Thaum koj tab tom cuam tshuam nrog PTSD, txhua yam hauv lub neej tuaj yeem zoo li tsis txaus ntseeg - tshwj xeeb yog kev cia siab tias yuav rov zoo. Rov qab los ntawm PTSD yog txheej txheem ntev thiab feem ntau mob heev uas xav kom koj ntsib kev ntshai. Nws yog qhov ib txwm ua rau koj ntxhov siab thaum koj ua haujlwm dhau ntawm koj txoj kev xav, tab sis koj tuaj yeem ua rau koj rov zoo dua los ntawm kev nce qib ntawm koj tus kheej thiab nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob paub txog. Thoob plaws hauv txheej txheem, ua kom koj tus kheej lub cev thiab lub hlwb muaj kev noj qab haus huv ntau li ntau tau los ntawm kev saib xyuas tus kheej zoo thiab tswj hwm koj qib kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm Raws Li Koj Lub Siab Xav
Kauj Ruam 1. Txais koj txoj kev xav
Paub tias koj muaj PTSD thiab qhov teeb meem cuam tshuam rau koj lub neej. Kev lees paub qhov teeb meem yuav pab koj mob siab rau ua haujlwm kom rov zoo.
- Koj tsis tas yuav hnov zoo li muaj PTSD, tab sis lees paub qhov teeb meem yog thawj kauj ruam tseem ceeb hauv txoj kev kho.
- Paub tias muaj PTSD tsis txhais hais tias muaj dab tsi tsis yog rau koj. PTSD yog lub hlwb lub ntuj teb rau qhov xwm txheej txaus ntshai heev.
Kauj Ruam 2. Nrhiav cov peev txheej hais txog PTSD
Kev rov zoo tuaj yeem ua rau muaj kev cia siab yog tias koj tsis paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim. Tau txais kev ntseeg siab los ntawm kev npaj koj tus kheej nrog kev paub. Nrhiav cov vev xaib, kab lus, thiab phau ntawv hais txog PTSD hauv Is Taws Nem thiab ntawm koj lub tsev qiv ntawv hauv zos. Kev tau txais kev paub tuaj yeem pab koj zoo siab thiab muaj zog thaum koj mus dhau ntawm kev rov zoo. Nco ntsoov tig mus rau cov peev txheej muaj txiaj ntsig zoo li cov koom haum tshawb fawb hauv tebchaws thiab koom haum koom haum. Ob peb qhov zoo yog National Institute of Mental Health thiab Koom Tes Nrog Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab ntawm Asmeskas.
- Koj kuj tseem yuav tau txais cov ntaub ntawv tseem ceeb thiab tam sim no txog qhov teeb meem no los ntawm koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm lossis chaw kho mob hlwb nyob hauv ib cheeb tsam.
- Ib phau ntawv muaj txiaj ntsig zoo los saib yog Waking the Tiger: Healing Trauma los ntawm Peter A. Levine.
Kauj Ruam 3. Nrhiav kev kho mob
Kev kho yog ib feem tseem ceeb ntawm kev rov zoo los ntawm PTSD. Tus kws kho mob zoo tuaj yeem pab koj txheej txheem koj lub cim xeeb thiab hloov txoj kev koj xav txog koj qhov kev raug mob. Lub sijhawm, qhov no tuaj yeem pab koj txav mus los ntawm qhov xwm txheej thiab paub tsawg dua flashbacks.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav tus kws kho mob uas koj txuas nrog. Yog tias ib tus kws kho mob tsis haum rau koj, ua tib zoo saib kom txog thaum koj pom qhov ua tau zoo.
- Hom kev kho mob feem ntau siv los kho tus PTSD suav nrog kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob, kev kho kom raug, thiab qhov muag tsis pom kev thiab kho dua tshiab (EMDR). Ntau yam ntawm cov kev kho mob no tuaj yeem ua ke txhawm rau ua kom nruj dua, txheej txheem kho mob hnyav dua.
- Ntxiv rau kev kho tus kheej, koj kuj tseem yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm pab pawg kho mob lossis kho tsev neeg.
Kauj Ruam 4. Siv koj qhov kev paub dhau los kom zoo
Ib txoj hauv kev zoo kom rov zoo los ntawm kev raug mob yog los ntawm kev siv koj li xwm txheej los nqis tes thiab rov ua kom muaj kev tswj hwm. Kev muaj sia nyob ntawm qhov xwm txheej raug mob tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev cia siab thiab ntshai. Tsis txhob xav tias tsis muaj zog, ua ib yam dab tsi kom rov qab tau koj lub chaw haujlwm. Tuaj pab dawb pab lwm tus neeg cuam tshuam los ntawm kev raug mob, pub dawb rau Red Cross, lossis tsim kev kos duab los qhia koj txoj kev xav.
Thaum koj xav tias muaj kev txhawb zog, koj yuav ua tiav kev txhim kho kom zoo dua vim tias koj yuav npaj tau ntau dua los daws cov tsos mob tsis zoo ntawm PTSD
Kauj Ruam 5. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Pab pawg txhawb nqa rau cov tib neeg nrog PTSD muab kev nyab xeeb rau koj los tham txog koj qhov kev raug mob, uas yog ib feem tsim nyog ntawm kev kov yeej nws. Kev txhawb nqa los ntawm lwm tus neeg uas nkag siab txog yam koj tab tom yuav tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev nplij siab thaum koj nyob nraum ntxhov siab.
Koj tuaj yeem pom cov pab pawg hauv zos los ntawm kev tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb. Koj tseem tuaj yeem tshawb fawb ob qho tib si hauv zos thiab web-based pab pawg txhawb nqa online los ntawm Veteran's Administration lossis Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab ntawm Asmeskas
Kauj Ruam 6. Muaj kev ntseeg rau koj qhov tshwm sim rov zoo
Txhawm rau kho los ntawm PTSD, koj yuav tsum ntseeg tias nws tuaj yeem ua tau thiab cog lus tias yuav ua txoj haujlwm tsim nyog. Lub paj hlwb hloov pauv tau zoo, thiab nrog sijhawm txaus thiab kho, nws muaj peev xwm tshem tawm qhov kev puas tsuaj los ntawm kev raug mob. Ua siab ntev, thiab tsis txhob cia siab tias koj tus kheej yuav zoo dua thaum hmo ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Saib Xyuas Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Txawm hais tias koj tab tom tawm tsam nrog kev nco tsis zoo lossis tsis chim nrog koj txoj kev kho mus li cas, kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj lub siab nqig thiab txhawb koj lub siab. Ua haujlwm tawm dag zog kom koj tsom mus rau koj lub cev, uas ua rau koj nqig los ntawm kev rov kho koj lub paj hlwb. Kev tawm dag zog kuj tseem ua rau koj zoo siab los ntawm kev tso cov endorphins hauv koj lub cev.
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tawm dag zog sab nraud. Siv sijhawm nyob hauv qhov xwm txheej tuaj yeem pab koj daws koj cov tsos mob. Taug kev, khiav, thiab caij tsheb kauj vab yog ob peb yam kev tawm dag zog sab nraum zoov
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Nco ntsoov tias koj tau muab sijhawm rau koj tus kheej kom txaus pw txhua hmo, tsawg kawg 7 txog 9 teev nyob rau ib hmo. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog, tsim lub sijhawm pw uas yuav pab koj so, xws li xav txog lossis nyeem phau ntawv. Kev sawv thiab mus pw tib lub sijhawm txhua hnub tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua.
Tsis txhob siv hluav taws xob zoo li koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj tsawg kawg ib teev ua ntej koj mus pw. Lub teeb tawm los ntawm cov cuab yeej no tuaj yeem dag koj lub hlwb xav tias nws yog hnub nruab hnub
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig rau koj lub cev - nws tseem pab koj lub hlwb hloov sai dua, uas tuaj yeem ua kom rov zoo dua. Xaiv tag nrho, cov khoom noj uas tsis tau ua tiav uas yuav ua rau koj cov ntshav qab zib txawm thiab muab rau koj lub hlwb kom muaj zog txaus.
Noj ntau omega-3 cov rog kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj lub siab nyob zoo. Cov noob flax thiab cov ntses ntses yog qhov chaw zoo ntawm omega-3
Kauj Ruam 4. Sau rau hauv phau ntawv xov xwm
Siv sijhawm ob peb feeb txhua hnub los sau koj cov kev xav thiab kev xav. Kev sau xov xwm tuaj yeem pab koj txheej txheem koj txoj kev xav txog koj kev raug mob nrog rau lwm yam xwm txheej hauv koj lub neej. Kev sau ntawv tsis tu ncua kuj tseem muab sijhawm rau koj saib rov qab thiab xav txog koj qhov kev nce qib.
- Yog tias koj xav kom ntseeg tau tias tsis muaj leej twg nyeem koj phau ntawv xov xwm, txiav txim siab siv tus kheej blog lossis cov ntaub ntawv tiv thaiv tus password ntawm koj lub computer.
- Nco ntsoov tias kev sau npe yuav ua rau muaj kev xav tsis zoo cuam tshuam nrog koj kev raug mob.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua siab ntev
Kev tsom mus rau lub sijhawm tam sim no pab koj zam kev txhawj xeeb txog yav tom ntej lossis nyob ntawm yav dhau los. Thaum koj pom koj tus kheej xav rov kho koj qhov kev raug mob, ua pa tob. Hloov koj qhov kev paub rau koj ib puag ncig thiab qhov kev xav uas koj xav hauv koj lub cev. Nrog kev xyaum, cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj tswj flashbacks thiab txo koj qib kev ntxhov siab.
Sim hloov koj qhov kev tsom mus rau qhov kev xav uas koj tab tom xav hauv txoj kev tsis txiav txim siab. Tej zaum koj yuav xav sim ua yoga lossis xav kom pab koj tso cov kev xav no
Kauj Ruam 6. Xyaum ua siab zoo rau tus kheej
Coob leej neeg thuam lawv tus kheej thaum muaj qee yam tsis zoo tshwm sim. Hloov chaw, nws yog qhov tseem ceeb los qhia koj tus kheej tib yam kev hlub thiab kev ua siab zoo uas koj yuav qhia rau phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg. Xyaum hais lus zoo, nkag siab yam rau koj tus kheej thaum twg koj muaj kev ntxhov siab. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev tsis muaj zog thiab ua rau koj hnov zoo dua.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob siv tshuaj thiab cawv
Kev siv tshuaj lossis dej cawv tuaj yeem pab koj zam koj li kev xav thiab kev nco ib ntus, tab sis tus cwj pwm no tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj, teeb meem kev noj qab haus huv, thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Txawm hais tias nws yuav tsis zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom koj tus kheej muaj kev xav zoo ib yam nrog koj li PTSD. Ua rau koj tus kheej thiab zam koj cov teeb meem tseem yuav tiv thaiv koj los ntawm kev kho mob tiag tiag los ntawm koj tus PTSD.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua kom rov zoo ib hnub ib zaug
Raws li qhov xwm txheej ib txwm muaj, lub paj hlwb hloov pauv qeeb, yog li zam kev tso siab rau koj tus kheej kom rov zoo li ob peb hnub lossis ntau lub hlis. Yog tias koj pom koj tus kheej dhau los ntawm qee yam ntawm kev kho mob, tsis txhob xav tias tsis zoo txog kev qeeb mus rau qhov muaj peev xwm tswj tau ntau dua.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua lub luag haujlwm uas koj tsis tuaj yeem ua
Teem ciam teb thiab ua kom rov zoo koj thawj qhov tseem ceeb. Tsis txhob ntshai hais tsis yog tias tib neeg nug koj kom ua tej yam uas koj paub yuav ua rau koj nyuaj siab lossis coj rov qab tsis zoo.
Siv sijhawm txiav txim siab qhov kev thov thiab kev nyiam ua rau koj tus kheej kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Yog tias ua ib yam dab tsi rau lwm tus ua rau koj nyuaj siab lossis ua rau koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb, muaj lub siab tawv hais tsis tau. Tej zaum koj yuav hais tias, "Tsis yog, kuv tab tom daws teeb meem ntau tam sim no. Kuv tsis tuaj yeem ua lub luag haujlwm tshiab."
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Ua pa tob tob yog ib qho yooj yim tshaj plaws - thiab muaj txiaj ntsig tshaj plaws - cov tswv yim rau kev tshem tawm kev ntxhov siab. Thaum koj hnov ntxhov siab, ua pa qeeb thiab nqus mus rau hauv koj lub plab. Qhov no yuam koj lub paj hlwb kom nqig. Koj tuaj yeem ua qhov no ntawm koj tus kheej, lossis siv qhov kev qhia so kom txaus lossis khoom siv biofeedback los pab koj.
- Rub cua hauv koj lub qhov ntswg rau ntau qhov suav. Ua pa luv luv. Tso pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj maj mam. Rov ua dua li 3 txog 5 feeb.
- Zam kev ua pa hauv siab, uas tuaj yeem ua rau muaj kev sib ntaus-lossis-lus teb.
Kauj Ruam 4. Cia siab rau phooj ywg thiab tsev neeg kom tau txais kev txhawb nqa
Thaum koj poob siab, sim hu phooj ywg lossis siv sijhawm nrog ib tus neeg hauv tsev neeg. Koj cov neeg hlub tuaj yeem tshem koj lub siab tawm ntawm koj cov kev txhawj xeeb thiab muab lub pob ntseg zoo siab, ob qho tib si uas yuav pab koj kom tsis txhob ntxhov siab.
- Pab koj cov neeg hlub kawm txog PTSD yog tias lawv tsis nkag siab qhov xwm txheej.
- Qhia rau cov neeg nyob ib puag ncig koj yam koj xav tau los ntawm lawv. Tej zaum lawv yuav xav pab koj, tab sis tsis paub yuav ua li cas.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab tau txais tus tsiaj, xws li dev. Kev saib xyuas tus dev tau pom los pab txo kev ntxhov siab hauv cov neeg uas muaj PTSD.
