Tau txais daim duab teev teev teev txhais tau tias koj yuav tsum tau txo tag nrho lub cev rog thiab txhim kho cov leeg nqaij hauv cov ncej puab, lub duav, nraub qaum, hauv siab, lub xub pwg, thiab cov leeg hauv plab. Thaum koj tsis tuaj yeem tau txais lub mis loj lossis lub duav los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov, koj tuaj yeem ntxiv qee qhov zoo rau koj daim duab. Ntxiv qee qhov kev zam rau koj niaj hnub kuj tseem tuaj yeem pab ua kom pom kev ntawm txoj kab nkhaus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Koj Noj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub
Yog tias koj muaj lub hom phiaj poob phaus, kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo tshaj los tso cov rog thiab tau txais nkhaus nkig. Sim txo koj cov calories kom tsawg los ntawm ib ncig 500 txog 700 calories ib hnub kom poob kwv yees li 1-2 lbs. ib lub lim tiam.
Nco ntsoov tias nws tsis pom zoo kom noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub. Txhua yam qis dua tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Noj rau koj qhov kev tawm dag zog thaum tseem txiav cov calories
Kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau pib ua haujlwm ib txwm muaj. Pib los ntawm kev xaiv ntse rau koj li 1200-1400 calories. Txo cov piam thaj uas koj noj. Ua cov piam thaj thiab siab fructose pob kws phoov tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau qhov hnyav. Kuj tsis txhob noj zaub mov tiav. Khaws nrog tej yam ntuj tso, cov khoom noj uas tsis tau npaj.
- Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Sim ua khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom xws li avocados, kale chips, cov zaub ntug hauv paus, hummus, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam khoom lag luam uas muab cov zaub mov tseem ceeb, cov carbohydrates yooj yim, cov rog noj qab haus huv, thiab cov protein koj lub cev thaum ua rau koj lub plab tsis txaus.
- Ntxiv rau cov mis nyuj muaj roj tsawg. Noj cov protein ntau Greek yogurt, skim mis, thiab cheese muaj roj tsawg uas yog ib feem ntawm koj li qub kom tau txais calories. Cov mis nyuj tuaj yeem pab txhim kho cov leeg thiab ua rau koj xav tias ntev dua.
- Noj cov khoom qab zib lossis qee cov kib tuaj yeem yog ib feem ntawm koj cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub, tab sis ua cov khoom noj no, "kho" cov zaub mov, tsis yog koj li niaj zaus ua. Nco ntsoov tias kho cov zaub mov tsis tas yuav noj txhua hnub, lossis txawm tias txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Cov neeg feem coob yuav tsum tau tsom mus rau nruab nrab ntawm 25 txog 35 g hauv ib hnub, tab sis cov neeg feem coob tau kwv yees li 10 g. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov dej khov tuaj yeem ua rau koj xav tias puv thiab txo koj cov qab los noj mov.
- Txhawm rau ntxiv ntau qhov zoo, poob phaus tus phooj ywg zoo rau hauv koj cov zaub mov noj, xws li taum (legumes), asparagus, brussel sprouts, thiab oatmeal. Cov nplej tag nrho, zaub, thiab cov carbohydrates yooj yim yog nplua nuj nyob hauv fiber ntau.
- Qhia cov fiber ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov maj mam. Cov fiber ntau dhau sai tuaj yeem ua rau mob plab, xeev siab, thiab raws plab.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov dej ntau ntxiv uas koj haus
Thaum koj pib koj lub cev qoj ib ce, koj yuav tsum haus yam tsawg 84 oz. ib hnub. Qhov ntawd yog 10.58 oz. tsom iav dej. Kev tawm dag zog ua rau koj xav tau los hloov koj cov kua dej. Haus dej ntau dua ua ntej, thaum thiab tom qab koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Haus cawv tsawg
Dej cawv tuaj yeem ntxiv cov calories uas tsis xav tau rau koj cov zaub mov, ua rau koj cov metabolism qeeb, thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv hauv koj lub cev. Txo cov hnub koj haus cawv, nrog rau cov nyiaj.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Lub Cev Kom Tau Nkhaus
Kauj Ruam 1. Npaj koj lub cev rau kev tsim cov leeg nqaij thiab ua kom cov rog poob
Ua qhov tseem ceeb, hloov lub cev zoo yog ob lub cev thiab lub paj hlwb. Xyuas kom koj lub cev nyob zoo li qub kom koj pom cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Teem sijhawm rau pw tsaug zog. Cov neeg uas tau txais tsawg dua 7 lossis 8 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmo muaj feem ntau yuav hnyav nyob hauv lawv ib nrab ntu. Qhov no yuav tiv thaiv koj ntawm koj lub hom phiaj. Sim teem sijhawm ib teev ua ntej koj mus pw kom tua hluav taws xob thiab so kom txaus los ntawm nruab hnub, yog li koj tuaj yeem tau so tsaug zog.
- Ntxiv kev ua haujlwm txo kev ntxhov siab rau koj hnub. Thaum koj lub cev hnov kev ntxhov siab vim yog ua haujlwm lossis koj tus kheej lub neej, nws tso tawm cortisol, uas tuaj yeem qhia koj kom ntim cov phaus ntawm koj lub duav. Sim ua pa tob tob, yoga, ua tib zoo xav, lossis ua suab paj nruag ib puag ncig kom txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov kev tawm dag zog cardio nce ntxiv
Txhawm rau ua kom poob ntawm lub cev rog thiab ua kom koj cov leeg muaj zog, nce qhov kev tawm dag zog aerobic/cardio uas koj ua. Txhawm rau hlawv roj, koj yuav tsum ua haujlwm 5-6 hnub hauv ib lub lis piam, thiab nce koj li kev tawm dag zog cardio kom tsawg kawg 45 feeb txhua. Hloov los ntawm 30 feeb kev tawm dag zog mus rau 1 teev kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj lub suab nrov thiab ua kom cov rog poob ntau. Koj txoj kab nkhaus yuav tau txais txiaj ntsig tshaj tawm sai dua.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm ua 45-60 feeb ib zaug, ua lub sijhawm tawg ua 2 30 feeb ua haujlwm. Ua 30 feeb ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si thiab taug kev nrawm tom qab noj hmo. Nco ntsoov kom muaj tsawg kawg 1 kev ua haujlwm uas yog 30 feeb los sau cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 3. Ua ntu zus
Kev Kawm Ua Haujlwm Ntau Lub Sijhawm (HIIT) yog qhov uas koj ua luv luv ntawm kev ua haujlwm hnyav ua raws los ntawm kev ua haujlwm tsawg lossis so. Hom kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau tshem tawm cov rog. Txhawm rau ua qhov no, ua kom sov, tom qab ntawd hloov ntawm qis/nruab nrab thiab siab siv rau 2 txog 4 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Piv txwv, sim ua kom nrawm li koj tuaj yeem ua rau 1 feeb (lossis 15 lossis 30 vib nas this kom pib yog tias koj tsis tuaj yeem khiav ib feeb). Taug kev ob zaug lub sijhawm ntawd (2 feeb rau 1 feeb ntawm kev khiav; 1 feeb rau 30 vib nas this; 30 vib nas this rau 15 vib nas this). Rov ua dua 5 zaug rau kev ua kom rog tawg 15 feeb. Raws li koj lub cev muaj zog txhim kho, khiav kom ntev dua, khiav nrawm dua, khiav nrawm dua li taug kev mus so, thiab nce mus rau 30 thiab 45 feeb
Kauj Ruam 4. Sim cov leeg tsis meej pem
Rau lub cev nkhaus, koj xav kom paub tseeb kom sib npaug ntawm lub cev ua haujlwm qis nrog kev tawm dag zog lub cev. Ua rau txhua qhov ntawm koj qhov kev tawm dag zog sib txawv los ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg leeg rau txhua lub suab ib puag ncig thiab ua kom koj cov metabolism ua haujlwm siab.
- Sim ua chav kawm, xws li kiv, barre, hlawv cardio, ntws yoga, lossis khau raj ib zaug ib lub lim tiam.
- Ua haujlwm ntawm lub tshuab, zoo li lub elliptical, treadmill, lossis stair stepper 1 hnub. Koj tuaj yeem teeb tsa cov tshuab no rau kev ua haujlwm ib ntus.
- Sim ua lwm yam dej num xws li ua luam dej, nce toj siab, taug kev nrawm, lossis caij tsheb kauj vab txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua ntu zus.
- Siv sijhawm li 30 feeb lossis ntev dua kev qhia ua dag zog raws li kev tawm dag zog cardio thiab kev tawm dag zog. Siv lub tshuab hnyav lossis tes hnyav thiab ntxiv lawv mus rau 30-feeb tshuab ua haujlwm. Txo lub sijhawm uas koj so ntawm kev teeb tsa kom koj lub plawv dhia nce thiab koj lub cev tawm hws.
Kauj Ruam 5. Tone txoj kab nkhaus nyob ib puag ncig koj lub duav, ncej qab, lub duav thiab ob lub mis los ntawm kev txhawb zog
Txhawm rau kom tau txais thiab tswj cov duab nkhaus, xyuam xim rau koj ob txhais ceg thiab caj npab thaum ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais. Lwm qhov uas yuav tsum ua thaum ntxiv dag zog rau koj txoj kab nkhaus tsis txhob hnov qab koj lub cev. Lub zog cob qhia 3 txog 4 zaug hauv ib lub lis piam - qhov pib txhua txhua hnub. Thaum koj qhov kev tawm dag zog cardio hlawv tawm cov rog ntau dhau, cov kev tawm dag zog no yuav muab cov kab teev teev teev teev.
- Ua squats txhawm rau tsom koj cov glutes thiab ncej puab. Ib txwm ua kom koj lub plab yoog tau thiab koj lub nraub qaum nyob nruab nrab. Ntxiv tes taw hnyav ntxiv rau kev tiv taus.
- Sim ua ib qib zuj zus txhawm rau txhim kho koj cov glutes, lub duav, thiab tus ncej puab. Muab lub rooj zaum tso rau ntawm koj xub ntiag uas nyob ntawm lub hauv caug siab lossis siab dua. Muab koj txhais taw xis tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Tom qab ntawd, nce mus rau lub rooj ntev zaum nrog koj txhais ko taw sab laug. Txo koj sab laug thiab koj txhais taw xis. Rov ua dua 12 zaug nrog txhua tus taw taw. Ua ob kauj ruam txhawm rau txhim kho lub duav thiab sab nraum tus ncej puab.
- Ua cov phiaj. Pib tawm nrog ib nrab plank ntawm koj lub hauv caug yog tias koj tab tom pib. Thaum koj lub zog nce, nce mus rau ib lub cev tag nrho. Mus rau cov phiaj xwm sab nrauv los ua haujlwm koj cov leeg oblique.
- Ua Serratus pushups. Qhov no yuav ua haujlwm lub xub pwg thiab hauv siab kom pab txhawb txoj kab nkhaus hauv koj lub cev. Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Txo koj txhais caj npab kom koj tau so ntawm koj lub luj tshib. Flex koj cov leeg nqaij hauv thiab nkag mus rau hauv txoj haujlwm qis nrog koj ob txhais ceg tawm. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke rau 2 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd cia lawv sib nrug. Ua qhov no hauv 2 pawg ntawm 10 thaum ua pa maj mam nkag thiab tawm.
- Lub hom phiaj koj tus ncej puab sab nraud nrog lub plhaub taum. Tuaj ntawm koj sab, so ntawm koj lub luj tshib. Muab koj lub hauv caug tso rau ntawm koj xub ntiag li koj xav thaum koj zaum ntawm lub rooj zaum. Qhib koj lub hauv caug thaum khaws koj pob taws ua ke. Ncua thiab txo koj lub hauv caug nrog kev tswj kom txog thaum lawv ntsib. Ua 20 clam shells, thiab xyuas kom tseeb tias koj lub duav nyob ib leeg kom txhua txoj haujlwm tseem nyob hauv koj tus ncej puab.
Ntu 3 ntawm 3: Hnav Khaub Ncaws kom Tsim Nkhaus
Kauj Ruam 1. Hnav kab txaij kab rov tav
Kab txaij kab rov tav pab ua rau koj lub cev zoo li puag ncig es tsis txhob ntev thiab ntshiv. Lawv hais txog koj qhov loj tshaj plaws thiab nkhaus, uas yog qhov zoo thaum sim tsim txoj kab nkhaus.
Sim ib txoj kab dav dav los pab muab koj ib puag ncig
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav tag nrho cov dub
Dub yog cov xim ua kom yuag thiab tuaj yeem hais txog koj lub thav duab nyias, lossis txo qhov nkhaus uas koj muaj. Hloov chaw, hnav cov xim ci, lossis zoo dua, cov qauv uas muab qee qhov kev ntxhib los mos rau koj lub cev.
Yog tias koj muaj qhov nkhaus hauv qab ib nrab, tab sis tsis yog ib nrab nkhaus ib sab, tom qab ntawd hnav cov xim tsaus rau hauv qab thiab xim sib dua rau saum kom sib npaug koj cov duab
Kauj Ruam 3. Kaw lub duav
Txhawm rau tsim cov duab thav duab txawm hais tias koj lub cev zoo li cas, mus rau cov qauv uas khawm ntawm lub duav. Nco ntsoov khawm ntawm qhov thinnest ntawm koj lub duav. Qhov no ua rau pom qhov tsis meej ntawm txoj kab nkhaus ntau dua los ntawm kev kos xim rau lub duav me me.
- Sim peplum sab saum toj lossis hnav khaub ncaws. Qhov kev hnav khaub ncaws no tuaj yeem pab hais txog qhov nkhaus silhouette txawm tias koj lub cev zoo li cas. Peplums flare ntawm lub duav, thiab nqaim ntawm lub duav.
- Hnav ib txoj siv. Zoo li peplum, txoj siv sia pab ua kom pom qhov tsis zoo ntawm daim duab teev los ntawm kev pab ua kom lub duav nqaim thiab cia cov khoom tawg ntawm lub duav.
Kauj Ruam 4. Hnav khaub ncaws nrog ntim
Hloov chaw ntawm kev sib ntaus nruj txiav, mus rau xoob, tso khaub ncaws. Cov khaub ncaws no, zoo li rub lub duav, ua rau koj lub duav zoo li me dua thaum ua qhov seem ntawm koj lub ntsej muag. Sim cov tsho nrog lub tes tsho uas ntxiv ntim, xws li lub tes tsho ruffle lossis lub tes tsho puffy. Lwm qhov zoo saib rau qhov cuam tshuam rau teev yog lub tsho qhwv.
Sim maxi tiab, tiab mermaid, tiab tulip, tiab pleated, thiab tiab nrog txheej los pab muab qhov tsis pom kev ntawm txoj kab nkhaus. Tsis tas li sim harem ris thiab lub tsho dolman, lossis ruffles nyob rau sab xub ntiag
Kauj Ruam 5. Sim dav ceg lossis ris ntauv txhav
Ob qho ntawm cov qauv no ua haujlwm tau zoo rau kev nce nkhaus. Cov ris luv yuag yuav khawm koj qhov nkhaus ib txwm tsis hais lawv loj npaum li cas lossis me me, thiab cov ris luv dav muab qee qhov dav thiab zoo rau koj ib nrab.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Koj yuav tsis tau txais txoj kab nkhaus ib hmos, tab sis ua kev zoo siab rau kev yeej me me raws li koj lub cev hloov pauv mus rau qhov zoo dua thiab koj dhau los ua neeg noj qab nyob zoo!
- Tsis txhob ntxhov siab rau txhua qhov kev noj zaub mov tsis raug. Txo cov calories thiab hloov koj cov zaub mov yog qhov nyuaj heev thaum xub thawj. Yog tias koj noj cov ncuav qab zib lossis xaiv qhov tsis zoo thaum tawm nrog phooj ywg, tsis txhob ntxhov siab. Ua qhov kev xaiv zoo dua nyob rau hnub tom ntej thiab kawm los ntawm koj qhov yuam kev. Tsis txhob tso tseg!
- Pib qeeb. Kho koj lub cev kom poob phaus thiab nce cov nqaij siv sijhawm thiab mob siab rau.
- Yog tias qoj ib ce nyuaj lossis ntau dhau rau koj lub sijhawm, koj tuaj yeem mus rau chav kawm seev cev ywj pheej lossis tsuas yog ua las voos hauv tsev thaum koj nyob dawb, raws li cov kev xaiv no txo cov rog ntau dhau los ntawm lub plab.
