Hnub nyoog nruab nrab kis mus, qhov kev nyiam ua kom rog nyob ib puag ncig koj lub plab thaum koj loj tuaj, tsis tas yuav yog qhov ua tsis tau. Nws yog qhov ntuj kom nce qhov hnyav thaum koj hnub nyoog pib ntxov li koj li 30 lossis 40's. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem zam qhov kev ntshai "nyiam tuav" lossis "npias plab" ntawm hnub nyoog nruab nrab kis los ntawm kev noj qab haus huv thiab tswj kev ua neej nquag. Khaws qhov hnyav kom zoo dua qub thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob mus ntev xws li kab mob plawv, ntshav qab zib, mob caj dab, thiab qee yam mob qog noj ntshav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev noj qab haus huv thaum koj tseem hluas
Tsis txhob tos kom txog thaum koj 50 xyoo pib noj txoj cai thiab ua haujlwm tawm. Txoj hauv kev yooj yim kom muaj tus cwj pwm zoo thaum koj laus dua yog pib lawv thaum koj tseem hluas, tom qab ntawv yoog raws lawv li koj lub cev hloov pauv. Tej zaum koj yuav xav tias nyuaj rau kev hloov pauv koj cov zaub mov lossis nrhiav sijhawm nyob hauv koj lub sijhawm kom tawm dag zog - nco ntsoov tias kev coj ua zoo tag nrho, yog li pib hnub no!
Kauj Ruam 2. Paub tias koj lub cev hloov pauv
Nrog lub hnub nyoog tuaj hloov pauv koj cov tshuaj hormones thiab cov metabolism. Koj yuav pib poob cov leeg nqaij thiab nce me ntsis rog tag nrho, uas txhais tau tias koj lub cev tsis hlawv cov calories zoo li nws siv los. Thawj kauj ruam los tiv thaiv kev hnyav hnyav uas tsis xav tau yog lees paub tias koj yuav xav txhim kho koj tus cwj pwm tsuas yog ua kom koj lub cev zoo tam sim no. Pib noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, ua kom koj lub cev muaj zog ntau ntxiv, lossis ob qho tib si.
Yog tias koj ib txwm ua lub neej noj qab nyob zoo, khaws nws! Tsis txhob poob siab yog tias nws nyuaj rau tswj koj lub cev thiab lub cev nyob rau lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov neeg txhawb nqa
Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog phooj ywg thiab tsev neeg uas txhawb koj lub hom phiaj ntawm kev tswj kom lub cev hnyav. Suav nrog lwm tus hauv koj li kev yuav khoom thiab npaj zaub mov thiab ua zaub mov noj qab haus huv ua ke. Muaj "phooj ywg ua si" lossis "tus khub taug kev" thiab tuav ib leeg lav ris kom tau txais koj li kev tawm dag zog. Koj yuav pom nws yooj yim dua los tswj hwm tus cwj pwm zoo thaum cov neeg txhawb nqa koom nrog.
Pab koj cov phooj ywg thiab cov npoj yaig kom tsis txhob kis hnub nyoog nruab nrab, ib yam. Teeb tsa kev sib tw kom txhua tus poob phaus thiab ua kom haum ua ke
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Cov neeg uas tsis tau pw txaus txaus yuav noj ntau dua thiab haus ntau calories. Kev pw tsaug zog tsis txaus kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab thiab lub zog, ua rau nws nyuaj rau nyob ua haujlwm. Ua kom tau txais 7-9 teev pw tsaug zog txhua hmo. Cov lus qhia kom tau txais kev pw tsaug zog zoo suav nrog:
- Ua raws li lub sij hawm pw tsaug zog tsis tu ncua. Mus pw thiab sawv ib ncig tib lub sijhawm txhua hnub.
- Tsis txhob pw ntau dhau thaum nruab hnub.
- Tsis txhob muaj caffeine tom qab 4 teev tsaus ntuj, lossis ntxov dua yog tias koj nkag siab caffeine.
- Siv koj chav pw tsuas yog tsaug zog los qhia koj lub hlwb tias "txaj" txhais tau tias "tsaug zog." Tsis txhob saib TV hauv koj chav pw.
- Tsim kom muaj kev so kom txaus thaum pw. Ua kom sov da dej, nyeem phau ntawv, muab koj tus kheej zaws tes, lossis muaj ib khob dej tshuaj yej decaf.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Koj yuav xav tau noj tsawg dua 200 calories hauv koj li 50's dua li koj tau ua hauv koj li 30's thiab 40's. Txawm li cas los xij, tau txais cov vitamins thiab cov as -ham yog ib qho tseem ceeb - thiab khaws koj cov calcium thiab vitamin D yog qhov tseem ceeb dua tam sim no los tiv thaiv pob txha. Txwv tsis pub muaj calories ntau yam yam tsis tau poob tus nqi noj haus los ntawm kev xaiv cov zaub mov zoo.
Nws yuav pab khaws phau ntawv teev zaub mov. Sau yam koj noj txhua hnub. Saib cov ntawv cim khoom noj thiab sau cov calories uas koj tau txais los ntawm koj cov zaub mov. Coj mus rau hauv tus account dab tsi yog qhov loj me rau qhov koj tab tom noj - yog tias daim ntawv lo sau cov khoom li 200 calories tab sis koj noj peb zaug ntawm qhov ua haujlwm loj, uas yog 600 calories
Kauj Ruam 2. Noj tshais txhua hnub
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas noj tshais txhua hnub zoo li yuav hnyav dua li cov uas hla tshais. Pib koj hnub nrog noj zaub mov zoo kom ncaws tawm koj cov metabolism thiab txhawb koj lub zog. Muaj qe dawb, muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog tsev cheese, tag nrho cov nplej oatmeal, lossis txiv hmab txiv ntoo tshiab.
Kauj Ruam 3. Hloov cov rog tsis zoo hauv koj cov zaub mov nrog cov rog zoo.
Cov rog tsis zoo yog cov nqaij liab, butter, margarine, thiab ua kom luv. Tsawg npaum li cas ntawm cov no koj noj ntau li ntau tau. Ua noj nrog txiv roj roj es tsis txhob butter; txiv roj roj muaj zoo cov rog uas muaj kev noj qab haus huv ntau rau koj. Hloov cov nqaij liab xws li nqaij nyuj thiab nqaij npuas nrog nqaij qaib zoo li nqaij qaib lossis qaib ntxhw. Noj ntau cov rog rog, uas muaj cov rog zoo thiab muaj ntau cov as -ham. Salmon, mackerel, thiab herring yog cov kev xaiv zoo. Xaiv rau cov rog uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog.
- Tau txais cov protein los ntawm cov txiv ntseej tsis muaj noob, noob, taum pauv, thiab taum.
- Txwv kev noj zaub mov tsis zoo lossis zaub mov nrawm rau ib hlis ib zaug.
Kauj Ruam 4. Pib koj cov zaub mov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho
Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies muaj cov as -ham tseem ceeb thiab cov roj tsawg. Tshiab thiab khov yog qhov zoo dua li cov kaus poom - cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv kaus poom feem ntau muaj cov ntsev ntau thiab cov khoom ntxiv. Noj 5-9 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Ua rau feem ntau ntawm koj cov pluas noj nrog cov nplej tag nrho, uas muaj cov fiber ntau - xaiv cov qhob cij tag nrho, mov, nplej zom, oats, thiab quinoa.
- Zam cov qhob cij dawb thiab lwm cov suab thaj ua kom huv.
- Noj ntau yam zaub - zaub ntsuab tsaus, zaub ntsuab thiab daj, taum pauv thiab taum, thiab cov zaub mov.
Kauj Ruam 5. Txiav cov khoom qab zib
Qab zib ntxiv ntau calories rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Txiav cov ncuav, ncuav qab zib, ncuav qab zib, donuts, mis nyuj khov, thiab khoom qab zib. Zam lwm yam khoom qab zib hnyav xws li dej qab zib, dej haus muaj zog, tshuaj yej qab zib thiab kas fes, thiab dej qab.
- Spice li dej tsis tu ncua nrog ntuj zoo ib yam li txiv qaub, txiv qaub, lossis txiv kab ntxwv. Sim mint, dib, los sis zaub basil rau kev lom zem.
- Koj tsis tas yuav tshem tawm cov piam thaj tag nrho - nws zoo los kho koj tus kheej. Tsis txhob ua qab zib ib feem ntawm koj kev noj zaub mov tsis tu ncua, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 6. Txo koj cov cawv
Cawv muaj qab zib ntau thiab muaj calories ntxiv. Lwm yam tshaj li kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog cawv, haus nws tsis tu ncua tuaj yeem ua rau nws hnyav dua kom tswj tau qhov hnyav. Txwv koj cov cawv rau ib hnub haus ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab tsawg dua yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais
Kauj Ruam 1. Muab sijhawm 75-150 feeb hauv ib lub lis piam rau kev tawm dag zog lub cev
Qhov zoo tshaj, tsim lub sijhawm ua haujlwm uas ua rau koj txav mus rau 30 feeb hauv ib hnub tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov ntawd tau txais koj li 150 feeb ntawm kev ua ub no txhua lub lim tiam, lub hom phiaj zoo yog tias koj tab tom ua haujlwm qoj ib ce xws li taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
Yog tias koj cov kev tawm dag zog muaj zog dua, zoo li dhia, koj tuaj yeem tua 75 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev ua si
Kauj Ruam 2. Ua qee yam kev ua aerobic txhua lub lim tiam
Kev tawm dag zog lub cev yog cov uas ua rau koj lub plawv dhia nce thiab ua pa. Lawv pab koj kom hnyav hnyav los ntawm hlawv cov calories, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntshav qab zib. Taug kev, khiav qeeb, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej yog qhov kev xaiv zoo.
Xaiv ua luam dej yog tias koj muaj mob pob qij txha; nws yog qhov ua tau zoo uas tsis hnyav hnyav aerobic ce
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj li kev ua haujlwm
Ua kev tawm dag zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam los tsim cov leeg nqaij thiab pab ua kom koj cov metabolism. Nqa qhov hnyav lossis siv cov cuab yeej tawm dag zog hauv chav dhia ua si - tab sis ib txwm muaj tus kws tshaj lij qhia koj yuav ua li cas zam kev raug mob. Sim qee qhov kev tawm dag zog los tsim cov leeg nqaij:
- Lub dab teg, caj dab curls, lub rooj zaum dips, lub luj tshib txuas ntxiv, thiab zaum kab.
- Lub hauv caug curls, rov qab ceg nce, ntiv taw sawv, zaum, thiab ntsws.
- Txoj hauv kev tseem ceeb kom txo cov rog hauv plab yog txhawm rau hlawv calories, tab sis nws yuav tsis ua mob ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus los txhawb koj lub abs thiab muaj zog ntxiv rau lwm qhov kev tawm dag zog. Ua crunches, plank, choj pose, segmental tig, plaub npaug, thiab superman.
Kauj Ruam 4. Tau tsawg kawg 10, 000 cov kauj ruam txhua hnub
Cov kev tshawb fawb qhia tias koj yuav tsis muaj peev xwm hnyav dua yog tias koj taug kev tsawg kawg 10, 000 qib ib hnub. Qhov no sib npaug li 5 mais (8 km). Sim ua kom koj cov kauj ruam niaj hnub nce txog 500 kauj ruam hauv ib lub lis piam kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
- FitBit yog qhov cuab yeej zoo los saib xyuas koj cov kauj ruam. Nws yog lub moos me me uas koj hnav uas taug qab koj lub plawv dhia, cov kauj ruam koj ua, mais koj taug kev, thiab ntau ntxiv. Lossis tau txais tus lej ntsuas yooj yim lossis siv lub cuab yeej online los tshuaj xyuas koj cov kauj ruam.
- Txoj hauv kev yooj yim kom nce koj cov qib yog coj tus dev mus taug kev, siv cov ntaiv hloov lub elevator, nres tsheb deb ntawm koj lub hom phiaj, mus rau tom khw, taug kev mus ntsib cov neeg nyob ze lossis ua haujlwm hauv zej zog, thiab txawm tias sawv los hloov pauv cov channel ntawm lub TV.
Kauj Ruam 5. Saib TV tsawg dua 2 teev hauv ib hnub
Txiav koj lub sijhawm lub rooj zaum los ntawm kev txwv TV saib hauv qab 2 teev hauv ib hnub. Cov neeg uas saib TV tsawg dua 2 teev hauv ib hnub zoo li yuav hnyav dua li cov uas saib ntau dua. Mus taug kev nraum zoov tom qab noj hmo es tsis txhob zaum ntawm lub TV.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nco koj txoj haujlwm uas koj nyiam, ua lub teeb kom qoj ib ce thaum koj saib. Ua squats, crunches, lossis txawm tias khiav lossis taug kev hauv qhov chaw
Cov zaub mov noj thiab zam thiab ua haujlwm kom tsis txhob kis hnub nyoog nruab nrab
Cov zaub mov noj thiab zam kom tiv thaiv hnub nyoog nruab nrab kis
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev tawm dag zog kom tawm tsam Hnub Nyoog Nruab Nrab
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj hauv kev kom qoj ib ce rau ib hnub tsis khoom
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Tshem tawm txoj kev ntseeg tias cov neeg laus hnyav dua thiab nyob li ntawd. Tsis txhob ua pov thawj lub neej nyob ntsiag to thiab noj zaub mov muaj calorie ntau vim tias koj laus lawm. Ua raws li kev noj qab haus huv thiab koj tuaj yeem ua kom haum thiab ua haujlwm zoo rau hnub nyoog laus!
- Cov noob caj noob ces ua lub luag haujlwm hauv kev kis hnub nyoog nruab nrab. Yog tias koj niam koj txiv thiab cov nus muag muaj qhov hnyav ntxiv nyob ib ncig ntawm lawv nruab nrab, koj muaj feem yuav zoo ib yam. Tsis txhob cia qhov no ua rau koj poob siab, tsuas yog khaws koj lub hom phiaj tiag tiag thiab tsis txhob ntaus koj tus kheej vim tias koj tsis tuaj yeem tawm tsam koj cov noob.
- Hnub nyoog nruab nrab kis dhau los tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam ncig lub cev ntas, thaum koj cov tshuaj hormones hloov pauv. Nco qhov no hauv siab, thiab npaj rau nws nrog cov cwj pwm niaj hnub zoo.
