Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo tuaj yeem nyuaj rau ntau tus, thiab nws yuav nyuaj dua rau cov uas muaj kev nyuaj siab lossis nyuaj siab. Nws tau pom tias kev nyuaj siab thiab pw tsaug zog feem ntau mus ua tes. Tseem cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem txhim kho koj lub siab. Tau txais kev pw tsaug zog zoo dua los ntawm kev noj qab haus huv hauv koj cov dej num niaj hnub, muaj sijhawm mus pw, zam kev uas ua rau koj tsaug zog, thiab nrhiav tswv yim thaum koj cov teeb meem pw tsaug zog tseem nyob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tsim Kom Muaj Lub Sij Hawm Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom pw tsaug zog zoo ib yam
Zam kev teem caij pw tsaug zog uas koj mus pw ntawm lub sijhawm sib txawv txhua hmo. Koj yuav muaj kev so ntau dua yog tias koj pib so thiab npaj rau pw ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.
- Ua kom koj tus qauv pw tsaug zog zoo ib yam yuav pab zam kev xav ntawm kev qaug zog, qaug zog, thiab qaug zog uas feem ntau cuam tshuam nrog kev nyuaj siab.
- Cov neeg laus feem ntau xav tau qhov nruab nrab ntawm 8 teev ntawm kev pw txhua hmo kom muaj kev so. Cov hluas xav tau qhov nruab nrab ntawm 9 teev.
- Ua kom koj pw tsaug zog zoo ib yam txawm tias nyob rau hnub so.
Kauj Ruam 2. Tsim lub sijhawm ua ntej yuav mus pw uas pab koj so
Cia koj tus kheej lub sijhawm "so" ua ntej yuav mus pw. Npaj txog li ib teev nruab nrab ntawm lub sijhawm koj pib npaj rau lub txaj, kom txog thaum koj lub taub hau tsoo hauv ncoo. Tsis txhob pib cov haujlwm uas muaj kev ntxhov siab, lossis ua rau koj ntxhov siab, ua ntej koj npaj mus pw. Nov yog koj lub sijhawm los so kom txaus.
- Muaj sijhawm "so" yuav pab tso kev xav tsis zoo, thiab npaj koj rau kev pw tsaug zog zoo. Yog tias koj tsis tau tso cai rau koj tus kheej lub sijhawm los so, koj txoj kev xav nyuaj siab yuav nyob ntev thaum koj tab tom tsaug zog.
- Txwv lub sijhawm hauv computer lossis xov tooj ntawm tes, lossis saib TV, ua ntej mus pw. Cov cuab yeej no tso tawm qee yam hu ua lub teeb xiav, uas txwv tsis pub tsim cov melatonin (cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog). Ib qho ntxiv, kev siv cov cuab yeej no tuaj yeem txhawb lwm txoj hauv kev - koj tuaj yeem nqus mus saib hauv kev tshaj xov xwm lossis lawv yuav ceeb toom koj txog cov xwm txheej ntxhov siab, tshwj xeeb yog tias koj tab tom saib xov xwm. Yog tias koj saib ib yam dab tsi, ua kom nws zoo thiab txhawb siab ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Tswj koj ib puag ncig raws li txoj hauv kev los tshaj tawm lub hlwb
Kev nyuaj siab yuav zoo li nws ua rau koj tsis muaj zog. Txo cov kev xav ntawm kev ntxhov siab los ntawm kev ua rau koj chav pw ua qhov chaw pw tsaug zog. Tsis txhob ua rau koj chav tsis huv nrog ntau cov khaub ncaws qias neeg, cov ntawv xoob, cov phau ntawv sib sau, cov khoom siv, lossis lwm yam khoom tsis zoo. Nov yog qee txoj hauv kev los ua kom chav pw zoo tshaj rau kev pw:
- Siv lub tshuab suab nrov dawb lossis kiv cua txhawm rau tshem tawm cov suab nrov sab nraud, ob sab nraum chav thiab hauv tsev.
- Nco ntsoov tias chav tsaus ntuj los ntawm kev siv cov ntaub thaiv hnyav los yog qhov muag tsis pom lossis siv lub npog ntsej muag tsaug zog.
- Xyuas kom koj lub txaj xis nyob. Nrhiav qhov chaw lossis txoj haujlwm uas zoo li so ntau yog tias ua tau.
- Txiav txim siab siv lub tog hauv ncoo los txhawb koj ob txhais ceg, lub duav, thiab lub xub pwg. Qhov no tuaj yeem ua rau pw tsaug zog zoo dua, thiab ua rau muaj kev xav nyob ib leeg.
- Khaws chav nyob ntawm qhov sov sov uas muaj cua nkag tau zoo.
Kauj Ruam 4. Tawm ntawm lub txaj yog tias koj tsis tsaug zog
Kev nyuaj siab yuav ua rau koj lub siab thiab lub cev nyob tsis tswm. Yog tias nws yog ib nrab ntawm hmo ntuj, thiab koj tau sawv thiab tsis tuaj yeem rov qab mus pw, tom qab ntawd nkag mus rau lwm chav thiab ua lwm yam (tsis muaj dab tsi uas yuav ua rau muaj kev txhawb zog dhau) kom txog thaum koj tsaug zog dua. Xav txog cov dej num no:
- Nyeem ib phau ntawv, ntawv xov xwm, lossis ntawv xov xwm uas tsis cuam tshuam nrog.
- Ua haujlwm hnyav, xws li ntxuav tais diav, quav khaub ncaws, lossis tso ib yam dab tsi tseg.
- Tau txais cov dej haus.
- Tsiaj koj cov tsiaj yog tias koj muaj.
- Saib TV nrog lub ntim qis.
Ntu 2 ntawm 4: Zam Txim Qhov Tseeb uas Ua Rau Koj Tsaug
Kauj Ruam 1. Txwv cov caffeine ua ib qho kev txhawb zog
Thaum cov tshuaj txhawb nqa tuaj yeem pab nrog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab xws li qaug zog, caffeine tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab lub cev ua haujlwm dhau hmo. Tsis txhob haus caffeine plaub mus rau rau teev ua ntej yuav mus pw. Kev haus ntau tshaj plaub khob hauv ib hnub ntawm cov dej cawv muaj caffeinated (dej qab zib, kas fes, dej haus muaj zog) yuav muaj kev phom sij loj, suav nrog pw tsis tsaug zog. Nov yog qee cov zaub mov kom zam:
- Dej qab zib nrog ntau qab zib thiab caffeine
- Cov dej haus muaj zog
- Tshuaj yej dub lossis kas fes
- Chocolate
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj zaub mov hnyav kom txo qis daim ntawv teev npe
Yog tias koj muaj kev nyuaj siab, cov kev xav ntawm kev qaug zog thiab tsis muaj kev mloog zoo tuaj yeem ua rau mob ntxiv thaum xav tias dhau lawm. Tsis txhob noj ntau dhau raws li ib txoj hauv kev los so tus kheej thaum hmo ntuj. Cov zaub mov hnyav uas ua rau koj puv thiab ua rau koj lub plab ua haujlwm yuav tsum zam ob peb teev ua ntej mus pw. Xav txog cov khoom noj txom ncauj no es tsis txhob noj ntau dua ua ntej yuav mus pw, yog tias koj nquag noj hmo yav tsaus ntuj:
- Ib khob mis nyuj sov los yog tshuaj ntsuab (tsis muaj caffeinated) tshuaj yej
- Ib lub tais uas muaj suab thaj tsawg
- Txiv tsawb
Kauj Ruam 3. Txo cov kev nyuab siab ua ntej mus pw
Tsis txhob ua koj txoj haujlwm rau hnub tom ntej ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ua rau muaj kev ntxhov siab lossis xav tias muaj kev nyuaj siab. Txwv tsis pub koj saib TV ntau npaum li cas lossis saib koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm koj txoj kev xav, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, lossis kev ntxhov siab. Lub zog sab nraud hauv ntiaj teb - ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lub neej - yuav tsum ploj mus thaum koj tsoo lub txaj. Ua kom pom tseeb yuav ua li cas so koj cov leeg thiab lub siab hloov chaw. Xav txog cov no:
- Muab tso rau hauv lub mloog pob ntseg, thiab mloog suab paj nruag so kom txaus.
- Ua pa tob tob, suav txog 10. Ua tib zoo saib koj cov pa.
- Ua tib zoo xav lossis thov Vajtswv.
- Xav txog peb yam zoo uas tau tshwm sim hnub ntawd, txawm tias nws yog yam me me.
- Nrhiav ib yam dab tsi los tuav zoo li hauv ncoo. Koj kuj tseem yuav txiav txim siab kom koj tus tsiaj pw nrog koj yog tias lawv muab kev nplij siab.
Ntu 3 ntawm 4: Ua Kev Noj Qab Nyob Zoo Hauv Koj Lub Neej Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Tau txais qee lub hnub ci los pab nrog kev nyuaj siab
Tshav ntuj yog ib qho tseem ceeb nrog kev tswj hwm koj pw tsaug zog thiab tsaug zog hauv lub cev. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj li Vitamin D hauv lub cev. Yog li tsis txhob siv tag nrho koj lub sijhawm nyob sab hauv tsev, tshwj xeeb yog hnub tshav ntuj.
Thaum tshav ntuj ntau dhau tuaj yeem ua rau tawv nqaij tsis zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev noj qab nyob zoo ntawm tshav ntuj thaum nruab hnub, thiab tsaus ntuj thaum tsaus ntuj. Nws tau pom tias pab pw tsaug zog zoo
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce los txhim kho koj lub siab thiab lub cev
Ua kom nquag tuaj yeem pab nrog kev nyuaj siab - qhov tseeb, kev tawm dag zog ib txwm tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo li noj tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Txawm hais tias nws tsis nkag siab kiag li, cov kws tshaj lij ntseeg tias kev tawm dag zog tuaj yeem pab kho kev nyuaj siab los ntawm kev tso cov tshuaj endorphins lossis los ntawm kev txhawb lub paj hlwb norepinephrine, uas tuaj yeem txhim kho kev xav.
- Sim ua haujlwm li 150 feeb txhua lub lim tiam (uas yog 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam). Koj tuaj yeem pib los ntawm kev taug kev nrawm.
- Cov neeg uas ua haujlwm ntev txog 150 feeb txhua lub lim tiam pw tsaug zog zoo dua thiab tsis tsaug zog thaum nruab hnub.
- Xav txog kev ua kom ncab thaum sawv ntxov thiab hmo ntuj kom xoob koj cov leeg. Qhov no yuav pab so koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov raws sijhawm raws sijhawm
Nrog kev nyuaj siab, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob hla zaub mov lossis noj ntau dhau. Noj mov raws sijhawm raws sijhawm yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov; spikes thiab poob hauv cov ntshav qab zib tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv. Ib qho ntxiv, sim zam cov zaub mov muaj suab thaj, uas tuaj yeem ua rau nce ntshav qab zib ntau ntxiv nrog rau caffeine, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab cuam tshuam nrog koj pw.
- Zam cov khoom noj tshwj xeeb tshwj xeeb ze rau thaum mus pw.
- Cov khoom noj txom ncauj thaum tsaus ntuj yuav tsum txwv rau cov khoom noj txom ncauj, yog tias tag nrho.
Kauj Ruam 4. Ua tej yam uas ua rau koj lub siab nqig
Kev nyuaj siab yuav zoo li nws dhau koj lub hnub thiab ua rau muaj kev xav tsis zoo ntau dhau. Nco ntsoov tias txhua hnub muaj qee yam zoo. Xav txog cov dej num xws li:
- Mloog nkauj (lossis ua suab paj nruag) uas ua rau koj zoo siab
- Sau ntawv hauv phau ntawv xov xwm txog peb yam zoo uas tau tshwm sim hnub ntawd lossis ib lub lim tiam, txawm tias cov khoom me me
- Ua si game, xws li cov lus sib dhos lossis lo lus ua si
Ntu 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev txhawb nqa rau koj kev nyuaj siab
Hmoov tsis zoo lossis tsis tsaug zog (lossis pw ntau dhau) yog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txhim kho lawv cov qauv pw tsaug zog uas yog ib feem ntawm lawv txoj kev kho mob hlwb.
- Txheeb xyuas qhov ua tau rau koj cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, lossis kev ntxhov siab. Nrhiav txoj hauv kev kom zam lossis txo cov teeb meem no.
- Yog tias koj qhov kev nyuaj siab tau mus rau ntau lub hlis lossis ntau lub hlis, txiav txim siab nrhiav kev pab los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv, lossis tus kws kho mob, txog txoj hauv kev los tswj koj kev nyuaj siab kom koj cov tsos mob tsis nyob ntev lossis mob zuj zus.
- Yog tias tam sim no koj tab tom noj tshuaj tiv thaiv kab mob thiab koj pw tsaug zog tau cuam tshuam, tham nrog cov tsos mob no nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom pw zoo dua cawv
Kev siv cawv lossis lwm yam tshuaj yuav zoo li kho tau zoo rau lub sijhawm luv, tab sis kev tshawb fawb qhia tias cawv txwv tsis pub pw tsaug zog zoo. Tej zaum nws yuav ua rau koj pw tsis zoo lossis tsis tsaug zog hmo ntuj, txawm tias nws pab koj pib tsaug zog.
- Sib tov cawv nrog lwm yam kev pab pw tsaug zog lossis tshuaj noj tuaj yeem ua rau txaus ntshai heev, lossis muaj peev xwm ua rau tuag taus.
- Ib qho ntxiv, cawv ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev nyuaj siab. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txoj kev nyuaj siab thiab dhau los ua lub tswv yim daws teeb meem tsis zoo, ua rau koj tsis txhob hais txog koj li kev nyuaj siab thiab kho nws.
- Ntseeg tias muaj lwm txoj hauv kev, raws li tau hais los saum no, kom tau pw tsaug zog zoo. Koj lub cev yuav ua tsaug rau koj nyob ntev.
Kauj Ruam 3. Tham nrog kws kho mob
Muaj ntau txoj kev pab pw tsaug zog nyob ntawd, ob qho tom khw, thiab dhau los ntawm daim ntawv yuav tshuaj. Ceev faj ntawm kev siv cov no tsis tu ncua los pab nrog insomnia. Yog tias koj muaj teeb meem tsis tu ncua nrog kev tsaug zog thiab kev nyuaj siab, nug koj tus kws kho mob txog lwm yam teeb meem no uas tuaj yeem koom nrog:
- Pw tsis tsaug zog xws li pw tsaug zog apnea
- Ua haujlwm tsis meej pem, yog tias koj ua haujlwm hmo ntuj
- Lwm qhov laj thawj kho mob uas ua rau qaug zog ntev lossis tsis tsaug zog
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Nco ntsoov tias koj tsis nyob ib leeg. Kwv yees li ib ntawm tsib tus neeg (menyuam yaus thiab cov laus) tau muaj qee yam kev mob hlwb nyob hauv lawv lub neej. Kev tau txais kev pab tsis yog ib yam uas yuav txaj muag
Lus ceeb toom
- Zam kev nyob ntawm cov tshuaj tsaug zog kom tsaug zog. Qhov no yuav ua rau koj lub cev muaj tshuaj lom nyob ntawm lawv kom pw tsaug zog zoo, thiab ua rau muaj cov tsos mob tsis zoo nyob rau lub sijhawm. Yog tias koj siv tshuaj tsaug zog tsis tu ncua kom tsaug zog, tej zaum yuav muaj lwm yam cuam tshuam nrog uas xav tau kev kho mob. Mus ntsib kws kho mob.
- Yog tias koj tab tom xav txog kev ua phem rau tus kheej thaum koj tab tom sim pw, hu rau National Suicide Prevention Lifeline hauv xov tooj lossis tham:
