Kev ua pa yog qhov tseem ceeb ntawm tib neeg txoj haujlwm, tab sis feem ntau koj tsis txawm paub tias koj tab tom ua nws. Koj yuav xav tsis thoob thaum kawm tias muaj txoj hauv kev ua pa zoo dua li lwm tus. Piv txwv li, ua pa luv, ntiav, yuav tsis muab txiaj ntsig zoo ib yam rau koj ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Kab lus no nkag mus rau ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ua pa, suav nrog saib xyuas koj kev ua pa thoob plaws koj lub hnub, xyaum ua pa ua pa kom txo kev ntxhov siab, thiab mloog zoo rau koj cov pa thaum koj ua pa.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 12: Ua pa tob tob thiab zam kev nqus hauv siab
81 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Nws yog ib qho yooj yim kom coj tau tus cwj pwm ua kom luv, ua pa tob
Nws yog ib qho tseem ceeb los qhia koj tus kheej kom ua pa tob tob vim ua pa tob tob yog qhov zoo ntawm oxygen rau koj lub cev thiab tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Siv sijhawm me ntsis los mloog koj cov pa. Yog tias tsuas yog koj lub hauv siab tau nce thiab ntog thaum koj ua pa, koj yuav ua rau nqus pa.
Sim xyaum ua pa tob tob li ob peb feeb txhua hnub. Sij hawm dhau mus, nws yuav dhau los ua neeg yooj yim dua thiab xav tias ntuj zoo dua
Txoj Kev 2 ntawm 12: Nco ntsoov ua pa nrog koj lub diaphragm
27 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Koj lub diaphragm yog cov leeg nqaij hauv qab koj lub ntsws
Thaum koj ua pa tob tob, koj lub diaphragm txav qis thiab muab koj lub ntsws ntau chav kom puv thiab nthuav dav. Txhawm rau ua pa los ntawm koj lub diaphragm, nqus tau tob hauv koj lub qhov ntswg zoo li koj ua pa rau hauv koj lub plab qis. Koj yuav tsum hnov koj lub plab nthuav dav thaum koj nqus.
- Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj ua pa los ntawm koj lub diaphragm, sim tso koj txhais tes hla koj lub plab. Tom qab ntawd, nqus pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg, thiab pom tias koj txhais tes raug thawb los ntawm koj lub plab. Yog tias yog, koj ua pa ntawm koj daim diaphragm.
- Ua pa ntawm koj lub diaphragm tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia qeeb thiab qis dua lossis tswj koj cov ntshav siab.
Txoj Kev 3 ntawm 12: Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg tsis yog ntawm koj lub qhov ncauj
2 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg pab ua kom huab cua huv
Qhov no pab koj zam kev nqus pa ntau li qhov ua rau muaj kev kub ntxhov. Nws tseem tswj hwm qhov kub ntawm huab cua koj ua pa. Yog tias koj ib txwm ua pa los ntawm koj lub qhov ncauj, xyaum kaw koj lub qhov ncauj thiab nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg. Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj, qhov twg yog qhov yooj yim tshaj plaws.
Kev nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg yuav nyuaj thaum xub thawj yog tias koj tau ua pa nrog koj lub qhov ncauj, tab sis nws yuav yooj yim dua lub sijhawm nrog kev xyaum
Txoj Kev 4 ntawm 12: Tswj lub cev zoo thiab ua kom koj lub cev so
6 1 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Slouching ua rau nws hnyav dua, ua pa tob tob
Hloov chaw, koj xav sawv ntsug ncaj, so koj lub xub pwg nyom, thiab xoob koj cov pob qij txha kom yooj yim rau kev ua pa.
- Sim slouching rau pem hauv ntej, nqa koj lub xub pwg nyom rau koj lub taub hau kom lawv nruj, thiab ua pa tob. Tom qab ntawd, sawv ntsug ncaj, so koj lub xub pwg nyom, thiab ua pa ntxiv. Koj yuav tsum muaj peev xwm xav tias yooj yim npaum li cas nws ua pa thaum koj muaj lub cev zoo.
- Thaum twg los xij koj ntes koj tus kheej slouching lossis tensing, kho koj lub cev thiab siv sijhawm me ntsis los so koj cov leeg.
Txoj Kev 5 ntawm 12: Txheeb xyuas koj qhov ua pa tas hnub
9 9 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm mus kuaj mob ib ntus kom mob siab rau koj txoj kev ua pa
Txij li thaum koj ib txwm tsis paub tias koj ua pa, nws tuaj yeem ua rau pom qhov tseeb lossis tsis yog koj ua nws raug. Sim txheeb xyuas tib lub sijhawm txhua hnub, zoo li txhua tag kis sawv ntxov thiab noj su, kom nws dhau los ua ib feem ntawm koj li niaj zaus.
Ua tib zoo xav txog koj txoj kev ua pa tuaj yeem pab koj hloov kho yog tias tsim nyog. Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj tab tom ua pa ntiav thaum twg koj tshuaj xyuas koj cov pa, koj yuav paub ua haujlwm nqus pa tob tob los ntawm koj lub diaphragm
Txoj Kev 6 ntawm 12: Sim ua kom lub cev ua pa nqig thaum koj xav tias nyuaj siab
28 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob, lub hom phiaj ua rau koj nyob hauv qhov xwm txheej ntxhov siab lossis txaus ntshai
Txhawm rau ua kom nqus pa yooj yim dua, sim xyaum ua ob ce ua pa kom koj tuaj yeem siv lawv rau lwm zaus koj nyob nraum ntxhov siab.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem so sai thaum koj muaj kev nyuab siab los ntawm kev ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tom qab ntawd ua pa tawm nrov nrov ntawm koj cov pa.
- Yog tias koj puas tau hnov zoo li koj nyob ze rau qhov muaj kev ceeb ntshai, ua pa tob tob rau 3 vib nas this, tuav nws li 3 vib nas this, thiab tom qab ntawd maj mam ua pa los ntawm daim di ncauj. Rov qoj ib ce kom txog thaum koj nqig.
- Txhawm rau kom tsis txhob ua pa ntau dhau, sim nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg li 7 vib nas this thiab tom qab ntawd ua pa rau suav ntawm 11.
Txoj Kev 7 ntawm 12: Xyaum ua pa nqus pa
17 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim
Tej zaum koj yuav pom nws yooj yim dua los ua pa, ua pa qeeb yog tias koj pw lossis zaum hauv lub rooj zaum yooj yim. Sim pw ntawm koj nraub qaum ntawm daim pam, rooj zaum, lossis txaj nrog koj txhais tes pw ntawm koj ob sab. Tom ntej no, ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg, tso koj lub hauv siab thiab lub plab qis nce thaum koj ua pa ntawm koj lub ntsws. So kom txaus thiab cia koj lub plab nthuav dav. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua 10-20 feeb txhua hnub.
- Kev ua pa sib sib zog nqus pab koj siv sijhawm sijhawm ntawm koj hnub los tsom rau tsuas yog koj ua pa. Qhov no tuaj yeem pab koj so hauv lub sijhawm thiab txhim kho koj daim ntawv thaum ua pa tas hnub.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov tog hauv ncoo los txhawb koj lub taub hau thiab hauv caug yog tias nws pab koj xis nyob.
Txoj Kev 8 ntawm 12: Sim ua pa ua pa
1 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw xis kom zaum nrog koj sab nraub qaum ncaj
Zaum ncaj yuav qhib koj lub ntsws thiab ua kom yooj yim dua rau nqus, ua pa ruaj khov. Tom ntej no, ua ob peb nqus pa. Lub hom phiaj ntawm kev xav ua pa yog kom ua pa qeeb, pab koj lub cev nqus pa ntau dua, thiab nco ntsoov tias koj ua pa li cas. Thaum koj ua li ntawd, tso koj txoj kev xav thiab kev cuam tshuam dab tsi nyob ib puag ncig koj. Hloov chaw, tsom mus rau tsuas yog koj ua pa thaum koj nqus thiab nqus pa. Yog tias koj tawm tsam kom so thaum xub thawj, pib los ntawm kev xav txog tsib feeb. Raws li koj tau yooj yim dua, txav qhov ntawd mus txog 15-20 feeb. Tsuas yog ob peb feeb ntawm kev xav xav muab cov txiaj ntsig!
- Kev xav ua pa tuaj yeem cob qhia koj kom muaj kev xav ntau dua thiab tam sim no.
- Sim zaum hauv lub rooj zaum yooj yim lossis ntawm daim pam rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg hla.
- Yog tias koj lub siab xav mus thiab koj pom koj tus kheej xav txog lwm yam, tsuas yog rov ua kom pom tseeb rau koj txoj kev ua pa, thiab txuas ntxiv maj mam nqus thiab nqus pa.
Txoj Kev 9 ntawm 12: Ua pa tob tob thaum koj khiav
12 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob thaum koj khiav puv koj lub ntsws nrog cov pa oxygen ntau dua
Qhov no ua rau koj lub cev muaj zog ntxiv kom khiav mus ntxiv. Yog tias koj tsuas yog ua pa hauv siab thaum koj khiav, sim ua pa los ntawm koj lub diaphragm kom koj lub plab nthuav dav thaum koj nqus.
Yog tias ua tsis taus pa, ua pa nyuaj yog qhov nyuaj rau koj ua thaum koj tab tom khiav, sim sim ua pa sib txawv ua pa kom txog thaum koj pom ib qho uas xis nyob. Piv txwv li, koj tuaj yeem nqus tau tob ib zaug thiab tom qab ntawd tawm ntawm koj lub qhov ncauj ob zaug
Txoj Kev 10 ntawm 12: Nqus pa thiab nqus pa ntawm 4 suav thaum ua haujlwm qoj ib ce
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tuav koj cov pa thaum ua haujlwm tseem ceeb thiab mob plab
Ua li ntawd tuaj yeem ua rau koj tawm dag zog rau koj cov leeg. Hloov chaw, thaum koj ua koj cov kev tawm dag zog, tswj hwm 4 suav tsis tu ncua thaum koj nqus pa, thiab tom qab ntawd 4 suav thaum koj nqus pa. Txoj kev ntawd, koj yuav ua pa tsis tu ncua thaum koj ua tiav koj lub hauv paus.
Txoj Kev 11 ntawm 12: Ua pa hauv koj lub qhov ntswg thaum ua haujlwm hnyav
13 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev siv dag zog zoo ib yam li dhia jacks xav tau oxygen ntau
Kev nqus cua ntau dhau los ntawm koj lub qhov ncauj tuaj yeem txo qis koj lub cev lub peev xwm los siv oxygen ua lub zog. Hloov chaw, nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg thaum ua cov haujlwm no kom koj tau txais cov pa oxygen ntau ntxiv hauv koj lub cev. Qhov no yuav pab koj ua haujlwm ntev dua, ib yam nkaus!
Yog tias koj muaj teeb meem ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg, sim txo qis lossis siv sijhawm ntawm koj cov kev tawm dag zog kom txog thaum koj tuaj yeem ua rau lawv yam tsis nqus pa ntawm koj lub qhov ncauj
Txoj Kev 12 ntawm 12: Ua pa sib nrug thaum koj ua lub dag zog-qhia ua haujlwm
25 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua pa kom raug thaum lub zog ua haujlwm-qhia kho koj daim ntawv
Kev xyaum kuj tseem pab tiv thaiv teeb meem, zoo li hernias. Hloov chaw ua pa tsis raug thaum koj nqa qhov hnyav lossis ua lwm yam kev tawm dag zog, ua pa tawm thaum koj nqa thiab nqus pa thaum koj txo qis.
- Piv txwv li, thaum koj ua bicep curls, ua pa tawm thaum koj nqa qhov hnyav, thiab tom qab ntawd nqus pa thaum koj txo nws rov qab.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua pa zoo li no, koj tuaj yeem nqa ntau dhau lossis ua rau koj tus kheej ntau dhau. Yog tias koj ua pa nyuaj ces hu rau koj tus kws kho mob uas nyob ze tshaj plaws, lossis yog tias mob hnyav dua lub tsheb thauj neeg mob ceev.
