Qee lub sij hawm kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob, zoo siab thiab ua rau koj lub hnub poob. Hmoov zoo, muaj cov txheej txheem yooj yim los daws qhov xwm txheej ntawm kev ntxhov siab. Cov tswv yim no tuaj yeem ua kom muaj kev ntxhov siab sai sai thiab tso cai rau koj mus tom ntej nrog koj hnub. Xyaum ua ntu zus, cov txheej txheem no tseem tuaj yeem pab txo kev nyuaj siab mus sij hawm ntev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Koom Nrog Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tsw qab
Tshooj ntawm koj lub hlwb uas ua cov tshuaj tsw qab yog nyob ze rau thaj chaw uas tswj hwm koj txoj kev xav. Yog li ntawd, hnov ntxhiab tsw zoo tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev xav sai thiab yooj yim.
- Rub ob peb tee ntawm cov roj yam tseem ceeb rau koj lub dab teg. Lavender yog nyob ntsiag to, txiv qaub thiab txiv kab ntxwv ntxhiab tsw zoo rau kev txhawb zog sai, thiab cov tshuaj tsw qab yuav pab koj tam sim ntawd kom yooj yim dua.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov roj tseem ceeb diffuser hauv koj lub tsev lossis chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Haus tshuaj yej
Cov tshuaj yej dub tau pom los txo qis qib cortisol (kev nyuab siab hormone) thiab txhawb kev xav ntawm kev so. Txawm tias kev ua koob tsheej ntawm kev npaj khob khob tshuaj yej tuaj yeem ua kom xis nyob. Tsis tas li ntawd, tshuaj yej pab ua kom koj lub cev muaj dej, uas yog qhov zoo rau lub cev thiab lub siab.
Kauj Ruam 3. Chew cov pos hniav
Ib txoj kev tshawb fawb qhia tias zom cov pos hniav tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab txhim kho kev ceeb toom. Txoj kev no tsis tuaj yeem yooj yim dua! Khaws qee cov pos hniav hauv koj lub hnab lossis koj lub rooj ntawm chaw ua haujlwm. Thaum koj pom koj tus kheej muaj kev nyuab siab, tsoo tawm qee cov pos hniav thiab zom kom txog thaum koj hnov kev txhawb nqa hauv koj lub siab.
Xaiv cov pos hniav uas muaj suab thaj tsawg, vim qhov no yuav zoo dua rau koj cov hniav
Kauj Ruam 4. Mloog suab xwm
Cov suab nrov (xws li cov kwj dej tsis zoo, hluav taws tawg, lossis kab thiab noog quaj hauv hav zoov) tuaj yeem yuav txo koj qib kev ntxhov siab tam sim.
Nrhiav CD, app, lossis podcast uas muaj suab zoo li koj nyiam. Mloog cov no los tiv thaiv kev ntxhov siab, lossis qhib lawv thaum koj pib muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 5. Mloog nkauj
Suab paj nruag tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab, txo qhov mob, thiab txhim kho koj lub neej zoo. Sim mloog qee cov nkauj thaum koj tab tom ntxhov siab kom sai thiab hloov pauv koj lub siab.
- Tsim cov playlist tsis muaj kev ntxhov siab los ntawm kev xaiv cov nkauj zoo uas koj nyiam.
- Txhua lub sijhawm koj xav tias muaj kev ntxhov siab zuj zus, rub koj cov npe thiab ntaus ua si.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Koom Nrog Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Da dej
Da dej yog ib txoj hauv kev zoo rau rov pib dua, cuam tshuam kev ntxhov siab, thiab txo kev ntxhov siab. Tshwj xeeb yog tias koj tau daig hauv qhov poob qis, tsuas yog dhia hauv da dej yog txoj hauv kev zoo los xyaum saib xyuas tus kheej thiab ua rau koj muaj kev ntseeg tus kheej ntxiv. Tsis tas li ntawd, lub cev nqaij daim tawv ntawm kev da dej (dej kub, hnov ntxhiab tsw, kov tus kheej) zoo heev rau kev daws kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj ob txhais ceg nce ntawm phab ntsa
"Ob txhais ceg nce phab ntsa" lossis "viparita karani" yog qhov zoo tshaj plaws yoga ua rau txo kev ntxhov siab. Lub zog no txhim kho kev ncig mus rau koj lub taub hau thiab lub cev sab saud. Nws tseem muab kev so rau koj lub hauv paus paj hlwb.
- Zaum hauv av thiab rub koj lub hauv siab kom ze rau phab ntsa.
- So koj lub cev sab sauv rau hauv pem teb.
- Nqa koj ob txhais ceg nce saum huab cua kom so tiv thaiv phab ntsa.
- Nyob ntawm no kaum feeb.
Kauj Ruam 3. Ua las voos
Kev seev cev yog qhov zoo tshaj plaws los daws kev ntxhov siab hauv ob txoj hauv kev: nws nthuav tawm koj kom muaj suab paj nruag zoo thiab nws muab txhua yam txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig no hauv ob peb feeb xwb. Txhua lub sijhawm koj pib muaj kev ntxhov siab, sawv thiab seev cev kom ntev ntawm ib zaj nkauj. Koj tseem tuaj yeem teem sijhawm cov seev cev me me so rau hauv koj hnub ua haujlwm kom muab tso tawm tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Mus taug kev
Txhua hom kev qoj ib ce aerobic tau pom tias ua rau lub siab nqig thiab txhim kho kev xav. Taug kev tuaj yeem yog txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim kom tau txais cov txiaj ntsig no. Ib txoj kev tshawb fawb qhia tias kev taug kev nrawm li 30 feeb tuaj yeem ua haujlwm zoo li kev ua kom lub siab nqig. Tab sis txawm tias 5 lossis 10 feeb taug kev tuaj yeem ua rau xav tsis thoob los daws kev ntxhov siab.
- Txhua lub sijhawm koj xav tias nyuaj siab, mus kev nrawm.
- Ua koj txoj hauv kev kom taug kev li 30 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Ua qhov no ob peb zaug hauv ib lub lis piam (lossis txawm tias txhua hnub) kom txo qis kev ntxhov siab thiab xav zoo.
Kauj Ruam 5. Muab koj tus kheej zaws
Zaws tau raug pov thawj los daws kev ntxhov siab thiab txhawb kev noj qab nyob zoo. Tab sis koj tsis tas yuav mus ntsib kws tshaj lij! Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev zaws koj tus kheej. Pib nrog zaws yooj yim rau koj ob lub qhov muag. (Qhov no zoo tshaj yog tias koj tau ntsia lub computer.)
- Kaw koj ob lub qhov muag.
- Muab koj tus ntiv tes xoo nyob hauv qab koj lub qhov muag.
- Ua kom siab thiab txav koj tus ntiv tes xoo hauv lub voj voog me me, txav mus rau sab nraud ntawm koj lub ntsej muag.
- Mus txuas ntxiv qhov no ib puag ncig koj ob lub qhov muag.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom Nrog Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Ua tam sim no
Kev ntxhov siab feem ntau tshwm sim thaum peb txhawj xeeb txog yav tom ntej lossis yav dhau los. Siv ob peb feeb los tsom mus rau tam sim no. Xaiv ib txoj haujlwm yooj yim, xws li ntxuav tais diav lossis ua khob dej tshuaj yej. Siv tsib feeb los mob siab rau ib qho haujlwm ntawd, suav nrog cov ntsiab lus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov kawg ntawm tsib feeb no, koj yuav pom koj tus kheej yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Ua pa tob tob yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los coj koj kev tsom mus rau lub sijhawm tam sim no. Tsis tas li ntawd, tsom kev ua pa tau pom tias ua rau koj lub plawv qeeb thiab txo koj cov ntshav siab, uas ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo rau koj qib kev ntxhov siab.
- Ua pa qeeb qeeb 5-10.
- Ua tib zoo mloog ua rau koj nqus pa ntev ib yam li koj ua pa.
- Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm los ntawm koj lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 3. Qhia qhov kev lees paub
Kev lees paub yog ib nqe lus zoo txog koj tus kheej. Kev lees paub tuaj yeem sau tawm, lossis rov hais dua hauv koj lub siab, tab sis lawv muaj kev cuam tshuam loj tshaj plaws thaum hais lus nrov nrov.
- Npaj qee qhov kev lees paub ua ntej ua ntej. Koj puas muaj kev ntxhov siab thaum koj sim sau? Qhov kev xaiv zoo yuav yog "Kuv yog tus kws sau ntawv zoo."
- Thaum muaj kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab ua rau koj, ua siab ntev qhia koj qhov kev lees paub.
- Nws yuav pab saib hauv daim iav thaum koj ua li ntawd.
- Lwm cov tswv yim lees paub suav nrog: Kuv yog tus neeg zoo; Kuv tsim nyog tau txais kev zoo siab; Kuv zoo ntawm kuv txoj haujlwm; thiab kuv zoo nkauj.
Kauj Ruam 4. Luag
Kev luag tau raug pov thawj los txhawb kev tsim cov beta-endorphins hauv lub hlwb. Qhov tseeb, txawm tias cia siab tias yuav luag tuaj yeem txhawb qhov kev tsim khoom no. Yog tias koj pom koj tus kheej hauv lub sijhawm nyuaj siab, siv sijhawm los nrhiav qee yam lom zem. Txawm hais tias koj tsis luag nrov nrov, qhov kev cia siab yuav txaus!
- Nrhiav ib daim vis dis aus lom zem.
- Nco qab qhov kev lom zem nrog cov phooj ywg.
- Mloog ib zaj nkauj lom zem podcast.
Kauj Ruam 5. Ua "ntsuas lub cev
Kev tshuaj xyuas lub cev yog ib qho yooj yim xyaum xav uas tuaj yeem daws kev ntxhov siab thiab pab koj xav tias yog lub hauv paus. Qhov no tuaj yeem ua tiav tsawg li 30 vib nas this. Lub tswv yim yog coj kev paub rau txhua qhov ntawm lub cev; tsis txiav txim lossis txawm hloov nws.
- Yog tias koj muaj chaw, pw hauv av. (Yog tias koj tsis muaj chaw, tsis ua li cas. Koj tuaj yeem ua lub cev ntsuas zaum ntawm lub rooj zaum.)
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab pib los ntawm kev pom ib feem ntawm koj lub cev uas tau kov hauv pem teb (lossis lub rooj zaum).
- So ib feem ntawm koj lub cev uas tuav nruj (feem ntau yog lub puab tsaig, caj dab, thiab xub pwg).
- Pib ntawm koj cov ntiv taw, pib ntsuas koj lub cev, ib feem los ntawm ib feem.
- Xav txog tias koj tab tom taug kev ntawm koj lub cev, tsis ntsuas, tsuas yog saib.
- Xaus koj lub scan rau saum koj taub hau.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tsis txhob tawm ib qho kev ntxhov siab/npau taws rau cov phooj ywg lossis cov npoj yaig.
- Cov lus qhia no yog txhawm rau ua kom muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, tab sis txhua tus ntawm lawv, thaum xyaum ua ntu zus, tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab ntau dua.
- Koj tuaj yeem siv cov khoom ua si zoo li slinky lossis pob siab.
