Muaj ob txoj hauv kev tseem ceeb kom tau txais cov vitamin D: ib qho yog los ntawm koj cov zaub mov noj, thiab lwm qhov yog los ntawm kev raug tshav ntuj. Rau cov neeg feem coob, kev ntsuas kev noj zaub mov zoo thiab lub sijhawm nyob hauv lub hnub ua rau muaj kev nqus tau cov vitamin D txaus; txawm li cas los xij, yog tias koj muaj mob (lossis lwm yam kev txwv xws li txwv kev noj zaub mov noj thiab/lossis nyob hauv ib puag ncig huab cua nrog lub hnub tsawg heev), koj tus kws kho mob yuav kuaj ntshav txhawm rau ntsuas koj qib vitamin D. Yog tias koj muaj qhov tsis txaus, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom noj cov tshuaj vitamin D txhawm rau txhim kho kev nqus dej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Noj Qab Haus Huv Vitamin D
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom noj uas muaj cov vitamin D zoo ib txwm muaj
Muaj tsawg heev cov zaub mov uas muaj ib txwm muaj cov vitamin D.
- Nqaij ntses
- Tuna
- Mackerel
- Sardines
- Cod siab roj
- Qe, cheese, thiab nqaij nyuj siab muaj me me ntawm cov vitamin D
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas tau ntxiv dag zog nrog cov vitamin D
Vim tias cov zaub mov uas muaj cov vitamin D nyuaj rau los, muaj cov kev cai hauv ntau qhov chaw hauv ntiaj teb (suav nrog Tebchaws Meskas thiab Canada) tias qee yam khoom noj muaj zog nrog vitamin D ua ntej yuav muag ntawm lub khw muag khoom. Cov zaub mov muaj zog nrog vitamin D ua rau feem ntau ntawm cov vitamin D hauv tib neeg txoj kev noj haus. Cov zaub mov no suav nrog:
- Mis
- Margarine
- Qee cov zaub mov noj tshais
- Qee hom kua txiv kab ntxwv
- Qee cov khoom qhob cij
- Qee yam yoghurt
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj tau siv cov tshuaj vitamin D
Txhua leej txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm cov vitamin D3 zoo ntxiv, uas tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm daim tawv nqaij puas los ntawm tshav ntuj. Hmoov tsis zoo, RDA tam sim no tau qis heev los tau txais txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab tsis muaj kev pom zoo zoo ib yam ntawm cov koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv txog yuav siv ntau npaum li cas. Qhov siab tshaj plaws txhua hnub muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus yog 4, 000 IU (txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb qhia tias 10, 000 IU tseem yuav muaj kev nyab xeeb). Cov menyuam mos thiab menyuam yaus yuav tsum tau txhaj koob tshuaj qis dua (0–6 lub hlis, siab tshaj 1, 000 IU; 7-12 lub hlis siab tshaj 1500 IU; 1-3 xyoos siab tshaj 2500 IU; 4-8 xyoo siab tshaj 3,000 IU).
- Cov lus pom zoo no tseem yuav hloov pauv yog tias koj muaj mob uas cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm nqus tau cov vitamin D. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tau koob tshuaj ntau dua.
- Vitamin D3 zoo li yog daim ntawv txhim khu kev qha ntxiv ntawm vitamin D txheeb ze rau D2, txhawm rau nce qib cov ntshav mus rau qhov ntau txaus.
- Nco ntsoov tias lwm cov tshuaj ntxiv xws li cov vitamins ntau thiab cov ntses ntses tuaj yeem muaj cov vitamin D. Nco ntsoov ua qhov zoo kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dhau.
- Koj tuaj yeem tau txais ob qho ntxiv tsw thiab tsw qab uas yog tee. Qee zaum, ib qhov ncauj poob = 1,000 IU. Qhov no ua rau nws yooj yim ntxiv nrog vitamin D.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom muaj Vitamin D Los Ntawm Tshav Ntuj
Kauj Ruam 1. Ua kom tau txais tshav ntuj, tshwj xeeb yog koj nyob hauv qee qhov huab cua
Qee thaj tsam ntawm lub ntiaj teb yog qhov yooj yim kom tau txais tshav ntuj (cov cheeb tsam uas nyob thaj tsam ze ntawm kab rov tav), tsis zoo li sab qaum teb latitudes.
- Lub sijhawm zoo tshaj kom tau txais tshav ntuj los tsim cov vitamin D yog nyob nruab nrab ntawm 10 teev sawv ntxov - 3 teev tsaus ntuj, vim tias cov no zoo li yog lub sijhawm hnub ci tshav ntuj. Tsib mus rau peb caug feeb ntawm lub hnub raug ob peb zaug hauv ib lub lis piam yuav tsum txaus kom tau raws li cov neeg feem coob xav tau vitamin D.
- Nco tseg tias tib neeg nrog cov tawv nqaij ib txwm xav tau lub hnub ci ntau dua los ua ke sib npaug ntawm cov vitamin D hauv daim tawv nqaij. Qhov no vim tias cov neeg uas tawv nqaij tawv dua muaj kev tiv thaiv UV ntau ntxiv los ntawm kev nce melatonin hauv lawv cov tawv nqaij.
- Tsis tas li, cov neeg hnub nyoog laus dua xav tau tshav ntuj ntau dua los ua ke cov vitamin D, raws li daim tawv nqaij muaj peev xwm ua kom vitamin D los ntawm tshav ntuj poob qis nrog lub hnub nyoog.
- Nco ntsoov tias koj tsis nqus cov vitamin D los ntawm lub hnub; theej, hnub ci yog dab tsi ua rau koj lub cev tsim cov vitamin D.
Kauj Ruam 2. Qhia koj cov tawv nqaij yog tias koj xav ua kom cov vitamin D ntau ntxiv
Txawm hais tias peb tau coj kev coj noj coj ua thiab kev coj noj coj ua los hnav khaub ncaws ntev thiab tshuaj pleev thaiv hnub kom tiv thaiv peb tus kheej los ntawm tshav ntuj, yog tias koj xav tsim cov vitamin D (thiab tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv huab cua sab qaum teb lossis nws yog lub hnub tshav ntuj tsawg dua ntawm lub xyoo, xws li lub caij ntuj no), koj yuav xav nthuav tawm cov tawv nqaij ntau ntxiv kom ua tiav koj cov vitamin D ntau lawm.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais tshav ntuj kom zoo
Thaum lub hnub ci yog ib txoj hauv kev zoo tshaj kom nce koj cov vitamin D, thaum koj tau txais koj cov koob tshuaj tiv thaiv tshav ntuj, koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv nyob rau hauv lub hnub, txawm tias nws pos huab lossis tsaus ntuj. Qhov no txhais tau tias hnav tshuaj pleev thaiv hnub thiab npog koj cov tawv nqaij. Lub hnub tshav, ntxiv rau qhov tau txais cov vitamin D, tuaj yeem ua rau mob qog noj ntshav yog tias koj muaj kev kis ntau dhau, tshwj xeeb yog lub sijhawm nruab hnub nrog lub hnub ci siab.
- Cov kws tshaj lij qhia tias tsib mus rau 30 feeb ntawm kev tshav ntuj, yam tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam yuav tsum muaj cov tshuaj vitamin D txaus. Tsuav koj lub ntsej muag, caj npab, ceg, thiab/lossis sab nraub qaum raug nthuav tawm, koj yuav tuaj yeem sau cov txiaj ntsig zoo ntawm lub hnub ci.
- Vitamin D yog cov dej-soluble, yog li nws tau khaws cia hauv lub siab thiab rog, Koj tsis tas yuav tsum tau tshav ntuj txhua hnub kom muaj Vitamin D txaus
- Tsis txhob siv cov txaj tanning ua qhov chaw ntawm vitamin D. Txawm hais tias lawv tau muab cov vitamin D tseeb, cov kws kho mob hais tias qhov kev pheej hmoo ntau dua li cov txiaj ntsig. Nws yog qhov zoo dua rau kev xaiv ua ke ntawm lub hnub ci ntuj lossis ntxiv ib qho ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Vitamin D nqus
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb koj puas muaj kev pheej hmoo rau cov vitamin D tsis txaus
Muaj qee yam kev kho mob uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev tsim cov vitamin D tsis txaus. Cov no suav nrog:
- Kab mob siab. Vitamin D uas tau nqus los ntawm koj cov zaub mov lossis los ntawm tshav ntuj yog lub cev tsis ua haujlwm (piv txwv li tsis ua haujlwm hauv lub cev), kom txog thaum nws tau ntsib ob qhov kev tawm tsam, thawj qhov tshwm sim hauv lub siab. Lub siab puas yuav tsis tuaj yeem ua cov tshuaj tiv thaiv no thiab yuav ua rau muaj vitamin D tsis txaus.
- Mob raum. Qhov tshuaj tiv thaiv tseem ceeb thib ob txhawm rau zom cov vitamin D thiab ua kom nws ua haujlwm tau zoo hauv koj lub cev tshwm sim hauv ob lub raum. Kab mob hauv lub raum tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm los ua cov tshuaj tiv thaiv no, uas tuaj yeem ua rau muaj vitamin D tsis txaus.
- Cov kab mob plab zom mov xws li Crohn's (ib daim ntawv ntawm kab mob plab hnyuv), kab mob celiac, thiab cystic fibrosis. Tag nrho cov no cuam tshuam kev nqus ntawm cov as -ham los ntawm txoj hnyuv, thiab yog li yuav ua rau tsis txaus vitamin D nqus.
- Kev noj zaub mov tsis zoo. Cov uas tsis noj zaub mov tsis noj nqaij lossis vegan, thiab/lossis mis nyuj lossis lactose tsis haum lossis tsis quav ntsej yog qhov ua rau tsis tau txais cov vitamin D txaus hauv lawv cov zaub mov.
- Tsis muaj kev raug tshav ntuj. Cov nyob rau sab qaum teb huab cua nrog tshav ntuj me me feem ntau tsis muaj cov vitamin D tsim tawm los ntawm daim tawv nqaij.
- Yog tias koj poob rau ib yam ntawm cov pawg saum toj no, lossis yog tias koj tau muaj qhov txawv txav tsis ntev los no (uas tej zaum yuav yog lub cim ntawm cov vitamin D tsis txaus vim nws tuaj yeem ua rau cov pob txha tsis muaj zog), koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom kuaj ntshav los ntsuas koj cov qib vitamin D.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav
Txoj hauv kev zoo tshaj kom kuaj koj cov qib vitamin D kom pom seb koj puas yog lossis tsis yog los kuaj ntshav. Nov yog yuav txhais koj li kev kuaj ntshav li cas:
- Qib vitamin D qis dua 30 nmol/L qhia tias muaj qhov tshwm sim siab uas koj ua tsis tau.
- Qib vitamin D ntawm 30 - 50 nmol/L qhia tias muaj peev xwm ua rau koj tsis muaj peev xwm (tsis muaj tus lej tseeb uas ua haujlwm txiav tawm).
- Qib vitamin D ntau dua 50 nmol/L qhia tias koj yuav muaj vitamin D txaus.
- Qib vitamin D ntau dua 125 nmol/L qhia tias koj yuav muaj vitamin D ntau dhau (ntau dhau).
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj vitamin D yog tias koj qib qis
Yog tias koj cov qib vitamin D poob qis dua 50 nmol/L, koj yuav muaj peev xwm qhia los ntawm koj tus kws kho mob kom pib noj tshuaj vitamin D qhov ncauj. Nws raug nquahu kom haus 400 - 1000 IU (thoob ntiaj teb) ntawm vitamin D txhua hnub, nyob ntawm koj qhov kev tsis txaus.
- Vitamin D los ntawm cov tshuaj ntxiv yog nqus tau zoo tshaj plaws thaum noj txhua hnub nrog pluas noj uas muaj cov roj tsawg.
- 1,000, 1,200 - 1,200 mg ntawm calcium txhua hnub kuj tau pom zoo rau cov uas tau kuaj pom tias muaj vitamin D tsis txaus.
- Koj kuj tseem yuav tsum muaj cov xwm txheej hauv qab uas tuaj yeem pab txhawb koj li kev kho vitamin D tsis txaus.
- Koj tus kws kho mob yuav qhia kev kuaj ntshav dua peb lub hlis tom qab pib siv cov tshuaj vitamin D ntxiv los ntsuas koj qib.
