Pw tsaug zog yog ib txoj haujlwm tseem ceeb tshaj plaws uas peb lub cev xav tau tab sis yog tias koj puas xav sawv thaum ib tag hmo kom pom nag xob nag cua tsis tshua muaj neeg, hu rau koj tus phooj ywg thoob plaws lub ntiaj teb kom xav kom lawv muaj kev zoo siab hnub yug, hloov koj pw tsaug zog teem sijhawm kom tiav rau kev ua haujlwm hloov pauv, lossis tej zaum tseem muaj lwm yam ntxiv, koj yuav nkag siab nyuaj npaum li cas los hloov koj lub suab seev hmo ntuj. Thaum nws tsis pom zoo kom hloov pauv koj li kev pw tsaug zog tag nrho, cov neeg ua haujlwm hloov pauv tau ua pov thawj tias nws tuaj yeem ua tiav thaum tsim nyog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kho Koj Li Kev Mus Los
Kauj Ruam 1. Xyaum los ntawm kev sawv hauv tib lub sijhawm rau ib hlis
Cov hlab ntsha hauv koj lub hlwb tswj hwm koj lub cev lub moos, hu ua koj li kev sib tw circadian. Qhov kev sib dhos no tau tsim los ntawm kev ua raws qhov kev kwv yees yav dhau los, uas yog vim li cas koj thiaj tuaj yeem sawv nyob rau tib lub sijhawm thaum hnub so thaum koj nyob rau lub lim tiam yog tias txhua yam sib npaug. Yog li txoj hauv kev zoo tshaj los kho koj lub voj voog pw tsaug zog yog kom zoo ib yam thiab ua kom nws niaj hnub ua.
- Saib xyuas kom tsis txhob ua rau koj tus kheej tsaug zog. Muaj ntau txoj kev tshawb fawb txog kev phom sij ntawm kev pw tsaug zog yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim hloov pauv koj lub sijhawm pw tsaug zog ntev.
- Kev tsaug zog ntau tsis yog ib txwm muaj kev noj qab haus huv ntau dua li pw tsaug zog tsawg. Cov kws tshawb fawb tsis paub tias kev tsaug zog ntev dua yog cov tsos mob ntawm kev noj qab haus huv tsis zoo lossis ua rau nws. Tham nrog koj tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv seb puas muaj kev txhawj xeeb tob dua vim li cas koj thiaj nyob hauv txaj ntev dua li pw tsaug zog apnea lossis kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog thaum koj nkees thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub
Yog tias koj nyob ntev dua li ib txwm vim tias koj tsis hnov nkees, tsis txhob yuam koj tus kheej tsaug zog tab sis cia koj lub cev hloov kho ib txwm muaj. Thaum kawg, koj yuav nkees ua ntej thiab yuav tuaj yeem tsaug zog yooj yim ntawm lub sijhawm ntxov. Koj lub cev yuav tswj hwm koj lub sijhawm pw tsaug zog.
Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog vim tias koj tuaj yeem tsim kev tsaug zog los ntawm kev ntxhov siab ntawm qhov kev xav tsis tuaj yeem tsaug zog. Ntseeg tias koj lub voj voog tshiab nrog teeb tsa nws tus kheej
Kauj Ruam 3. Npaj koj lub sijhawm hmo ntuj
Peb txhua tus muaj peev xwm sib txawv uas peb tuaj yeem ua haujlwm nrog me ntsis kom tsis tsaug zog. Qee tus ntawm peb tuaj yeem ceeb toom nrog tsuas yog 4 teev ntawm kev pw thaum lwm tus xav tau ntau dua 8. Xam ntau npaum li cas koj yuav xav tau pw txaus los ua txoj haujlwm uas koj xav tau thiab teeb tsa koj lub sijhawm hmo ntuj kom haum. Piv txwv li, yog tias koj xav kom sawv los mus da dej nag thaum 3 teev sawv ntxov thiab paub tias koj tuaj yeem ua haujlwm nrog tsuas yog 4 teev pw tsaug zog, tau mus pw ib puag ncig 10:30 teev tsaus ntuj.
Yog tias koj tsuas yog sawv hauv nruab nrab hmo ntuj rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb ib zaug, kev npaj raws nraim thaum koj yuav tsum mus pw yog ntse. Tab sis yog tias koj tab tom sim kho koj lub voj voog pw tsaug zog ntev dua, cia koj lub voj voog tshiab tuaj ib txwm muaj, thiab tsis txhob sim yuam nws
Ntu 2 ntawm 3: Sawv Daws
Kauj Ruam 1. Teem lub tswb moos
Txawm hais tias koj twb muaj lawm lossis xav yuav ib lub tshiab, lub tswb tswb feem ntau yog qhov xav tau. Yog tias nws yog lub tswb digital, mus rau cov ntawv qhia zaub mov rau tus kheej nyiam ntawm ntim, hom tswb, thiab ntev.
Kauj Ruam 2. Teeb koj lub xov tooj ntawm tes
Nrog lawv qhov loj me thiab yooj yim, mobile/xov tooj ntawm tes yog qhov kev xaiv zoo los siv txhua yam tuaj nrog lub tswb nrov. Teem lub tswb ze rau koj kom ntseeg tau tias ntim tau txaus. Kuaj lub tswb ntau zaus kom txog thaum koj txaus siab nws nrov txaus los tsa koj thiab yuav ua haujlwm raws lub sijhawm.
Nco ntsoov tsis txhob ua kom nrov nrov yog tias koj tsis xav kom sawv ntawm lwm tus hauv pob ntseg, tab sis tsis txhob ua kom nws ntsiag to thiaj li ua rau nws tsis muaj txiaj ntsig
Kauj Ruam 3. Siv koj lub ntsiav tshuaj lossis khoos phis tawj
Yog tias koj tsis muaj lub tswb moos thiab lub tswb ceeb toom ntawm koj lub xov tooj ntawm tes tsis ua tau raws li qhov koj xav tau, muaj ntau lub apps los pab koj sawv. Nyeem cov neeg siv tswv yim thiab tshuaj xyuas cov neeg siv khoom kom nkag siab tias txhua app tau ua haujlwm rau lwm tus neeg li cas thiab teeb tsa rau hauv koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis duab.
- Nco ntsoov xyuas seb lub app puas pub dawb lossis yog nws xav tau kev them nyiaj.
- Paub dab tsi operating system koj siv. Qee cov apps tsuas yog tuaj yeem siv tau nrog qee qhov hloov pauv ntawm kev ua haujlwm. Nco ntsoov nyeem tag nrho cov lus piav qhia khoom kom ntseeg tau tias nws ua haujlwm nrog koj lub khoos phis tawj lossis ntsiav tshuaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj lub tswb nrov zoo li ntau lub tswb lossis "snooze"
Ceev faj ntawm cov haujlwm no vim tias lawv feem ntau tuaj yeem qhib tau thaum koj ib nrab nco qab thiab tsis xav ua kom kaw koj lub tswb. Kev qhib lub khawm kom tsaug zog ntau zaus tuaj yeem ua rau koj dhau los lig lossis koj dhau los ua neeg nkees dua. Thaum koj hnov thawj lub tswb, adrenaline thiab cortisol ua rau muaj kev ntxhov siab los ua kom koj tsaug zog tam sim ntawd yog li nyem lub pob kom tsaug zog txhawm rau ua rau koj lub cev lub cev ua haujlwm, ua rau koj tsis xis nyob thiab nquag.
Kauj Ruam 5. Haus dej ua ntej koj mus pw
Lwm qhov tseem ceeb ntawm lub cev yog tso zis. Dej tuaj yeem ua rau koj sawv thaum hmo ntuj; txawm li cas los xij, cov dej xav tau rau koj ua li ntawd tsuas yog tuaj yeem paub los ntawm kev sim thiab ua yuam kev raws tus lej ntawm cov xwm txheej suav nrog qhov hnyav thiab hnub nyoog.
- Err ntawm kev ceev faj thiab haus dej txaus uas koj xav tias puv lossis sim koj tus kheej rau lwm hmo kom pom tias ua haujlwm zoo li cas. Dej yog qhov zoo vim tias koj tseem tuaj yeem tau pw tsaug zog tsis zoo li yog tias koj haus cov tshuaj stimulants xws li dej haus nrog caffeine lossis qab zib.
- Txawm hais tias haus dej ntau yuav ua rau koj sawv, tsis muaj kev teeb tsa los txiav txim siab seb koj yuav sawv thaum twg. Tsis txhob siv txoj hauv kev no rau nws qhov tseeb tab sis theej rau nws qhov ua tau zoo.
Kauj Ruam 6. Qhia rau leej twg tias koj tab tom nyob nrog koj cov phiaj xwm kom sawv thaum ib tag hmo - tshwj tsis yog koj lub phiaj xwm cuam tshuam nrog lawv
Nrog rau txhua tus yuav muab sijhawm rau lawv los pab koj sawv yog tias lawv tshwm sim los ib yam nkaus. Ntxiv mus, cov neeg hauv koj tsev neeg yuav hnov koj lub tswb yog tias koj tau hla dhau thiab ua rau koj zoo li koj lub luag haujlwm.
Kauj Ruam 7. Nug tus phooj ywg kom hu xov tooj rau koj
Txawm hais tias koj tus phooj ywg yog ib tus neeg ua haujlwm hloov pauv lossis koom nrog koj hauv qhov kev lom zem hmo ntuj, kev hu xov tooj hauv nruab nrab hmo ntuj yog teeb meem heev. Khaws koj lub xov tooj nyob ze qhov uas koj paub tias koj yuav hnov nws thiab xyuas kom koj lub suab nrov tau qhib. Ntsuas lub suab nrov ua ntej yuav mus pw kom paub tseeb tias nws txaus thiab kos nrog koj tus phooj ywg kom paub tseeb tias txoj kev npaj tseem siv tau.
- Txoj hauv kev no tuaj yeem tsis txaus ntseeg nyob ntawm tus phooj ywg koj xaiv.
- Koj kuj tseem yuav xav muab kev txhawb siab rau koj tus phooj ywg kom ntseeg tau tias lawv ua raws lossis them tus nqi kev pabcuam.
Ntu 3 ntawm 3: Nyob Ib Leeg Tsaug
Kauj Ruam 1. Khaws txoj cai 90 feeb
Muaj kev tshawb fawb qhia tias peb pw tsaug zog hauv 90 feeb ua ntu zus. Txhua lub sijhawm 90 feeb suav nrog ob zaug ntawm REM (Kev Siv Lub Cev Lub Cev sai) tsaug zog thiab ib qho uas tsis yog REM pw. REM yog lub voj voog pw tsaug zog zoo tshaj plaws kom ua kom koj pw tsaug zog zoo dua qub los ntawm kev ua 90 feeb. Kev sawv ntawm qhov kawg ntawm 90 feeb REM voj voog yuav ua rau koj ceeb toom ntau dua thiab tsaug zog ntau dua li sawv hauv nruab nrab ntawm qhov tsis-REM pw tsaug zog. Thaum qee tus neeg xav tias txoj cai 90-feeb muaj txiaj ntsig zoo, kev tshawb fawb tam sim no tsis txhawb nqa nws txoj kev siv.
Qhia koj lub cev kom tsaug zog tsawg dua los ntawm kev txiav qis zuj zus. Txiav koj tsaug zog 30 feeb ntawm ib lub sijhawm. Piv txwv, txiav koj qhov kev pw tsaug zog los ntawm 8 txog 7 ½ teev hauv ib lub lim tiam tom qab ntawd txo nws mus rau 7 tom ntej no kom txog rau thaum koj mus txog koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo tshaj
Kauj Ruam 2. Siv lub hwj chim ntawm dej txias
Haus ib khob dej txias thaum sawv ntxov yuav dhia pib koj cov metabolism. Koj tseem tuaj yeem dhia mus rau hauv chav da dej txias lossis txaws dej txias rau koj lub ntsej muag. Qhov kub poob sai yuav ua rau koj lub cev tsis txaus thiab yuav ua rau koj ceeb toom tam sim. Thaum qee tus neeg xav tias haus dej txias tau muaj txiaj ntsig zoo, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los txiav txim seb nws puas muaj txiaj ntsig.
Tawm sab nraud nrog cov plaub hau ntub lossis dej noo ntawm koj cov tawv nqaij yuav ua rau koj tsaug zog ntxiv vim tias huab cua ntshiab txuas ntxiv ua kom koj qhov kub thiab txias
Kauj Ruam 3. Muaj kas fes
Caffeine tau paub ntev los pab tib neeg kom sawv. Yog tias koj twb tau tsim cov txheej txheem kas fes zoo thiab zoo li nws tsis ua haujlwm lawm, txo cov piam thaj thiab mis lossis hom kas fes uas koj haus. Qee lub npe muaj cov ntsiab lus caffeine ntau dua. Thaum caffeine muab rau koj lub zog tawg luv, caffeine siv thaum hmo ntuj tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo thiab ua rau tsis tsaug zog.
- Caffeine yog ib qho kev txhawb nqa uas ua rau muaj ntshav nce siab hauv lub sijhawm luv thiab yog li tsis txhob vam khom kas fes raws li kev daws mus tas li vim tias koj lub cev yuav tsim kev tiv thaiv sai. Cov neeg uas muaj lub plawv tsis zoo yuav tsum sab laj nrog lawv tus kws kho mob ua ntej tsim kho cov caffeine tsis tu ncua.
- Nrhiav lub tsev noj mov lossis tsev tsim hmo ntuj uas ua haujlwm hom kas fes uas haum rau koj. Kev yuam koj tus kheej mus rau qee qhov thiab tham nrog cov neeg tsis paub ntau dua li nyob hauv tsev pab kom koj ceeb toom.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom nyiag ib ncig ntawm lub tsev, ua tib zoo saib xyuas koj li kev ua vim koj tuaj yeem yuam kev ua tub sab. Yog koj tsev neeg muaj phom TSIS YOG sim nyiag ib ncig; es tsis txhob, qhia rau txhua tus tias koj npaj yuav sawv ntawm lub sijhawm no.
- Ua siab ncaj; tsis txhob ua suab nrov.
- Kev haus dej ntau ua ntej yuav tsaug zog tuaj yeem ua rau cov menyuam ntub dej thiab cov neeg muaj teeb meem zais zis.
- Cov kev xaiv no muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj siv ntau dua ib qho tib lub sijhawm.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob thawb pw tsaug zog ntau dhau. Muaj ntau txoj kev tshawb fawb txog nws qhov tsis zoo.
- Wake-scares tuaj yeem ntshai tus neeg uas koj tau tsa. Xav seb koj tab tom ua dab tsi ua ntej.
