Kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev thiab kev nyob zoo. Qee lub sij hawm, nws yuav nyuaj rau lub sijhawm pw thiab poob lossis tsaug zog. Los ntawm kev ua kom pw tsaug zog zoo dua qub thiab tswj kev pw tsaug zog ib txwm muaj, tseem hu ua xyaum "pw tsaug zog zoo", koj tuaj yeem qhia koj tus kheej kom mus pw hauv lub sijhawm thiab tau pw zoo hmo. Koj tseem tuaj yeem tua txhua lub teeb, xyuas kom koj lub xov tooj raug kaw, thiab txo suab nrov hauv koj chav pw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Tawm Koj Qhov Tseeb Tsaug
Kauj Ruam 1. Nrhiav seb koj xav pw ntau npaum li cas
Txhua tus xav tau pw tsaug zog txaus kom ua haujlwm tau zoo thiab kom noj qab nyob zoo, tab sis kev xav pw tsaug zog sib txawv raws hnub nyoog thiab qib kev ua ub no. Kev nkag siab ntau npaum li cas koj xav tau tuaj yeem pab koj npaj rau kev pw tsaug zog zoo hmo.
- Cov menyuam mos hnub nyoog 0-3 hlis xav tau 14-17 teev pw txhua hnub.
- Cov menyuam mos hnub nyoog 4-11 hlis xav tau 12-15 teev pw txhua hnub.
- Cov menyuam yaus hnub nyoog 1-2 xyoos xav tau 11-14 teev pw txhua hnub.
- Cov menyuam hnub nyoog 3-5 xyoos xav tau pw tsaug zog 10-13 teev hauv ib hnub.
- Cov menyuam hnub nyoog kawm ntawv 6-13 xyoos xav tau 9-11 teev pw txhua hnub.
- Cov hluas 14-17 xav tau 8-10 teev pw txhua hnub.
- Cov neeg laus, hnub nyoog 18-64 xav tau 7-9 teev pw txhua hnub.
- Cov neeg laus dua 65 xyoos, xav tau 7-8 teev pw txhua hnub.
- Txhua tus neeg uas nquag heev, ntxhov siab, lossis mob hnyav, yuav tsum tau siv sijhawm luv, nruab hnub hmo ntuj kom so thiab rov ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog zoo
Txawm hais tias muaj hnub nyoog li cas thiab qhia kev pw tsaug zog dav dav, koj lub cev xav tau so kom txaus kom ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.
- Ua kom pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb hauv koj lub neej. Nws ua rau koj lub cev thiab lub siab ua haujlwm tau zoo.
- Ntau qhov tsis zoo tshwm sim los ntawm kev pw tsis txaus suav nrog kab mob, mob ntev, ntshav siab thiab ntxhov siab, ntshav qab zib, rog thiab kev xav tsis zoo.
- Kev tsis tsaug zog kuj tseem cuam tshuam txog kev ua haujlwm ntawm lub hlwb xws li lub peev xwm tsom mus rau. Nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub peev xwm los ua koj txoj haujlwm zoo.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe pw
Thaum koj sawv txhua hnub, sau hauv phau ntawv teev kev pw tsaug zog ntev npaum li cas koj tau pw, thiab koj xav li cas tom qab sawv los. Koj phau ntawv teev kev pw tsaug zog tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov qauv uas cuam tshuam (lossis pab) koj tsaug zog.
- Koj phau ntawv teev kev pw tsaug zog tuaj yeem qhia txog yam uas cuam tshuam rau koj pw. Tshem tawm lossis kho cov no raws li qhov tsim nyog thiab txuas ntxiv sau hauv koj phau ntawv teev npe. Piv txwv li, koj yuav pom tias nyob rau hnub koj pw tsaug zog uas koj tsis tau pw zoo ib yam thaum hmo ntuj. Yog tias qhov no tshwm sim, sim hla koj lub hauv pliaj thiab saib seb qhov ntawd pab koj kom tsaug zog raws sijhawm.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev dua lossis pom cov qauv sib txawv hauv koj pw.
Kauj Ruam 4. Kho koj cov qauv kev pw tsaug zog raws li qhov tsim nyog
Yuav muaj xwm txheej uas koj xav tau los kho koj tus cwj pwm pw. Los ntawm cov xwm txheej kev ntxhov siab mus rau kev mob thiab txawm tias tsuas yog txheeb xyuas teeb meem hauv koj tus cwj pwm pw tsaug zog nrog phau ntawv teev npe pw, kho koj pw tsaug zog rau cov xwm txheej no yuav pab koj tsaug zog txaus thiab tswj koj kev noj qab haus huv.
- Nyob nrog rau cov xwm txheej uas xav kom koj hloov pauv koj pw. Ua kom yoog raws koj lub sijhawm thiab kev pw tsaug zog kom haum rau cov xwm txheej uas yuav cuam tshuam koj pw. Los ntawm kev kho koj li phiaj xwm kev pw ua ntej thiab tom qab qhov xwm txheej, koj tuaj yeem paub tseeb tias koj tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo los ntawm kev hloov pauv.
- Yog tias koj paub tias koj tab tom yuav nkag mus rau lub sijhawm nyuaj siab tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm, hauv tsev, lossis tsev kawm ntawv, koj kuj tseem xav kho koj li kev pw tsaug zog kom paub tseeb tias tsis tsaug zog tsis ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Kom Zoo Li Lub Cev Rau Kev Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tsaug zog yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog
Naps yog ib txoj hauv kev nrov kom so thiab rov ua haujlwm ntxiv thaum nruab hnub. Tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem muaj kev phom sij ntawm kev ua rau koj tsis poob thiab tsaug zog. Tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab tsaug zog.
- Yog tias koj pom tias koj xav tau pw lossis tsaug zog, coj nws ua ntej 5 teev tsaus ntuj thiab ua kom luv. Peb caug feeb yog txaus los pab koj ua kom rov zoo thiab rov ua haujlwm.
- Yog tias koj pom tias koj xav tau ntau lub sijhawm pw thaum nruab hnub lossis tsuas yog feem ntau nkees nkees thaum lub sijhawm koj yuav tsum tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob txiav txim txog kev mob nkeeg.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm pw kom tas
Tsim kom muaj lub sijhawm tsim nyog kom tau pw ntau hnub, suav nrog hnub so. Muaj lub sijhawm pw no yuav pab tswj hwm koj cov suab paj nruag circadian, lossis lub cev lub cev, thiab tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab pw tsaug zog hmo ntuj.
- Thaum koj teem sijhawm pw, nco ntsoov tias koj xav txog yam tseem ceeb xws li kev tawm dag zog, noj mov, thiab haus cawv. Koj xav kom paub tseeb tias koj lub cev muaj tsawg kawg li ob rau peb teev los ua cov haujlwm no ua ntej koj mus pw.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los teeb tsa koj lub cev hauv lub moos yog sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias koj tau pw hmo ntuj tsis zoo.
- Tsis txhob teem sijhawm pw lig dhau los lossis ib qho uas haum rau thaum koj hnov nkees kom koj tsis txhob ceeb toom thiab tig tsis tau nkees.
- Ua raws lub sijhawm no kom ntau li ntau tau thiab kho nws yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj chaw pw zoo
Koj yuav tsis xav lossis pw tsis tau yog tias koj chav pw tsis xis nyob. Los ntawm kev tswj hwm yam xws li ntsuas kub thiab tsaus ntuj, muaj lub txaj zoo, thiab tshem tawm cov khoom siv hluav taws xob, koj yuav pab koj tus kheej kom tau mus pw raws sijhawm thiab poob thiab tsaug zog. Xwb, siv software thiab cov yam ntxwv zoo li Hmo Hmo Ua Haujlwm thiab F.lux.
- Teem kub hauv chav pw kom nyob nruab nrab ntawm 60 txog 75 ° F (15.6 txog 23.9 ° C) kom pom kev pw tsaug zog zoo.
- Khaws khoos phis tawj, TV thiab khoom siv ua haujlwm tawm ntawm chav txhawm rau txhawb kev sib koom ntawm chav pw thiab pw tsaug zog.
- Lub teeb txhawb koj kom tsaug zog, yog li nco ntsoov tias koj chav tsaus ntuj txaus rau pw. Koj tuaj yeem siv daim ntaub thaiv lossis lub qhov muag qhov muag los pab nrog chav uas raug rau ntau lub teeb.
- Lub suab nrov tseem yuav ua rau koj tsis tsaug zog. Khaws koj chav kom nyob ntsiag to li sai tau thiab xav txog lub tshuab suab nrov dawb los tawm tsam cov suab nrov nrov uas tuaj yeem lim rau hauv koj chav pw.
- Lub txaj yooj yim, tog hauv ncoo, thiab txaj tuaj yeem ua rau koj xav tau mus pw raws sijhawm.
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Kev tawm dag zog thaum ntxov hauv ib hnub tuaj yeem pab koj poob thiab tsaug zog vim nws nkees koj lub cev thiab tseem yuav ua rau koj so. Tab sis zam kev qoj ib ce kom ze rau koj lub sijhawm pw, uas tuaj yeem txhawb koj thiab ua rau koj tsaug zog.
- Qoj tsawg kawg peb teev ua ntej yuav pw kom koj lub cev kub thiab qib cortisol tuaj yeem rov zoo li qub. Qhov kub hauv lub cev ntau dua tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau pw thiab muaj ntau cortisol hauv koj lub cev los ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb koj.
- Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws, tab sis txhua yam haujlwm zoo dua li tsis muaj dab tsi.
- Tsis txhob qoj ib ce ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus caffeinated thiab dej cawv thiab luam yeeb
Caffeine, cawv, thiab luam yeeb yog cov tshuaj uas yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog. Kev zam lawv ua ntej yuav mus pw yuav pab kom koj tsaug zog thiab tsaug zog.
- Yog tias koj haus nicotine lossis caffeine, zam lawv li ntawm plaub txog rau rau teev ntawm koj lub sijhawm pw.
- Txwv koj tus kheej rau ib mus rau ob qho dej cawv nyob rau ib hnub lossis tsawg dua thiab zam kev haus cawv tsis pub dhau peb teev ntawm kev mus pw.
- Txawm hais tias cawv tuaj yeem pab koj tsaug zog, tom qab ob peb teev nws ua raws li kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj mov lig lossis hnyav
Noj ntau dhau ze koj lub sijhawm pw lossis noj zaub mov hnyav tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm pw. Npaj noj cov nqi qis dua thaum noj hmo thiab tsis pub dhau ob peb teev ntawm koj lub sijhawm pw kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tau txais thiab tsaug zog.
- Sim noj ob mus rau peb teev ua ntej koj mus pw.
- Cov zaub mov loj lossis ntsim tuaj yeem ua rau tsis xis nyob thiab plab zom mov.
- Yog tias koj tshaib plab ua ntej yuav mus pw, muaj khoom noj txom ncauj txog ib teev ua ntej koj qhib lub teeb.
Kauj Ruam 7. Pib nqes hav
Koj lub cev xav tau sijhawm los hloov mus rau hom pw. Siv sijhawm li ib teev lossis ntau dua los pib ua pa kom tsaug zog ua ntej yuav qhia koj lub cev thiab lub paj hlwb tias nws txog sijhawm yuav tsaug zog thiab pab kom koj tau so hmo ntuj zoo tshaj.
- Tsis txhob siv hluav taws xob xws li TV, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, thiab xov tooj ntse hauv ib teev ntawm koj lub sijhawm pw. Tsis yog tsuas yog tuaj yeem ua haujlwm, ua haujlwm, lossis kev tshaj xov xwm txhawb koj lub hlwb, tab sis lub teeb los ntawm cov cuab yeej no tseem ua rau koj lub cev tsaug zog.
- Dim lub teeb hauv koj lub tsev thiab chav pw. Lub teeb yuav txhawb koj, yog li ua kom cov teeb pom kev nyob hauv ib teev ntawm koj lub sijhawm pw qhia koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm maj mam mus pw.
- Muaj kev ua kom pw tsaug zog zoo yuav pab koj ua kom pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 8. Tsim kom muaj kab lis kev cai pw
Thaum koj tau pib tso cua txias thiab ze rau lub sijhawm pw, kev teeb tsa kab ke yuav qhia ntxiv rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm mus pw. Muaj ntau yam dej num koj tuaj yeem ua raws li ib feem ntawm koj li kev coj noj coj ua xws li haus tshuaj yej lossis da dej sov.
- Nyeem phau ntawv hauv txaj nrog lub teeb dimmed yuav so thiab lom zem koj thaum tsis xav txog koj.
- Ib khob dej sov ntawm tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab xws li lavender lossis chamomile yuav so koj thiab pab koj tsaug zog.
- Kev da dej sov tsis yog tsuas yog so, tab sis nce thiab poob hauv lub cev kub nws ua rau yuav txhawb kev tsaug zog
Kauj Ruam 9. Mus pw txawm tias koj tsis nkees
Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo txawm tias koj tsis nkees los tsis ua. Ua raws li cov txheej txheem pw tsaug zog zoo ib yam no yuav pab koj tsaug zog thiab tsaug zog ib hmos.
- Kev nkag mus rau hauv lub txaj yooj yim nrog lub teeb dimmed yuav pab koj kom tsaug zog sai dua txawm tias koj tsis xav tias nkees.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog tsis pub dhau 20 feeb ntawm kev mus pw, mus rau lwm chav thiab ua qee yam so kom txog thaum koj nkees txaus pw.
Kauj Ruam 10. Mus ntsib kws kho mob yog tias teeb meem pw tsaug zog txuas ntxiv
Yog tias, txawm hais tias tag nrho koj cov dag zog kom tau pw tsaug zog zoo, koj tsis tuaj yeem tsaug zog lossis tsaug zog, tom qab ntawv sab laj nrog koj tus kws kho mob. Koj yuav muaj insomnia, pw tsis tsaug zog uas koj muaj teeb meem ntog thiab/lossis tsaug zog.
Lub tswv yim
- Teem lub teeb kom zoo ua ntej yuav mus pw, suav nrog hauv koj lub computer saib, kom npaj koj lub cev kom tsaug zog.
- Sim nyeem phau ntawv lossis ntawv xov xwm kom koj lub qhov muag nkees, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog.
- Muab koj lub xov tooj tso rau lwm qhov kawg ntawm koj chav nrog nws.
- Ua ntej yuav mus pw, qhib "tsis txhob cuam tshuam" hom ntawm koj lub xov tooj ntse lossis lwm yam khoom siv hauv ntsiav tshuaj. Yog tias koj tau txais ntawv, email, lossis lwm yam ceeb toom, lub xov tooj yuav tsis ua suab nrov, thiab yuav tsis cuam tshuam koj pw.
- Ib teev ua ntej yuav mus pw, ua suab paj nruag so. Khaws lub cuab yeej uas koj siv los ua nkauj hauv lwm chav ntawm chav kom koj tsis txhob sim siv nws.
- Khaws tag nrho koj cov cuab yeej hluav taws xob tawm ntawm koj chav pw. Qhov no yuav txwv tsis pub koj mus ntsib lub vev xaib thaum ib tag hmo.
- Tau xis nyob thiab tig kiv cua yog tias koj xav tau yog li koj yuav tsis txav mus txhua hmo.
