Kev ntxhov siab lossis ntxhov siab tuaj yeem yog tshwm sim los ntawm ob yam kev xav thiab lub cev. Nws yog ib qho zoo kawg nkaus kom muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, tab sis rau qee tus neeg nws nyuaj heev los tswj lawv cov kev ntxhov siab. Muaj kev kuaj mob ntxhov siab vim uas yuav xav tau tshuaj thiab kev kho mob lossis kev sab laj, tab sis muaj cov kauj ruam nruab nrab thiab kev nqis tes uas koj tuaj yeem ua los pab daws koj txoj kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Kev Siv Lub Sij Hawm Ntev
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Yog tias koj muaj lub sijhawm loj los, nws zoo li koj yuav muaj kev ntxhov siab thiab txhawj xeeb thaum nws txav los ze zog. Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem tshem tawm qhov kev xav no tag nrho, tab sis koj tuaj yeem ua cov kauj ruam los tswj koj lub siab. Ua pa tob zuj zus koj lub plawv dhia thiab txo koj cov ntshav siab. Zaum ncaj thiab ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab kom koj tuaj yeem hnov koj lub ntsws puv nrog cua.
- Tom qab tuav nws li ob peb feeb, ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua qhov no kom txog thaum koj hnov koj lub plawv qeeb thiab koj tau so ntau. Sim tshem koj lub siab thiab tsuas yog mob siab rau ua pa.
- Txhawm rau tswj lub sijhawm ib txwm muaj thaum suav ua pa ntawm ib mus rau tsib thaum koj nqus pa thiab tom qab ntawd los ntawm ib txog rau tsib thaum koj ua pa tawm.
Kauj Ruam 2. Xyaum thiab npaj
Yog tias koj muaj qee yam xws li kev nthuav qhia lossis kev xam phaj haujlwm uas ua rau koj ntxhov siab, kev xyaum ua haujlwm tuaj yeem pab ua qhov xwm txheej zoo li paub ntau dua. Muaj phooj ywg uas ntseeg siab zaum dhau ntawm koj qhov kev nthuav qhia lossis nug koj cov lus nug sib tham. Kev xyaum kuj tseem pab tau yog tias koj tab tom npaj yuav ntsib ib tus neeg txog tej yam txawv txawv.
- Nkees ntawm koj tus phooj ywg hauv chav tso cov tais diav qias neeg hauv lub dab dej? Rov hais dua koj cov kev tsis txaus siab ntiag tug thiab tom qab ntawd tham nrog koj tus phooj ywg hauv chav nrog kev ntseeg siab.
- Kev rov ua dua rau cov xwm txheej tsis muaj teeb meem zoo li ob tog tuaj yeem nyuaj. Tseem, cov txheej txheem ntawm kev rov hais dua qee qhov kev tso dag thiab dab neeg tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig.
Kauj Ruam 3. Rationalize koj ntshai
Yog tias koj txhawj xeeb txog kev xam phaj haujlwm lossis nthuav qhia, xav tias "qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim yog dab tsi?" Koj tuaj yeem muaj kev xam phaj uas mus tsis raug txaus ntshai, tab sis tiag tiag nws tsis yog qhov kawg ntawm lub ntiaj teb. Nws yog qhov ib txwm ua rau muaj kev txhawj xeeb txog qhov xwm txheej tseem ceeb hauv koj lub neej, tab sis nco ntsoov muaj ntau txoj hauv kev los, txawm tias nws tsis zoo li lub sijhawm ntawd.
Yog tias koj tuaj yeem saws me ntsis ntxiv kev txaus siab ntawm cov xwm txheej no koj yuav pom qhov kev ntseeg siab tshiab thiab tuaj yeem nthuav qhia koj tus kheej kom ua tiav
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm me ntsis kom pom kev
Yog tias koj hnov qhov kev ntxhov siab sib sau ua ke, siv sijhawm me ntsis los sim thiab pom ib yam dab tsi nyob ntsiag to thiab so kom txaus. Kaw koj ob lub qhov muag thiab duab ib yam dab tsi uas ua rau koj nyob nyab xeeb. Nws tuaj yeem yog ib yam dab tsi los ntawm hiav txwv nyob ntsiag to, rau koj tus miv, lossis kev nco zoo thaum yau.
Kauj Ruam 5. Mloog nkauj
Mloog qee qhov qeeb, suab paj nruag qeeb lossis txawm tias qee lub suab tuaj yeem pab koj so thiab txo koj lub plawv dhia thiab ua rau koj ib txwm nyob twj ywm. Mloog suab paj nruag uptempo ntau dua, thiab hu nkauj koj lub siab tawm nrog nws, tuaj yeem yog cathartic ib yam.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Koom Nrog Cov Txheej Txheem So Hauv Koj Hnub
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob tsis tu ncua
Kev ua pa sib sib zog nqus tib yam uas koj tuaj yeem siv ua rau koj tus kheej nqig hauv lub sijhawm muaj kev ntxhov siab tuaj yeem suav nrog hauv koj li niaj hnub ua. Ua pa tob tob tsis tu ncua yuav ua rau koj muaj sijhawm teem tseg los so. Zaum ncaj thiab ua kom puv koj lub ntsws nrog cua los ntawm kev ua pa ntawm koj ob lub qhov ntswg thiab koj lub qhov ncauj. Suav txog tsib leej thaum koj nqus pa. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus txog tsib thaum xub thawj, tsis txhob yuam nws.
- Ua pa tawm maj mam, tso cua tawm ntawm koj lub ntsws ua qeeb thiab tswj tau. Suav mus rau tsib ntxiv thaum koj nqus pa.
- Rov ua dua qhov no thiab koj yuav pib muaj kev nyob ntsiag to thiab so ntau dua.
- Xyaum ua pa kom txaus rau peb txog tsib feeb, ob lossis peb zaug hauv ib hnub. Los yog thaum twg koj xav tias nyuab siab thiab tshee tshee.
Kauj Ruam 2. Muab koj tus kheej zaws
Koj tuaj yeem siv pob ntaus pob tesniv los zaws koj lub xub pwg nyom. Pib los ntawm qhwv koj lub xub pwg thiab caj dab hauv qhov sov so rau 10 feeb. Thaum hnav daim npog sov, kaw koj lub qhov muag thiab so koj lub xub pwg, caj dab thiab nraub qaum thiab hauv siab cov leeg. Cov cua sov yuav ua rau koj cov leeg nruj thiab xoob lawv. Koj tuaj yeem nce kev so los ntawm muab koj nraub qaum zaws. Tom qab tshem daim pam sov, sawv nrog koj rov qab rau ntawm phab ntsa.
- Muab lub pob ntaus pob tesniv lossis cov menyuam ua npuas ncauj nruab nrab ntawm koj nraub qaum thiab phab ntsa. Thawb pob tawm tsam phab ntsa nrog koj nraub qaum, tuav nws nrog koj sab nraub qaum koj tab tom sim zaws.
- Thov maj nrawm rau 15 vib nas this los ntawm kev ntsaws rau hauv pob. Tso lub siab thiab txav lub pob mus rau lwm qhov.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Lub hom phiaj ntawm no yog kom ua kom nruj thiab tom qab ntawd so koj cov leeg sib txawv. Ua qhov no yuav yooj yim rau hauv koj cov leeg thiab pab koj kom muaj kev so ntau dua hauv koj lub cev, thaum tso cai rau koj tsom mus rau txhua pawg leeg ntawm lub cev. nqaij.
- Pib nrog koj cov ntiv taw. Nyuaj koj cov leeg nyob ntawd rau 5 vib nas this, tom qab so rau 30 vib nas this.
- Tom ntej no koj yuav nruj thiab so koj cov leeg leeg. Txuas ntxiv ua kom nruj thiab so tag nrho koj cov leeg ib leeg zuj zus thaum koj taug kev ntawm koj lub cev.
- Koj tseem tuaj yeem pib rau saum (koj lub taub hau) thiab ua haujlwm koj txoj kev mus rau hauv qab.
Kauj Ruam 4. Siv kev so kom txaus autogenic
Kev so kom txaus Autogenic ua ke pom kev thiab paub txog lub cev los pab koj so. Nws coj ua ke ob peb yam kev so so sib txawv rau hauv ib txoj hauv kev. Pib los ntawm kaw koj ob lub qhov muag thiab kos duab qhov chaw so. Ua pa maj mam thiab tob. Raws li koj mloog zoo rau koj cov pa ua pa maj mam so qhov sib txawv ntawm koj lub cev, ib qho zuj zus. Pib nrog koj ob txhais ceg, tom qab ntawd txav mus rau koj txhais caj npab, koj lub xub pwg, thiab lwm yam.
- Koj yuav tsum hnov koj lub plawv dhia qeeb thaum koj so.
- Hloov chaw ntawm kev tsom mus rau cov duab, koj tuaj yeem sim rov hais dua cov lus lossis kab lus.
- Lo lus autogenic hais txog qee yam uas los ntawm koj.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo xav
Kev xav tsis tu ncua tuaj yeem pab koj lub paj hlwb ua haujlwm tau zoo nrog kev ntxhov siab. Txawm tias tsuas yog ob peb feeb ntawm kev xav nyob rau ib hnub tuaj yeem pab txo koj qhov kev ntxhov siab. Nws yog qhov zoo los koom nrog hauv koj li niaj hnub ua hauv koj raug kev ntxhov siab lossis ntxhov siab tsis tu ncua. Txhawm rau xav, yooj yim tso ob txhais taw rau hauv pem teb thiab zaum ncaj. Kaw koj ob lub qhov muag, rov hais dua koj cov lus xaiv uas tau xaiv thiab cia txhua qhov kev xav ploj mus.
- Thaum koj rov hais dua mantra mloog zoo rau koj ua pa nrog nqus pa qeeb qeeb.
- Sim muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thaum koj nqus pa thiab tawm thiab ua kom sib haum koj cov pa nrog koj cov lus piav qhia.
- Koj mantra tuaj yeem yog txhua yam uas koj nyiam. Tsuas yog ua kom nws zoo. Sim "Kuv nyob kaj siab lug".
Txoj Kev 3 ntawm 5: Hais Txog Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Tsis txhob cia siab tias ua tiav
Feem ntau tib neeg ntsib kev ntxhov siab thiab ntxhov siab vim tias lawv tau tso rau hauv, lossis tso lawv tus kheej rau hauv, siab kom ua tiav txhua yam uas lawv ua. Tsis yog txhua txhua hnub yuav zoo tag nrho. Koj yuav muaj kev poob qis thiab poob siab. Kev kawm paub nrog lawv yuav pab koj kom muaj zog thiab muaj kev ywj pheej ntau dua.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub neej feem ntau nyuaj thiab nyuaj, thiab qee zaum koj yuav tsum muaj peev xwm yob nrog cov punches
Kauj Ruam 2. Ntsib koj qhov kev ntxhov siab
Sim txheeb xyuas qhov ua rau koj tshee tshee. Koj puas txhawj xeeb txog koj txoj haujlwm? Koj lub neej hlub? Nyiaj? Kev sib raug zoo ntawm ib tog haujlwm? Thaum koj tau pom qhov chaw ntawm koj qhov kev ntxhov siab, ua haujlwm hloov pauv koj qhov kev xav. Ntau dua li xav "Kuv txoj haujlwm tsis tau ua tiav," xav tias "Kuv txoj haujlwm yog txoj hauv kev rau kuv ua lwm yam kom ua tiav ntau yam hauv kuv lub neej."
Yog tias koj qhov kev ntxhov siab cuam tshuam nrog ib qho chaw tshwj xeeb, mus rau qhov chaw ntawd thiab ntsib qhov kev ntxhov siab. Yog tias koj ceeb thaum koj nce mus rau ib hnub, rov qab mus rau ib qho tom qab hnub ntawd
Kauj Ruam 3. Sib tw rov xav txog qhov tsis xav nrog qhov xav tau
Sau cia thaum qee yam ua rau koj zoo siab thiab vim li cas. Tom qab ntawd rov qab los ntawm lawv, thiab pib tawm tsam lawv qhov tseeb. Tham nrog ib tus neeg tuaj yeem pab tau, zoo li tuaj yeem khaws phau ntawv teev npe. Ntau dua li nyob ntawm kev xav ntawm kev xav, tshem tawm lawv los ntawm kev sau lawv rau hauv phau ntawv xov xwm.
- Cia koj phau ntawv xov xwm "nco" koj cov kev xav tsis meej rau koj tuaj yeem tso koj lub siab mus ua lwm yam.
- Khaws ib phau ntawv teev npe kuj yog ib txoj hauv kev zoo los taug qab cov khoom uas ua rau koj tshee. Saib rov qab rau qee yam uas nyuab siab koj yav dhau los tab sis tam sim no tuaj yeem muab qee qhov xav tau xav tau.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau koj tus kheej
Tej zaum koj qhov kev poob siab yog los ntawm kev ntshai txaj muag. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, tom qab ntawd sim ua lub hom phiaj txaj muag rau koj tus kheej hauv txoj kev me me kom koj tuaj yeem siv rau qhov kev xav. Sim muab cov txiv qaub rau lwm tus neeg yam tsis muaj laj thawj. Qhov ntau koj nthuav koj tus kheej rau cov xwm txheej tsis xis nyob ntau koj yuav caum kev ntshai thiab kev ntxhov siab tam sim ntawd.
Kauj Ruam 5. Ua lwm tus
Tsim kev hloov pauv tus kheej, ua tiav nrog lub npe cuav thiab zaj dab neeg rov qab. Siv qhov hloov pauv tus kheej no hauv cov xwm txheej tsis paub lossis hauv qhov xwm txheej ntawm qhov ua rau me me. Qhov no tso cai rau koj kom siv tau rau tej yam xws li tham me me thiab nyiam sib nyiam. Tau kawg, tsis txhob nyob hauv ib qho xwm txheej twg, siv koj tus kheej hloov pauv tus kheej hauv cov xwm txheej zoo li kev xam phaj haujlwm lossis hnub tim-qhov twg koj qhov sib txawv tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev!
Xav txog nws yog txoj hauv kev lom zem kom siv tau rau hauv cov xwm txheej uas koj ib txwm pom muaj kev ntxhov siab thiab tsis txhob ua qhov hnyav
Txoj Kev 4 ntawm 5: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag plias
Kev tawm dag zog niaj hnub tuaj yeem txo qis kev poob siab. Nws pab so qee qhov kev xa xov paj hlwb thiab lub log tawm ntawm koj cov leeg, uas txo qis kev ntxhov siab. Nws muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev ua tau zoo rau koj, txhim kho koj kev pw tsaug zog thiab koj tus kheej.
Tsuas yog taug kev luv luv tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab. Kev tawm mus sab nraum cov huab cua ntshiab kuj tseem tuaj yeem ua kom muaj zog thiab ua kom rov zoo nkauj
Kauj Ruam 2. Tsaug zog
Coob leej neeg tau pw tsawg dhau, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab lwm yam mob hnyav. Thaum koj nkees nkees, nws dhau los ua qhov nyuaj kom paub qhov txawv ntawm qhov tsis txaus ntseeg thiab tsis ncaj ncees. Tus neeg laus nruab nrab yuav tsum tau pw nruab nrab ntawm 7 thiab 9 teev hauv ib hmo. Txais yuav lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua thiab ua raws nws.
Txhawm rau kom muaj kev pw tsaug zog zoo, sim ua kom so kom txaus ua ntej yuav mus pw. Ua pa tob tob, ncab thiab ua kom cov leeg xis nyob tuaj yeem pab tau
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo yuav pab muab tag nrho cov zaub mov thiab cov as -ham uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog. Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab, uas tuaj yeem ua rau lub cev zoo ib yam li kev ntxhov siab. Kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog ib txwm yuav txo qhov kev pheej hmoo no.
Muaj ntau cov carbohydrates yooj yim, xws li qhob cij, qos yaj ywm thiab nplej zom. Tab sis txiav cov carbohydrates yooj yim, xws li cov qhob noom xim kasfes, qhob noom xim kasfes khov, nkig, dej qab zib, thiab npias
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov caffeine kom tsawg
Kas fes muaj nws cov txiaj ntsig, tab sis cov caffeine hauv kas fes (tsis hais txog lwm yam dej qab zib xws li dej qab zib thiab dej haus zog) yog qhov txhawb nqa uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Maj mam sim txiav koj cov caffeine kom tsawg. Xav txog khaws cov ntawv caffeine rau ob peb hnub txhawm rau sau ntau npaum li cas koj haus thiab ua haujlwm txo qis cov nyiaj no li ob peb lub lis piam.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, nws tuaj yeem pab txiav tawm caffeine tag nrho thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
- Txiav txim siab sim ua cov tshuaj tsis muaj kas fes thiab kas fes thiab siv cov no rau hauv koj cov tshuaj yej thiab kas fes txhua hnub.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Paub Thaum Twg Mus Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas koj lub siab
Cov lus qhia saum toj no tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab daws teeb meem kev ntshai thiab kev txhawj xeeb niaj hnub, tab sis yog tias koj lub siab tsis zoo thiab mob hnyav koj yuav xav nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob. Yog tias koj pom nws nyuaj tshwj xeeb los daws koj kev ntxhov siab, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog nws. Muaj ntau tus lej tuaj yeem kuaj mob, suav nrog Kev Puas Siab Ntsws Generalized thiab kev nyuaj siab.
- Ib qho tshwj xeeb ntawm Kev Nyuaj Siab Tsis Txaus Siab tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab heev thaum tsis muaj qhov ua rau pom tseeb.
- Yog tias koj lub paj hlwb muaj kev cuam tshuam tiag rau koj lub neej txhua hnub, mus ntsib kws kho mob.
- Yog tias koj tau xav txog kev ua phem rau tus kheej, lossis tua tus kheej, hu rau koj tus kws kho mob, lossis phooj ywg lossis txheeb ze uas koj tuaj yeem ntseeg ncaj qha.
Kauj Ruam 2. Ua siab ncaj nrog koj tus kws kho mob
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau pem hauv ntej thiab ncaj ncees yog tias koj mus ntsib koj tus kws kho mob tham txog koj li kev ntxhov siab. Nws tuaj yeem nyuaj tham txog koj cov kev xav, tab sis koj yuav tsum ua qhov zoo tshaj plaws los muab cov duab kom meej li sai tau thiab tsis txhob tso dab tsi tawm. Nws nyob ntawd los pab thiab xav tau cov ntaub ntawv ntau li ntau tau los ua qhov kev kuaj mob thiab pom zoo cov txheej txheem zoo tshaj plaws rau koj ua.
Xav txog yam koj xav hais ua ntej koj mus. Yog tias koj tau taug qab koj lub siab thiab yam uas ua rau koj dhau los ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, qhia cov ntaub ntawv no nrog tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ntshai los ntawm kev kuaj mob
Yog tias koj tus kws kho mob qhia rau koj tias koj raug kev txom nyem los ntawm Kev Nyuaj Siab Ntau Yam lossis Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab, tsis txhob xav tias koj raug ntiab tawm ntawm txhua tus neeg. Nws tau kwv yees tias ib ntawm txhua 25 tus neeg hauv tebchaws Askiv tau cuam tshuam los ntawm Kev Nyuaj Siab Ntau Yam. Tham txog qhov kev kuaj mob no txhais li cas nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Tham nrog cov kev kho mob
Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los sim kov yeej koj lub siab, suav nrog kev kho mob hlwb thiab tshuaj noj. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo kom koj tawm dag zog tas li, noj zaub mov zoo, tsis haus luam yeeb, thiab txiav cawv thiab caffeine.
- Koj txoj kev kho mob yuav pib nrog lub sijhawm pab koj tus kheej saib xyuas los ntawm koj tus kws kho mob. Koj tuaj yeem ua qhov no ib leeg, lossis hauv pab pawg.
- Qee qhov kev kho mob hlwb koj yuav raug sau tseg, suav nrog kev paub tus cwj pwm kev kho mob, uas yog txhawm rau hloov pauv koj li cas rau cov xwm txheej.
Kauj Ruam 5. Nkag siab txog cov tshuaj uas tuaj yeem hais qhia
Yog thawj qhov kev kho mob tsis ua tiav, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj los kho koj qhov kev ntxhov siab. Nco ntsoov tham txog txhua yam tshuaj muaj peev xwm ua tiav nrog koj tus kws kho mob, suav nrog cov kev mob tshwm sim thiab thawj lub sijhawm kho. Muaj ntau yam tshuaj uas tuaj yeem sau qhia nyob ntawm koj cov tsos mob. Cov tseem ceeb yog:
- Xaiv serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Nov yog hom tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab uas ua rau muaj serotonin hauv koj lub paj hlwb. SSRIs feem ntau yog thawj hom tshuaj uas koj yuav muab rau.
- Serotonin thiab noradrenaline reuptake inhibitors (SNRIs). Yog tias SSRIs tsis tau pab koj qhov kev ntxhov siab, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv rau koj SNRI. Qhov no yog tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab uas ua rau kom muaj ntau cov serotonin thiab noradrenaline hauv koj lub hlwb.
- Pregabalin. Koj tuaj yeem tau txais tshuaj pregabalin yog tias SSRIs thiab SNRIs tsis haum rau koj. Cov tshuaj no yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob feem ntau tau sau tseg rau cov uas muaj mob xws li qaug dab peg, uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas muaj kev ntxhov siab.
- Benzodiazepines. Cov hom tshuaj no yog sedatives uas muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tiv thaiv kev ntxhov siab, tab sis tsuas yog tuaj yeem siv rau lub sijhawm luv. Koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj benzodiazepine thaum lub sijhawm hnyav ntawm kev ntxhov siab vim yog kev kho mob luv.
- Ib yam li cov tshuaj, ua raws cov lus qhia kom ze thiab nyob nrog koj tus kws kho mob tas li.
Lub tswv yim
- Cov txheej txheem so kom txaus siv tau. Khaws nws yog tias cov txheej txheem tsis ua haujlwm tam sim ntawd.
- Yog tias ib tus neeg nyob ze koj raug kev txom nyem, ces tham nrog lawv txog lawv lub siab thiab ua siab dawb rau lawv txoj kev xav tuaj yeem pab lawv nqig.
