Coob leej neeg xav pib noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab ua raws cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua. Thaum koj noj zaub mov muaj ntau cov zaub mov tiav, cov zaub mov muaj roj ntau lossis cov zaub mov muaj suab thaj ntau, koj ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau ntau yam kev mob nkeeg. Ntawm qhov tod tes, kev noj zaub mov zoo, muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, txhim kho kev noj qab haus huv, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev rog, ntshav qab zib thiab ntshav siab. Hloov pauv me me rau koj cov zaub mov noj li ntawm ob peb lub lis piam uas tsis zoo rau ntau qhov kev hloov pauv ib zaug, thiab koj yuav muaj peev xwm txhawb nqa txoj kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev noj zaub mov zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj rau koj tus kheej
Pib noj zaub mov kom zoo yog lub hom phiaj tseem ceeb tshaj plaws; txawm li cas los xij, txhawm rau ua kom koj lub hom phiaj muaj txiaj ntsig ntau dua thiab ua tau, koj yuav tsum muaj qhov tshwj xeeb txog qhov koj xav tau ntawm "kev noj zaub mov zoo."
- Nws yuav pab tau ua ntej xav txog koj li kev noj zaub mov tam sim no. Dab tsi tsis zoo txog nws? Koj puas xav noj zaub ntsuab ntau dua? Koj puas xav tau haus dej ntau dua? Koj puas yuav tsum noj tsawg dua?
- Sau ib daim ntawv teev cov khoom koj xav hloov, ntxiv lossis tso tseg txog koj kev noj zaub mov tam sim no. Siv cov tswv yim no los tsim ntau lub hom phiaj me me los pab koj kom tau txais kev noj qab haus huv.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom mus txog txhua lub hom phiaj yog pib nrog ib lossis ob qhov kev hloov pauv me me. Sim hloov kho koj cov zaub mov tag nrho hauv ob peb hnub tej zaum yuav tsis ua haujlwm zoo. Xaiv qee yam me me los ua haujlwm txhua lub lim tiam. Koj yuav ua tiav ntau lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv teev zaub mov
Tom qab koj tau los txog ob peb lub hom phiaj thiab yuav ua li cas koj tuaj yeem ua tiav lawv, txiav txim siab pib sau phau ntawv noj zaub mov. Qhov no yuav yog txoj hauv kev los taug qab thiab ntsuas koj qhov kev nce qib.
- Sau tag nrho koj lub hom phiaj hauv koj phau ntawv teev khoom noj. Koj tuaj yeem tshuaj xyuas lawv raws li xav tau lossis hloov lawv thaum koj txuas ntxiv hloov pauv koj cov zaub mov noj.
- Kuj taug qab txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab dej haus hauv koj phau ntawv teev khoom noj. Qhov no yuav pab koj lub cev pom dab tsi uas ploj lawm ntawm koj cov zaub mov lossis koj noj dab tsi ntau dhau. Nco ntsoov sau txhua pluas tshais, noj su, noj hmo, khoom txom ncauj (txawm tias ob peb nibbles) thiab dej haus uas koj haus txhua hnub. Qhov tseeb koj yog, cov peev txheej zoo dua qhov no yuav yog.
- Txhua lub lim tiam hauv koj phau ntawv teev zaub mov, sau qhov kev hloov pauv uas koj xav ua haujlwm. Piv txwv, "Lub lim tiam no, Kuv yuav haus yim khob dej txhua hnub." Thaum kawg ntawm lub lim tiam, rov qab hla koj phau ntawv teev npe seb koj puas tau ua tiav lub hom phiaj no.
- Muaj ntau lub apps muaj los rub tawm ntawm koj lub smartphone uas tuaj yeem pab koj taug qab calories, tawm dag zog, thiab txawm tias koj haus dej ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Tsim txoj phiaj xwm noj mov
Txoj kev npaj pluas mov yog ib qho cuab yeej zoo thaum koj tab tom sim ua raws cov phiaj xwm noj zaub mov tshiab. Cov phiaj xwm no yog koj phau ntawv qhia thiab txheej txheem rau koj lub lim tiam ntawm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Cov phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj ua kom muaj kev sib koom ua ke thiab ua raws txhua lub lim tiam. Koj yuav paub meej tias koj yuav muaj dab tsi thiab nyob rau hnub twg. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem mus rau tom khw muag khoom nrog cov npe tshwj xeeb, tsuas yog yuav yam uas koj npaj yuav siv hauv koj cov zaub mov rau lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem npaj ua ntej rau hnub tsis khoom - piv txwv li, yog tias koj paub tias koj yuav tsis khoom ntau thiab ua haujlwm lig rau hnub Thursday, ua ib yam dab tsi rau hnub Wednesday uas koj tuaj yeem rov ua kom sov tau yooj yim thiab muaj cov khoom seem rau hnub Thursday.
- Kuj sau cov npe khoom noj uas haum rau koj cov phiaj xwm noj mov. Qhov no yuav pab koj nkag mus thiab tawm ntawm lub khw muag khoom noj thiab xyuas kom koj muaj tag nrho cov khoom xyaw tsim nyog hauv tsev los ua txhua yam ntawm koj cov zaub mov.
- Tsis txhob hla pluas mov. Yog tias koj hla cov zaub mov tam sim no, nco ntsoov teem sijhawm noj mov lossis khoom noj txom ncauj zoo rau koj tus kheej tsawg kawg txhua plaub teev. Kev hla pluas noj feem ntau yuav ua rau muaj kev noj mov tom qab, uas ua rau kom hnyav nce.
Kauj Ruam 4. Npaj zaub mov hauv koj lub sijhawm pub dawb
Yog tias koj tsis khoom thiab muaj sijhawm tsawg los ua zaub mov noj los ntawm kos, kev npaj zaub mov noj yuav yog tus yuam sij ua raws koj cov zaub mov noj qab haus huv tshiab.
- Kev npaj pluas mov pab koj kom tau txais ntau txoj haujlwm ntawm kev ua noj ua haus los ntawm kos lossis ua noj hauv tsev tawm ntawm txoj kev thaum lub sijhawm dawb. Thaum nws txog sijhawm noj hmo ntawm ib asthiv tsis khoom, koj yuav tsum muaj feem ntau lossis txawm tias tag nrho cov zaub mov tiav lawm.
- Npaj ib hnub lossis ob hnub hauv lub asthiv thaum koj muaj sijhawm dawb los npaj koj cov zaub mov. Txheeb xyuas koj cov phiaj xwm noj mov thiab cov npe khoom noj thiab sim nrhiav txoj hauv kev kom ua qee yam ua tiav.
- Kev npaj pluas mov yog hloov tau. Koj tuaj yeem ua noj hmo tag nrho ua ntej koj tsuas yog yuav tsum rov ua hmo hmo uas koj xav noj nws, lossis koj tsuas tuaj yeem ntxuav lossis chop zaub los yog marinating nqaij kom koj tuaj yeem ua noj hmo sai sai.
- Kuj xav txog kev yuav khoom noj uas xav tau kev npaj ua haujlwm tsawg dua kom pib nrog. Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav cov zaub ua ntej ntxuav thiab txiav cov hnab zaub xam lav tsis yog tag nrho lub taub hau ntawm zaub xas lav, zaub khov uas tau sov thiab ua haujlwm, lossis ua ntej grilled lean protein zoo li grilled nqaij qaib strips.
- Kev npaj pluas mov tuaj yeem yog lub sijhawm los ntsib tib neeg. Nug koj tus khub lossis menyuam yaus los pab koj npaj thaum koj tham txog dab tsi tau tshwm sim hauv koj lub neej.
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Cov Khoom Noj Muaj Nqis
Kauj Ruam 1. Mus rau kev noj zaub mov kom zoo
Txawm hais tias muaj ntau hom kev noj zaub mov noj thiab cov phiaj xwm noj zaub mov kom ua raws, cov zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog kev noj zaub mov zoo.
- Kev noj zaub mov zoo yuav txawv rau txhua tus. Koj yuav tsum tau noj qhov feem me me rau koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua si.
- Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho uas muaj cov zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Txawm hais tias muaj ntau pluas noj qhia kom tso gluten, lossis tso tseg cov carbohydrates lossis txawm tias zam cov mis, txhua pawg khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus. Tsuas yog zam cov zaub mov yog tias koj muaj kev tsis haum rau cov khoom noj ntawd.
- Kuj xyuas kom koj muaj ntau yam zaub mov hauv koj cov zaub mov noj. Piv txwv li, tsis txhob xaiv noj cov kua li koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su. Hloov pauv ntawm txiv apples, txiv tsawb lossis txiv hmab txiv ntoo kom nce ntau yam ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv protein ntau dua cov protein uas muaj rog
Protein yog cov khoom siv tseem ceeb rau txhua qhov kev noj zaub mov zoo; Txawm li cas los xij, xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau yog qhov pom zoo.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb rau ntau txoj haujlwm hauv koj lub cev uas suav nrog muab koj lub cev nrog lub zog, txhawb koj cov leeg nqaij ntshiv, muab lub hauv paus rau ntau cov enzymes thiab cov tshuaj hormones thiab muab cov qauv thiab txhawb rau cov cell.
- Lean cov protein muaj cov rog thiab calories tsawg dua piv rau cov protein ntau dua. Ntau cov protein ntau rog (feem ntau yog los ntawm tsiaj tsiaj) muaj cov roj ntau dua. Tsom ntsoov rau cov protein qis dua ua rau koj tau txais tag nrho cov hom roj no.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov protein txhua hnub, suav nrog ib lossis ob pluas noj ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pabcuam yog kwv yees li 3 - 4 oz lossis hais txog qhov loj ntawm xib teg ntawm koj txhais tes.
- Cov khoom noj muaj protein tsawg suav nrog nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum thiab txiv ntseej, thiab nqaij nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Nrhiav txoj hauv kev kom suav nrog tsib rau cuaj ntu ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Cov no yog cov zaub mov uas muaj ntau hauv cov as -ham tseem ceeb.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ob qho tib si qis hauv calories, tab sis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo (ua rau lawv muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo). Lawv yog qee qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm fiber, vitamins, ntxhia, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom haus tsib rau cuaj ntu ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Yog li ntsuas 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo kom pab koj ua tau raws qhov kev pom zoo no.
- Yog tias koj tsis nquag noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntau tam sim no, nce koj li kev noj kom tsib rau cuaj pluas noj txhua hnub tuaj yeem nyuaj. Nrhiav txoj hauv kev yooj yim kom tau txais qee yam ntawm cov zaub mov tseem ceeb no. Sim: sib xyaw cov zaub sautéed rau hauv qe rau pluas tshais, nphoo yogurt lossis tsev cheese nrog txiv hmab txiv ntoo, ntxiv cov zaub xam lav ntxiv, txiv lws suav, thiab dos rau koj cov qhaub cij, lossis sim ntxiv qee cov zaub ci rau koj mac thiab daim ntawv qhia cheese.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho tshaj cov nplej ua kom huv
Ib txoj hauv kev yooj yim kom nce koj cov zaub mov noj thiab noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv yog los ntawm kev xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no zoo rau koj ntau dua li cov nplej ua kom huv.
- 100% cov nplej tag nrho muaj tag nrho peb ntu ntawm cov qoob loo - cov noob qoob loo, cov noob taum, thiab cov endosperm. Lawv tsis ua tiav thiab muaj ntau cov as -ham ntxiv xws li fiber, protein thiab minerals.
- Cov nplej ua kom zoo yog ua tiav ntau dua li cov nplej tag nrho. Lawv feem ntau yog hle cov txhuv thiab cov noob kom lawv qis dua cov fiber thiab cov protein. Zam cov zaub mov ua nrog hmoov nplej dawb - zoo li nplej zom dawb, mov dawb, ncuav qab zib, chips thiab crackers.
- Suav nrog ob peb pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub. Ntsuas tawm 1 oz lossis 1/2 khob ua haujlwm pab koj ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg.
- Sim ua cov nplej zoo li quinoa, mov xim av, nplej nplej tag nrho, millet, farro lossis qhob cij tag nrho thiab qhwv.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj muaj roj zoo
Txawm hais tias rog yuav tsum tau saib xyuas hauv koj cov zaub mov noj, muaj ob peb hom rog uas tshwj xeeb yog kev noj qab haus huv thiab muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tab tom sim noj ntau qhov chaw ntawm cov rog noj qab haus huv, nco ntsoov pauv lawv tawm rau cov rog tsis zoo. Tsis txhob ntxiv cov rog ntau ntxiv - noj qab haus huv lossis tsis - nyob rau sab saum toj ntawm cov zaub mov uas muaj cov rog tsis zoo.
- Omega 3 cov rog thiab cov rog monounsaturated yog ob qho zoo rau koj lub cev. Lawv tau pom los txhim kho kev noj qab haus huv hauv plawv thiab txhim kho cov qib roj cholesterol.
- Qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm cov rog muaj txiaj ntsig yog avocados, roj txiv ntseej, txiv ntseej, txiv ntseej, txiv ntseej butters, roj canola, chia noob, flaxseeds thiab ntses rog (zoo li salmon, tuna thiab mackerel). Nco ntsoov, txawm li cas los xij, tias cov no kuj tseem yuav suav nrog cov calories ntau, yog li ntawd yuav tsum muaj tsawg.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo noj ntses rog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam thiab suav nrog cov khoom noj txhua hnub ntawm lwm cov rog.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus
Txawm hais tias dej tsis tas yuav yog nws tus kheej cov pab pawg khoom noj lossis cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo thiab lub cev noj qab haus huv.
- Kev haus dej kom txaus txhua hnub yuav pab kom koj lub cev muaj dej nyob zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los pab tswj lub cev kub, ntshav siab thiab pab tiv thaiv cem quav.
- Nws feem ntau pom zoo kom haus tsawg kawg yim 8-oz iav (2 litres) dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, tam sim no ntau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv pom zoo kom haus txog 13 khob (3 litres) txhua hnub.
- Ntxiv nrog rau dej, koj tuaj yeem sim cov dej qab ntxiag, decaf kas fes tsis muaj qab zib thiab tshuaj yej. Cov dej haus no tsis muaj calories thiab tsis muaj caffeine dawb uas yog cov dej zoo tshaj plaws thiab muaj dej ntau.
Ntu 3 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Ua raws txoj cai 80/20
Txawm hais tias koj xav ua raws li kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, nws tseem tsim nyog ua raws koj cov zaub mov nyiam. Ua raws li 80/20 txoj cai tuaj yeem pab koj ua raws li kev noj zaub mov zoo thaum noj ntau cov zaub mov tsis txaus ntseeg hauv qhov nruab nrab.
- Txawm hais tias noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb, nws tsis yog qhov noj qab nyob zoo txhua hnub rau tas koj lub neej. Tib neeg tau txais kev lom zem ntau los ntawm kev noj mov thiab qee zaum noj zaub mov ntau dua.
- Kho koj tus kheej rau cov zaub mov tsis txaus ntseeg, khob cawv lossis ntau qhov ntau zaus. Qhov no tseem suav tias yog kev noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo; txawm li cas los xij, tsuas yog nyiam 20% ntawm lub sijhawm. Feem ntau, lossis 80% ntawm lub sijhawm, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Txwv cov peev txheej ntawm cov suab thaj ntxiv thiab ua tiav
Muaj qee pab pawg ntawm cov khoom noj uas koj yuav tsum txwv thiab tsuas yog noj hauv qhov nruab nrab. Ntxiv cov suab thaj yog ib yam uas yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab vim lawv feem ntau tsis muaj txiaj ntsig noj haus.
- Ntxiv cov suab thaj ntxiv rau qee yam khoom noj thaum lawv ua. Lawv tsis muaj khoom noj khoom haus, tsuas yog ntxiv calories. Ib qho ntxiv, ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov muaj suab thaj ntxiv tuaj yeem ua rau rog.
- Ntxiv cov suab thaj muaj nyob hauv ntau yam khoom noj. Sim txwv cov khoom xws li ncuav qab zib tshais noj tshais, ncuav qab zib, ncuav, mis nyuj khov, khoom qab zib, thiab nplej.
- Kuj txwv cov dej qab zib. Tsis tsuas yog lawv siab ntxiv cov suab thaj thiab calories, tab sis ntau tus neeg kuj tsis xav suav cov dej haus li no los ntawm cov calories vim lawv tsis ua rau koj ntau npaum li cov zaub mov ua. Koj tuaj yeem haus cawv ntau dua los ntawm cov dej haus no.
- Lub koom haum American Heart pom zoo tias cov poj niam haus tsis ntau tshaj 6 teaspoons thiab txiv neej haus tsis pub ntau tshaj 9 teaspoons ntxiv qab zib txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv tsis pub muaj cov rog tsis zoo
Ntxiv nrog rau cov suab thaj ntxiv, koj yuav tsum txwv qee pawg khoom noj uas muaj cov rog ntau. Tshwj xeeb, koj xav kom zam qib siab dua ntawm cov saturated thiab trans rog.
- Tau muaj qee qhov kev sib cav txog seb puas los yog tsis rog rog txaus ntshai lossis tsis zoo raws li tau xav yav dhau los. Txawm li cas los xij, cov roj saturated tseem yog rog uas txhais tau tias nws muaj calorie ntau heev thiab yog tias noj ntau ntau tseem tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
- Koj tsis tas yuav tsum zam tag nrho cov rog, tab sis noj lawv hauv qhov nruab nrab. Tshwj xeeb yog cov khoom noj xws li: cov rog rog tag nrho, txiav nqaij nyuj lossis nqaij npuas, nqaij me me thiab lwm cov nqaij ua tiav.
- Cov roj trans tau txuas ncaj qha rau ntau yam kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv zoo li nce qib cov roj (cholesterol) phem thiab txo qis qhov zoo, ua rau koj muaj kev pheej hmoo txhim kho kab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo txhim kho ntshav qab zib. Sim zam cov khoom noj no kom ntau li ntau tau.
- Cov rog rog muaj nyob hauv ntau yam khoom noj suav nrog ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav, ncuav qab zib, ncuav qab zib, khoom noj ceev, zaub kib, khoom ci, thiab kua ntses.
- Tsis muaj kev nyab xeeb sab saud txwv rau cov rog trans. Cov no yuav tsum zam yog tias ua tau.
Kauj Ruam 4. Siv cawv tsawg
Yog tias koj xaiv haus, ua li ntawd hauv qhov nruab nrab. Cov cawv me me feem ntau tsis ua rau muaj kev phom sij rau tib neeg feem coob.
- Yog tias koj haus cawv ntau dua (ntau dua peb zaug ib hnub), koj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab, kab mob hauv siab, mob plawv mob plawv, thiab nyuaj siab.
- Tsis zoo li qee yam khoom noj, muaj lub ntsiab lus tshwj xeeb ntawm kev haus cawv tsawg. Cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib qho kev ua haujlwm txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum haus tsis ntau tshaj ob hnub.
- Yog tias koj haus, txiav txim siab hla cov dej haus uas tau sib xyaw nrog cov dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo vim cov no muaj cov calories ntxiv thiab ntxiv suab thaj.
- Ib qho kev pabcuam sib npaug rau 12-oz npias, 5 oz cawv, lossis 1.5 oz cawv.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias nws nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Nco ntsoov, hloov pauv qeeb hauv lub sijhawm ntev dua. Koj yuav muaj sijhawm yooj yim tswj hwm qhov kev hloov pauv zoo li no.
- Txiav txim siab tau txais pab pawg txhawb nqa los pab koj. Nug cov phooj ywg thiab tsev neeg kom tau nyob hauv nkoj nrog koj tus qauv noj zaub mov zoo tshiab.
