"Freshman 15" yog lo lus rau qhov hnyav ntawm qhov nce hauv koj thawj xyoo kawm ntawv qib siab, uas rau qee tus yuav ntau dua lossis tsawg dua 15 phaus (6.8 kg). Mus los ntawm kev nyob hauv tsev nrog tsev neeg kom muaj kev ywj pheej ntawm kev nyob ntawm koj tus kheej tuaj yeem hloov pauv koj tus cwj pwm noj. Ntxiv rau qhov kev ntxias tas li kom noj zaub mov tsis zoo thiab haus cawv, thiab nws tsis muaj qhov xav tsis thoob li ntau tus tub ntxhais kawm tau hnyav thaum lawv pib kawm ntawv qib siab! Hmoov zoo, muaj ntau lub tswv yim uas koj tuaj yeem siv kom poob phaus thiab ua kom nws tawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov zaub mov noj qab haus huv ntau dua rau hauv koj cov zaub mov noj
Thaum koj tab tom txiav txim siab yuav noj dab tsi, xaiv cov zaub mov zoo. Sim txiav txim siab kom meej ntawm cov zaub mov tsis zoo, xws li ua tiav, ntim, thiab khoom noj ceev. Xwb, tsom mus noj:
- Zaub: 5 pluas noj txhua hnub
- Txiv hmab txiv ntoo: 4 pluas noj txhua hnub
- Cov nplej tag nrho: 6 pluas noj txhua hnub
- Nqaij qaib, nqaij, thiab qe: 8 txog 9 pluas noj txhua lub lim tiam
- Ntses: 2 txog 3 pluas noj ib lim tiam
- Ceev, noob, noob qoob loo, thiab taum: 5 pluas noj hauv ib lub lis piam
- Cov mis nyuj muaj roj tsawg: 3 pluas noj txhua hnub
- Noj qab nyob zoo: 3 pluas noj txhua hnub
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov feem noj qab haus huv kom tsis txhob noj ntau dhau
Txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ntawm daim ntawv lo lossis saib hauv online. Tom qab ntawd, ntsuas tawm tag nrho lossis ib nrab ntawm cov khoom noj. Koj tuaj yeem hloov kho koj qhov nyob ntawm seb muaj pes tsawg calories koj muaj. Qee qhov piv txwv qhov loj me suav nrog:
- Zaub: 1 khob (60 g) ntawm cov zaub ntsuab tsis tau siav lossis ½ khob (120 g) ntawm cov carrots txhoov
- Txiv hmab txiv ntoo: 1 daim nruab nrab ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo lossis ½ khob (120 g) ntawm txiav txiv hmab txiv ntoo
- Cov nplej tag nrho: 1 daim khob cij, 1 khob (240 g) ntawm cereal, lossis ½ khob (120 g) mov lossis nplej zom
- Nqaij qaib, nqaij, thiab qe: 3 oz (85 g) ntawm cov nqaij siav lossis 1 qe
- Ntses: 3 oz (85 g) ntawm cov ntses siav
- Ceev, noob, noob taum, thiab taum: ¼ khob (60 g) taum siav lossis 1 tablespoon (15 g) ntawm txiv laum huab xeeb
- Cov mis nyuj muaj roj tsawg: 1 khob (240 mL) mis lossis 1.5 oz (43 g) ntawm cheese
- Cov rog zoo: 1 tablespoon (15 mL) ntawm cov roj txiv roj lossis mayonnaise txhua hnub
Kauj Ruam 3. Hla cov zaub mov tsis zoo
Tsev Kawm Qib Siab muaj kev ntxias kom noj cov zaub mov muaj calorie, xws li pizza, chips, ncuav qab zib, thiab ntau ntxiv! Ua cov zaub mov no txwv-txwv thaum koj tab tom ua haujlwm poob phaus thiab zam kom tsis txhob cia lawv nyob ib puag ncig.
Yog tias koj txiav txim siab ua ib zaug ib ntus, nco ntsoov tias koj tau noj ib feem me me thiab cov zaub mov nyob hauv koj cov peev nyiaj calories rau ib hnub
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas kawm tau zoo
Thaum koj mus rau lub tsev qiv ntawv lossis ntsib nrog pab pawg tshawb fawb, nqa nrog qee yam khoom noj txom ncauj kom noj qab nyob zoo. Ntim tag nrho, txiv hmab txiv ntoo tshiab, txiav cov zaub, thiab cov cheese uas muaj roj tsawg los pab kom koj puv thaum koj kawm.
Tsis txhob tsoo lub tshuab muag khoom rau khoom noj txom ncauj vim cov no feem ntau muaj cov khoom tsis zoo xws li chips, crackers, ncuav qab zib, thiab khoom qab zib
Tswv yim: Kev tshaib plab yuav ua rau koj noj ntau dhau tom qab, yog li nco ntsoov tias koj ib txwm muaj qee yam noj qab haus huv ntawm tes uas koj tuaj yeem noj tau, xws li ib daim txiv hmab txiv ntoo, cov zaub mov muaj roj tsawg granola, lossis cov rog tsawg.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas cov kev xaiv noj qab haus huv ntawm lub tsev noj mov cov ntawv qhia ua ntej mus noj mov
Npaj seb koj yuav noj dab tsi ua ntej koj nkag mus rau hauv koj lub tsev noj mov chav noj mov tuaj yeem pab koj tiv thaiv kev ntxias thiab txiav txim siab noj qab haus huv. Txheeb xyuas seb cov ntawv qhia zaub mov puas muaj nyob online lossis yog nws tau tshaj tawm ib qho chaw sab nraum lub tsev noj mov. Nrhiav cov kev xaiv noj qab haus huv ntawm cov ntawv qhia zaub mov thiab txiav txim siab seb koj yuav noj dab tsi. Tom qab ntawd, lub taub hau ncaj rau cov kev xaiv no thaum koj mus rau hauv chav noj mov.
- Piv txwv li, yog tias qhov kev xaiv noj qab haus huv zoo tshaj plaws yog grilled nqaij qaib thiab zaub xam lav, tom qab ntawd mus rau sab xis rau cov chaw noj mov kom puv koj lub phaj.
- Lub tswv yim no tseem tuaj yeem pab koj thaum koj noj mov tom tsev noj mov. Saib cov ntawv qhia zaub mov online, txheeb xyuas qhov kev xaiv noj qab haus huv, thiab tom qab ntawd tsis txhob qhib cov ntawv qhia zaub mov thaum koj tuaj txog ntawm lub tsev noj mov. Tsuas yog xaj qhov kev xaiv noj qab haus huv uas koj tau txheeb xyuas ua ntej.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hla pluas tshais thiab zam kev noj hmo lig
Lub sijhawm nruab hnub thaum koj noj koj cov pluas noj tseem ceeb heev. Noj hmo thaum lub sijhawm tsim nyog, xws li 6 lossis 7. Ib txwm nco ntsoov tias koj noj tshais ua ntej koj tawm mus rau koj thawj chav kawm thaum sawv ntxov vim qhov no yuav pab koj tswj hwm kev tsom mus rau chav kawm thiab tiv thaiv kev noj zaub mov ntau dhau tom qab.
Txoj cai zoo yog noj tshais tsis pub dhau 2 teev tom qab koj sawv los. Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom zam kev noj zaub mov tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw vim tias koj yuav tsis muaj sijhawm los hlawv cov calories no
Kauj Ruam 7. Haus dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Kev nyob twj ywm hauv dej yuav pab koj kom zam kev noj zaub mov tsis zoo, uas tej zaum yuav yog vim nqhis dej. Nqa lub raj mis dej nrog koj thaum koj nkag mus rau koj thawj chav kawm thiab rov ua nws dua ib hnub. Ua kom haus tsawg kawg 64 fl oz (1,900 mL) dej ib hnub.
- Ntau lub tsev kawm qib siab muaj cov fwj dej rov ua dua qhov chaw uas koj tuaj yeem ntim lub raj mis dej rov qab siv tau nrog cov dej lim.
- Nco ntsoov kom tsis txhob haus cov dej qab zib thiab dej qab zib vim tias cov no tuaj yeem yog qhov zais cia ntawm cov calories ntau. Khaws nrog dej thiab yog tias koj xav tau qee yam zoo dua, xaiv rau cov dej haus tsis muaj calories zoo li dej qab zib lossis cov dej haus tsis muaj calorie.
Kauj ruam 8. Tsis txhob haus cawv.
Dej cawv ntxiv cov calories tsis muaj dab tsi thiab nws kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov kev txwv, ua rau koj noj ntau dua. Yog tias koj mus koom ib tog neeg lossis tawm mus rau ib qho bar, xaiv qhov qis-calorie "mocktail". Yog tias koj xav haus cawv tiag tiag, xaiv qee yam ntawm qhov sib zog.
- Kev xaiv qis-calorie "mocktail" kev xaiv suav nrog noj zaub mov muaj dej nrog txiv qaub, zaub mov cola nrog ob peb maraschino cherries, lossis club soda nrog txaws ntawm cov kua txiv cranberry.
- Cov dej qab zib uas muaj cawv hnyav muaj xws li npias npias, cawv dawb dawb, lossis cawv dawb, xws li vodka lossis gin, nrog rau qhov qis lossis tsis muaj-calorie sib tov zoo li noj coke lossis qws dej qab zib thiab kua txiv qaub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ntau Ntxiv
Kauj Ruam 1. Npaj rau 60 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ntau hnub
Nrog rau kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, ua kom lub cev muaj zog tuaj yeem pab koj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm. Pib qeeb yog tias koj tau nyob ntsiag to ib ntus, xws li taug kev ntawm kev nrawm nrawm lossis siv lub tshuab elliptical ntawm qhov tsis kam ua haujlwm tsawg. Pib nrog tsuas yog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub thiab nce qhov koj ua txhua hnub raws li koj tau txais lub zog.
- Nco ntsoov tias txawm tias tau txais 60 feeb ntawm kev tawm dag zog rau feem ntau ntawm lub lim tiam yuav pab koj hlawv ntau calories.
- Txhawm rau tswj koj qhov hnyav tam sim no, sim ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub.
Kauj Ruam 2. Nrhiav daim ntawv qoj ib ce uas koj nyiam yog li koj yuav ua raws nws
Nco ntsoov tias koj yuav tau siv zog yuav luag txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog kom poob phaus thiab lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Xaiv qee yam uas lom zem rau koj yog li koj yuav tos ntsoov nws. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj nyiam dab tsi, tom qab ntawd sim tawm qee qhov kev xaiv sib txawv kom pom qhov koj nyiam.
Piv txwv li, koj tuaj yeem cuv npe hauv chav kawm qoj ib ce rau qib siab hauv tsev kawm qib siab, koom nrog pab pawg ncaws pob sab hauv, lossis tshawb xyuas koj lub tsev kawm qib siab lub gym, pas dej ua ke, taug qab, thiab lwm qhov chaw los ua haujlwm
Tswv yim: Koom nrog qee qhov kev lom zem ua si nrog cov phooj ywg, xws li tawm mus ua las voos, taug kev taug kev, lossis ua si game ntawm frisbee.
Kauj Ruam 3. Hnav tus neeg taug qab kev tawm dag zog los saib xyuas koj cov dej num txhua hnub
Tus neeg taug qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj kev tawm dag zog niaj hnub. Nws kuj tseem tuaj yeem yog cov cuab yeej txhawb siab rau kev txav mus ntxiv. Sim kom tau txais kev tawm dag zog thiab hnav nws thaum nruab hnub txhawm rau taug qab koj cov kauj ruam.
- Tus pedometer uas koj kaw rau ntawm koj cov khaub ncaws kuj tseem ua haujlwm zoo rau taug qab koj cov kauj ruam.
- Nrhiav seb puas muaj ib tus ntawm koj cov phooj ywg muaj kev taug qab qoj ib ce thiab ntxiv rau koj cov neeg hauv cov cuab yeej app. Koj tuaj yeem muaj kev sib tw txhua lub lim tiam los pab txhawb koj tus kheej kom tau txais cov kauj ruam ntxiv.
Kauj Ruam 4. Taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus rau chav kawm lossis ib puag ncig lub nroog kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua
Yog tias koj ib txwm tsav tsheb lossis caij npav mus rau tom tsev kawm lossis mus ua haujlwm, txiav txim siab taug kev lossis caij tsheb kauj vab xwb. Nov yog txoj hauv kev zoo los hlawv cov calories ntxiv thiab tawm dag zog ib ce.
- Nco ntsoov npaj ua ntej thiab tawm ntxov dua li ib txwm yog li koj yuav muaj sijhawm ntau kom tau mus rau koj chav kawm.
- Hnav kom tsim nyog rau huab cua, xws li hnav lub tsho loj thiab lub kaus mom thaum huab cua txias.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Yam Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Taug qab seb koj noj dab tsi hauv kev suav cov calories app lossis cov ntawv sau zaub mov
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie ntau ntau, uas txhais tau tias koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj. Qhov no xav kom koj paub pes tsawg calories koj tau haus txhua hnub. Koj tuaj yeem rub tawm daim ntawv suav cov calories dawb hauv koj lub xov tooj, lossis sau yam koj noj hauv ib hnub thiab saib cov calories rau txhua qhov khoom noj los ntawm tus kheej.
- Nco ntsoov tias koj paub pes tsawg calories koj tuaj yeem noj hauv ib hnub thiab tseem tsim qhov tsis txaus. Qhov no yuav txawv raws koj qhov hnyav, kev sib deev, thiab qib kev ua ub no.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj muaj qhov txwv qis dua me ntsis, tab sis kev noj ntau tshaj qhov koj txwv yuav tseem ua rau hnyav nce txawm tias koj ua haujlwm ntau.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg los pab ua kom koj tus kheej lav ris
Muaj kev txhawb nqa thaum koj ua lub hom phiaj poob phaus yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej! Qhia cov phooj ywg thiab cov neeg hauv koj tsev neeg uas txhawb koj kom poob phaus, thiab qhia rau lawv paub tias lawv tuaj yeem pab koj li cas.
- Piv txwv li, koj yuav nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg kom xa koj cov ntawv txhua hnub los nug seb koj puas tau taug qab koj tau noj dab tsi, lossis cov ntawv txhua lub lim tiam los txhawb koj.
- Yog tias tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg tseem tab tom sim poob phaus, tom qab ntawd koj tuaj yeem dhau los ua tus lav ris koom tes thiab txhawb nqa ib leeg.
- Saib mus rau qhov poob phaus thiab kev tawm dag zog los ntawm koj lub tsev kawm qib siab, lossis koom nrog kev sib tw yuag yuag online los pab ua kom koj tus kheej mob siab rau.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub txhawm rau txhim kho koj txoj hauv kev kom ua tiav
Thaum nws yuav zoo li qhov hnyav txhua hnub tuaj yeem ua rau poob siab, nws tsuas yog qhov tsis sib xws. Kev hnyav koj tus kheej txhua hnub tuaj yeem pab ua kom koj muaj feem ua kom poob phaus los ntawm kev ua rau koj paub ntau ntxiv txog qhov cuam tshuam ntawm kev noj zaub mov noj rau koj qhov hnyav. Xaiv lub sijhawm los ntsuas koj tus kheej thiab ua li ntawd txhua hnub. Taug qab koj qhov hnyav hauv app poob phaus lossis hauv ntawv kom koj tuaj yeem pom qhov sib txawv txawv cuam tshuam koj qhov hnyav li cas.
Tswv yim: Koj qhov hnyav qee zaum yuav hloov pauv los ntawm cov tshuaj hormones, kev ntxhov siab, kev khaws dej, thiab lwm yam. Saib rau tag nrho kev nqis qis. Yog tias koj qhov hnyav nce lossis nyob qis ib yam dhau lub sijhawm, qhov no yog qhov qhia tau zoo uas koj xav tau kho qee yam.
Kauj Ruam 4. Teev cov txiaj ntsig thiab txheej txheem cov phiaj xwm los pab koj kom mob siab rau
Cov hom phiaj raws li cov txiaj ntsig yog cov uas tsom mus rau qhov txiaj ntsig koj xav tau ua tiav, thaum lub hom phiaj raws txheej txheem yog cov uas tsom mus rau tus cwj pwm tshwj xeeb uas koj yuav tsum tau rov ua dua kom mus txog koj lub hom phiaj raws li qhov ua tiav. Nws yog ib qho tseem ceeb los teeb tsa ob hom phiaj los pab koj kom ncav koj lub hom phiaj poob phaus.
- Piv txwv li, lub hom phiaj-raws li lub hom phiaj yuav yog qee yam xws li, "poob 15 phaus" lossis "haum rau kuv qhov me me 8 ris ntauv txhav," thiab lub hom phiaj raws txheej txheem yuav yog qee yam xws li "taug qab kuv noj txhua hnub" lossis "qoj ib ce rau 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam."
- Nco ntsoov tias kev poob phaus kom noj qab nyob zoo txhais tau tias tsis poob ntau dua 1-2 phaus (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Siv cov txheej txheem so kom txo qis kev xav hauv lub siab
Nrhiav txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab thiab so kom txaus tuaj yeem pab koj nrog koj lub hom phiaj poob phaus tag nrho. Txheeb xyuas cov txheej txheem uas pab koj kom nyob kaj siab thiab suav nrog lawv hauv koj cov haujlwm niaj hnub. Teem tseg yam tsawg 15 feeb txhua hnub kom so.
- Sim ua yoga.
- Ua tib zoo xav txog koj tus kheej lossis siv kev xav ua tus coj.
- Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus.
- So kom txaus da dej lossis da dej thaum hnub kawg.
Kauj Ruam 6. Tsawg kawg 8 teev pw ib hmo
Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau koj muaj feem ntau dhau thiab tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tswv yim poob phaus zoo li kev tawm dag zog. Ua kom tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo kom ntseeg tau tias koj tsis tsaug zog.
- Ua rau koj chav pw ua qhov chaw so uas koj tsuas yog siv rau pw xwb.
- Tej zaum koj yuav tsum tau mus pw ntxov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj chav kawm thaum ntxov.
- Tsis txhob siv koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, TV, lossis lwm yam khoom siv thaum koj tab tom tsaug zog. Lub teeb xiav los ntawm cov cuab yeej no tuaj yeem ua rau nws tsaug zog thiab tsaug zog.
