Lub neej muab ntau yam kev cov nyom uas ua rau peb txoj hauv kev mus rau kev zoo siab. Txawm hais tias nws yog kev ntxhov siab hauv haujlwm, teeb meem hauv tsev, lossis muaj mob, nws tuaj yeem nyuaj rau ua qhov zoo thiab pib txhua hnub nrog kev cia siab thiab muaj zog. Txawm li cas los xij thiab ib zaug ntxiv, kev tshawb fawb cuam tshuam txog tias koj pib koj hnub twg muaj qhov cuam tshuam loj rau koj li kev tsim khoom thiab kev ua tiav. Teem koj tus kheej kom ua tiav los ntawm kev kawm pib koj hnub ntawm daim ntawv raug. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev sab laj cov tswv yim dav dav no yuav ua li cas kom sawv los zoo siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tau Txais Hmo Zoo
Kauj Ruam 1. Mus pw hauv lub sijhawm tsim nyog
Thawj kauj ruam kom sawv los zoo siab thaum sawv ntxov yog mus pw hmo ntuj ua ntej. Cov kws tshaj lij hais tias cov neeg laus yuav tsum tsom rau li ntawm rau rau yim teev nyob rau hmo ntuj, yog li npaj koj cov haujlwm yav tsaus ntuj ib puag ncig kom tau txais kev pw tsaug zog tag nrho. Ib qho ntxiv, cov kws tshaj lij tseem pom zoo kom ua tiav kev siv cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw kom muab sijhawm rau koj lub hlwb kaw thiab npaj rau kev pw tsaug zog. Qhov no yuav nyuaj yog tias koj ua haujlwm txawv txav lossis muaj tus menyuam tshiab los saib xyuas, tab sis ua qhov zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob pw nrog lub teeb ci
Lwm yam tshaj li ua kom nyuaj rau kev tsaug zog, kev tshawb fawb qhia tias thaum peb tsaug zog lossis npau suav nyob rau lub teeb me me mus rau nruab nrab, peb so tsawg dua thiab sawv los zoo siab dua li peb ib txwm xav tau. Qhov no suav nrog pw hauv lub teeb tsim los ntawm TVs, khoos phis tawj, teeb pom kev hmo ntuj, thiab teeb pom kev, uas txhua tus tau pom tias muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog.
- Sim ua daim npog ntsej muag lossis daim npog qhov muag kom thaiv lub teeb thaum koj tsaug zog.
- Raug lub teeb cuam tshuam nrog peb lub cev tsim cov melatonin, uas yog ib yam tshuaj uas pab tswj koj kev pw tsaug zog thiab tsim lub voj voog. Ua kom koj lub teeb pom kev zoo li koj tab tom npaj rau lub txaj thiab ua rau koj chav tsaus li sai tau tuaj yeem pab ua kom koj cov melatonin ntau lawm ntawm txoj kev.
Kauj Ruam 3. Tshem koj lub siab nrog cov txheej txheem so kom txaus
Kev xav, ua pa tob tob, lossis ua kom cov leeg so kom txaus yog txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab, ntxhov siab, lossis teeb meem kev xav uas yuav ua rau koj tsaug zog. Sim suav nrog ib lossis ntau qhov ntawm cov kev coj ua no rau hauv koj li kev ua hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Pw ntawm koj sab xis
Xav kom txaus siab rau kev npau suav nyob kaj siab lug thiab sawv zoo siab? Cov kws tshawb fawb tau tshawb pom tias kev pw tsaug zog ntawm koj sab xis ua rau koj muaj kev npau suav zoo thiab tseem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev xav tsis zoo nyob rau ib hnub. Muaj teeb meem ua kom koj pw tsaug zog nyob sab xis? Xav txog kev yuav lub cev hauv ncoo. Muaj nws nyob ntawm koj sab laug yuav ua rau koj pw tsaug zog zoo thiab tiv thaiv koj los ntawm dov mus rau sab laug.
Kauj Ruam 5. Tsim koj chav kom haum rau kev pw
Koj puas nyob ze qhov kev tshuam tsis khoom uas muaj suab nrov ntau? Koj lub qhov rais chav pw puas ntsib hnub tuaj lossis teeb pom kev? Kev yuav cov ntaub thaiv thaiv kab hlau rhuav thiab tau txais lub suab nrov nrov dawb tsuas yog ob peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tsim ib puag ncig zoo dua rau kev tsaug zog tob thiab zoo siab sawv.
- Nruab ib lub qab nthab ntxuam. Cov no tuaj yeem tsim cov suab nrov dawb thiab tseem ua kom huab cua nyob hauv chav uas muaj cov khoom khov.
- Kho kom zoo nkauj nrog cov xim zoo nkauj. Rov ua dua yog tias tsim nyog.
- Siv cov teeb pom kev ib puag ncig, tsis zoo li cov teeb pom kev saum taub hau, thaum ua tau. Teeb yog ib qhov chaw zoo rau qhov no, tab sis cov teeb pom kev zoo sab hauv phab ntsa molding kuj yog qhov kev xaiv. Dimmer keyboards kuj tseem tuaj yeem tsim qib teeb pom kev zoo.
- Xaiv lub moos tswb zoo. Txhawm rau kom sawv tsis muaj kev poob siab lossis grogginess, xav txog lub tswb tshwj xeeb uas tsim los tsa koj maj.
- Nruab ib lub tshuab lim cua. Rau cov neeg mob ua xua, qhov no yog qhov tseem ceeb thiab yuav ua rau muaj kev txhim kho pw tsaug zog zoo.
- Xav txog lub txaj ua npuas ncauj. Tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj pw nrog lwm tus neeg, lub txaj ua npuas ncauj zoo heev ntawm kev cais txav mus los kom nws tsis sawv ntawm lwm tus neeg.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov tias lub txaj yog rau kev tsaug zog
Kev tshawb fawb tau qhia tias siv koj lub txaj rau kev ua ub no xws li nyeem ntawv lossis saib yeeb yaj kiab tuaj yeem tiv thaiv kev tsaug zog thiab tsim kev koom nrog kev txhawb siab ntau dua li so.
Kauj Ruam 7. Tso koj qhov kev txhawj xeeb
Yog tias koj pom koj tus kheej muaj teeb meem pw tsaug zog vim muaj kev txhawj xeeb txog koj hnub, txiav txim siab khaws phau ntawv xov xwm. Thaum nruab hnub, nug koj tus kheej "Dab tsi ua rau kuv tsaug zog thaum hmo ntuj?" thiab sau tej yam uas nyob hauv koj siab.
- Khaws ib daim ntawv los ntawm koj lub txaj kom sau cov kev xav uas ua rau koj sawv thaum hmo ntuj.
- Ua raws li kev ua tiav. Ib txoj hauv kev ntawm kev pab kom kaw thiab txhawb kev nyab xeeb yog sau yam koj tau ua tiav thaum nruab hnub.
- Tsim daim ntawv yuav tsum ua rau hnub tom ntej. Es tsis txhob pw tsaug zog, sim nco ntsoov dab tsi yuav tsum tshwm sim tag kis, tsim cov npe ua ntej yuav mus pw. Qhov no pab koj kom tau txais kev kaw nyob rau hnub tam sim no thaum hu rov qab rau lub siab kom nco txhua yam ib zaug.
- Sim npaj rau hnub tom ntej ua ntej koj yuav mus pw. Tawm koj cov khaub ncaws, ntim su, thiab sau txhua yam uas koj xav tau rau kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv thaum sawv ntxov tom ntej. Qhov no tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thaum sawv ntxov, thiab koj yuav hnov zoo dua mus rau hauv txaj paub tias nws twb ua tiav lawm.
Ntu 2 ntawm 3: Waking Up Refreshed
Kauj Ruam 1. Tsis txhob khawm khawm
Thaum koj lub cev tsaug zog tam sim ntawd thiab rov qab mus pw, tsuas yog kom sawv rov los ob peb feeb tom qab, nws tsim ib hom kev tsis sib xws uas hu ua "pw tsaug zog inertia," uas ua rau koj xav tias tub nkeeg, groggy, thiab tuaj yeem mob ntev li ob teev tom qab sawv.
- Xaiv lub suab ceeb toom uas yuav ua kom ntseeg tau tias koj sawv tsis tshee.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tsis raug ntxias kom tsaug zog ob peb feeb ntxiv tom qab lub tswb ceeb toom tawm, tso koj lub tswb rau ntawm lub txee lossis rooj thoob plaws hauv chav los ntawm koj lub txaj, yuam koj kom sawv los txhawm rau tua nws.
Kauj Ruam 2. Siv lub teeb thaum sawv ntxov
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias pom thaum sawv ntxov nruab nrab ntawm teev rau rau thiab kaum teev sawv ntxov ua rau melatonin tso tawm hauv peb lub hlwb thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, ntau dua li hnub tom qab lossis yav tsaus ntuj. Kom ntseeg tau tias koj tau txais koj cov koob tshuaj txhua hnub, siv sijhawm ib nrab teev los zaum sab nraud thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Tau paj
Tsis yog tsuas yog paj zoo nkauj los saib thoob plaws ib hnub, tab sis Harvard tus kws kho paj hlwb Nancy Etcoff tau tshawb pom tias cov poj niam uas sawv los pom cov paj qhia ntau yam zoo dua qub, tsis muaj kev ntxhov siab, thiab muaj zog ntau dua nyob rau ib hnub. Kev npaj hmo ntuj ntawm cov paj tshiab lossis paj ntoo yuav ci rau koj chav pw thiab, qhov tseem ceeb dua, ua ib yam dab tsi zoo thiab ua kom rov zoo siab.
Kauj Ruam 4. Da dej kom sov thiab ua kom tiav nrog dej txias
Cov thermogenic hypothesis sib cav tias ua kom lub cev kub hauv lub cev so cov leeg, uas txo qhov nro, txhawb kev nce siab ntawm kev nyob zoo. Da dej hauv dej sov kuj ua rau kom muaj kev ncig ntau ntxiv. Cov kws paub txog kev puas siab ntsws tseem sib cav hais tias ua kom tiav koj cov da dej nrog txias, tsib feeb yaug tuaj yeem rov ua dua qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev tiv thaiv kev nyuaj siab ntawm kev kho electroshock, ua rau lub hlwb ua haujlwm thiab tso tawm serotonin.
Kauj Ruam 5. Pib nrog yoga lossis ncab
Ntxiv ob peb qhov kev ua rau koj li niaj hnub sawv ntxov tuaj yeem pab koj zoo siab thiab nce koj lub peev xwm los daws kev nyuaj siab txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob maj
Thaum tau txais ob peb feeb ntxiv ntawm kev pw tsaug zog yog qhov xav tau, kev maj nrawm los kho nws tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, ua rau cov leeg nruj, thiab ua rau peb tsis nco qab ntau dua li peb ib txwm xav tau. Txhua yam no muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev xav thiab tsim kev sib raug zoo tsis zoo ntsig txog kev ua ub no thaum sawv ntxov. Yog li nco ntsoov sawv ntxov thiab daws koj qhov thaum sawv ntxov hauv txoj hauv kev zoo, xav txog txoj hauv kev.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Kev Zoo Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov zoo
Txhua leej txhua tus muaj feem cuam tshuam. Koj yog dab tsi? Nco ntsoov tias kev zoo siab tsis yog ib yam uas tsuas yog tshwm sim lossis qee qhov koj nyuam qhuav tuaj txog ntawm ib hnub. Kev zoo siab yog kev xaiv thiab xyaum.
Xav tob txog koj kev sib tham ib hnub nrog phooj ywg, qhov koj nyiam, koj tau ua. Xav txog qhov tshwm sim ntawm cov kev ua no. Lawv puas muaj cov txiaj ntsig zoo? Yog tsis yog, lawv yuav ua li cas? Hloov koj tus cwj pwm thaum xav tau txhawm rau kom ntseeg siab coj lub zog zoo rau lwm tus lub neej
Kauj Ruam 2. Nco koj tus kheej txog yam hauv koj lub neej uas koj xav tias ua tiav tshaj plaws
Koj puas zoo ntawm qee yam haujlwm nyiam lossis ua haujlwm? Koj puas muaj kev nkag siab zoo thiab ua rau lwm tus luag? Koj puas yog tus daws teeb meem zoo heev? Siv sijhawm los ceeb toom koj tus kheej ntawm yam koj ua tau zoo thiab vim li cas thiaj ua rau koj yog tus neeg tsim nyog.
Sau cov npe ntawm yam uas ua rau koj zoo siab, zoo li cov yeeb yaj kiab menyuam dev lossis mus taug kev, thiab tsim tus cwj pwm nyob ib puag ncig lawv. Cog lus ua 3-5 yam uas coj koj zoo siab txhua hnub
Kauj Ruam 3. Saib koj txoj haujlwm kom muaj txiaj ntsig
Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev xav ntawm "daim duab loj" qib txog koj txoj haujlwm thiab nws lub ntsiab lus ua rau muaj kev txaus siab ua haujlwm ntau dua thiab muaj peev xwm ua kom txaus siab los ntawm txoj haujlwm koj ua.
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov khoom kom tos ntsoov txhua hnub
Nws tuaj yeem yog qee yam yooj yim xws li hu xov tooj nrog tus hlub lossis noj su nrog koj cov neeg ua haujlwm. Nrhiav txhua lub sijhawm tseem ceeb ntawm kev txaus siab yog txoj hauv kev tseem ceeb txhawm rau txhim kho kev txaus siab hauv lub neej thiab tso cov haujlwm tsis txaus siab rau hauv kev xav.
Kauj Ruam 5. Txais PMA
PMA yog tus qhia qhia lub neej rau "tus cwj pwm zoo," thiab nws yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tsim kev zoo siab rau tus kheej. Muaj PMA txhais tau tias muaj peev xwm ntseeg tau lub sijhawm zoo los tom ntej txawm tias muaj teeb meem tam sim no. Nws kuj tseem txhais tau tias muaj kev ntseeg siab tias koj yuav hla dhau cov teeb meem thaum lawv nthuav tawm lawv tus kheej. Kev tshawb fawb tau qhia tias qhov no tsis yog tsuas yog pab txhawb kev mob hlwb thiab lub siab zoo, tab sis PMA tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev noj qab haus huv lub cev ib yam. Hauv qab no yog xya qib los txhim kho koj li PMA:
- Tsom ntsoov rau tam sim no. Yav dhau los tuaj yeem nco peb ntawm ntu kev ntshai lossis kev khuv xim.
- Siv lus zoo Tsis txhob hais lus thuam lossis thuam lwm tus. Siv kev qhuas thaum twg los tau rau lwm tus thiab koj tus kheej.
- Tsis txhob cia siab tias ua tiav. Thaum peb ua tus yeeb ncuab zoo tshaj plaws ntawm qhov zoo, peb yeej tsis txaus siab. Txais thaum txhua yam tsis zoo thiab ua rau lawv ua haujlwm ib yam nkaus.
- Sib tham nrog cov neeg zoo. Nrhiav phooj ywg uas qhia koj qhov kev xav tau rau qhov zoo. Txhawb nqa ib leeg.
- Ua zoo thaum twg thiab nyob qhov twg koj tuaj yeem ua tau. Ib yam dab tsi me me li them rau tus neeg txawv kas fes tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam.
- Ua tus kawm. Tsis txhob xav tias koj paub txhua yam. Nco ntsoov qhib lub siab thiab txais tos cov kev paub tshiab thiab cov tswv yim.
- Ua tsaug. Nqa cov khoom hauv koj lub neej uas tseem ceeb thiab ua rau koj muaj kev xyiv fab. Nco koj tus kheej ntawm koj txoj hmoov zoo.
Kauj ruam 6. Tsim kom muaj tus kheej zoo.
Nws nkag siab nyuaj los daws lub neej txoj kev nyuaj thaum peb xav tias peb tsis tsim nyog thiab tsis muaj peev xwm ua tiav. Yog li, thawj kauj ruam rau kev zoo siab yog kawm paub hlub koj tus kheej thiab muaj peev xwm muaj kev nkag siab zoo ntawm koj tus yam ntxwv tshwj xeeb.
- Ua raws li "1: 1 Piv Txwv:" Kev thuam tus kheej yog ib feem tseem ceeb ntawm kev txhim kho tus kheej. Uas tau hais tias, nws yooj yim los rhuav koj tus kheej kev hwm yog tias koj tsom mus rau qhov tsis zoo. Txhawm rau tawm tsam qhov kev xav no, rau txhua qhov kev xav tsis zoo uas koj muaj txog koj tus kheej, sim ua kom sib npaug nrog kev soj ntsuam zoo.
- Kawm paub yuav ua li cas hlub tus neeg uas saib rov qab rau koj ntawm daim iav, ncab, cellulite, thiab txhua yam. Qhov uas koj hlub koj tus kheej ntau dua, ntau qhov hauv koj qhov kev zoo siab yuav zoo nyob hauv koj.
- Muab koj tus kheej lub peev xwm los ua tiav ntawm qee yam. Txhua tus neeg saib rau cov haujlwm uas yuav ua pov thawj lawv tus kheej muaj nqis, thiab nws yog qhov tseem ceeb los muab txoj hauv kev rau kev ua tiav tas li. Piv txwv li, yog tias koj muaj ib lub lim tiam nyuaj ntawm kev ua haujlwm, nrhiav haujlwm ua haujlwm lossis ua haujlwm hauv tsev uas yuav ua rau koj tau txais kev txaus siab los ntawm koj cov txuj ci thiab peev xwm.
