yeem ua rau koj paub ntau dua (thiab txaus ntshai) ntawm yam uas tuaj yeem dhau mus sai heev mus rau qhov txaus ntshai. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws qhov kev ntshai ntawm qhov tsis paub tseeb tias muaj xwm txheej tshwm sim tuaj yeem tsa tau yog lees txais qhov kev hloov pauv tshwm sim.
- Paub txog tias kev tsis paub tseeb yog ib feem ntawm lub neej. Tej zaum nws yuav yog lossis tsis los nag, koj yuav lossis tsis tuaj yeem caij npav.
- Hais rau koj tus kheej, "Kuv lees paub tias lub neej tsis paub meej thiab kuv yuav tsis ntshai dab tsi yuav tshwm sim."
- Khaws ib phau ntawv xov xwm txog yam uas koj tsis paub meej txog thiab vim li cas lawv thiaj ntshai koj. Nco ntsoov sau cia li cas koj pib lees paub qhov tsis paub tseeb.
Kauj Ruam 4. Muab sijhawm rau koj tus kheej
Tiag tiag daws thiab txav mus dhau qhov xwm txheej raug mob yuav tsis tshwm sim ib hmos. Nws yuav siv sijhawm, yog li ua siab ntev rau koj tus kheej. Nkag siab tias koj yuav muaj hnub uas koj tau ua haujlwm zoo, thiab lwm hnub uas koj tsis nyob.
- Tsis txhob teem sijhawm txwv rau thaum koj xav tau dhau qhov xwm txheej raug mob. Tsis txhob sim yuam koj tus kheej kom maj nrawm thiab kov yeej nws.
- Thaum koj muaj hnub tsis zoo, tsis txhob xav tias koj tab tom rov qab los ntawm ib qho xwm txheej. Nws yog qhov ib txwm muaj rau cov hnub zoo kom maj mam dhau ntawm cov hnub tsis zoo mus txog thaum koj xav tias feem ntau zoo ib yam.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Rov Qab Los Rau Lub Neej Li Cas
Kauj Ruam 1. Tsim cov txheej txheem
Muaj kev ua neej nyob hauv koj lub neej pab koj daws qhov raug mob los ntawm kev muab cov xwm txheej tsis tu ncua rau koj rau yav tom ntej thiab muab kev ruaj ntseg rau koj. Mus txuas ntxiv ib qho kev ua uas koj muaj ua ntej qhov xwm txheej raug mob thiab tsim cov txheej txheem tshiab los pab koj daws.
- Ua ke nrog phooj ywg thiab tsev neeg tsis tu ncua. Piv txwv li, noj hmo nrog koj tsev neeg txhua lub asthiv lossis mus ua si nrog phooj ywg ib zaug ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Muaj hnub tshwj xeeb thiab sijhawm uas koj ua tej yam. Piv txwv li, txheeb xyuas koj li email thaum sawv ntxov, da dej tus dev rau yav tsaus ntuj hnub Thursday, lossis ntxuav rau hnub so.
- Teem sijhawm rau kev sau ntawv xov xwm thiab lwm cov tswv yim daws teeb meem xws li kev xav, kev sab laj sab laj, lossis pab pawg.
- Yog tias koj ua txhaum ib txwm, tsis txhob ntaus koj tus kheej. Tsuas yog sim rov qab teem sijhawm tag kis.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog
Ib qho tsos mob tshwm sim ntawm kev raug mob yog insomnia thiab teeb meem pw tsaug zog. Coupling insomnia nrog kev ntxhov siab ntawm qhov xwm txheej raug mob tuaj yeem ua teeb meem rau koj. Muaj kev pw tsaug zog tsis tu ncua thiab lub sijhawm sawv yog ib txoj hauv kev rov qab mus rau lub neej ib txwm muaj thiab tiv nrog qhov xwm txheej raug mob.
- Sim ncab, da dej sov, lossis ua qee yam so kom txaus ua ntej koj pw hauv txaj. Muab cov khoom siv hluav taws xob tso tseg ib teev ua ntej yuav mus pw, vim lub teeb xiav tawm los ntawm lub xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj, TV, thiab cov cuab yeej zoo sib xws ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog uas ntev tshaj li ob peb hnub, sab laj nrog kws kho mob kom pab tau.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Coob leej neeg ntsib kev hloov pauv hauv lawv tus cwj pwm noj tom qab muaj xwm txheej tshwm sim. Qee tus neeg noj zaub mov kom tiv nrog kev ntxhov siab, thaum lwm tus poob lawv qhov qab los noj mov thiab muaj teeb meem noj mov.
- Nco ntsoov tias koj tau txais zaub mov tsis tu ncua txhua hnub.
- Sim noj cov zaub mov noj qab haus huv zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas yuav muab koj lub cev nrog cov as -ham uas nws xav tau los ua haujlwm ntawm qhov zoo tshaj plaws.
