Lub sijhawm pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Peb lub cev xav tau nyob qhov twg los ntawm 6 txog 8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hnub txhawm rau kho nws tus kheej thiab kho nws tus kheej rau 24 teev tom ntej. Hmoov tsis zoo, cov xwm txheej sab nraud ntawm peb kev tswj hwm tuaj yeem cuam tshuam nrog peb cov qauv kev pw tsaug zog thiab nws yuav tsim nyog rau peb hloov pauv kev pw tsaug zog, txawm tias ib ntus lossis tas mus li. Tsuav koj siv sijhawm los nkag siab koj tus cwj pwm kev pw tsaug zog thiab xyaum qhuab qhia, koj tuaj yeem kawm paub yuav hloov kho koj lub sijhawm pw li cas.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Txim Sijhawm
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub sijhawm koj xav tau
Yog tias koj tab tom hloov koj lub sijhawm pw kom koj tuaj yeem sawv ntxov ntxov txaus rau kev ua haujlwm, piv txwv li, tej zaum koj yuav xav sawv ib teev lossis ntau dua ua ntej tawm mus.
Xav txog txhua qhov kev hloov pauv thaum txiav txim siab koj. Koj sawv ntxov zoo li cas? Feem ntau koj xav tau sijhawm ntau npaum li cas, npaj tau, thiab tawm ntawm lub qhov rooj?
Kauj Ruam 2. Xam koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo
Cov neeg feem coob xav tau 6 txog 8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo, tab sis lub sijhawm tseeb ntawm kev pw tsaug zog tsim nyog txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Txiav txim seb lub sijhawm twg koj yuav tsum tsaug zog kom sawv ntawm koj lub sijhawm xav tau.
- Ib txoj hauv kev los xam qhov no yog ua kom lub cav pw tsaug zog. Sau cov teev koj pw txhua hmo rau ob peb lub lis piam. Nruab nrab lawv, tom qab ntawd ua haujlwm rov qab los ntawm qhov ntawd txhawm rau txiav txim siab lub sijhawm koj xav tau mus pw kom tau txais qhov nruab nrab ntawm kev pw tsaug zog thiab sawv ntawm lub sijhawm koj xav tau. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm pw nruab nrab li ntawm 6 teev thiab koj xav sawv thaum 5 teev sawv ntxov, koj yuav xav npaj kom tsaug zog los ntawm 11 teev tsaus ntuj
- Cov kws kho mob pom zoo kom koj tsom mus rau tsawg kawg xya teev pw txhua hmo.
Kauj Ruam 3. Hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog
Yog tias koj ib txwm sawv thaum 10 teev sawv ntxov tab sis xav pib sawv thaum 5 teev sawv ntxov, qhov no yuav tsis tshwm sim ib hmos. Cov kws tshaj lij pw tsaug zog sib cav tias txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hloov koj lub voj voog pw tsaug zog yog los ntawm kev hloov kho hauv 15-feeb ntxiv.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm sawv thaum 8 teev sawv ntxov, tab sis xav pib sawv thaum 5 teev sawv ntxov, teeb tsa koj lub tswb thiab sawv thaum 7:45 teev sawv ntxov Ua qhov no rau peb lossis plaub hnub kom txog thaum koj xis nyob nrog lub sijhawm. Tom qab ntawd txhuam tawm lwm 15 feeb. Ua qhov no kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj sijhawm.
- Yog tias koj tab tom nrhiav hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog sai dua, sim 30-feeb ntxiv.
Kauj Ruam 4. Teem koj lub tswb rau lub sijhawm uas koj xav tau tiag tiag
Tsis txhob tsoo lub khawm khawm ntawd. Thaum nws tuaj yeem nyuaj rau sawv ntxov, pw tsaug zog tsis txhim kho qhov xwm txheej thiab qhov tseeb tuaj yeem ua rau koj nkees ntau dua vim tias nws tsis ua rau koj tsaug zog ntau. Hloov chaw, sawv thaum lub tswb nrov tawm. Koj tseem tuaj yeem tso koj lub tswb rau ntawm lwm sab ntawm chav. Txoj kev ntawd thaum koj sawv koj yuav tsum mus rau lwm sab ntawm chav kom kaw koj lub tswb.
Kauj Ruam 5. Ua kom zoo ib yam
Tus yuam sij rau kev hloov pauv koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo yog ua kom zoo ib yam. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum ua kom tsaug zog thiab lub sijhawm sawv uas koj tau teeb tsa txhua hnub ntawm lub lim tiam - qhov no suav nrog hnub so!
Koj tuaj yeem pw hauv me ntsis thaum hnub so, tab sis cov kws tshwj xeeb pw tsaug zog tsuas pom zoo tso cai rau koj tus kheej ib teev ntxiv lossis ntau dua (txog li ob teev). Qhov no yuav ua rau koj taug qab rau lub lim tiam ua haujlwm tom ntej
Ntu 2 ntawm 3: Zam Kev Zaub Mov, Dej Haus, thiab Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Ceev hmo ntuj
Noj hmo hmo thaum sawv ntxov thaum yav tsaus ntuj thiab tom qab ntawd tsis muaj dab tsi. Cov kws tshawb fawb hauv Harvard tau pom tias thaum koj noj cuam tshuam rau koj lub moos sab hauv; hloov thaum koj noj tuaj yeem pab tau rau kev hloov pauv hauv koj lub sijhawm, txawm yog vim ua haujlwm, lub neej lossis mus ncig.
- Ceev rau kwv yees li 12 teev ua ntej koj lub sijhawm xav tau. Tom qab ntawd, sawv ntawm lub sijhawm xav tau thiab noj tshais noj qab haus huv uas muaj cov protein. Kev yoo mov pab rov pib dua koj lub moos moos sab hauv kom pib koj hnub thaum koj ua txhaum qhov nrawm. Qhov no nyeg pab teeb tsa koj tus qauv tshiab sawv hauv qhov chaw.
- Sim noj peb pluas noj tsis tu ncua sib nrug nyob nruab hnub. Nco ntsoov tias koj cov zaub mov muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej. Zam cov zaub mov muaj rog, uas tuaj yeem ua rau koj lub plab tsis xis nyob.
- Tsis txhob noj pluas mov loj tshaj plaws ntawm ib hnub hauv peb teev ua ntej mus pw.
- Zam txhua yam zaub mov thiab dej haus thaum lub sijhawm yoo mov. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem muaj dej.
Kauj Ruam 2. Zam kev txhawb nqa tom qab ib nrab hnub
Nyob ntawm qhov loj ntawm koj lub cev, tus nqi uas koj noj, thiab koj kev noj qab haus huv dav dav, qhov cuam tshuam ntawm caffeine tuaj yeem ua haujlwm hauv koj lub cev txog li 5 txog 10 teev tom qab siv thawj zaug. Tsis txhob kas fes thiab caffeinated teas thiab dej qab zib.
Nicotine yuav tsum raug zam vim tias nws yog tus txhawb nqa thiab tuaj yeem ua rau koj txuas
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv tom qab noj hmo
Cawv yog ib qho kev nyuaj siab, uas txhais tau tias nws ua rau koj lub cev qeeb. Thaum qhov no yuav pab koj tsaug zog, cawv tseem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab cuam tshuam nrog koj lub hlwb thaum nws mus pw. Koj yuav tau sawv ntau dua yog tias koj tau haus cawv ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qoj ib ce hnyav 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Cov kws kho mob qhia tias koj zam kev ua haujlwm hnyav cardio ob peb teev ua ntej koj npaj yuav mus pw; qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub suab circadian thiab ua rau koj tsaug zog tsawg dua. Qhov ntawd tau hais tias, kev ncab lub teeb thiab qoj ib ce, xws li taug kev yav tsaus ntuj, tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev npaj koj mus pw.
Yog tias koj yog ib tus neeg uas ua haujlwm hnyav nyob rau hmo ntuj tab sis tsaug zog zoo tom qab, yog li tsis muaj laj thawj hloov koj li niaj zaus. Tsuas yog koj tus kheej
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Ib Cheeb Tsam Pab Kom Ua Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tos kom txog thaum mus pw kom tsaug zog
Naps yog ib txoj hauv kev zoo los tso koj lub roj teeb thaum koj muaj lub sijhawm pw tsaug zog ruaj khov, tab sis lawv muaj kev tawm tsam thaum sim hloov pauv kev pw tsaug zog. Tsis txhob tsaug zog txhua hnub kom koj tuaj yeem tsaug zog ntawm lub sijhawm tsim nyog tom qab.
Yog tias koj yuav tsum tau pw, txiav txim siab pw tsaug zog tsis ntev tshaj 20 feeb
Kauj Ruam 2. Nyob deb ntawm cov ntxaij vab tshaus thiab saib
Txog ib teev ua ntej yuav mus pw, tua tag nrho koj cov khoom siv hluav taws xob thiab teeb lub teeb ntawm koj lub xov tooj thiab khoos phis tawj. Cov kws kho mob nco ntsoov tias peb lub qhov muag nkag siab rau lub teeb xiav tawm los ntawm cov ntxaij vab tshaus. Qhov ci ntsa iab tsis tsuas yog nyuaj ntawm lub qhov muag tab sis tseem dag koj lub cev rau kev xav nws tseem nyob nruab hnub thiab koj lub siab tseem yuav tsum nquag.
Es tsis txhob saib ntawm lub vijtsam, nyeem phau ntawv, sau, lossis kos duab. Ua ib yam dab tsi uas ua rau koj nyob ntsiag to lossis ua rau koj zoo siab. Tej zaum koj yuav txiav txim siab txo lub teeb thaum koj ua qhov haujlwm no
Kauj Ruam 3. Teev qhov kub ntawm chav thiab koj lub cev
Vim tias lub cev poob rau qhov kub thaum nws tsaug zog, koj tuaj yeem dag koj lub cev xav tias nws yog lub sijhawm yuav tsaug zog los ntawm kev ntsuas qhov ntsuas kub poob.
- Yog tias nws txias sab nraum, da dej kom sov kom thaum koj tawm los, koj lub cev muaj qhov kub thiab txias.
- Yog tias nws kub sab nraud, cia koj chav sov kom sov thiab tom qab ntawd qhib lub tshuab cua txias.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj chav tsaus ntuj thiab tsaus ntuj thaum sawv ntxov
Cov kws tshwj xeeb pw tsaug zog nco tias peb cov suab paj nruag circadian cuam tshuam los ntawm lub teeb thiab tsaus ntuj. Qhov no txhais tau tias ntau tus neeg muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog thaum nws tseem pom kev tawm, uas tshwm sim thaum lub caij ntuj sov ua tsaug rau kev txuag hnub ci.
- Thaum tsaus ntuj, kaw koj qhov muag tsis pom thiab kab hlau rhuav. Tua cov teeb ci saum taub hau. Xav txog kom tau ib daim ntaub dub tawm uas ua rau tsis muaj lub teeb ci los ntawm. Yog tias nws tseem ci dhau lossis lub teeb pom kev ntau dhau los, txiav txim siab hnav lub npog ntsej muag.
- Thaum sawv ntxov, qhib txhua lub teeb thaum koj tsaug zog. Qhov no yuav pab ncaws tawm pib koj lub cev rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 5. Qhib lub suab nrov dawb
Koj tuaj yeem mloog qee lub suab nkauj nrov lossis tso kiv cua rau qee lub suab nrov tom qab.
- Mloog lub suab nthwv dej lossis nag; nws yuav pab koj lub cev nqig thiab pab koj pw tsaug zog zoo. Zam cov nkauj nrog cov nkauj lossis cov nkauj uas koj paub tiag tiag vim tias qhov no yuav ua rau koj cuam tshuam ntau heev thaum sim tsaug zog.
- Koj tseem tuaj yeem yuav cov suab nrov dawb thiab lwm lub tshuab suab uas muaj ntau lub suab rau koj xaiv los ntawm.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tau sim cov lus qhia no thiab tseem tsis tuaj yeem tsaug zog lub sijhawm kom sawv thaum koj xav tau, koj tuaj yeem sim noj cov tshuaj melatonin ntxiv. Melatonin yog ib yam tshuaj uas koj lub paj hlwb ua thaum hmo ntuj thiab pab ua kom tsaug zog. Nco ntsoov noj tshuaj tsawg dua lossis sib npaug rau 5mg (koj tuaj yeem txiav lawv ib nrab rau 2.5mg koob; ntau dua tsis tas yuav zoo dua). Cov neeg feem coob yuav tsum tsaug zog 15-30 feeb tom qab noj nws.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem rov kho koj lub sijhawm pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham. Tus kws kho mob pw tsaug zog tuaj yeem qhia koj tus cwj pwm pw tsaug zog zoo dua thiab sau tshuaj yog tias tsim nyog.
- Yog tias koj tab tom sim kho koj lub sijhawm pw tsaug zog vim tias koj tau mus rau thaj tsam sijhawm sib txawv, feem ntau nws siv sijhawm 1 hnub rau ib cheeb tsam uas koj tau hla mus los kho. Piv txwv li, yog tias koj taug kev hla 7 thaj tsam sijhawm kom mus txog koj lub hom phiaj, nws yuav siv sijhawm kwv yees li 7 hnub los kho rau koj lub sijhawm pw tsaug zog tshiab.
- Qhov hnyav dua koj tsaug zog, koj yuav hloov kho lub sijhawm pw tsaug zog tshiab. Yog tias koj yog tus neeg pw tsaug zog, nws yuav zaum siv sijhawm me ntsis los kho.
