Koj cov zaub mov tuaj yeem pov tawm qhov sib npaug lossis koj tuaj yeem muaj teeb meem tswj hwm koj qhov hnyav yog tias koj feem ntau loj dhau. Coob leej neeg yuav siv cov ntsuas zaub mov lossis ntsuas lub khob kom raug dua nrog kev tswj hwm. Txawm li cas los xij, nws tsis yog qhov tseeb los nplawm cov zaub mov txhua lub sijhawm koj zaum noj mov. Koj yuav tsum tau kwv yees lossis kwv yees seb qhov loj me me zoo li cas. Luckily muaj ob peb lub tswv yim uas koj tuaj yeem siv los pab koj kwv yees feem ntau nrog qhov ua tau zoo ntawm qhov raug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas Dab Tsi Qhov Loj Ib Yam Zoo Li Cas
Kauj Ruam 1. Sib piv kev ntsuas rau koj txhais tes
Ib txoj hauv kev yooj yim los kwv yees qhov loj me ntawm cov khoom noj yog siv koj txhais tes. Txij li nws yog ib feem ntawm koj lub cev, nws yog qhov ntsuas tau yooj yim heev txawm tias koj tawm ntawm lub tsev noj mov zoo nkauj. Txawm li cas los xij, txhua tus txhais tes sib txawv, yog li xyaum ntsuas tawm ib feem ua ntej thiab sib piv lawv rau koj txhais tes kom tau txais lub tswv yim ntawm qhov lawv yuav tsum zoo li cas. Siv cov lus qhia no thaum sim kwv yees ib feem me me:
- 2 khob yuav haum rau hauv koj txhais tes yog tias lawv tau muab tso ua ke. Qhov no yuav tsum yog qhov loj ntawm koj cov pluas noj tag nrho.
- 1 khob lossis 8 oz yog sib npaug rau koj lub nrig. Yog tias koj muaj tes loj, koj lub nrig yuav sib npaug li 10 oz lossis ntau dua li khob.
- 1/2 khob los yog kwv yees li 4 oz yog qhov loj ntawm ib lub xib teg.
- 3 oz yog hais txog qhov loj ntawm koj xib teg.
- 1 diav yog qhov loj ntawm qhov taub koj tus ntiv tes xoo.
- 1 teaspoon yog qhov loj me ntsis ntawm koj tus ntiv tes taw.
Kauj Ruam 2. Xav txog yam koj nyiam ntaus pob ncaws pob
Yog tias koj muaj tes loj dua lossis xav siv lwm yam khoom los pab muab kev pom zoo rau koj ntawm qhov ntau thiab tsawg, sim siv qee yam khoom koj nyiam ncaws pob. Sim:
- 2 khob yuav hais txog qhov loj me ntawm pob mos mos.
- 1 khob lossis kwv yees li 8 oz yog qhov loj me ntawm pob ntaus pob.
- 1/2 khob lossis kwv yees li 4 oz yog qhov loj ntawm pob ntaus pob tesniv.
- 2 diav yog qhov loj ntawm pob golf.
- 1 oz yog qhov loj ntawm 4 dice.
Kauj Ruam 3. Faib koj phaj
Lwm txoj hauv kev los pab koj pom tsis tsuas yog qhov loj me me uas koj yuav tsum tau noj, tab sis yuav ua li cas lawv yuav tsum haum rau hauv koj cov zaub mov tag nrho, yog los ntawm kev siv phaj phaj. Faib ib lub phaj 10 nti kom:
- Ib feem peb ntawm lub phaj tau tshwj tseg rau cov zaub mov muaj protein.
- Lwm lub hlis twg ntawm lub phaj yuav tsum sab laug rau cov zaub mov uas muaj hmoov nplej.
- Ib nrab ntawm cov phaj yuav tsum muab faib ua txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Nco ntsoov tias txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tsis txhob ua ib nrab ntawm lub phaj. Feem ntau nws yuav tsum yog li plaub lub hlis ntawm lub phaj. Cov zaub, txawm li cas los xij, tuaj yeem yog tag nrho ib nrab ntawm cov phaj.
Kauj Ruam 4. Xyaum ntsuas tawm ib feem
Txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm los kwv yees ib feem thaum koj pom nws, xyaum faib nws tawm hauv tsev. Siv ntsuas khob thiab ntsuas zaub mov txhawm rau ntsuas tawm ntau hom khoom noj rau koj cov pluas noj rau ib lub lim tiam thiab ua tib zoo saib cov ntu zoo li cas. Tom qab ntawd, ntsuas tawm ib feem rau ib hnub hauv ib lub lis piam txhawm rau pab ntsuas koj lub peev xwm los paub qhov feem me me.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Ntej Qhov Taw Qhia Qhov Loj rau Pab Pawg Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Npaj rau 3-4 oz ntawm cov zaub mov muaj protein
Txhua pawg khoom noj khoom haus los nrog nws tus kheej cov lus pom zoo ntawm qhov loj me. Cov zaub mov muaj protein ntau, txawm tias yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, tseem yuav tsum tau ntsuas thiab tswj hwm ib feem.
- Feem ntau, yog tias koj tab tom ntsuas lossis pom cov zaub mov muaj protein ntau, tsom mus rau 3-4 oz lossis txog li 1/2 khob ib zaug rau ib qho kev pab.
- Yog tias koj tab tom kwv yees qhov feem me me, qhov no yuav yog ib lub xib teg me me puv nkaus, qhov loj ntawm koj daim ntawv txheeb xyuas lossis hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav.
- Piv txwv, 3-4 oz ntawm nqaij qaib, nqaij npuas lossis ntses yog ua noj thiab ib thiab ib nrab rau ob lub qe yog qhov ua haujlwm.
- Ceev, txawm hais tias cov zaub mov muaj protein ntau, muaj roj ntau dua thiab tuaj nrog cov lus qhia me me. Yog tias koj noj txiv ntoo, ntsuas tawm 1 oz txiv ntoo ib zaug.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum tsom rau kwv yees li 3-4 oz kev noj cov zaub mov muaj protein ntau txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj 1 lossis 2 khob ua kua mis
Mis nyuj haus yog pab pawg khoom noj uas muaj cov protein ntau. Txawm li cas los xij, cov khoom lag luam mis nyuj tseem raug cais ua pawg sib txawv thiab muaj cov lus pom zoo sib txawv.
- Thaum koj muaj phau ntawv teev npe khoom noj khoom haus, qhov ntau thiab tsawg tuaj yeem sib txawv. Ntsuas 8 oz cov kua mis thiab nruab nrab ntawm 1-2 khob ntawm lwm hom khoom siv mis.
- Rau mis nyuj thiab yogurt, qhov ua haujlwm loj yog 1 khob. Yog tias koj tab tom noj tsev cheese, qhov ua haujlwm loj yog 2 khob. Yog tias koj yuav muaj cheese (zoo li cheddar cheese), qhov kev pabcuam loj yog 2 oz.
- Yog tias koj kwv yees cov feem me me no, 1 khob mis nyuj yuav yog qhov loj ntawm koj lub nrig thiab yog tias koj ntsuas cov cheese nws yuav yog qhov loj ntawm pob golf rau ib daim, lossis qhov loj me ntawm CD rau hlais.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum tau kwv yees li 3 khob mis nyuj txhua hnub. Qhov no tsis suav nrog kev xaiv mis nyuj muaj roj ntau, xws li mis nyuj khov thiab butter.
Kauj Ruam 3. Lub qhov muag 1 khob zaub
Zaub yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo pab pawg uas tsis muaj calorie ntau ntau thiab muaj cov vitamins, fiber ntau thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Txawm hais tias cov zaub mov no noj qab nyob zoo, koj tseem yuav tsum kwv yees koj qhov ntau thiab tsawg.
- Zaub tau muab faib ua ob pawg sib txawv - cov zaub ntom thiab cov zaub ntsuab nplooj. Feem ntau, kwv yees 1 khob rau cov zaub zaub ntais ntawv thiab 2 khob rau cov zaub ntsuab nplooj.
- Denser zaub xws li zaub qhwv, kua txob lossis taum yuav tsum ntsuas ntawm 1 khob. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom yuav zaub zaub ntsuab xws li kale lossis romaine, koj yuav tsum ntsuas 2 khob ib zaug.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum tsom txog li 3 khob ntawm cov zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Mus txog 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo
Txiv hmab txiv ntoo, zoo li zaub, yog lwm pab pawg uas muaj txiaj ntsig zoo. Thiab txawm hais tias lawv kuj tseem qis hauv cov calories thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, lawv tseem xav tau kev tswj hwm.
- Muaj ob peb txoj hauv kev ntsuas cov txiv hmab txiv ntoo nyob ntawm seb nws nyob hauv daim ntawv twg. Yog tias koj muaj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo lossis txiav txiv hmab txiv ntoo koj li yuav yog 1/2 khob. Nws yuav tsum yog txog qhov loj ntawm pob ntaus pob tesniv lossis lub computer nas.
- Yog tias koj muaj txiv hmab txiv ntoo qhuav, qhov feem me dua. Qhov no yog vim tias cov dej tau tawm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tawm hauv qab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav ntau dua.
- Qhov loj me me rau cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog li 1/4 khob. Qhov no yog sib npaug rau ob lub pob golf lossis hais txog qhov loj ntawm lub qe.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum tsom txog 2 khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Npaj rau 1 oz ntawm cov nplej
Muaj ob peb txoj hauv kev los ntsuas cov nplej nyob ntawm seb lawv nyob hauv daim ntawv twg. Ua kom ntseeg tau tias koj suav rau qhov koj tab tom noj thaum koj tab tom kwv yees qhov loj me.
- Feem ntau, koj tsuas xav noj txog 1 oz ntawm cov nplej ib zaug. Yog tias koj noj zaub mov zoo li txhuv lossis nplej zom, koj qhov loj me yuav yog li 1/2 khob.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom noj cov nplej zom, koj xav noj 1/2 khob ua haujlwm uas yuav txog qhov loj ntawm pob ntaus pob tesniv. Txawm li cas los xij, yog tias nws tsis tau ci, koj xav mus los ntawm ooj xwb.
- Lwm qhov piv txwv 1 oz ua piv txwv suav nrog: 1 daim khob cij, 1/2 ntawm cov lus Askiv muffin, 1/2 khob ntawm oatmeal siav lossis 1 khob ntawm cov nplej tsis qab zib.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum mob siab rau kwv yees li 5-7 ib oz ntawm cov nplej txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Noj 1-2 dia roj ntxiv
Txawm hais tias tsis yog pawg zaub mov ib leeg hais, cov rog kuj tuaj nrog qhov pom zoo qhov ntau thiab tsawg. Cov no yog qhov tseem ceeb vim tias cov rog muaj calories ntau.
- Feem ntau, nws tau pom zoo kom tsis pub ntau tshaj 6-7 teaspoons ntawm cov rog txhua hnub.
- Nco ntsoov tias thaum koj tab tom ntsuas lossis kwv yees qhov feem ntawm cov rog, cov lus pom zoo tau muab hauv diav. Muaj 3 diav rau ib diav.
- Yog tias koj yuav nphoo cov txiv ntseej roj hla cov zaub xam lav, qhov kev pom zoo ua haujlwm loj yog 1 diav (14.8 ml). Lossis yog tias koj tab tom yuav kis tau mayo ntawm koj cov qhaub cij, ib qho ntawm mayo yuav yog 1 diav. Qhov no yog hais txog qhov loj ntawm koj tus ntiv tes xoo.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Qhov Loj
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo khoom noj
Yog tias koj tab tom sim tsom mus rau ntau qhov ntau thiab tsawg, koj yuav tsum mus dhau qhov tsuas yog kwv yees feem ntawm koj cov zaub mov. Thaum koj tab tom yuav khoom lossis noj cov khoom ntim, muab cov ntaub ntawv qhia uas tuaj yeem muab kev qhia ntxiv rau koj tias yuav noj ntau npaum li cas.
- Cov zaub mov ntim khoom, xws li cov nplej, crackers, kua zaub lossis zaub xam lav, yuav muaj cov khoom noj khoom haus qhov tseeb thiab cov npe khoom muaj nyob ntawm ib sab ntawm cov khoom. Nov yog qhov uas koj yuav pom cov ntaub ntawv qhia me me.
- Saib koj cov khoom noj khoom haus thiab nrhiav daim ntawv qhia zaub mov noj. Qhov ua haujlwm loj tau teev nyob rau sab saud sab saud ntawm daim ntawv lo.
- Daim ntawv lo yuav muab qhov loj me ua ob qho kev ntsuas. Nws yuav teev cov khob ntsuas, ooj lossis daim. Nws tseem yuav teev cov kev pabcuam hauv tus nqi gram ib yam.
- Daim ntawv lo kuj tseem yuav qhia koj tias muaj pes tsawg qhov kev pabcuam tag nrho pob lossis ntim khoom muaj. Qhov no muaj txiaj ntsig yog tias koj xav tau lub qhov muag ua haujlwm.
- Piv txwv li, yog tias tus tub ntawm yogurt hais tias nws muaj 3 pluas noj, nws yuav yooj yim dua los kwv yees tias ib feem peb ntawm tus tub yog dab tsi, tsis txhob sim nco qab tias 1 khob zoo li cas.
Kauj Ruam 2. Siv cov phaj me me thiab cov tais diav
Kwv yees qhov feem me me tuaj yeem nyuaj (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tshiab ntawm qhov no). Yog tias koj siv lub phaj loj, qhov no tuaj yeem ua rau qhov me me zoo li me dua li lawv thiab ua rau muaj qhov tsis raug ntau hauv koj qhov kev kwv yees.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj noj ntawm cov phaj noj hmo zoo ib yam, uas tuaj yeem yog 12 ntiv tes (30.5 cm) lossis loj dua, koj yuav muaj feem ntau dua. Nws zoo li muaj zaub mov tsawg dua ntawm lub phaj loj uas ua rau nws ntxias kom noj ntau dhau.
- Txawm hais tias koj tab tom siv koj lub nrig los kwv yees qhov feem ntau, qhov chaw ntxiv ntawm phaj tuaj yeem dag koj lub qhov muag.
- Hloov chaw ntawm cov phaj noj hmo zoo, siv phaj zaub xam lav lossis phaj zaub mov noj. Lawv me dua thiab tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsim nyog saib zoo dua li nws yog.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj ua ntej ntim khoom
Lwm txoj hauv kev yooj yim kom paub tseeb tias koj ua raws li qhov tsim nyog me me yog los ntawm kev noj cov khoom ntim ua ntej. Cia lub khw ua haujlwm rau koj.
- Yog tias koj muaj teeb meem kwv yees qhov loj me me kom raug, sim yuav ntau pob ua ntej lossis khoom ib leeg. Lawv twb tau npaj ua ntej rau koj qhov yooj yim.
- Piv txwv li, tsis txhob yuav lub khob loj dua ntawm cov kua mis nyeem qaub thiab kwv yees seb 1 khob zoo li cas, yuav cov khob yogurt ib leeg. Tsis xav tau kev kwv yees.
- Koj kuj tseem tuaj yeem yuav cov cheese ua ntej hlais es tsis txhob yuav cheese hauv ib lub block. Lawv twb tau txiav rau hauv qhov loj me me.
- Nco tseg, tsis yog txhua yam khoom ua ntej faib ua ib qho. Ib txwm tshuaj xyuas lub vaj huam sib luag noj zaub mov kom paub seb muaj pes tsawg pluas noj hauv ib lub thawv. Yog tias nws ntau dua ib qho, koj yuav tsum suav rau kev noj ntau dua 1 qhov kev pab.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj cov tais diav thiab tais diav
Ntsuas koj cov zaub mov txhua hnub, 3 pluas noj hauv ib hnub tuaj yeem nyuaj thiab nyuaj siab. Ua lub neej yooj yim dua los ntawm kev ua haujlwm ib zaug nkaus xwb.
- Yog tias koj muaj cov tais, khob lossis cov nyiaj uas koj siv tsis tu ncua, koj tuaj yeem ntsuas lawv ua ntej kom paub tseeb tias cov khoom no tuav ntau npaum li cas.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam cov kua zaub, ntsuas koj li ladle. Koj tus ladle tuaj yeem tuav 1/2 khob. Koj paub tias yog koj muab koj tus kheej ob lub ncuav qab zib ua kua, koj qhov kev pabcuam tag nrho yuav yog li 1 khob.
- Yog tias koj nqa pluas su los ua haujlwm tsis tu ncua, ntsuas koj lub ntim khoom mus los lossis tupperware. Piv txwv li, koj yuav muaj lub tupperware loj rau koj cov zaub xam lav noj su. Ntsuas seb muaj pes tsawg khob zaub xam lav haum rau hauv.
Kauj Ruam 5. Sib cais cov khoom noj hauv tsev noj mov
Ntau zaus koj yuav tsum kwv yees ib feem me me yog thaum koj tab tom noj mov. Cov neeg feem coob yuav tsis nqa lawv cov zaub mov lossis ntsuas khob, yog li kwv yees yuav tsum muaj.
- Cov khw noj mov feem ntau tau muab ib feem ntawm cov zaub mov uas muaj ntau dua li qhov pom zoo. Ib qho ntxiv, ntau tus neeg tab tom xaj khoom qab zib, nkag tau ntau dua thiab txawm tias khoom qab zib. Qhov no ua rau tag nrho qhov loj me ntawm cov pluas noj loj heev ib yam.
- Txhawm rau pab txo qis ntawm qhov tsis txaus ntseeg qhov loj, pib cais cov khoom. Yog tias koj faib qhov nkag mus, koj tau txiav txiav qhov feem me me thiab los ze zog rau qhov kev pabcuam tsim nyog.
- Koj tseem tuaj yeem sim xaj khoom noj rau koj lub pluas noj ib yam. Cov zaub mov feem ntau me dua thiab feem ntau yuav ze rau qhov loj me me.
- Tej zaum koj tseem xav xaiv xaj cov khoom ib la carte. Piv txwv li, tau txais ib sab zaub xam lav thiab xaj kom grilled nqaij qaib mus rau saum.
Lub tswv yim
- Txoj hauv kev zoo tshaj los ua raws txoj cai tswj hwm yog siv lub ntsuas zaub mov, ntsuas khob lossis siv cov ntim ntim ua ntej.
- Ua tus cwj pwm ntsuas koj feem ntawm qhov ua ntu zus. Qhov no yuav pab ua kom koj lub siab paub txog qhov tsim nyog qhov loj me zoo li cas.
- Txiav txim siab ntsuas qhov loj ntawm koj lub tais, Tupperware thiab lwm yam khoom hauv chav ua noj kom koj paub tias cov khoom ntawd tuav li cas.
