Cov neeg tsis noj zaub feem ntau yog zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nplej, tab sis qee leej kuj tseem noj cov khoom siv mis thiab qe. Txij li thaum nws tsis muaj nqaij, koj yuav pom tias koj poob phaus thaum koj pib ua zaub tsis noj nqaij. Thaum rau ntau tus, qhov no yog txiaj ntsig, rau lwm tus nws tuaj yeem yog teeb meem. Txawm li cas los xij, nrog kev kho me ntsis, koj kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txhawb koj lub cev kev noj qab haus huv. Ntawm kev noj zaub mov tsis noj nqaij, koj tuaj yeem hnyav dua los ntawm kev xaiv koj cov zaub mov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom hnyav ntawm Vegan Diet
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov sib txawv ntawm kev tsis noj nqaij thiab vegan
Vegans yog txhua tus neeg tsis noj nqaij, tab sis tsis yog txhua tus neeg tsis noj nqaij yog vegans. Kev noj zaub mov tsis noj nqaij txiav tawm tag nrho cov khoom lag luam nqaij - nqaij nyuj, nqaij qaib, qee zaum ntses, thiab ntxiv rau - tab sis cov zaub mov tsis noj nqaij tshem tawm txhua yam tsiaj thiab tsiaj cov khoom lag luam. Qhov no txhais tau tias vegans tsis noj cov khoom siv mis nyuj (xws li mis, yogurt, butter, cheese) thiab qe. Yog li Vegans pib lawv cov zaub mov nyob ib puag ncig cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
Kev noj zaub mov vegan muaj kev txwv ntau dua, thiab yog li ntawd nyuaj dua kom tau txais kev noj zaub mov kom tiav (txawm hais tias yog, nws tuaj yeem ua tau), thiab rau cov neeg rog rog, tuaj yeem ua rau hnyav me ntsis nyuab dua
Kauj Ruam 2. Xam koj cov calories xav tau
Calorie yog ib feem ntawm lub zog hauv zaub mov uas, thaum noj, yog siv los ua kom lub cev ua haujlwm lossis khaws cia ua rog. Thaum ua kom poob phaus, koj xav tau qhov tsis muaj calories, txhais tau tias koj hlawv ntau calories los ntawm kev ua haujlwm ntau dua li koj noj los ntawm zaub mov. Txhawm rau kom hnyav, koj ua qhov txawv: noj ntau calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub. Kev noj zaub mov tsis muaj zaub mov muaj ntau yam kev xaiv uas muaj calorie ntau ntau uas yuav pab koj nce caloric kom tsawg yam tsis tas yuav txiav tawm ntawm kev tawm dag zog lossis kev ua ub no uas ua rau koj noj qab nyob zoo.
- Ib phaus ntawm cov rog yog sib npaug rau 3, 500 calories. Rau txhua 3, 500 calories koj noj nyob rau yam tsis hlawv lawv, koj yuav tau txais ib phaus hnyav.
- Koj cov calories xav tau yuav nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov siab. Siv lub tshuab xam zauv calories online kom paub seb muaj pes tsawg calories koj yuav tsum tau haus txhua hnub.
- Txij li koj tau sim ua kom hnyav, noj me ntsis ntau dua li qhov nyiaj txhua hnub - tab sis tsis txhob vwm! Noj txog 500 calories ntxiv hauv ib hnub kom ntxiv mus txog 3, 500 calories thaum kawg ntawm lub lim tiam. Tus nqi no, koj yuav tau txais ib phaus ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev noj zaub mov kom muaj calorie
Txoj hauv kev pom tseeb tshaj plaws kom hnyav dua yog noj zaub mov tsis zoo, rog vegan xaiv xws li Fabkis kib lossis qab zib qab zib. Tab sis qhov no feem ntau tsis yog yam uas tus neeg rog rog xav tau tiag tiag. Thaum muaj cov rog thiab calories ntau, cov zaub mov no tsis muaj cov khoom noj xws li protein, calcium, fiber, thiab lwm yam tseem ceeb xav tau rau lub cev noj qab nyob zoo.
- Cov khoom noj txom ncauj txhua hnub ntawm cov khoom noj uas muaj "cov rog zoo," zoo li avocados, taum, txiv ntseej, noob, txiv laum huab xeeb lossis almond butter, thiab hummus.
- Haus koj cov calories! Hloov chaw ntawm kev haus dej nkaus xwb, haus cov kua txiv, cov dej muaj protein ntau, thiab smoothies uas yuav ua rau muaj calories ntau yam yam tsis ua rau koj txhaws.
- Ntxiv cov calories yooj yim los ntawm garnishes. Piv txwv, ntxiv cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, noob, thiab txiv hmab txiv ntoo, rau zaub nyoos.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov muaj protein ntau los tsim cov leeg nqaij
Qhov tsis muaj protein ntau feem ntau yog qhov teeb meem tseem ceeb pom nrog cov neeg tsis noj nqaij thiab tsis noj nqaij. Cov uas ua raws cov zaub mov no yuav tsum saib tas li kom ua tiav cov protein. Ua kom tiav cov protein yog qhov tsim nyog vim lawv ua tiav cov vaj huam sib luag ntawm cov amino acids. Txawm li cas los xij, cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem haus ntau yam kev xaiv cov protein uas ua rau ib leeg (hu ua cov protein ntxiv) kom ua tiav cov protein uas muaj tag nrho 9 qhov tseem ceeb amino acids. Lawv kuj tseem tuaj yeem haus cov protein kom tiav xws li cov taum garbanzo, spirulina, thiab noob paj noob hlis. Ib qho piv txwv ntawm cov protein sib xyaw ua ke yuav yog xim av xim av thiab taum.
- Taum yog mus-rau cov protein tsis muaj nqaij, thiab tseem yog qhov zoo rau cov calories! Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum noj tsawg kawg 3 khob ntawm cov taum garbanzo txhua lub lim tiam, txawm tias koj tuaj yeem noj ntau dua li yam tsis muaj kev ntshai kev noj qab haus huv tshwm sim.
- Ceev thiab noob yog cov protein ntau, tab sis qee qhov ntau yam tuaj yeem ntxiv cov roj cholesterol ntau rau koj cov zaub mov. Saib rau cov noob taub dag, almonds, pistachios, thiab walnuts, tab sis zam macadamia ceev thiab Brazil txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev
Soy protein yog vegan tus phooj ywg zoo tshaj, thiab txawm xav tias yuav txo qis "tsis zoo" (LDL) qib roj cholesterol. Tofu thiab tempeh tsis muaj tsw ntau ntawm lawv tus kheej, tab sis lawv noj ntawm qhov tsw ntawm txhua yam uas lawv tau siav nrog thaum nce koj cov protein kom tsawg. Qee tus neeg tsis kam rau tofu qhov ntxhib los mos, yog li koj tuaj yeem ntxiv TVP (textured zaub protein) rau cov tais diav uas xav tau cov protein uas zoo li cov nqaij hauv av - tacos, cov kua ntses, thiab lwm yam.
Ntxiv cov calories rau pluas noj los ntawm cov kua garnishes, ib yam. Koj tuaj yeem pom cov kua cheese, kua mis, lossis kua qaub kua qaub ntawm koj lub khw muag khoom noj. Siv cov khoom no los ntxiv calories rau zaub xam lav, ci qos yaj ywm, tacos, lossis granola yam tsis tau sau koj tus kheej
Kauj Ruam 6. Ua kom koj cov zaub mov muaj carbohydrate ntau ntxiv
Koj yuav tau hnov tias tib neeg sim poob phaus feem ntau txiav cov carbohydrates tawm ntawm lawv cov zaub mov noj tag nrho. Kev tshawb fawb qhia tias, txawm li cas los xij, kev noj zaub mov qis-carb tau txais txiaj ntsig zoo vim tias lawv ua rau txo qis cov calories noj. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates tuaj yeem ua rau koj nce calories yam tsis tau sau koj ntau npaum li cov zaub lossis taum. Txhawm rau kom hnyav, suav nrog cov carbohydrates zoo li mov, nplej zom, quinoa, thiab qhob cij tag nrho hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 7. Noj rau pluas mov me me txhua hnub
Yog tias koj tau txais sai sai, koj yuav muaj teeb meem tau txais cov calories txaus los ntawm peb lub xwmfab vegan noj mov. Hauv qhov xwm txheej ntawd, noj rau rau pluas mov me me uas kis tau tus kab mob nyob ib hnub. Koj tsis tas yuav noj mus rau qhov ua rau lub siab xav, tab sis me me, noj ntau zaus yuav ua rau muaj calorie ntau dua txhua hnub.
Kauj Ruam 8. Khoom noj txom ncauj ntau
Txawm tias nyob nruab nrab ntawm koj cov pluas noj me me, koj tuaj yeem noj cov calories los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj me me, muaj txiaj ntsig zoo tsim los txhawb lub cev. Ib diav ntawm cov txiv laum huab xeeb, cov protein ntau, khob ntawm granola, lossis ib txhais tes ntawm cov zaub ntsuab yuav tsis ua rau koj puv, tab sis lawv yuav pab koj nce phaus.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua kom hnyav nrog Mis thiab Qe
Kauj Ruam 1. Pib nrog vegan cov lus qhia rau qhov hnyav nce
Cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij zoo sib xws, txawm hais tias kev noj zaub mov tsis pub tso cai me ntsis hloov pauv. Yog li ntawd, tus neeg tsis noj nqaij yuav tsum ua raws txhua cov lus qhia muab rau vegans sim kom hnyav, nrog rau cov lus qhia uas suav nrog mis nyuj rau hauv kev noj haus.
- Sim haus 3, 500 calories ntau dua qhov xav tau los tswj koj qhov hnyav txhua lub lim tiam. Qhov no yuav ua rau qhov hnyav nce txog 1 phaus hauv ib lub lis piam.
- Noj cov khoom noj muaj calorie thiab muaj protein ntau xws li taum, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntseej butters, cov khoom ua kua, thiab lwm yam los hloov lub luag haujlwm ntawm cov nqaij hauv koj cov zaub mov.
- Noj ntau pluas mov me me los pab koj noj cov calories kom txaus kom hnyav, thiab khoom noj txom ncauj ntau.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov qe protein ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov
Yog tias koj cov zaub mov tso cai mis nyuj thiab qe, koj yuav tsum ua kom zoo dua cov calories thiab cov protein muaj nyob hauv cov khoom no. Thaum cov qe muaj cov protein ntau, noj cov qe ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol nce mus rau qib txaus ntshai. Yolks noj qab nyob zoo hauv nruab nrab, tab sis koj yuav tsum tsis txhob noj ntau dua ib hnub. Qe dawb, ntawm qhov tod tes, muaj kev noj qab haus huv thiab muaj protein ntau nyob hauv ib qho twg. Cias tshem lub qe qe los yog yuav qe qe dawb los ntawm lub khw muag khoom noj kom ua cov tais tais nrog cov protein, calories, thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
Piv txwv li, muab cov qe-dawb omelet nrog taum, cheese, txhoov txiv lws suav, dos, thiab tswb kua txob, tom qab ntawd sau nws nrog qaub cream, salsa, thiab avocados
Kauj Ruam 3. Kho cov pluas noj nrog cov khoom siv mis
Ib yam li nrog kev noj zaub mov vegan, koj tuaj yeem ntxiv calories rau koj cov zaub mov los ntawm kev ntxiv cov txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam khoom noj uas muaj calorie ntau rau koj cov zaub xam lav thiab lwm yam zaub mov. Txawm li cas los xij, yog tias koj cov zaub mov tso cai rau cov khoom lag luam mis nyuj, koj tuaj yeem xaiv cov qaub qaub thiab cheese tsis tu ncua hloov cov kua zaub uas siv los ntawm vegans. Cheese, qaub cream, butter, thiab lwm yam khoom siv mis nyuj muaj cov roj ntau ntau, yog li lawv yuav tsum tau siv tsuas yog nyob hauv qhov nruab nrab. Ntau dhau ntawm cov zaub mov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hauv plawv hauv kab.
- Txawm li cas los xij, tsuas yog ib qho ounce ntawm cov cheese tawg tuaj yeem ntxiv 100 calories rau hauv cov qos yaj ywm ci, omelet, lossis zaub xam lav!
- Ob dia qaub cream yuav ntxiv 60 calories rau koj lub khob ntawm cov neeg tsis noj nqaij.
- Tshaj tawm ib qho butter ntawm koj cov toast thaum sawv ntxov tuaj yeem ntxiv 36 calories.
- Ua kom tiav koj cov pluas noj nrog mis nyuj yuav pab koj ncav cuag koj li 500-calories ntau tshaj txhua hnub yam tsis tau ntim koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom siv mis nyuj
Cheese yuav tsum tau nce nrog qee qhov kev ua kom sov. Thaum cov cheese txuas nrog rog thiab kab mob plawv, nws tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv Mediterranean noj qab nyob zoo. Tus yuam sij kom nce qhov hnyav txoj hauv kev nrog cheese yog xaiv hom cheese zoo. Zam cov cheese tsis zoo li cheddar thiab Swiss, thiab saib cov cheese zoo dua li tshis cheese, feta, thiab mozzarella qis dua hauv calories, thiab tuaj yeem noj ua khoom noj txom ncauj kom muaj calorie ntau ntxiv. Tsev cheese yog cov khoom noj txom ncauj nrov uas ntxiv cov protein zoo rau koj cov zaub mov yam tsis muaj kev phom sij txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.
Yogurts tseem yog cov khoom noj txom ncauj uas nyiam tshaj plaws, tab sis zam kev yogurts uas ntxiv qab zib ntau los ntawm kev ua kom qab. Hloov chaw, xaiv cov mis nyuj yooj yim lossis Greek thiab qab nws nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab
Kauj Ruam 5. Xav txog suav nrog ntses hauv koj cov zaub mov noj
Ntau tus neeg tsis noj nqaij uas xaiv tsis noj nqaij cov khoom tseem suav nrog ntses hauv lawv cov zaub mov. Qhov no hu ua "pescetarianism," thiab tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov uas sim ua kom hnyav. Zoo li nqaij qaib, ntses yog cov nqaij ntshiv uas ntxiv cov calories thiab cov protein rau koj noj. Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem tsim cov omega-3 fatty acids uas pom hauv ntses, tab sis cov kua qaub no pab tsim cov leeg nqaij, ua kom hnyav ntxiv yam tsis ntxiv flab. American Heart Association pom zoo noj ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab hais txog cov ntses hauv qab no:
- Mackerel
- Lake trout
- Herring
- Sardines
- Albacore ntses
- Nqaij ntses
Pab Kom Luj
Kev Noj Qab Haus Huv Ua Ntej kom hnyav raws li Zaub Mov
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Qoj ib ce kom tau qhov hnyav raws li tus neeg tsis noj nqaij
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
