Puas yog koj feem ntau pom koj tus kheej tawm tsam kom pom ib lub ntsiab lus lossis lub hom phiaj hauv koj cov haujlwm txhua hnub? Koj puas xav tawm ntawm tus cwj pwm tsis zoo tab sis nrhiav tsis tau lub siab xav ua li ntawd? Kev cia siab yuav zoo li lo lus tsis meej nrog tej zaum me ntsis los tsis muaj qhov cuam tshuam rau koj lub neej, tab sis insofar raws li nws txhais tau tias pom qhov muaj peev xwm nyob hauv koj lub neej, nws tsuas yog qhov tsim nyog ua ntej rau koj kom tawm ntawm ib qho kev rut koj yuav pom koj tus kheej hauv Ua raws cov theem hauv qab no kom tau txais koj txoj hauv kev kom pom ntau yam hauv koj lub neej niaj hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Pom Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas seb koj xav kom koj lub neej zoo li cas
Cov neeg feem ntau tawm tsam kom cia siab rau yav tom ntej zoo dua vim tias lawv tsis paub tias nws yuav zoo li cas. Ua ntej koj tuaj yeem muaj kev cia siab nws yuav tsim nyog los txiav txim siab thawj hom ntawm lub neej uas koj xav tias yog qhov xav tau tshaj plaws. Siv sijhawm los txiav txim siab koj lub neej zoo tshaj plaws thiab nws yuav suav nrog dab tsi.
- Nug koj tus kheej: "Yog tias kuv tuaj yeem sawv tag kis thiab muaj lub neej, nws yuav zoo li cas?" Xav txog ntau yam kom ntxaws li sai tau. Koj lub tsev zoo li cas? Koj cov phooj ywg yuav zoo li cas? Yam haujlwm twg koj yuav koom nrog?
- Koj tuaj yeem pom nws muaj txiaj ntsig los sau koj lub zeem muag rau koj lub neej yog li koj tuaj yeem tshuaj xyuas nws thiab rov xyuas nws ib ntus.
Kauj Ruam 2. Sib piv koj lub zeem muag zoo rau koj lub neej tam sim no
Tom qab koj txheeb xyuas lub neej zoo li cas koj xav kom muaj nyob hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, sib piv lub neej ntawd rau koj li xwm txheej hauv lub neej tam sim no. Ua li ntawd tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb thaj chaw ntawm koj lub neej twb nyob nrog koj lub zeem muag lawm, lossis yog tias koj tab tom coj mus rau qhov yog.
- Piv txwv li, yog tias koj xav txog koj tus kheej 40 phaus thinner, xav txog yam koj tab tom ua tam sim no kom coj koj mus rau lub hom phiaj ntawd. Koj puas noj zaub mov zoo? Tswj koj feem? Qoj ib ce tsis tu ncua? Koj xav tau dab tsi kom txav ze rau koj lub zeem muag?
- Thaum koj xav txog koj lub neej, xav txog koj qhov xwm txheej tam sim no. Puas muaj ib qho twg ntawm koj lub zeem muag zoo tshaj plaws tau tshwm sim hauv koj lub neej?
Kauj Ruam 3. Xav seb koj puas muaj qhov kev cia siab tiag tiag lossis tsis muaj tseeb rau koj lub neej
Txhawm rau kom muaj kev cia siab, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub zeem muag uas koj muaj rau koj tus kheej yog qhov tseeb. Yog tias koj lub zeem muag tsis muaj tiag, nws yuav ua rau koj tsis muaj kev cia siab. Xav txog koj lub zeem muag rau koj lub neej thiab sim txiav txim siab seb koj lub zeem muag puas muaj tiag. Yog tsis yog, koj yuav tsum tau kho qee yam kom koj lub zeem muag yog qee yam uas koj tuaj yeem ua tiav.
Piv txwv li, xav txog koj lub zeem muag yog ua neeg muaj nyiaj, tab sis koj tsis paub hom haujlwm twg uas koj xav kom coj koj mus rau ntawd. Hauv qhov no, koj yuav tsum txiav txim siab pib nrog cov hom phiaj uas cuam tshuam ntau dua rau koj lub neej tam sim no
Kauj Ruam 4. Teem qee lub hom phiaj rau koj tus kheej
Muaj lub hom phiaj los ua haujlwm rau yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom muaj kev cia siab. Tom qab koj tau tsim lub zeem muag rau koj lub neej, siv sijhawm los teeb tsa qee lub hom phiaj. Sau koj lub hom phiaj thiab ua haujlwm hnyav kom ua tiav. Txhawm rau txhim kho koj txoj hauv kev mus txog koj lub hom phiaj, nco ntsoov tias cov hom phiaj koj teeb tsa yog SMART cov hom phiaj. Cov ntawv luv no sawv cev rau cov yam ntxwv hauv qab no:
- Tshwj xeeb-lub hom phiaj yog tsom ntau dua li dav thiab/lossis tsis meej
- Ntsuas-lub hom phiaj tuaj yeem suav tau (ntsuas nrog tus lej)
- Kev Coj Ncaj Ncees-lub hom phiaj yog ib yam uas koj tuaj yeem nquag ua haujlwm rau thiab tswj hwm
- Tiag tiag-lub hom phiaj yog ib yam uas koj tuaj yeem ua tiav nrog cov peev txheej muaj rau koj
- Sijhawm Bound-lub hom phiaj muaj qhov pib thiab xaus lossis sijhawm kawg uas koj yuav tuav koj tus kheej
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog koj lub peev xwm
Qee tus neeg yuav tsis muaj kev cia siab vim lawv xav tias lawv tsis zoo ntawm ib yam dab tsi. Yog tias koj tau hnov qhov kev cia siab no, sim ua ib daim ntawv teev tag nrho koj lub zog thiab ua tiav. Nyeem los ntawm cov npe thiab ua kev zoo siab rau koj tus kheej rau cov yam ntxwv zoo no. Muab koj tus kheej me ntsis rau sab nraub qaum tam sim no thiab tom qab ntawd yuav pab koj txhim kho koj txoj kev cia siab rau yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Txhawb kev sib raug zoo
Ntau li ntau tau, puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg txhawb nqa thiab muaj peev xwm. Sim ua kom nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas pab koj kom muaj kev zoo siab thiab txhawb koj kom ua tau zoo tshaj plaws. Muaj kev txhawb nqa cov phooj ywg yuav pab koj txuas ntxiv koj cov kev nyiam thiab lub hom phiaj. Nws yooj yim dua los nrhiav kev cia siab hauv zej zog uas muaj zog raws li tawm tsam ntawm koj tus kheej.
Saib cov dej num thiab kev xav ntawm cov neeg nyob ib puag ncig koj. Saib yog ib qho ntawm lawv tuaj yeem ua tus qauv rau yam koj xav ua kom tiav rau koj tus kheej. Tsis tas li, xav txog seb cov neeg nyob ib puag ncig koj ua thiab ua rau koj xav li cas
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov haujlwm uas txaus siab
Ua tej yam uas koj nyiam kuj tseem tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev cia siab. Los ntawm kev koom nrog cov dej num uas ua rau koj zoo siab txhua hnub, koj yuav muaj lub siab lub hom phiaj zoo dua. Yog tias koj tsis paub meej txog yam haujlwm twg ua rau koj muaj kev xyiv fab tshaj plaws, sim qee yam tshiab los xam nws. Kawm chav kawm ntawm koj lub zej zog tsev kawm qib siab hauv zej zog, sim ntaus pob ncaws pob tshiab, kawm paub txuj ci tshiab, lossis ua haujlwm yam tshiab.
Kauj Ruam 4. Koom nrog qhov laj thawj
Kev koom nrog hauv qhov laj thawj hauv koj lub zej zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los cog kev cia siab rau yav tom ntej. Qhov no tuaj yeem yog hauv koj lub zej zog hauv zej zog lossis txawm tias yog zej zog online, tab sis ob txoj hauv kev qhov tseem ceeb ntawm kev tawm mus ntawm no yog tsim kev sib raug zoo nrog lwm tus tshaj li cov hom phiaj lossis cov haujlwm. Koom nrog koj tus kheej nrog lwm tus neeg uas qhia koj cov kev nyiam tuaj yeem pab koj kom kov yeej kev txawv txav, uas tuaj yeem ua rau muaj kev cia siab.
- Koom nrog hauv kev tswj hwm hauv nroog lossis koom nrog kev sib tham hauv online ntawm qee qhov kev nyiam hauv ntiaj teb uas koj yuav mob siab rau. Qhov ntau koj ua qhov no nws yuav yooj yim dua.
- Xav txog kev ua haujlwm pab dawb. Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua haujlwm pub dawb muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv lub cev thiab lub cev.
Kauj Ruam 5. Muab koj tus kheej rau ntau qhov xwm txheej
Ib txwm nyob hauv koj thaj chaw xis nyob tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev cia siab thiab nyuaj siab. Txawm li cas los xij, tso koj tus kheej rau cov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob tuaj yeem pab koj txav mus yav dhau los tsis muaj kev cia siab thiab lwm yam kev xav tsis zoo. Kev tawm ntawm koj thaj chaw yooj yim yog qhov tseem ceeb rau kev hloov pauv koj cov kev xav thiab kawm kom ze rau ntiaj teb nrog kev cia siab ntau dua.
Tshawb nrhiav cov dej num hauv koj lub neej uas ua rau koj nyob hauv lub qhov rai ntawm kev xav tsuas yog me ntsis tsis xis nyob thiab ua rau koj ntxhov siab tag nrho. Cov no feem ntau yuav yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau koj kom loj hlob thiab txhim kho koj txoj kev cia siab. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim tawm mus nrog cov neeg ua haujlwm tom qab ua haujlwm yog tias koj ib txwm mus ncaj tsev
Kauj Ruam 6. Khaws koj cov kev xav thiab kev xav hauv phau ntawv xov xwm
Kev sau xov xwm tuaj yeem pab koj nkag siab tias vim li cas koj thiaj li tsis muaj kev cia siab thiab nws tseem yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab. Txhawm rau pib nrog kev sau ntawv xov xwm, xaiv qhov chaw yooj yim thiab npaj yuav siv sijhawm li 20 feeb hauv ib hnub los sau ntawv. Pib los ntawm kev sau ntawv koj xav li cas, koj xav li cas, lossis yam koj xav tau. Koj tseem tuaj yeem siv koj phau ntawv teev npe los sau koj qhov kev nce qib mus rau koj lub hom phiaj.
Sim ua ib phau ntawv teev npe ua tsaug. Txhua hmo, xav txog peb yam uas koj ua tsaug rau thiab sau lawv. Ua qhov no txhua hnub yuav pab koj txhim kho kev cia siab ntau ntxiv thiab nws tseem tuaj yeem pab koj kom tsaug zog zoo dua thiab muaj kev noj qab haus huv zoo dua
Kauj Ruam 7. Saib xyuas koj tus kheej
Tawm dag zog, noj zaub mov zoo, so kom txaus, thiab so kom txaus. Ua tej yam no yuav pab koj txhim kho kev cia siab. Los ntawm kev saib xyuas koj tus kheej zoo, koj tab tom xa koj lub siab lub cim qhia tias koj tsim nyog tau txais kev zoo siab thiab kho kom zoo. Nco ntsoov tias koj tau siv sijhawm txaus los ntsib koj cov kev xav tau yooj yim rau kev tawm dag zog, zaub mov, pw tsaug zog, thiab so kom txaus.
- Qoj ib ce tsis tu ncua. Sim ua kom tau 30 feeb ntawm kev qoj ib ce ib hnub.
- Noj zaub mov zoo ntawm cov zaub mov noj qab nyob zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein.
- Tau 7-9 teev pw ib hmo.
- Teem tseg yam tsawg 15 feeb hauv ib hnub kom so. Xyaum ua yoga, ua pa nqus pa, lossis xav txog lub cev.
- Haus 8 khob dej ib hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev Ruaj Ntseg Nrog Kev Cia Siab thiab Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tom qab raug mob (PTSD)
Cov neeg uas muaj PTSD feem ntau ntsib kev cia siab, ntawm lwm cov tsos mob. Txiav txim siab seb koj puas yuav raug kev txom nyem los ntawm PTSD thiab tham nrog kws kho mob hlwb yog tias koj xav tias koj yog. Qee yam ntawm hom PTSD thiab lawv cov tsos mob sib xws muaj xws li:
- Hyperarousal: chim siab, ntxhov siab, pw tsaug zog nyuaj, nyuaj mloog, hnov kev ntshai, ib txwm npaj los tawm tsam lossis teb
- Rov ntsib dua: npau suav phem, nco tsis zoo, thiab flashbacks, ntsib cov tsos mob ntawm lub cev tshwm sim, raug mob ntxiv rau nco txog kev raug mob
- Numbing: hnov kev sib txuas lossis neeg hlau, poob kev txaus siab rau tib neeg thiab kev ua ub no, tsis muaj kev cia siab, nyob ib leeg, thiab/lossis nyuaj siab, zam kev xav txog cov neeg cuam tshuam nrog kev raug mob
Kauj Ruam 2. Hais txog koj qhov kev txhawj xeeb txog yav tom ntej
Kev tshawb fawb tau qhia tias muaj qhov kev cia siab tsis muaj tseeb rau koj tus kheej-hauv qhov kev nkag siab, muaj "kev cia siab cuav"-tuaj yeem tsim kev ntxhov siab. Qhov kev ntxhov siab no tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau pom cov hauv kev uas muaj rau koj. Kev txheeb xyuas kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam koj kev nce qib thiab ua rau koj tsis muaj kev cia siab. Txhawm rau tsim kom muaj kev cia siab tiag tiag, tsis zoo li "kev cia siab cuav", koj yuav tsum kawm paub daws koj qhov kev ntxhov siab.
- Sim xyaum ua kom muaj kev tsis txaus siab. Kev ua kom tsis muaj zog ua rau tib neeg poob rau cov xwm txheej nyuaj siab kom lawv tuaj yeem xis nyob nrog lawv. Pib los ntawm kev kawm cov txheej txheem so kom txaus, xws li ua pa tob tob lossis xav txog lwm tus. Tom qab ntawd, ua cov txheej txheem zoo li no hauv cov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob. Piv txwv li, yog tias koj pib ntxhov siab thaum xav txog kev npaj rau tag kis, mloog zoo rau koj cov pa thiab tswj nws raws li koj xav txog qhov ua tau rau koj tus kheej.
- Raws li koj dhau los tsis txhawj xeeb txog cov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob me ntsis, twv koj tus kheej kom xyaum ua cov txheej txheem so hauv qhov xwm txheej uas ua rau koj ntxhov siab ntau dua. Ua kom nce mus txog thaum koj tau daws qhov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab tshaj plaws rau koj.
Kauj Ruam 3. Tshaj tawm thaum tsis muaj kev cia siab dhau mus ua kev cia siab tag nrho
Yuav luag txhua tus neeg ntsib kev ntxhov siab nyob hauv qee qhov xwm txheej lossis tu siab thaum lub sijhawm luv ntawm lawv lub neej. Cov no tuaj yeem pab cuam tshuam rau qee yam tsis zoo hauv lub neej. Tab sis thaum cov kev xav no pib ua txuas rau txhua yam hauv koj ib puag ncig, nws tuaj yeem yog qhov qhia txog qee yam hnyav dua, xws li kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab.
- Sim daws qhov teeb meem ntawm kev xav uas ua rau koj poob qis los ntawm kev tham nrog ib tus neeg txog qhov koj tau hnov. Xav txog kev mus ntsib kws kho mob lossis kws saib xyuas mob hlwb, lossis txawm tias pab pawg pab txhawb kev mob hlwb.
- Thaum koj qhov kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab cuam tshuam nrog qee yam lossis ib tus neeg hauv koj lub neej, nws yuav tsim nyog hloov pauv hnyav, xws li tsiv mus rau qhov chaw tshiab lossis yooj yim nyob deb ntawm tus neeg uas tau thab koj. Tau txais kev tawm tswv yim los ntawm lwm tus neeg hauv koj lub zej zog uas koj ntseeg siab ua ntej txiav txim siab uas yuav hloov pauv koj lub neej.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev mus ntsib kws kho mob hlwb
Yog tias koj tau tshwm sim rau qib siab ntawm kev ntxhov siab, lossis tsuas yog tsis tuaj yeem ua rau tsis zoo ntawm tus cwj pwm tsis zoo lossis kev xav, pom tus kws kho mob tshaj lij tuaj yeem pab coj koj mus rau qhov yog. Lawv tuaj yeem muab cov cuab yeej pab rau lub hlwb thiab/lossis cov txheej txheem, uas yuav pab koj kom kov yeej koj cov teeb meem tshwj xeeb. Qhov no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev chim siab nrog koj lub neej tom qab ntau qhov kev sim ua tsis tiav los hloov nws.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nkag Siab Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Xav txog tias txhais li cas thiaj muaj kev cia siab
Kev cia siab yog tus cwj pwm uas koj ua haujlwm kom ua tiav txhua hnub. Nws tsis yog lub xeev ruaj khov. Ib lub ntsiab lus ntawm kev cia siab siv los ntawm qee tus kws kho kev puas siab ntsws yog "lub xeev kev txhawb siab uas yog los ntawm kev cuam tshuam los ntawm kev nkag siab ntawm kev ua tiav (a) lub koom haum (lub hom phiaj qhia lub zog) thiab (b) txoj hauv kev (npaj kom tau raws lub hom phiaj)." Kev cia siab yog qhov tshwm sim ntawm kev ua tej yam uas ua rau peb zoo siab thiab pab peb mus txog peb lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Paub tias koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj tus cwj pwm txhua hnub
Tsis txhob cia siab tias koj tus kheej dhau los ua kev cia siab tam sim ntawd, zoo li muaj qhov hloov pauv koj tuaj yeem qhib lossis kaw. Ua kom muaj kev cia siab xav kom koj ua haujlwm ntawm koj tus cwj pwm txhua hnub. Ua cov txheej txheem no ib hnub ib zaug thiab tsom mus rau koj saib xyuas ntawm koj lub neej uas koj tau tswj hwm tiag tiag.
Piv txwv li, yog tias koj tsis muaj kev cia siab txog koj lub peev xwm los nrhiav haujlwm. Tsis txhob nyob ntawm qhov koj tswj tsis tau, xws li leej twg hu koj rau kev xam phaj. Pib xav txog yam koj tuaj yeem tswj hwm, xws li muaj pes tsawg txoj haujlwm koj thov rau. Ua cov kauj ruam me me los tsim koj txoj kev cia siab txhua hnub los ntawm kev ua haujlwm ntawm yam uas koj tuaj yeem tswj hwm
Kauj Ruam 3. Kawm tawm tsam koj cov kev xav tsis zoo es tsis quav ntsej lawv
Txhawm rau kom muaj kev cia siab, nws yog ib qho tseem ceeb los ua haujlwm ntawm koj lub peev xwm los daws cov kev xav tsis zoo thiab tsis txhob cia lawv ua rau koj zoo dua. Los ntawm kev kawm koom nrog cov kev xav nyuaj thaum lawv tshwm sim, tsis yog tsis quav ntsej lawv, koj tuaj yeem pib nkag siab tias vim li cas koj thiaj muaj cov kev xav ntawd. Nkag siab koj cov kev xav yuav pab koj daws nrog lawv hauv kev muaj txiaj ntsig zoo, tsis yog cia lawv hla koj.
Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj poob siab txog koj qhov hnyav poob qee zaum, xav txog dab tsi ua rau koj xav li ntawd. Koj puas muab koj tus kheej piv rau lwm tus neeg? Puas yog koj tsis poob phaus sai li koj cia siab tias koj yuav? Sim txheeb xyuas lub hauv paus ntawm koj qhov kev poob siab dhau los paub ntau ntxiv txog qhov laj thawj rau cov kev xav no
Kauj Ruam 4. Paub txog tias koj yuav tsum muaj lub zog nyob hauv cov xwm txheej nyuaj
Txhawm rau cog kev nkag siab ntawm kev cia siab, koj yuav tsum kawm paub yuav ua haujlwm li cas hauv cov xwm txheej uas ua rau koj ntxhov siab thiab ua rau koj poob siab ntawm kev txhawb siab. Kev tshawb fawb tau pom tias kev kawm ua kom yooj yim dua nyob rau qhov xwm txheej txaus ntshai tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo rau teeb meem kev noj qab haus huv ntawm lub cev thiab txhim kho kev puas siab puas ntsws ua haujlwm tau zoo.
Kev txhawb nqa kev sib raug zoo hauv zej zog thiab muaj kev ntseeg siab rau koj lub peev xwm kuj tseem tsim nyog los txhim kho kev nkag siab zoo
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Tsis txhob ntshai mus cuag kev pab yog tias koj tsis muaj kev cia siab. Koj tsis tas yuav nrog cov kev xav ntawm koj tus kheej. Tham nrog ib tus phooj ywg, tus kws qhia ntawv, kws pab tswv yim, lossis lwm tus uas koj ntseeg siab
Lus ceeb toom
- Kev cia siab yuav yog ib qho tsos mob ntawm kev nyuaj siab lossis lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws. Tau txais kev pab sai li sai tau yog tias koj tsis muaj kev cia siab thiab kev xav zoo li tsis zoo li qub.
- Yog tias koj xav tias tua tus kheej, nrhiav kev pab tam sim! Yog koj tsis paub yuav tig qhov twg, hu rau National Suicide Prevention Hotline ntawm 1-800-273-8255.
