Yoga yog kev xyaum puag thaum ub uas tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab thiab ua rau koj muaj zog thiab tsom mus thoob koj lub hnub. Koj tsis tas yuav yog qhov ua tiav tshaj plaws yogi siv yoga kom noj qab nyob zoo - tsuas yog tuav lub lev thiab ua ob peb feeb txhua hnub rau koj kev xyaum. Sij hawm dhau mus, koj yuav pom tias koj cov leeg muaj zog dua thiab koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev kov yeej kev ntxhov siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw xis nyob
Yogic ua pa thiab xav tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab so koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj kev ntxhov siab. Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig no, nrhiav qhov chaw txias, nyob ntsiag to nrog ob peb yam kev cuam tshuam.
- Thaum nws tuaj yeem so kom txaus los xav hauv lub tiaj ua si pej xeem, yog tias koj yog tus pib koj yuav xav nyob qee qhov chaw tshwj xeeb yog li koj tuaj yeem so kom txaus.
- Pib los ntawm kev nkag mus rau hauv qhov chaw zaum yooj yim-ob txhais ceg lossis hauv lub rooj zaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 2. Pib nrog nqus pa
Kev nqus pa yogic yuav pab so thiab ua rau koj nyob nruab nrab. Nqus pa maj mam thiab tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg mus rau qhov tob ntawm koj lub hauv siab, xav txog tias koj maj mam sau koj lub ntsws los ntawm hauv qab mus rau saum.
- Thaum koj nqus tau ntau npaum li koj tuaj yeem ua, ncua ib pliag kom txaus siab rau koj lub ntsws ua pa. Tom qab ntawd maj mam ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, xav txog kev tso pa tawm ntawm koj lub ntsws los ntawm sab saud mus rau hauv qab.
- Pauv dua thaum koj tau nqus tag nrho cov pa ua ntej pib nqus pa dua. Ua txuas mus ntxiv no, ua kom koj lub siab tsom mus rau koj cov pa.
Kauj Ruam 3. Txhim kho txoj pa
Ua pa ntawm hluav taws yog txheej txheem ua pa uas muaj zog uas yuav muab zog rau koj. Siv nws tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pom koj tus kheej rub thaum nruab hnub lossis poob siab.
- Pib nrog ua pa ntev, nqus pa. Nrog ua pa ntawm hluav taws, ntau dua li ncua thiab maj mam nqus pa, koj yuav thawb huab cua tawm ntawm koj lub ntsws sai thiab quab yuam tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Sai li feem ntau ntawm huab cua hauv koj lub ntsws ploj mus, nqus tam sim ntawd huab cua ntau npaum li koj tuaj yeem siv zog.
- Koom nrog koj lub plab kom thawb cua tawm thaum koj ua pa. Nrog txhua lub voj voog ua pa, sim nqus thiab ua pa sai me ntsis.
Kauj Ruam 4. Ua av koj tus kheej nrog lwm txoj kev ua pa ntawm lub qhov ntswg
Tom qab ua qee qhov nqus pa yogic kom pib, tso koj tus ntiv tes xoo hla koj lub qhov ntswg sab xis thiab nqus pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg sab laug. Thaum koj nqus tau txhua yam koj tuaj yeem ua tau, siv koj tus ntiv tes thib plaub kaw koj lub qhov ntswg sab laug thiab tsa koj tus ntiv tes xoo kom koj tuaj yeem nqus tau tawm ntawm koj lub qhov ntswg sab xis. Tom ntej no, nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg sab xis, tom qab ntawd npog nws nrog koj tus ntiv tes xoo. Nqa koj tus ntiv tes thib plaub kom koj tuaj yeem ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg sab laug.
Ua kom koj lub siab nyob ntawm koj cov pa, txuas ntxiv lub voj voog no mus rau peb txog tsib feeb
Kauj Ruam 5. Sim ua tib zoo xav
Koj tuaj yeem nqa chav qhia kev xav, lossis saib cov ntaub ntawv qhia kev xav dawb hauv online. Cov kaw suab kuj tseem tuaj yeem suav nrog ua suab paj nruag so lossis lwm yam suab nrov uas yuav pab ua kom so.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau lub suab, pom cov duab lub suab qhia koj hauv koj lub siab. Kev coj ua kev xav ua rau koj muab qee yam los tsom rau, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum koj nyuam qhuav pib xav txog thiab tsis muaj kev xyaum ua kom pom tseeb koj lub siab.
- Tsim kom muaj kev xyaum xav txog 5 txog 10 feeb hauv ib hnub, thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj ua ntej koj mus pw. Sij hawm dhau los koj yuav pom qhov sib txawv ntawm koj qib kev ntxhov siab thiab koj lub siab lub hlwb thiab qhov meej.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua tib zoo xav hauv lub neej txhua hnub
Thaum koj tsom mus rau koj cov pa thaum ua tib zoo xav, koj ua tib zoo mloog koj cov pa. Koj tuaj yeem nthuav qhov kev xav no mus rau lwm qhov hauv koj lub neej. Tiag tiag tsom mus rau yam uas koj ua txhua hnub, ntau dua li mus dhau ntawm kev ua haujlwm ntawm kev tsav tsheb thaum koj lub siab nyob lwm qhov.
Thaum koj ua tib zoo mloog thiab ua tib zoo xav, koj yuav pom qhov cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Piv txwv li, yog tias koj ua tib zoo mloog, koj yuav pom tias koj poob phaus thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 7. Siv kev ua pa sib npaug ua ntej pw
Kev ua pa sib npaug yog ib yam zoo li suav cov yaj, thiab tso cai rau koj tsom mus rau koj cov pa kom ua rau koj lub cev nyob nyab xeeb thiab txwv koj lub siab los ntawm kev sib tw thaum kawg ntawm ib hnub ntev thiab tsis txaus ntseeg.
- Pib los ntawm nqus pa tob tob thaum koj suav txog plaub. Tom qab ntawd ua pa tawm sai sai rau suav ntawm plaub. Txuas ntxiv mus, tsom mus rau nqus pa thiab ua pa sib npaug.
- Nrog kev xyaum, koj tuaj yeem ncua koj suav mus rau tsib, rau, lossis txawm tias yim.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Siv cov phiajcim thiab cov phiajcim sab los tsim lub hauv paus muaj zog
Tej zaum koj yuav paub txog kev ua plank los ntawm lwm qhov kev tawm dag zog. Tib qho kev tshwm sim muaj nyob hauv yoga, nrog rau kev tsom mus rau ua kom sib sib zog nqus pa txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Txhawm rau ua kom muaj plank tag nrho, txhawb koj tus kheej hla hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab ntiv taw kom koj lub cev yog kab ncaj ntau dua lossis tsawg dua nrog rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj lub dab teg ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg, thiab khob koj txhais tes kom tso kev ntxhov siab tsawg dua ntawm kev sib koom tes. Yog tias koj tab tom tawm tsam kom tuav koj tus kheej, hloov kho lub plank los ntawm kev so ntawm koj lub caj npab tsis txhob siv koj txhais tes.
- Rau ib sab plank, pib hauv txoj haujlwm plank tag nrho. Txhawm rau ua ib sab ntoo zoo, hloov koj qhov hnyav mus rau sab xis thiab txhawb koj tus kheej ntawm koj sab tes xis, nrog koj txhais caj npab tseem txuas mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, txav koj txhais ceg laug thiab ko taw rau saum koj txhais ceg xis thiab ko taw. Tom ntej no, tsa koj txhais caj npab sab laug mus rau saum ntuj, nyob ib puag ncig koj lub cev. Yog tias koj tab tom tawm tsam kom tuav koj tus kheej, hloov kho lub plank kom koj tau so ntawm koj lub xub pwg. Txhawm rau ua daim phiaj sab laug, hloov mus rau sab laug thiab teeb koj sab xis thiab ko taw rau saum koj sab laug.
Kauj Ruam 2. Sim nkoj thiab nkoj qis rau qis plab thiab lub duav
Ob lub nkoj thiab nkoj qis xav tau txhua cov leeg hauv koj lub hauv paus thiab lub duav kom koom nrog. Nkag mus rau hauv nkoj los ntawm kev zaum ntawm koj lub lev nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw tiaj tus hauv av hauv ntej ntawm koj.
- Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, xib teg ib sab ntawm ob lub hauv caug. Lean rov qab kom koj lub cev yog li ntawm 45-degree kaum ntawm hauv pem teb, tom qab ntawd tsa koj txhais taw kom ncaj koj ob txhais ceg. Sim ua kom koj ob txhais ceg nce mus rau tib lub kaum sab xis ib yam li koj lub cev.
- Txhawm rau nce mus rau hauv lub nkoj qis, tsuas yog txo koj lub cev kom txog thaum koj lub nraub qaum tiaj tiaj hauv av. Txo koj ob txhais ceg ntawm tib lub kaum ntse ntse tib lub sijhawm, ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog. Tsis txhob hnov qab ua kom koj nqus pa.
- Tuav cov poses no rau 3 txog 5 txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj txhais caj npab thiab txhais ceg nrog lub rooj zaum ua haujlwm
Tuaj rau ntawm qhov chaw sawv nrog koj txhais caj npab xoob rau koj ob sab kom nkag tau rau hauv lub rooj zaum. Xaub koj txhais taw ua ke kom koj cov ntiv taw loj kov, pob taws sib nrug me ntsis. Tsom ntsoov rau koj ua tsis taus pa.
- Thaum koj nqus pa, nthuav koj txhais caj npab ncaj ncaj mus rau saum qab nthab. Koj tuaj yeem khaws lawv sib nrug nrog xib teg tig rau ib leeg, lossis nqa koj xib teg ua ke saum koj taub hau.
- Ntawm qhov ua pa, khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Sim ua kom koj lub hauv caug los ntawm kev tshaj tawm ntawm koj cov ntiv taw. Lawv yuav txav mus tom ntej me ntsis, tab sis khaws koj lub puab tsaig kom ncaj rau hauv pem teb li sai tau.
- Tuav lub pose rau 5 mus rau 10 mus ncig ua pa, ua pa tob. Xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg tau rov qab thiab tsis hunched. Nyem qhov thaiv yoga lossis phau ntawv nruab nrab ntawm koj lub hauv caug txhawm rau txhim kho koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 4. Txhim kho los ntawm kev ua tub rog
Tsiv los ntawm peb tus tub rog tseem ceeb ua rau lub cev ua haujlwm tag nrho, tshwj xeeb yog txhawb koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab xub pwg. Los ntawm kev sawv, nqis ib txhais taw rov qab rau hauv qhov chaw siab kom pib.
- Cov ntiv taw ntawm koj txhais taw pem hauv ntej yuav tsum tau taw qhia rau pem hauv ntej, nrog koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ncaj qha rau ntawm koj lub pob taws. Taw cov ntiv taw ntawm koj txhais taw nraub qaum me ntsis rau sab, kom koj txhais taw nraub qaum nyob ntawm lub kaum sab xis 45 degree. Khaws koj lub duav tig xub ntiag. Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau hauv Warrior I.
- Los ntawm Warrior I, tso koj txhais caj npab nqes mus rau qib xub pwg thiab nthuav lawv tawm mus rau hauv av. Xaub koj txhais ko taw rov qab rau sab, kom nws zoo ib yam rau sab nraub qaum ntawm koj daim lev thiab sib npaug rau koj txhais taw pem hauv ntej. Twist thiab qhib koj lub xub pwg mus rau Warrior II nrog koj txhais caj npab ncaj ncaj koj ob txhais ceg.
- Los ntawm Warrior II, tig ntsej muag rau pem hauv ntej, nqa ob txhais caj npab tawm ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag. Tsa koj ob txhais ceg pem hauv ntej, sawv khov kho ntawm koj txhais taw. Maj mam tsa koj txhais ceg rov qab tom qab koj thaum koj hinge rau pem hauv ntej los ntawm koj lub duav. Txhim kho koj txhais ceg sawv los tswj koj qhov nyiaj tshuav hauv Warrior III.
- Nco ntsoov rov ua dua txhua ntu ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj tus txha nraub qaum nrog tus dev
Downward ntsib tus dev yog yoga yoga pose uas tseem muab cov txiaj ntsig zoo rau koj lub cev tag nrho. Txhawm rau nkag mus rau hauv lub ntsej muag dev, pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug hauv pem teb. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab koj lub duav, koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg.
- Ntawm kev ua pa, ncaj koj ob txhais ceg, nqa koj lub duav mus rau saum qab nthab. Yob hla koj txhais taw mus rau koj cov ntiv taw, ncab koj pob taws mus rau hauv pem teb. Koj ob txhais caj npab yuav tsum ncaj ncaj rau hauv pem teb. Yob koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub xub pwg nyom khiav ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum.
- Nyob hauv tus dev nqes mus rau 5 txog 10 ua pa tob tob, rub los ntawm koj lub luj taws thiab nce los ntawm koj lub xub pwg kom tswj tau qhov hnyav thiab faib tawm. So koj lub caj dab thiab tso koj lub taub hau kom qis.
Kauj Ruam 6. So hauv tus menyuam qhov chaw
Menyuam lub cev yog ib txoj hauv kev los xaus ib qho kev ua yoga, vim tias nws tso cai rau koj lub cev so thiab tso cai rau koj rov ua kom pom tseeb rau koj cov pa. Menyuam lub cev kuj tseem txhawb nqa thiab ua kom ntev rau koj cov leeg thiab cov leeg nraub qaum.
- Txo mus rau tag nrho plaub leeg los ntawm tus dev nqes, tom qab txuas ntxiv tsav koj lub duav rov qab kom txog thaum koj so ntawm koj pob taws. Koj tuaj yeem kos koj lub hauv caug ua ke lossis ua rau lawv nthuav tawm.
- Pob khawm rau pem hauv ntej los ntawm lub duav thaum koj xaub koj txhais tes rau pem hauv ntej, folding hla koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb. So koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb yog tias nws xis nyob. Yog tias koj tsis xav so koj lub taub hau rau hauv pem teb, txheej koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd so koj lub taub hau ntawm koj txhais tes. Raws li lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem so koj lub taub hau ntawm yoga block.
- Nco ntsoov tias koj tsis txhob cia koj lub taub hau dai, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob caj dab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom sov nrog miv/nyuj ncab
Tsiv nruab nrab ntawm tus miv thiab nyuj poses yog txoj hauv kev zoo los so koj lub nraub qaum thiab sov koj lub cev tag nrho thaum koj pib ua yoga niaj hnub. Nws kuj tseem txhawb koj lub nruab nrog cev thiab ua kom muaj zog ntxiv rau koj lub cev.
- Pib ntawm txhua plaub plaub nrog koj lub hauv caug ncaj qha rau hauv qab koj lub duav thiab koj lub dab teg raws kab ntawm koj lub xub pwg.
- Ntawm qhov nqus pa, nqes koj nraub qaum, nias koj lub pob tw rau saum huab cua. Muab koj lub xub pwg nyom tso rau koj nraub qaum thiab thawb koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej. Qhov no yog nyuj pose.
- Thaum koj ua pa, puag ncig koj lub nraub qaum, curling koj lub xub pwg nyom. Tso koj qhov muag ntsia rau hauv av. Qhov no yog miv ua.
- Mus txuas ntxiv mus thiab tawm ntawm miv thiab nyuj, nrog ua pa ntawm txhua qhov kev txav, rau 10 txog 20 sib sib zog nqus pa.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm qhov txhaws nrog lub log tsheb
Lub log ntawm caj npab pab qhib koj lub hauv siab kom pab tshem koj lub ntsws, thiab tseem pab qhib koj cov metabolism. Npaj rau lub caj dab yob los ntawm kev tso koj lub nraub qaum rau hauv av.
- Khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tiaj tus hauv av, thiab maj mam nias koj lub duav mus rau hauv lub nraub qaum. Khaws nqa kom txog thaum koj tuaj yeem tso lub taub hau ntawm koj lub taub hau maj mam muab rau hauv pem teb, tom qab ntawd tso koj lub caj npab ncaj rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm koj lub taub hau.
- Tuav txoj hauj lwm rau 5 txog 10 txoj kev ua pa, ua pa tob tob, tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab rov qab mus rau qhov chaw nyob.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj lub siab thiab ob lub raum nrog zaum tom ntej
Lub rooj zaum pem hauv ntej txhawb nqa koj lub cev sab hauv los txhim kho kev zom zaub mov ntxiv nrog rau muab qee qhov kev pab rau ntshav siab, mob sinusitis, thiab kev sib deev tsis zoo.
- Tuaj rau lub rooj zaum yooj yim hauv pem teb. Tej zaum koj yuav xav txhawb koj tus kheej nrog daim pam so kom koj tau zaum nrog lub cev raug. Ncua koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag, yoog koj txhais taw thiab nias los ntawm koj lub luj taws nquag.
- Thaum koj nqus pa, hle pem hauv ntej ntawm koj lub duav, ua kom koj nraub qaum ntev, thiab quav hla saum koj ob txhais ceg. Lob ob txhais taw ntawm koj txhais tes. Yog tias koj tsis tuaj yeem txav deb, koj tuaj yeem tuav koj ob txhais ceg hloov, lossis siv lub pluaj yoga los tuav txoj haujlwm raug.
- Tuav lub pose rau 10 mus rau 10 sib sib zog nqus pa. Nrog txhua qhov nqus pa, xav txog kev nqa thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Nrog txhua qhov ua pa, sim ua kom tob me ntsis rau hauv daim quav.
Kauj Ruam 4. Siv cov cua uas tso pa los txhawm rau txhim kho kev zom zaub mov
Kev tso cua tawm ntawm qhov cua, raws li lub npe cuam tshuam, tuaj yeem pab daws cov pa, tsam plab, thiab mob plab. Koj yuav xav paub tseeb tias koj muaj qee qhov ntiag tug ua ntej koj ua qhov no.
- Npaj rau qhov teeb tsa no los ntawm kev dag koj lub nraub qaum hauv pem teb. Khaws koj txhais taw ua ke thiab so koj txhais tes ntawm koj sab. Thaum koj ua pa, tuav koj lub hauv caug sab xis nrog koj txhais tes thiab nias nws mus rau koj lub hauv siab. Tuav lub pose thaum koj nqus ob peb nqus pa. Tom qab ntawd tso tawm thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov no tsa ob txhais ceg tib lub sijhawm. Nias lawv mus rau koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem pob zeb nce thiab nqis lossis yob ncig los txhawb koj lub nraub qaum thiab nce kev so.
Kauj Ruam 5. Txhawb koj cov metabolism hauv nrog tsa ceg sawv
Kev tsa ceg sawv tuaj yeem txhawb koj lub plab hauv plab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nco ntsoov koom nrog cov leeg hauv koj qhov tseem ceeb thaum tuav qhov no.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm thiab nias ua ke. Koj tuaj yeem so koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, lossis muab lawv tso rau hauv qab koj lub pob tw, xib teg, kom pab txhawb koj lub nraub qaum.
- Ntawm qhov nqus pa, maj mam tsa koj txhais taw kom txog thaum koj ob txhais ceg nyob ntawm 90-degree lub kaum ntawm koj lub cev. Txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb thaum koj nqus pa, tab sis tsis txhob cia lawv poob mus rau hauv av. Nco ntsoov koom nrog koj qhov tseem ceeb.
- Rov ua dua lub voj voog rau 5 txog 10 txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 6. So hauv lub cev tuag
Lub cev tuag yog qhov kawg yoga pose rau kho thiab so kom txaus. Qhov teeb tsa no pab ua kom koj cov ntshav ntws mus rau tag nrho koj lub cev. Txhawm rau nkag mus rau hauv lub cev tuag, yooj yim dua ntawm koj sab nraub qaum thiab nthuav koj txhais caj npab rau koj sab, xib teg.
