Qee tus poj niam ntsib kev qaug zog thaum "lub sijhawm ntawd ntawm lub hlis." Yog tias koj muaj teeb meem no, koj tsis nyob ib leeg! Txhawm rau daws koj cov tsos mob, sim tswj kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm ib ce, txawm tias koj tsis xav tias koj zoo tshaj plaws. Nws tseem yog qhov tseem ceeb los daws teeb meem kev pw tsaug zog lossis kev mob nkeeg uas tuaj yeem pab txhawb koj cov tsos mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tau Txais Kev Tua Hluav Taws Xob
Kauj Ruam 1. Tsaug zog
Nws yog ib qho zoo kawg nkaus kom hnov tsaug zog thaum koj lub sijhawm, vim tias mob plab, xeev siab, lossis kev nyuaj siab lossis ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog. Yog tias koj xav tias koj xav tau pw tsaug zog ntxiv, mus tom ntej thiab pw tsaug zog.
- Tsis txhob tsaug zog thaum yav tav su, vim qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog thaum sawv ntxov.
- 20 feeb yog qhov ntev tshaj plaws rau pw tsaug zog yog tias koj xav kom sawv los zoo li muaj zog. Yog tias koj tsaug zog ntev dua qhov no, koj yuav muaj kev pheej hmoo txawm tias groggier thaum koj sawv.
- Tsis txhob pw thaum nruab hnub yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm insomnia. Qhov no yuav cuam tshuam ntxiv rau koj tus qauv pw tsaug zog thiab ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Mus taug kev
Qee zaum yam koj xav tau kom rov qab tau koj lub zog yog txav me ntsis. Sim ua kom koj lub plawv dhia li ob peb feeb los ntawm kev taug kev nrawm. Txawm hais tias nws yuav zoo li ua haujlwm, koj yuav hnov zoo dua thaum kawg ntawm koj txoj kev taug.
-
Sim suav nrog kev taug kev hauv koj lub sijhawm txhua hnub yog tias koj xav tiv thaiv kev xav ntawm kev qaug zog ua ntej lawv tshwm sim. Txhua lub teeb kom qoj ib ce yuav pab tau, tab sis taug kev yog qhov yooj yim tshaj plaws los ua spontaneously.
- Sim taug kev lossis khiav nce thiab nqis ntaiv.
- Kev ncua kev ncua yog feem ntau tsim nyog rau kev sib raug zoo thiab txawm tias ob peb lub sijhawm tuaj yeem pab tau.
- Koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm qee cov roj ntxiv yog tias koj xav tias tshwj xeeb yog qeeb. Sim ua ib qho khoom noj txom ncauj, noj qab nyob zoo los pab koj tus kheej lub zog. Qhov no yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau noj zaub mov zoo txhua hnub.
- Sim muab koj tus kheej cov protein txhawb nrog qee cov txiv ntseej, txiv ntseej roj, lossis cov roj tsawg. Txiv hmab txiv ntoo kuj tseem yog kev xaiv noj qab haus huv uas tuaj yeem muab lub zog tawg uas koj xav tau.
- Noj zaub mov zoo nyob rau ib hnub yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob qaug zog kom pib nrog. Sim xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau, tab sis tsis muaj qab zib, ntsev, thiab rog.
Kauj Ruam 3. Xav txog qab zib lossis caffeine
Qee zaum tshuaj yej, kas fes, dej qab zib, lossis khoom qab zib yuav muab lub zog rau koj lub sijhawm luv uas koj xav tau. Qhov no yuav ua rau koj lub zog tawg, tab sis nws yuav tsis nyob ntev thiab koj yuav xav tias mob hnyav dua thaum nws hnav. Qhov no yuav tsum tau siv me ntsis, vim tias cov zaub mov noj qab haus huv yuav ua rau koj lub zog nyob ntev thiab ua rau koj xav tias zoo dua nyob rau lub sijhawm ntev.
- Caffeine tuaj yeem ua rau cov tsos mob coj khaub ncaws tsis zoo rau qee tus poj niam, yog li ceev faj. Yog tias koj pom tias koj muaj cramps ntau dua lossis lwm cov tsos mob thaum koj haus caffeine, ua kom pom tseeb thaum lub sijhawm thiab ua ntej koj lub sijhawm.
- Caffeine tuaj yeem noj ntxiv ua ib yam ntxiv (xws li hauv ntsiav tshuaj lossis hmoov hmoov). Tsis muaj teeb meem koj yuav siv daim ntawv twg los xij, koj yuav tsum tsis pub ntau tshaj qhov pom zoo ntawm 150 - 600 mg.
Ntu 2 ntawm 4: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Hla cov zaub mov tsis zoo
Koj yuav tsum sim ua kom noj qab haus huv, noj zaub mov zoo txhua lub sijhawm, tab sis qhov no tuaj yeem nyuaj tshwj xeeb thaum koj nyob qis qis thiab tsis muaj zog. Tsis yog tsuas yog cov zaub mov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis nws kuj tuaj yeem ua rau ntau tus tsos mob uas feem ntau cuam tshuam nrog kev coj khaub ncaws thiab PMS, suav nrog tsam plab, kev nyuaj siab, thiab qaug zog.
- Zam ntau ntau cov piam thaj, ntsev, rog, caffeine, thiab cawv. Cov khoom noj no yuav tsis muab lub zog ntev rau koj, thiab lawv yuav ua rau koj xav tias nkees dua.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho. Cov no yuav muab lub zog ntev rau koj lub cev xav tau.
Kauj Ruam 2. Ceev faj txog kev ntshaw
Qee tus poj niam xav tau zaub mov uas muaj suab thaj thiab rog ntau thaum lawv lub sijhawm, txawm tias thaum lawv ib txwm tsis noj cov zaub mov no. Cov no tuaj yeem ua rau siab thiab qis hauv koj lub zog qib, txawm tias nyob rau hnub zoo, yog li nws tsis muaj qhov xav tsis thoob uas koj xav tsis thoob yog tias koj tau muab rau hauv cov kev ntshaw no. Sim ua tib zoo mloog lawv thiab zam kev noj tej yam uas koj ib txwm tsis ua.
-
Hloov cov kev noj qab haus huv rau kev ntshaw. Tej zaum koj yuav xav tau qee cov zaub mov tsis zoo, tab sis koj yuav txaus siab nrog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv. Piv txwv li:
- Hloov chaw ntawm milkshake, sim strawberry yogurt smoothie.
- Hloov chaw ntawm kua ncuav qab zib, sim ci cov kua nrog cinnamon.
- Hloov chaw ntawm pizza tsis tu ncua, sim pita topped nrog me me ntawm cov cheese thiab roj txiv ntseej.
- Hloov chaw ntawm nqaij npuas kib cheeseburger, sim veggie burger.
- Sim khov txiv tsawb es tsis txhob khov. Tsho nws hauv cov zom zom ntawm cov qhob noom xim kasfes wafer yog tias koj xav tau qee cov qhob noom xim kasfes.
- Xav tau chocolate bar? Sim ua lub khob kub zoo ntawm cocoa. Nws muaj tsawg dua calories thiab rog, thiab tuaj yeem txaus siab koj xav tau rau kho chocolate.
- Qee zaum kev ntshaw yog koj lub cev txoj hauv kev qhia koj tias nws xav tau cov khoom noj tshwj xeeb. Yog tias koj pom tias koj tab tom xav tau yam khoom tshwj xeeb, koj yuav xav mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav. Piv txwv li, kev tshaib kev nqhis tuaj yeem qhia tias tsis muaj calcium, cov nqaij liab xav tau tuaj yeem qhia tias tsis muaj hlau, thiab qhob noom xim kasfes yuav qhia tau tias tsis muaj magnesium.
Kauj Ruam 3. Ntxiv koj cov zaub mov
Thaum txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov as -ham uas koj xav tau yog noj kom muaj kev noj qab haus huv, muaj kev noj zaub mov zoo, qhov no tsis tas li. Yog tias koj xav tias koj cov zaub mov tsis muaj qee yam khoom noj, nws yuav pab noj cov tshuaj vitamin ntxiv. Cov vitamins hauv qab no tuaj yeem pab txhim kho cov tsos mob uas koj tau ntsib ua ntej thiab thaum lub sijhawm koj:
- Folic acid (400 micrograms)
- Calcium nrog vitamin D (1000-1300 mg, nyob ntawm hnub nyoog)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 txog 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Kauj Ruam 4. Ua raws li koj li kev coj ua
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau txaus ntshai heev thaum koj tab tom daws kev qaug zog, tab sis nws yuav pab koj rov qab qee yam ntawm koj lub zog. Txawm hais tias koj lub cev yuav hnov ntxhiab, koj yuav muaj txhua lub peev xwm los ua haujlwm thiab ua li ntawd yuav ua rau koj zoo siab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab nrog lwm cov tsos mob cuam tshuam nrog lub sijhawm xws li mob plab, tsam plab, thiab mob plab.
- Sim txoj cai 10-feeb. Ua koj qhov kev tawm dag zog li 10 feeb, thiab tom qab ntawd txiav txim siab yog tias koj tab tom ua haujlwm. Ntau zaus thaum koj mus, koj yuav ua raws nws. Yog tias tom qab 10 feeb koj tseem xav tias txaus ntshai, uas yuav yog lub cim qhia kom qeeb lossis nres.
- Xav tias hloov pauv kev tawm dag zog raws li kev nplij siab. Piv txwv li, yog tias koj lub hauv siab sib tw los ntawm kev khaws dej, tej zaum koj txoj hlua dhia dhia ua haujlwm yuav tsis yooj yim tiag tiag. Hauv qhov xwm txheej ntawd, sim ua lwm txoj haujlwm yuav ua rau muaj kev nkag siab. Yog tias kev tawm dag zog tsis lom zem vim tias koj mob, koj yuav tsis tawm dag zog.
- Txhua lub lim tiam, tsom rau ob thiab ib nrab teev ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic (xws li taug kev nrawm) lossis ib teev thiab 15 feeb ntawm kev siv zog aerobic qoj ib ce (zoo li khiav). Koj tseem tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj nrog ua ke ntawm kev ua si nruab nrab thiab muaj zog.
- Koom nrog qee qhov kev cob qhia lub zog. Koj tuaj yeem sim nqa qhov hnyav lossis ua laub.
- Noj cov tshuaj uas yuav tom khw uas zoo li ibuprofen lossis naproxen yog tias koj tab tom raug mob, lossis sim siv lub ncoo cua sov lossis ua kom sov cua sov. Koj tuaj yeem pom tias koj muaj lub zog ntau ntxiv kom txav mus ib ncig thaum koj qhov kev mob plab ploj mus.
Ntu 3 ntawm 4: Teeb Meem Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Sib ntaus mob
Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj vim tias koj tab tom mob cramps, sim hloov koj qhov chaw pw lossis siv lub hauv ncoo lub cev los txhawb koj tus kheej. Txoj hauj lwm zoo tuaj yeem ua txhua qhov sib txawv thaum nws los txog rau qhov poob thiab tsaug zog.
- Yog tias cov kev hloov pauv no tsis txaus, noj tshuaj tom khw. Tsis muaj qhov tseem ceeb hauv kev txom nyem los ntawm kev pw tsis tsaug zog tsuas yog vim tias koj muaj qee yam cramps.
- Lub ncoo cua sov kuj tseem yuav pab tau yog tias koj mob cramps. Sim pw nrog ib qho ntawm qhov sov sov. Kev da dej sov ua ntej yuav pw yuav pab tau tib yam.
Kauj Ruam 2. Sib ntaus lub cev kub hloov pauv
Koj lub cev kub nce ntxiv nyob rau ib nrab ntawm ib nrab ntawm koj lub voj voog txhua hli, uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Sim tig lub ntsuas cua sov qis dua ob peb qib los tawm tsam qhov cuam tshuam no thiab ua rau koj tus kheej xis nyob dua.
- Qhov ntsuas sov zoo tshaj plaws rau tib neeg feem ntau yog nruab nrab ntawm 60 thiab 67 ° F (15.6 thiab 19.4 ° C). Yog tias koj muaj lub ntsuas cua sov uas tuaj yeem teeb tsa tau, teeb tsa nws kom haum rau koj qhov kev sov sov zoo tshaj ua ntej yuav mus pw.
- Koj tseem tuaj yeem sim da dej sov ua ntej yuav mus pw. Qhov sib txawv ntawm cov dej sov thiab chav txias yuav pab koj lub cev kub poob sai dua.
Kauj Ruam 3. Sim melatonin
Yog tias koj pom tias koj muaj lub sijhawm nyuaj tsaug zog ntau dua li koj ib txwm ua, nws yuav yog tias koj lub cev tsis tsim cov melatonin txaus vim muaj kev hloov pauv hauv cov tshuaj hormones. Sim noj melatonin, uas muaj nyob tom khw, ua ntej yuav pw thaum koj lub sijhawm.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj cov tshuaj ntxiv. Lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj.
- Yog tias koj xav paub tseeb tias koj lub cev tsis muaj melatonin, koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob kom kuaj nws. Nco ntsoov tias koj tau sim thaum lub sijhawm koj ua tiav rau cov txiaj ntsig raug.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob txog cov tshuaj tsis txaus
Qhov ntau ntawm cov tshuaj estrogen lossis tsis muaj progesterone kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov teeb meem pw tsaug zog. Yog tias qhov no yog, koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem sau tshuaj ntxiv tshuaj hormonal uas yuav pab tau txawm tias koj qib qis.
- Txhawm rau txiav txim siab yog tias koj muaj qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones, koj yuav tsum tau ntsuas koj qib nyob rau ntau lub sijhawm sib txawv hauv ib hlis. Qhov no tuaj yeem ua tiav nrog kev kuaj ntshav lossis qaub ncaug
- Nws pab yog tias koj taug qab koj cov teeb meem pw tsaug zog thiab lwm yam tsos mob uas koj yuav ntsib ua ntej mus ntsib koj tus kws kho mob. Qhov no yuav pab koj tus kws kho mob nkag siab seb puas yog koj cov tsos mob cuam tshuam nrog koj lub cev ntas.
Ntu 4 ntawm 4: Kev Tiv Thaiv Cov Hlau Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias qaug zog thaum lub sijhawm koj cuam tshuam nrog koj lub peev xwm ua haujlwm thiab txaus siab rau koj tus kheej lub neej, mus ntsib koj tus kws kho mob. Tej zaum koj yuav raug kev txom nyem los ntawm cov hlau tsis muaj ntshav tsis txaus. Hlau tsis muaj ntshav txaus tuaj yeem tshwm sim rau leej twg, tab sis cov poj niam uas muaj lub sijhawm hnyav yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua vim lawv poob ntshav ntau ntxiv.
- Txhawm rau kuaj mob ntshav qab zib, koj tus kws kho mob yuav xav kuaj ntshav yooj yim. Koj kuj tseem yuav tsum tau kuaj ntxiv, xws li kuaj ultrasound txhawm rau txheeb xyuas cov qog nqaij hlav hauv tsev uas tuaj yeem ua rau muaj ntshav ntau dhau.
- Tej zaum yuav muaj lwm yam kev kho mob ua rau koj qaug zog ib yam, txawm hais tias ntshav tsis txaus yog feem ntau ua rau qaug zog uas tshwm sim thaum lub cev ntas.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov hlau ntau los ntawm zaub mov
Rau qee tus neeg, nws yuav tuaj yeem kho cov hlau tsis muaj ntshav tsis txaus yooj yim los ntawm kev hloov pauv lawv cov zaub mov noj. Koj tus kws kho mob yuav qhia tias koj noj cov zaub mov uas muaj hlau ntau, suav nrog:
- Cov protein xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab ntses
- Cov zaub ntsuab ntsuab tsaus zoo li zaub ntsuab thiab zaub xas lav
- Peas thiab taum
- Cov khoom muaj zog ntxiv xws li cereal thiab nplej zom
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li raisins thiab apricots
Kauj Ruam 3. Xav txog cov tshuaj ntxiv
Yog tias koj tsis tuaj yeem nce koj cov qib hlau nrog kev hloov pauv zaub mov noj, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj noj cov tshuaj ntxiv, uas muaj nyob tom khw. Hauv qhov xwm txheej hnyav, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo ntxiv IV.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo kom koj noj Vitamin C, uas pab nqus cov hlau. Qhov no muaj nyob rau hauv daim ntawv yuav tshuaj tom khw thiab. Koj yuav tsum noj qhov no nrog kua txiv qaub uas muaj vitamin C ntau xws li kua txiv kab ntxwv, kua txiv kab ntxwv qaub, lossis txiv qaub. Cov no pab ua kom nqus tau hlau.
- Ib txwm noj cov tshuaj pom zoo ntawm cov tshuaj ntxiv. Tsis txhob tsum noj lawv lossis hloov koj cov tshuaj yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Ua raws koj tus kws kho mob
Nws yog lub tswv yim zoo los mus ntsib koj tus kws kho mob, thiab tej zaum tau txais lwm qhov kev kuaj ntshav, tom qab koj tau hloov koj cov zaub mov lossis pib noj tshuaj ntxiv. Qhov no yuav pab koj nkag siab tias koj txoj kev kho mob tau zoo npaum cas thiab yuav hloov pauv dab tsi ntxiv uas koj yuav tsum tau ua.
- Nws yuav siv sij hawm ntau lub hlis kom koj cov qib hlau rov zoo li qub. Qhov xwm zoo yog tias yog kev txhawb ntxiv ua haujlwm rau koj, koj yuav tsum pib muaj qhov sib txawv hauv koj lub zog tom qab li ib lub lim tiam.
- Rau qee tus neeg, hlau tsis muaj ntshav tsis txaus yog tshwm sim los ntawm tus mob, xws li kab mob celiac, uas tiv thaiv kev nqus cov hlau rau hauv cov ntshav. Yog tias qhov no yog rau koj, tsuas yog ntxiv cov hlau ntxiv rau koj cov zaub mov yuav tsis daws qhov teeb meem.
Lub tswv yim
- Sim khaws phau ntawv xov xwm uas koj sau koj qib zog hauv ib hnub twg, nrog rau koj tau pw ntau npaum li cas thaum hmo ntuj, ntau npaum li cas koj tau ua haujlwm thaum nruab hnub, thiab koj tau noj dab tsi. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab seb koj qhov qaug zog puas cuam tshuam nrog lub sijhawm.
- Nws zoo li tsis xav tias muaj zog txhua lub sijhawm. Yog tias koj paub tias koj yuav tsaug zog thaum koj lub sijhawm, sim teem sijhawm tsawg dua nyob rau lub sijhawm ntawd ntawm lub hlis yog li koj tuaj yeem yooj yim.