Lawv yog ntau yam laj thawj vim li cas tib neeg thiaj tsis tuaj yeem tsaug zog. Tej zaum nws yuav yog vim ib puag ncig uas ua rau muaj kev txhawb zog dhau, lossis vim yog kev ntxhov siab los ntawm yav dhau los lossis hnub tom ntej. Txawm hais tias dab tsi ua rau tsis muaj kev so thiab pw tsis tsaug zog, teeb meem tsaug zog feem ntau muaj teeb meem. Nws txhais tau tias tus neeg mob yuav tsaug zog, vwm thiab feem ntau 'tawm' hnub tom qab. Hmoov zoo, muaj ntau lub tswv yim thiab cov txuj ci uas koj tuaj yeem siv los pab ua rau ib tus neeg tsaug zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Dim lub teeb
Kwv yees li ib teev ua ntej yuav mus, teeb lub teeb me ntsis hauv tus neeg lub tsev lossis chav tsev. Cov teeb ci ci tsim kev txhawb siab hauv lub hlwb, thiab vim li ntawd, tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau tsaug zog. Los ntawm kev dim lawv, ib tus neeg feem ntau yuav tsaug zog tom qab hmo ntuj.
Yog tias lub teeb nyob hauv tsev lossis chav tsev tsis tuaj yeem dim, ib txoj hauv kev yog tua tag nrho cov teeb pom kev ua ntej thiab tso ob peb lub teeb me me los tsim qhov ua rau tsis pom kev
Kauj Ruam 2. Npaj chav pw
Teem chav kom sov kom sov yog tias lub tsev lossis chav tsev muaj lub ntsuas cua sov. Yog tias chav txias heev, tus neeg yuav tsis xis nyob txaus vim nws yuav hnov txias. Yog tias nws sov dhau, nws yuav hws thiab tsis xis nyob. Feem ntau, qhov kub nyob ib ncig ntawm 72ºF (21ºC) yog qhov zoo tshaj. Tsis tas li, sim ua kom chav nyob ntsiag to ntau li ntau tau los ntawm kev kaw qhov rai.
Hauv tsev lossis chav tsev tsis muaj lub ntsuas cua sov, sim muab lub kiv cua kom tus neeg txias lossis cov pam ntxiv kom lawv sov
Kauj Ruam 3. Txhawb kom muaj kev so kom txaus thaum pw
Tsis yog mus rau hauv txaj thiab tam sim tua lub teeb kom mus pw, txhawb kom tus neeg tuaj tos yam nyiam ua si thaum lawv tau pw. Qhov no yuav pab coj lub hnub los ze. Los ntawm kev so ua ntej pw nrog kev ua haujlwm rov ua dua, tus neeg yuav tsis muaj kev txhawb zog, thiab yog li yuav ua rau poob qis dua.
- Sim nyeem ntawv li 30 feeb ua ntej yuav mus pw, piv txwv.
- Nco ntsoov tias lawv tsis ncav cuag lawv lub ntsiav tshuaj lossis xov tooj. Ib zaug hauv txaj, lub teeb ci ntsa iab los ntawm lawv cov ntsiav tshuaj lossis xov tooj yuav txhawb lawv lub hlwb thiab ua rau nws tsaug zog nyuaj tom qab lawv raug tua.
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce kom so
Tom qab lawv cov haujlwm hmo ntuj tshiab, xws li nyeem ntawv, qhia tias tus neeg ntawd so kom txaus los ntawm kev tawm dag zog. Ib qho kev tawm dag zog nquag pom zoo suav nrog ua kom cov leeg so kom txaus, uas cuam tshuam nrog txhua pab pawg leeg hauv lub cev thiab yoog raws thiab ua kom nws so. Lwm qhov kev tawm dag zog yog ua pa tob tob, uas tseem yuav pab npaj tus neeg mus pw.
Koj kuj tseem tuaj yeem hais qhia kev tawm dag zog lub hlwb uas yuav cuam tshuam rau lub siab, piv txwv li, xav txog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas pib nrog tib tsab ntawv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhawb Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txiav cov kas fes thiab cov zaub mov muaj roj
Kas fes thiab lwm yam dej cawv caffeinated, xws li dej qab zib, dej haus zog, tshuaj yej, thiab qhob noom xim kasfes kub, yog txhawb. Lawv ua rau nws tsaug zog heev, tshwj xeeb yog tias lawv tau noj tom qab hnub ntawd. Yog tias ib tus neeg koj paub muaj teeb meem pw tsaug zog, nws tuaj yeem yog vim haus caffeine. Txhawb kom lawv tsum tsis txhob haus cawv caffeinated nyob ib ncig ntawm 12:00 teev tsaus ntuj, thiab ceeb toom rau lawv tias qhov cuam tshuam ntawm caffeine kav plaub mus rau xya teev. Ib yam nkaus, cov zaub mov muaj rog thiab qab zib nyuaj rau lub cev zom thiab tuaj yeem ua rau plab zom mov thiab mob plab. Cov teeb meem no tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj, yog li lawv yuav tsum tsis txhob haus tom qab hnub ntawd.
Qhia kom maj mam txo qis cov caffeine uas tus neeg haus ib hnub. Piv txwv tias yog lawv haus peb khob kas fes, txo qhov ntawd mus rau ob thiab ib nrab rau ib lub lim tiam, thiab tom qab ntawd mus rau ob khob hauv lub lim tiam tom ntej
Kauj Ruam 2. Tshem dej cawv kom ze rau lub sijhawm pw
Cawv ua ntej mus pw tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, ua rau nws pw tsaug zog nyuaj dua. Yog tias tus neeg nyiam haus cawv thaum hmo ntuj, nws qhov cawv kawg yuav tsum yog peb teev ua ntej yuav mus pw. Ib qho ntxiv, lawv yuav tsum txwv lawv tus kheej kom haus cawv ob lossis peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm raws sijhawm
Qhia tias tus neeg sawv los tib lub sijhawm txhua hnub, suav nrog hnub so. Qhov tseem ceeb, lawv yuav tsum sawv los tib lub sijhawm tsis hais lub sijhawm twg lawv tswj kom tsaug zog hmo ntuj ua ntej. Qhov no yuav tsum ua tiav txawm tias tus neeg muaj lub sijhawm nyuaj sawv los thaum sawv ntxov. Los ntawm kev ua tib lub sijhawm sawv, lawv lub cev yuav pib hloov kho rau lub sijhawm tshiab, thiab nkees ntawm qee lub sijhawm txhua hmo. Qhov no yuav pab pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nruab hnub
Kev tawm dag zog ib txwm muaj ntau yam txiaj ntsig rau kev tsaug zog. Ua ntej tshaj, nws yuav pab txo kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog. Qhov thib ob, nws yuav pab tus neeg nkees nkees. Taug kev tau pom tias yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb kev tsaug zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws tshwj xeeb txog kev pw tsaug zog
Yog tias tus neeg tseem muaj teeb meem tsaug zog, koj tuaj yeem qhia tias nws lossis nws mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb. Cov neeg uas mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb yog cov uas yws yws txog kev pw tsis zoo thiab/lossis ntau. Muaj 88 yam sib txawv ntawm kev pw tsis tsaug zog, thiab tus kws tshaj lij yuav tuaj yeem pab koj tus phooj ywg lossis tus hlub hlub daws lawv cov teeb meem tshwj xeeb.
Tus kws kho mob xub thawj tuaj yeem xa ib tus neeg mus rau tus kws tshaj lij pw tsaug zog raws li cov tsos mob, yog li lawv tus kws kho mob tuaj yeem yog lawv thawj zaug
Kauj Ruam 2. Cia siab tias yuav kuaj ntawm tus kws tshwj xeeb pw tsaug zog
Tus kws kho mob tshwj xeeb pw tsaug zog yuav nug ntau cov lus nug los txiav txim siab yog tias tus neeg mob xav tau kev tshuaj xyuas ntxiv. Qhov kev sim, hu ua polysomnogram, ntsuas kev ua haujlwm thaum pw tsaug zog los ntawm cov hluav taws xob txuas rau lub cev.
Lub polysomnogram yuav ntsuas lub plawv dhia, lub paj hlwb, lub qhov muag txav mus los, cov leeg nruj, huab cua ntws, thiab ntau dua
Kauj Ruam 3. Ua raws tus kws tshwj xeeb cov lus pom zoo
Muaj ntau cov lus pom zoo uas tus kws tshaj lij yuav ua. Tej zaum nws yuav yog lawv qhia txog kev kho tus cwj pwm, piv txwv hloov pauv kev ua neej thiab tus cwj pwm (raws li tau hais los saum no). Nws tseem muaj peev xwm lawv yuav qhia tshuaj kom pab ua rau cov neeg tsaug zog, lossis qhia cov cuab yeej uas yuav ua rau nws ua pa yooj yim dua thaum hmo ntuj. Xijpeem cov lus qhia ntawm tus kws tshaj lij, xyuas kom koj tus phooj ywg lossis tus hlub ua raws cov lus qhia raws nraim.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Zam cov ntsiab lus nyuaj ntawm kev sib tham thaum nws los txog lub sijhawm pw.
- Nco ntsoov thaj chaw uas tus neeg yuav tsaug zog zoo, nrog hom tog hauv ncoo thiab pam vov uas lawv nyiam. Qee tus neeg nyiam pw ntawm lub hauv ncoo ruaj khov, lwm tus nyiam muag muag. Nco ntsoov nrhiav.
- Nws tau qhia tias tus neeg tshem tawm kev txhawj xeeb ua ntej lub sijhawm pw, tej zaum los ntawm cov xwm txheej ntawm hnub ob peb teev ua ntej yuav mus ntau dua li thaum lawv pw tsaug zog. [xav tau cov ntaub ntawv]
