Muaj ntau qhov laj thawj yog vim li cas tib neeg tawm tsam nrog kev txhawj xeeb tas li. Piv txwv li, cov menyuam yaus uas tau ntsib kev raug mob feem ntau cuam tshuam nrog kev txhawj xeeb tas li raws li cov neeg laus. Tej zaum qhov laj thawj loj tshaj plaws uas tib neeg tsim tus qauv ntawm kev txhawj xeeb, txawm li cas los xij, yog vim lawv ib txwm muaj kev nplij siab los ntawm kev ntxhov siab. Lawv kuj xav zoo li lawv tau tsim khoom. Txawm li cas los xij, qhov sib txawv yog qhov tseeb. Kev txhawj xeeb tuaj yeem ua rau koj lub cev lub cev thiab kev puas siab puas ntsws puas tsuaj. Pib ntsuas ntsuas los txo qhov kev txhawj xeeb tas li hauv koj lub neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Xav txog kev kho mob
Yog tias koj muaj teeb meem txwv kev xav ntxhov siab, nws yuav yog qhov zoo tshaj los txiav txim siab mus ntsib tus kws sab laj lossis kws paub txog kev puas siab puas ntsws. Tus kws kho mob tau kawm txog kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab kev xav li cas. Qhov no ua rau lawv txheeb xyuas lub hauv paus ntawm koj kev ntxhov siab kom koj tuaj yeem daws qhov ua rau. Piv txwv li, tus kws kho mob tuaj yeem muab txoj kev kho kom paub zoo hu ua Cognitive-Behavior Therapy (CBT) uas tuaj yeem pab koj qhia koj lub hlwb kom txhob txhawj xeeb.
- Nrhiav tus kws kho kev puas siab ntsws los ntawm kev tshuaj xyuas cov npe ntawm cov kws tshaj lij pom zoo ntawm koj lub vev xaib pov hwm kev noj qab haus huv.
- Nug cov phooj ywg uas tawm tsam nrog qhov qub (lossis zoo ib yam) qhov teeb meem uas lawv tus kws kho mob yog.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev kuaj mob tau
Thaum koj pom tus kws kho mob, lawv tuaj yeem muab tshuaj rau koj qhov kev txhawj xeeb. Hom kev txhawj xeeb uas koj tau ntsib yuav muaj lub ntsiab lus. Piv txwv li, yog tias koj ntshai cov neeg coob coob thiab tawm hauv koj lub tsev, tus kws kho mob yuav kuaj xyuas koj nrog agoraphobia. Kev kuaj mob pab tus kws kho mob lub hom phiaj koj txoj kev kho mob ncaj qha rau cov cheeb tsam no ntawm cov teeb meem kev xav.
Lwm qhov kev kuaj mob suav nrog kev ntxhov siab thoob plaws, teeb meem ceeb ntshai, cais kev ntxhov siab vim, thiab lwm yam
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj
Koj tuaj yeem siv tshuaj noj tshuaj los daws kev ntxhov siab thiab txhawj xeeb tas li. Coob leej neeg tau txais cov ntawv yuav tshuaj sai sai, xws li tshuaj Xanax. Lwm tus sim ua kom ntug nrog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab xws li Zoloft. Cov neeg feem coob ntawm cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab tau nkag mus rau ob qho tib si.
Feem ntau koj tuaj yeem tau txais daim ntawv xaj tshuaj los ntawm koj tus kws saib xyuas mob thawj zaug lossis kws kho mob lub hlwb tom qab kuaj pom
TSWV YIM TSHUAJ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Muaj Ntawv Tso Cai Kho Mob Hlwb
Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum sib xyaw tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab nrog lwm cov txheej txheem kho mob.
Psychologist Dr. Liana Georgoulis hais tias:"
Kauj Ruam 4. Tshawb nrhiav lwm cov tshuaj rau kev ntxhov siab
Kev xaiv tshuaj ntsuab tuaj yeem siv tau rau kev kho mob ntxhov siab, nrog rau lub cev ua haujlwm zoo li zaws. Kev xaiv tshuaj ntsuab suav nrog St. John's wort, Valerian paus, chamomile, passionflower, magnesium, lossis lavender. Cov tshuaj ntsuab no tau paub tias muaj qhov ua kom zoo me me, pab cov neeg siv kom tsaug zog zoo dua. Piv txwv, cov tshuaj yej dub tau paub tias nce lub hlwb alpha tsis, txo kev xav ntawm kev ntxhov siab.
Tshuaj ntsuab thiab tshuaj yuav tsum tsis txhob suav nrog cov tshuaj yuav tshuaj tshwj tsis yog kev pom zoo los ntawm kws kho mob
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev Hloov Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kho kev ntxhov siab hauv tsev nrog kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog yog qhov zoo rau kev ntaus tas li txhawj xeeb rau ob yam. Ib qho, kev tawm dag zog cuam tshuam koj lub siab thiab ua rau koj tawm ntawm cov txheej txheem kev xav tsis xav tau. Qhov thib ob, nws ua raws li cov tshuaj tiv thaiv kom tsis tu ncua adrenaline. Nws ua haujlwm me ntsis zoo li tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab. Kev tso tawm endorphins tom qab kev qoj ib ce aerobic ua rau koj lub cev muaj zog, muaj txiaj ntsig uas kav ntev txog 24 teev.
- Cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce poob qis tom qab 24 teev. Yog tias koj tso siab rau kev tawm dag zog kom ua rau muaj kev txhawj xeeb ntawm ntug hiav txwv, txhim kho cov txheej txheem kom koj ib ce txhua hnub.
- Kev qoj ib ce aerobic (tsis zoo li kev cob qhia lub zog) tau ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov neeg mob hauv kev tshawb fawb, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nrhiav kev ua haujlwm ib ntus uas koj nyiam. Txoj kev ntawd koj yuav khaws cia.
Kauj Ruam 2. Pib xav txog kev xav
Qee tus kws kho kev puas siab ntsws qhia kom lees paub koj cov kev xav ntxhov siab ntau dua li sim tshem lawv. Qhov xwm txheej zoo tshaj plaws rau qhov no yog nyob ntsiag to, so kev xav sib tham. Hloov chaw ntawm kev npaj tawm tsam kev xav ntxhov siab, sim saib cov kev xav no los ntawm kev xav ntawm ib tus neeg sab nraud koj lub taub hau. Tsis txhob hnov qab lossis thuam cov kev xav no. Nyob twj ywm rau tam sim no, thiab koj yuav pom koj qhov kev txhawj xeeb dhau mus.
- Txhawm rau pab koj tsom mus rau lub sijhawm tam sim no, saib xyuas koj lub cev lub cev thaum lub sijhawm sib tham no. Pom koj lub plawv dhia, ua pa, thiab koj lub siab xav li cas.
- Txoj kev daws teeb meem no yuav siv sijhawm thiab xyaum. Tsis txhob poob siab thaum koj tsis tuaj yeem tso koj cov kev xav mus rau thawj ob peb zaug.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua pa
Kev ua pa hauv plab ua ke nrog cov txheej txheem hu ua kev ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem pab koj lub cev nqig. Txij li kev xav txhawj xeeb tuaj yeem ua rau muaj qhov ua rau ntawm adrenaline, koom nrog ua pa tawm dag zog tuaj yeem nres qhov ntws. Sim ua pa nrog koj cov leeg nqaij. Xyuas kom koj lub plab txav mus thiab nqis thaum koj ua pa ntau dua li koj lub hauv siab.
- Kom paub tseeb tias koj tab tom siv koj cov leeg nqaij, sim tso thiab muab phau ntawv me me rau ntawm koj lub plab. Yog tias phau ntawv nce thiab nqis, koj siv cov leeg kom raug.
- Nov yog qhov sib txawv ntawm txoj hauv kev uas koj ua pa thaum koj txhawj xeeb, uas nrawm, ntiav, thiab tag nrho hauv koj lub hauv siab.
- Txhawm rau ua kom sib sib zog nqus pa nrog ua kom cov leeg so, ua pa tob tob thiab tsom mus rau so ib leeg cov leeg ib leeg zuj zus. Ua qhov no rau tsib mus rau 10 feeb.
- Koj tuaj yeem ntxiv qhov kev lees paub ntawm lub hlwb. Tsom ntsoov rau qhov kev xav zoo, zoo li "Kuv zoo," thaum koj ua pa thiab so.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sib tham nrog lwm tus
Yog tias koj tsis tau tham txog cov kev xav ntxhov siab hauv koj lub siab, koj yuav xav tias nyob ib leeg. Qhov kev xav no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Hloov chaw, tham txog dab tsi hauv koj lub taub hau. Koj tseem tuaj yeem tham txog cov ncauj lus uas tsis yog koj qhov kev txhawj xeeb kom koj lub siab tawm ntawm lawv. Nrhiav ib tus neeg hauv koj lub neej txhua hnub koj tuaj yeem zaum thiab tham nrog tsis tu ncua.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem nug koj tus phooj ywg zoo tshaj yog tias lawv yuav hu koj txhua hmo Tuesday thaum 7 thiab tham nrog koj li 2 teev.
- Yog tias tsis muaj koj cov phooj ywg lossis tsev neeg xav tham nrog koj, txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb.
- Piv txwv li, koj yuav xav pib txais kev paub txog tus cwj pwm. Hom kev kho mob no qhia txoj hauv kev tshiab ntawm kev xav txhawm rau tiv thaiv kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Qhia koj txoj kev xav
Thaum koj qhia koj txoj kev xav, koj tsis txhawj xeeb. Qhov no yog vim thaum koj lub hlwb tsom mus rau kev txhawj xeeb, amygdala raug txwv. Amygdala yog ib feem ntawm lub hlwb uas tswj kev xav. Yog tias koj ib txwm txwv koj txoj kev xav, sim nkag mus thiab qhia lawv kom tsis txhob txhawj ntau.
- Mloog nkauj lossis saib yeeb yaj kiab los pab txhawb kev xav hauv lub siab.
- Sim mus rau chav ntaus nrig lossis ua chav kawm tiv thaiv tus kheej kom pab koj nkag siab qhov kev npau taws.
Kauj Ruam 3. Rov hais dua cov lus thiab kab lus zoo
Tsim txoj kev tiv thaiv kev puas siab puas ntsws hauv koj lub siab. Thaum kev xav txhawj xeeb los rau hauv koj lub taub hau, tam sim rov hais dua cov lus zoo. Tej zaum koj xaiv kab lus uas rov hais dua qhov koj txhawj xeeb. Piv txwv li, yog tias koj txhawj xeeb yog "Kuv yuav ua tsis tiav ntawm kev ua haujlwm," rov ua cov kab lus, "Kuv yuav ua tsis tiav, tab sis nws yuav yog lub sijhawm los kawm."
Koj tseem tuaj yeem sim nug cov lus nug thaum muaj kev txhawj xeeb los rau hauv siab. Nug koj tus kheej, "Dab tsi yog qhov pov thawj tias qhov kev xav no muaj tseeb? Puas muaj pov thawj nyob qhov twg uas qhov kev xav no tsis muaj tseeb?"
Kauj Ruam 4. Txhawj xeeb tsuas yog lub sijhawm tshwj xeeb ntawm hnub
Qhia koj tus kheej kom tsis txhob xav txog kev xav tshwj xeeb tsis muaj txiaj ntsig vim nws feem ntau ua rau koj xav txog lawv ntau dua. Txawm li cas los xij, muab sijhawm tshwj xeeb ntawm ib hnub los tso kev txhawj xeeb kom khiav qus txawv. Qhia koj tus kheej tias thaum 5 teev sawv ntxov, koj yuav tso kev txhawj xeeb los tswj koj lub siab rau ib teev. Thaum kev txhawj xeeb los rau hauv lub siab txhua hnub, qhia koj lub siab tias cov kev xav no yuav tsum tau tos txog 5 teev sawv ntxov. Tom qab teev kev txhawj xeeb dhau mus, ncua ib qho kev xav ntau ntxiv txog rau hnub tom ntej thaum 5 teev sawv ntxov.
- Sau txhua qhov kev xav ntxhov siab thaum nws nkag rau hauv koj lub taub hau. Txoj hauv kev no koj lub siab yuav tsis nkim lub zog tawm tsam kom nco qab txhua qhov kev xav uas muaj kev ntxhov siab tas hnub.
- Ua koj lub sijhawm txhawj xeeb nyob rau tib teev txhua hnub. Sim ua kom nws tsawg kawg ob peb teev ua ntej mus pw kom nws tsis cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
- Nws yuav siv sijhawm los ncua kev txhawj xeeb zoo li no.
Kauj Ruam 5. Ua neej nrog kev tsis paub tseeb
Lwm txoj hauv kev los tawm tsam kev txhawj xeeb hauv koj lub siab yog nyob nrog qhov tseeb uas lub neej tsis paub meej. Tso tawm ntawm kev tswj hwm. Nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj xav kom muaj tseeb txog yav tom ntej. Nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj xav tau cov lus teb rau txhua qhov teeb meem tam sim ntawd. Cov lus teb yuav zoo li koj nyiam tswj hwm. Tham nrog tus kws kho mob txog koj xav tau kev tswj hwm yog qhov chaw zoo pib.
Kauj Ruam 6. Sau txog koj qhov kev txhawj xeeb
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qhov ua tau zoo hauv ib yam dab tsi, xws li kev sim, sim sau txog koj qhov kev txhawj xeeb hauv phau ntawv xov xwm ua ntej koj ua. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg ntsuas ntsuas txhim kho lawv cov qhab nia los ntawm kev sau xov xwm txog lawv qhov kev txhawj xeeb rau kaum feeb ua ntej xeem. Sau txhua yam koj txaus siab txog, xws li hauv cov npe lossis kab lus.
- Koj tuaj yeem siv lub hauv paus ntsiab lus no rau txhua qhov kev ua haujlwm-kev nthuav qhia, kev ua kis las, ua yeeb yam, hu nkauj ntawm theem, ua zaub mov rau lwm tus, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau tus cwj mem thiab ntawv, sim qhia ib tus neeg txog yam koj txhawj xeeb txog.
Kauj Ruam 7. Tsim kev ntseeg siab rau hauv koj lub peev xwm los daws txhua yam uas los ntawm koj txoj hauv kev
Nco koj tus kheej tias koj yog tus neeg muaj peev xwm uas tau daws cov teeb meem nyuaj yav dhau los. Los ntawm kev ua qhov no, koj yuav pom nws yooj yim dua los ntsib teeb meem uas koj txhawj xeeb txog.
Sim ua daim ntawv teev cov xwm txheej nyuaj uas koj tau ntsib thiab koj tau ua dab tsi los kov yeej cov xwm txheej ntawd. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tsum tau ntsib teeb meem kev phom sij rau lub neej, ua tsis tiav chav kawm hauv tsev kawm ntawv, lossis nyuaj rau kev tawg. Xav txog cov xwm txheej no thiab koj tau ua dab tsi kom kov yeej lawv
Kauj Ruam 8. Nug “ua li cas yog” cov lus nug
Nug thiab teb "ua li cas yog" cov lus nug tuaj yeem pab koj tshuaj xyuas koj qhov kev txhawj xeeb thiab tsis txhawj xeeb txog nws. Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab ua qhov kev txhawj xeeb zoo li tsis txaus ntshai.
- Piv txwv li, yog koj xav rau koj tus kheej, "Yuav ua li cas yog tias kuv nkag mus rau hauv lub tsheb puas?" Koj yuav teb cov lus nug nrog "Kuv yuav raug mob," Kuv yuav tau mus rau tom tsev kho mob lossis hu rau 911, "lossis" Kuv yuav tau tsheb tshiab. " Nov yog qee yam uas yuav nyuaj, tab sis koj muaj peev xwm ua tau.
- Tom qab xav txog qhov xwm txheej phem tshaj plaws, sim nug koj tus kheej cov lus nug uas cuam tshuam txog qhov xwm txheej zoo tshaj plaws, xws li, "Yuav ua li cas yog tias kuv tsis nkag mus rau hauv lub tsheb puas?" Tom qab ntawd, koj yuav teb tias, "Kuv yuav tuaj txog ntawm kuv qhov chaw nyab xeeb," "Kuv yuav tau nrog qee qhov kev mus los," thiab "Kuv yuav muaj kev ntseeg siab dua hauv kuv lub peev xwm tsav tsheb."
Kauj Ruam 9. Siv cov tswv yim daws teeb meem
Kev txhawj xeeb thiab daws teeb meem tsis zoo ib yam. Kev txhawj xeeb tsis ua rau kev daws teeb meem, tab sis kev daws teeb meem ua. Los ntawm kev txhim kho txoj hauv kev los daws koj cov teeb meem, lawv yuav pib zoo li tsis txaus ntseeg.
- Pib sau qhov teeb meem. Ua raws li qhov tshwj xeeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau, "Kuv txhawj xeeb vim tias kuv tsis tuaj yeem them tus nqi xauj tsev raws sijhawm lub hlis no."
- Tom qab ntawd, sau cov npe ntawm txhua qhov kev daws teeb meem rau qhov teeb meem. Koj tuaj yeem sau, "Npaj kom them lig los ntawm kev tham nrog tus tswv tsev," "Qiv nyiaj los ntawm tus phooj ywg los them tus nqi xauj tsev raws sijhawm," thiab "Xa daim tshev lig nrog tsab ntawv thov txim."
- Xaiv qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws los ntawm cov npe thiab nqis tes ua. Piv txwv li, koj yuav txiav txim siab tias qhov kev xaiv zoo tshaj yog tiv tauj koj tus tswv tsev thiab thov them nqi xauj tsev nyob rau hnub tim 15 es tsis yog hnub tim 1.
- Xav txog qhov tshwm sim. Koj puas tau txais qhov txiaj ntsig koj xav tau? Yog tsis yog, koj yuav ua dab tsi txawv dua lwm zaus?
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Rau Koj Tus Kheej Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Mloog nkauj
Yog tias koj tsis nquag qhib cov nkauj, nws yuav pab pib ua li ntawd. Ntau zaus kev tu siab lossis npau taws nyob hauv qab kev txhawj xeeb. Suab paj nruag tuaj yeem ua rau cov kev xav no kom koj muaj peev xwm ua thiab tshem tawm ntawm lawv, uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob txhawj xeeb. Nrhiav cov nkauj uas ua rau koj muaj kev xav zoo.
- Saib los ntawm koj daim CDs qub lossis cov tshuab ntaus nkauj kom pom cov nkauj uas koj nyiam siv.
- Yog tias koj tsis tau sau cov nkauj, sim kos npe rau xov tooj cua hauv internet xws li Pandora lossis Spotify.
- Koj tuaj yeem hloov kho koj lub xov tooj cua hauv xov tooj cua lossis xov tooj cua satellite, txawm tias muaj xov tooj cua app hauv koj lub xov tooj, mus rau lub chaw nres tsheb uas koj pom kev lom zem. ITunes txawm muaj lub xov tooj cua.
- Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua nrog suab paj nruag. Koj tsis tas yuav zaum nkaus xwb thiab mloog. Xav txog kev hu nkauj nrog, seev cev, ntaus twj paj nruag koj tus kheej, thiab lwm yam.
- Txog cov nkauj uas ua rau koj so, sim xaiv cov nkauj uas qeeb thiab muaj tus qauv qhia tau yooj yim.
- Txhawm rau txheeb xyuas qhov kev tu siab, qhib zaj nkauj tu siab (xws li Blues). Txhawm rau tso kev npau taws, sim nyuaj pob zeb.
Kauj Ruam 2. Poob koj tus kheej hauv zaj dab neeg
Cov dab neeg cuam tshuam peb lub siab los ntawm kev koom nrog peb hauv lwm tus neeg cov teeb meem. Cov dab neeg feem ntau xaus nrog kev txiav txim siab ruaj khov, qee yam uas txhawj xeeb xav tau. Cov dab neeg muaj qhov tseeb thiab txaus siab, ob yam uas koj tsis tau txais thaum koj mob siab rau kev ntshai. Thaum koj xav tias txaus ntshai tuaj, qhib yeeb yaj kiab, saib TV, khaws dab neeg tshiab lossis dab neeg luv luv, txawm tias yog ntawv xov xwm, thiab pib tsis nco qab txog koj lub neej thaum koj ua raws li tus yam ntxwv lub neej.
Kauj Ruam 3. Ua si game
Kev koom nrog hauv kev ua si kuj tseem tuaj yeem pab koj hnov qab koj cov teeb meem. Koj tuaj yeem sim ua si lub cev xws li ncaws pob lossis ncaws pob nrog cov phooj ywg nyob ib puag ncig, lossis koj tuaj yeem nrhiav kev ua si hauv tsev. Sim phaib lossis game board nrog cov neeg hauv tsev neeg. Koj tseem tuaj yeem sim ua yeeb yaj kiab game hauv computer lossis game system. Ua si ntawm koj tus kheej lossis online nrog phooj ywg tuaj yeem lom zem thiab cuam tshuam.
Kauj Ruam 4. Ua ib yam dab tsi nrog koj txhais tes
Sim poob koj tus kheej nyob rau lub sijhawm tam sim no nrog txoj haujlwm uas yuav tsum tau siv koj txhais tes thiab tsom mus rau. Piv txwv li, xaws khaub ncaws lossis xaws xaws yuav tsum ua tib zoo saib xyuas kom ntxaws. Txhua tus lej ntawm cov khoom siv tes ua lossis kos duab kos duab tuaj yeem ua qhov qub. Qhov tseem ceeb yog ua kom poob ntawm lub sijhawm. Thaum koj xav tias muaj kev txhawj xeeb los, tig mus rau qhov haujlwm yam koj nyiam tshaj plaws.
Koj tseem tuaj yeem koom nrog hauv kev ua teb. Yog tias koj tsis nyiam kom tsis txhob ntxhov siab, sim ua vaj pob zeb
Lub tswv yim
- Noj ntau dua cheese, txiv ntseej thiab qaib ntxhw. Lawv txhua tus muaj tryptophan, uas pab tib neeg tsis txhob txhawj xeeb.
- Nug kev txhawb nqa los ntawm koj tsev neeg thiab cov phooj ywg. Qhia lawv txog koj qhov kev nyuaj siab nrog kev txhawj xeeb thiab thov kom lawv muaj sijhawm los tham nrog koj. Kuj nug lawv kom txaus siab tso cai rau koj ua yam koj xav tau txhawm rau kom tau txais kev pab, xws li mus rau kev kho mob.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua haujlwm yam koj nyiam xws li tha xim los yog quilting.
- Aromatherapy yuav pab tau.
Lus ceeb toom
- Kev txhawj xeeb tas li yog txuas nrog kab mob plawv, mob plab zom mov, thiab mob ua pa.
- Tham nrog cov tsos mob zoo li no nrog koj tus kws kho mob.
