Kev ntxhov siab tom qab raug mob tshwm sim tom qab ib tus neeg tau ntsib qhov txaus ntshai, txaus ntshai, lossis teeb meem txoj sia. Thaum cov neeg uas tsis muaj PTSD tuaj yeem hnov ntshai hauv qhov xwm txheej uas muaj qhov pom tseeb ntawm kev txaus ntshai (hu ua "sib ntaus-lossis-davhlau" cov lus teb), PTSD cov neeg txom nyem tuaj yeem xav tias ntshai nyob rau hauv qhov xwm txheej zoo li zoo li. Muaj peev xwm txheeb xyuas, nkag siab, thiab tswj hwm koj txoj kev xav los ntawm kev tswj hwm lub siab yog pab kom rov zoo los ntawm PTSD.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Paub Txog Lub Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev xav
Ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj hwm koj txoj kev xav nrog PTSD yog kawm paub yuav ua li cas thiaj paub qhov ua rau koj xav li cas. Yog tias koj muaj kev paub txog cov neeg zoo li cas, qhov chaw lossis yam ua rau koj chim siab, koj tau zoo dua los txhim kho cov txuj ci kom zam thiab/lossis npaj rau cov teeb meem no.
- Lub hauv paus yog txhua yam uas coj los nco txog qhov xwm txheej raug mob koj tau ntsib. Nws tuaj yeem yog qee yam sab hauv xws li kev xav lossis qee yam sab nraud xws li mus rau qee qhov chaw. Thaum koj ntsib qhov tshwm sim no, koj yuav muaj peev xwm pom cov tsos mob ntawm PTSD, xws li flashbacks, ua rau muaj kev kub ntxhov ntau ntxiv, lossis ntxhov siab heev.
- Piv txwv li, yog tias koj txhim kho PTSD tom qab raug mugged hauv txoj kev tsaus ntuj, qhov ua rau koj tuaj yeem taug kev mus rau hauv txoj kev taug kev, taug kev ib leeg thaum hmo ntuj, lossis txawm tias mus qhov twg ze ntawm qhov chaw mugging.
Kauj Ruam 2. Sau koj li kev xav
Lwm kauj ruam tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev paub txog kev xav yog kawm paub yuav ua li cas txuas cov kev xav uas koj xav nrog lawv cov lus teb nrog lub cev, kev xav, lossis tus cwj pwm. Koj yuav muaj teeb meem piav qhia lossis txheeb xyuas qee qhov kev xav. Txawm li cas los xij, thaum koj tuaj yeem soj ntsuam lwm qhov cues tshwm sim hauv koj lub cev thiab hauv koj lub siab, koj tuaj yeem txheeb xyuas qhov kev xav uas koj tab tom ntsib.
- Xav txog dab tsi tshwm sim ua ntej. Qee zaum, kev txhawb nqa ntawm koj qhov kev xav tuaj yeem pab koj sau daim ntawv xav. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg thuam koj nyob rau pem hauv ntej ntawm pab pawg, koj qhov kev tawm tsam yuav npau taws lossis ua kom poob ntsej muag.
- Xav txog koj lub cev nqaij daim tawv. Kev xav kuj ua rau lub cev hnov qab lub cev. Thaum koj tu siab, koj yuav hnov zoo li muaj lub qhov hauv koj lub hauv siab lossis tias koj lub xub pwg hnyav heev. Thaum koj ntshai, koj lub plawv yuav dhia nrawm heev. Thaum koj zoo siab, koj yuav hnov lub teeb ntawm koj txhais taw. Kev txaj muag yuav txhais tau tias ua rau liab lossis kub hauv koj lub pob ntseg.
- Xav txog koj cov kev ua. Lub siab xav kom koj ua. Qhov kev txiav txim siab uas koj xav ua tuaj yeem muab cov ntsiab lus raws li koj xav li cas. Piv txwv li, yog tias koj txaj muag koj yuav xav mus nkaum tom qab ib yam lossis ploj mus. Yog tias koj npau taws, koj yuav xav ncaws qee yam lossis ntaus lwm tus.
- Pom koj txoj kev xav. Qhov koj tab tom xav kuj tseem pab koj sau ib qho kev xav. Yog tias koj tab tom xav "Kuv nyob ib leeg," koj yuav hnov kev tu siab lossis tsis lees paub. Yog tias koj tab tom xav "Kuv xav tias kuv tuaj yeem tsoo nws," koj yuav npau taws.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob txiav txim siab koj txoj kev xav
Kev thuam lossis txiav txim siab koj lub xeev txoj kev xav cuam tshuam koj kev paub txog kev xav vim nws ua rau koj tshem tawm lossis tsis quav ntsej koj txoj kev xav. Qhov tseeb, zam kev xav lossis kev xav cuam tshuam nrog kev raug mob yog ib qho ntawm cov tsos mob tseem ceeb ntawm PTSD. Kev xav tsis zoo lossis mob siab rau tuaj yeem ua rau chim siab thiab nyuaj. Tab sis ua qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev rov zoo.
Sib tw koj tus kheej los zaum nrog koj txoj kev xav yam tsis txiav txim lossis thuam. Ua qhov no los ntawm kev piav qhia koj xav li cas. Koj yuav hais tias "Kuv txaj muag vim kuv tus thawj coj hu kuv tawm ntawm haujlwm. Kuv lub ntsej muag kub heev thiab kuv tsis xav mus ua haujlwm tag kis."
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov koj xav
Hloov chaw ntawm kev txiav txim siab koj txoj kev xav-uas tuaj yeem ua rau muaj mob ntau dua-qhia kev khuv leej rau koj tus kheej los ntawm kev lees paub. Ua txuas ntxiv nrog qhov piv txwv saum toj no, koj tuaj yeem qhia koj tus kheej: "kev txaj muag tsis xis nyob. Kuv tsis nyiam txoj kev no."
Teeb meem-daws qhov teeb meem. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, xav txog txoj hauv kev los nqis tes uas txhawb koj kom tsom mus rau kev daws teeb meem ntau dua li qhov teeb meem. Piv txwv li, koj yuav hais tias "Kev ua kom poob ntsej muag, tab sis nws tsis yog qhov kawg ntawm lub ntiaj teb. Kuv yuav ua kuv tus kheej zoo li cas? Kuv xav tias kuv yuav kho kuv tus kheej rau hmo noj qab nyob zoo kom txhawb kuv lub siab."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Mob Siab
Kauj Ruam 1. Ua kom cov lus teb so nrog ua pa, nqus pa
Kev ntxhov siab yog cov tsos mob tseem ceeb cuam tshuam nrog PTSD thiab ua pa tob tob yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo kev ntxhov siab tam sim no. Thaum koj xav tias ntshai lossis txhawj xeeb, koj lub cev nkag mus rau hauv "sib ntaus-lossis-davhlau" hom. Kev ua pa tob tob tso cai rau koj los tswj cov pa oxygen nkag mus rau hauv koj lub cev, ua rau koj nyob kaj siab lug.
Kaw koj ob lub qhov muag. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj flashbacks lossis kev sib cais (piv txwv li "kev tawm ntawm lub cev") nws yuav zoo tshaj kom koj lub qhov muag qhib. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg li 4 vib nas this, hnov huab cua ua rau koj lub plab qis nthuav mus. Tuav txoj pa luv luv ib pliag lossis ob. Tom qab ntawd, ua pa tawm los ntawm kev tso pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj rau 4 suav. Tos ob peb feeb thiab tom qab ntawd rov ua cov txheej txheem kom ua tiav lub xeev so ntau dua. Qhov no yuav txhawb cov paj hlwb thiab pab so koj los ntawm kev ua kom lub cev tsis muaj zog parasympathetic
Kauj Ruam 2. Xyaum ua siab ntev
Kev tswj hwm qhov kev mob siab rau ntawm koj tus PTSD xav kom khaws lub thawv ntawv nrog cov txuj ci uas pab koj daws cov kev xav ntawd. Thaum koj ntsib koj qhov kev xav thiab kev xav, nws tuaj yeem pab rov qab tsis txhob tu siab txog yav dhau los lossis ntshai txog yav tom ntej. Kev nco qab yog ib txoj hauv kev uas tso cai rau koj kom tsom mus rau ntawm no thiab tam sim no. Kev coj koj mloog zoo rau lub sijhawm tam sim no tuaj yeem pab koj tswj hwm kev xav tsis zoo.
- Txhawm rau xyaum ua pa kom zoo, nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj tuaj yeem zaum yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Xaiv lub rooj zaum los yog hauv ncoo hauv ncoo. Kaw koj ob lub qhov muag lossis tsom mus rau lub ntsiab lus yooj yim zoo li phab ntsa ua ntej koj. Ua pa tob. Taug qab koj suav hauv koj lub taub hau. Nrog txhua qhov nqus pa thiab ua pa, yooj yim xav "1." Yog tias koj pom koj cov kev xav ploj mus, rov qab mus tsom rau koj cov pa thiab rov pib dua ntawm 1. Tsis txhob txiav txim siab koj tus kheej thaum koj qhov kev xav ploj mus, tsuas yog rov ua rau koj ua pa tob.
- Kev xyaum ua siab ntev pab koj paub txog koj cov kev xav thiab seb lawv ua rau koj lub cev hnov zoo li cas. Koj dhau los ua kev sib cuag nrog koj txoj kev xav thiab yuav ua li cas nrog lawv vim qhov txiaj ntsig ntawm txoj kev kho no.
Kauj Ruam 3. Sim cov txheej txheem hauv av
Tsim kom muaj kev nyab xeeb thiab rov txuas nrog koj tus kheej thiab koj ib puag ncig los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv av. Koj yuav tsum tau sim ntau txoj hauv kev sib txawv los txiav txim seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj plaws los pab koj tswj hwm koj txoj kev xav thiab rov qab los rau lub sijhawm tam sim no.
- Kev hauv av pab koj rov txuas nrog ntawm no thiab tam sim no thaum koj txoj kev xav lossis kev xav coj koj mus rau qhov chaw mob. Koj tuaj yeem ntxuav koj lub ntsej muag nrog dej txias. Rub koj txhais tes hla phab ntsa lossis ntaub pua plag yog tias koj tsis sib haum. Nqa ib yam khoom uas pab koj nyob kaj siab lug zoo li lub tsho uas hnov zoo li koj tus khub ntxhiab lossis noj khoom qab zib uas ua rau koj nco txog menyuam yaus lossis sijhawm zoo siab. Lossis, koj tuaj yeem mloog ib zaj nkauj zoo nkauj.
- Nqa cov khoom hauv av zoo li pob zeb lossis qee yam uas muaj lub ntsiab lus ntawm tus kheej tuaj yeem nplij koj thiab coj koj rov qab los rau lub sijhawm tam sim no.
Kauj Ruam 4. Tsiv koj lub cev
Aerobic thiab kev tawm dag zog lub zog tuaj yeem ua rau koj zoo siab thaum koj kawm paub daws nrog PTSD. Kev tawm dag zog lub cev tsim cov tshuaj zoo hauv koj lub cev uas txhawb koj lub siab thiab muab lub zog tawg. Dab tsi ntxiv, koom nrog kev tawm dag zog tuaj yeem cuam tshuam koj cov kev xav thaum koj pom koj tus kheej xav txog qhov xwm txheej uas koj tau ntsib.
- Ua ib yam uas koj xav tias koj yuav cog lus rau thiab ua ntau zaus. Sim caij tsheb kauj vab, taug kev, khiav, seev cev, lossis taug kev koj tus dev ib ncig ntawm qhov thaiv.
- Raws li Thawj Tswj Hwm Pawg Sab Laj ntawm Kev Ua Si Ncaws Pob thiab Kev Noj Qab Haus Huv, koj yuav tsum ua haujlwm li 150 feeb txhua lub lim tiam. Qhov no yog kwv yees li 30 feeb tsib zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj tus kheej
Siv cov txheej txheem so kom zoo xws li ua pa tob tob thiab ua tib zoo xav tuaj yeem pab koj tawm tsam kev ntxhov siab, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj cov phiaj xwm phiaj xwm los pab koj tswj hwm koj txoj kev xav zoo dua. Kev txhawj xeeb ntau dhau lossis ntshai tuaj yeem ua rau koj xaiv txoj kev ua neej tsis zoo. Txhawm rau pab koj tus kheej tiv thaiv tom qab raug mob, noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, tau txais 7 txog 9 teev so ntawm txhua hmo, zam kev haus cawv thiab tshuaj, thiab ua tus saib xyuas tus kheej tas li.
Kev saib xyuas tus kheej yuav suav nrog kev mus cuag lwm tus rau kev sib raug zoo hauv zej zog, qoj ib ce, nyeem phau ntawv, saib yeeb yaj kiab lom zem, da dej kub, lossis mus taug kev ib yam nkaus. Sim suav nrog qee qhov haujlwm hauv koj li kev noj haus niaj hnub los tawm tsam kev ntxhov siab thiab txhawb nqa koj lub cev thiab kev noj qab haus huv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhawb Koj Txoj Kev Xav
Kauj Ruam 1. Ua kom tsis zoo tham tus kheej
Thaum koj ntsib teeb meem nrog PTSD, koj lub siab lub ntsws tuaj yeem dhau los ua qhov tsis zoo sai. Txheeb xyuas cov qauv kev xav tsis zoo thiab tawm tsam cov kev xav no txhawm rau txhim kho koj txoj kev xav. Hom kev hais lus tsis zoo ntawm tus kheej suav nrog kev lim dej (piv txwv li tsuas yog tsom mus rau qhov tsis zoo), tus kheej (piv txwv li liam koj tus kheej rau cov txiaj ntsig tsis zoo), kev puas tsuaj loj (piv txwv li xav tias qhov phem tshaj), thiab polarizing (piv txwv li tsuas yog pom cov khoom zoo lossis tsis zoo, dub lossis dawb). Nov yog qhov koj tuaj yeem kov yeej cov qauv kev xav tsis zoo no.
- Ntsuas koj cov kev xav. Saib xyuas koj cov kev xav txhua hnub. Xav txog txoj hauv kev cov ntsiab lus ntawm koj txoj kev xav ua rau koj xav li cas.
- Muab qhov zoo tig rau kev xav tsis zoo. Piv txwv li, yog tias koj pom koj tus kheej xav "Kuv yuav tsis tau txais kuv lub neej ua ke" hloov qhov kev xav mus rau qee yam xws li "Tej yam nyuaj rau kuv tam sim no, tab sis, nrog lub sijhawm, txhua yam tuaj yeem txhim kho."
- Siv sijhawm nrog cov neeg zoo. Thaum koj nyob ib puag ncig cov neeg tsis zoo, koj txoj kev xav yuav nrawm mus rau sab qab teb. Muab koj lub sijhawm rau cov neeg uas ua rau koj zoo siab rau koj tus kheej thiab lub neej.
Kauj Ruam 2. Xyaum khuv leej tus kheej
Thaum koj hla qee yam tsis zoo xws li xwm txheej raug mob, koj tuaj yeem ua phem rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem txiav txim rau koj tus kheej kom tsis txhob hla nws sai dua, lossis hu koj tus kheej "tsis muaj zog." Ua tej yam no tsuas yog pab ua rau koj cov tsos mob PTSD tsis zoo. Hmoov zoo, kev tshawb fawb qhia tias kev kawm los qhia koj tus kheej txoj kev khuv leej tuaj yeem pab koj rov zoo dua.
- Qhia kev khuv leej tus kheej los ntawm kev koom nrog hauv kev saib xyuas tus kheej zoo li kho koj tus kheej rau pleev xim lossis haus ib khob dej tshuaj yej.
- Ua zoo rau koj tus kheej thiab lees paub koj txoj kev xav raws li ib txwm muaj ntawm tib neeg xws li hais tias "Nws tsis ua li cas koj tu siab. Coob leej ntau tus tu siab rau lub sijhawm."
- Tsis txhob cais koj tus kheej thiab hu xov tooj rau phooj ywg thaum koj tsis zoo siab heev.
- Qhia koj tus kheej tias koj "Tsim nyog nws," thiab "Txhua yam zoo." Kho koj tus kheej kom zoo thiab muaj tus kheej zoo mantra yuav pab txhawb qhov ua tiav.
- Tsim kom muaj kev txaus siab rau tus kheej xws li "Nov yog lub sijhawm txom nyem. Kev txom nyem yog ib feem ntawm lub neej. Thov kuv ua siab zoo rau kuv tus kheej nyob rau lub sijhawm no… thiab muab rau kuv tus kheej yam kuv xav tau los kho.”
Kauj Ruam 3. Pom tus kws tshaj lij
Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm ntawm koj tus kheej, nws yuav nyuaj rau kov yeej kev raug mob ntawm PTSD thiab tswj hwm koj tus kheej txoj kev xav ib leeg. Kev sab laj nrog kws paub txog kev noj qab haus huv zoo li tus kws kho paj hlwb lossis kws kho mob tuaj yeem pab koj txhim kho ntau lub tswv yim los tswj koj txoj kev xav. Cov kev kho mob pom los pab tib neeg nrog PTSD suav nrog cov tshuaj, kev kho hlwb, lossis ob qho ua ke.
- Yog tias koj tuaj yeem nrhiav pom, ntsib tus kws kho mob tshwj xeeb hauv qee yam kev raug mob.
- Cov tshuaj pov thawj los pab nrog PTSD feem ntau suav nrog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Cov tshuaj no tuaj yeem pab koj tawm tsam kev xav tsis zoo thiab daws nrog kev loog lossis tsis muaj kev cia siab uas los nrog qhov tsis meej pem no. Tham nrog koj tus kws kho mob kom pom tias cov tshuaj antidepressant zoo rau koj. Antidepressants uas siv los kho PTSD suav nrog SSRIs lossis xaiv serotonin reuptake inhibitors. Lawv pab txhawm rau kom muaj cov serotonin nyob ntawm qhov sib xyaw ua ke, yog li ua rau muaj kev xav zoo thoob plaws lub siab thiab lub cev.
-
Kev kho hlwb, lossis tham kho, yuav ua tiav ib leeg-ib leeg lossis hauv pab pawg. Hauv kev kho, koj yuav dhau los paub ntau ntxiv txog koj tus tsos mob PTSD, kawm paub tswj kev xav, thiab tshawb nrhiav cov hauv kev txhawm rau txheeb xyuas koj qhov ua rau thiab tswj hwm koj cov tsos mob.
Ob hom kev kho mob pom tias ua tau zoo nrog PTSD yog kev kho kom raug thiab txhim kho kev txawj ntse. Nug koj tus kws kho mob hlwb txog cov txheej txheem no los txiav txim siab seb lawv puas tuaj yeem pab tau koj txoj haujlwm kho mob
