Yog tias koj xav tso cov piam thaj, ua ua ke ua ib tsev neeg yog lub tswv yim zoo. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias yog koj muaj pab pawg txhawb nqa (zoo li koj tsev neeg), koj muaj feem yuav ua tiav nrog kev hloov kev noj zaub mov lossis hloov pauv kev ua neej. Thaum koj noj qab zib ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog ntxiv cov suab thaj, koj ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog thiab tuag los ntawm kab mob plawv. Txwv tsis pub muaj suab thaj hauv koj thiab koj tsev neeg txoj kev noj zaub mov tuaj yeem pab txhim kho koj cov zaub mov noj thiab txo koj txoj kev pheej hmoo kis mob. Ua haujlwm maj mam muab cov piam thaj thiab ntxuav koj cov zaub mov kom koj thiab koj tsev neeg tuaj yeem ua raws cov qab zib qis thiab noj zaub mov zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Cog Lus Kom Muab Qab Zib Ua Ke
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab ua ke seb puas yuav tsum txiav tawm qaib ntxhw txias
Thaum koj pib tham txog kev txiav qab zib ua ke ua ib tsev neeg, koj yuav pom tias koj yuav tsum txiav txim siab seb puas yuav tso nws qaib ntxhw txias los yog maj mam txo qis lub sijhawm.
- Cov txiaj ntsig ntawm kev muab cov qaib qaib txias txias yog tias tsuas yog ob peb hnub koj tuaj yeem tshem tag nrho cov khoom qab zib thiab lwm yam zaub mov ntxias los ntawm koj lub tsev. Koj yuav muaj qhov pib tshiab.
- Tapering kuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Koj tuaj yeem maj mam hloov tus cwj pwm uas yuav yooj yim rau kev txhawb nqa mus sij hawm ntev.
- Txhua tus neeg hauv koj tsev neeg yuav muaj lub tswv yim sib txawv ntawm cov ncauj lus no. Qee tus neeg yuav pom nws yooj yim dua kom muab nws qaib ntxhw txias, thaum lwm tus xav tau sijhawm los txo nws.
- Txhawm rau pab txhua tus kom tau txais tib nplooj ntawv, tso cai rau txhua tus los hais lawv cov kev xav thiab ua rooj plaub rau ib lossis lwm yam.
- Nws yuav zoo tshaj yog tias txhua tus tuaj yeem pom zoo. Txoj kev ntawd, txhua tus nyob hauv tib nplooj ntawv thiab tuaj yeem ua haujlwm ua ke ua ib chav.
Kauj Ruam 2. Ua kom tsev neeg muaj kev cog lus thiab lub hom phiaj
Koj twb muaj lub hom phiaj kom ua tau zoo dua ntawm qhov tsis muaj lossis tsis muaj suab thaj tsawg yog tias koj ua nrog koj tsev neeg. Ua qee qhov tsis muaj suab thaj thiab cov hom phiaj ua ke kom koj txhua tus tuaj yeem taug kev.
- Thaum koj tsev neeg tag nrho nyob hauv nkoj nrog zaub mov tsis muaj suab thaj, koj yuav muaj kev vam meej vim tias koj muaj kev txhawb nqa.
- Ua ib daim ntawv cog lus tias tsis muaj leej twg nqa cov khoom qab zib qab zib lossis khoom noj rau hauv tsev. Yog tias ib tus neeg xav tau kev kho mob, teeb tsa txoj cai tias nws yuav tsum tau noj deb ntawm lub tsev.
- Teem hom phiaj ua ke. Saib ntev npaum cas koj tsev neeg tuaj yeem tsis muaj suab thaj. Tsim daim ntawv qhia hnub thiab teeb tsa khoom plig raws txoj kev.
- Piv txwv li, tom qab tag nrho lub lim tiam yam tsis muaj suab thaj, coj txhua tus neeg mus saib yeeb yaj kiab. Los yog tom qab tag nrho lub hlis tsis muaj suab thaj, coj txhua tus neeg mus rau qhov kev ncaws pob nyiam (zoo li kev ntaus pob ntaus pob).
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ua ke los ntxuav koj lub tsev
Tom qab ua lub hom phiaj thiab teeb tsa tsev neeg cov lus qhia, ua haujlwm ua ke kom koj lub tsev tsis muaj suab thaj thiab. Tsim kom muaj ib puag ncig tsis muaj suab thaj tuaj yeem ua raws koj lub hom phiaj yooj yim dua.
- Yog tias koj tseem muaj khoom qab zib, dej qab zib lossis lwm yam khoom qab zib tseem nyob hauv koj lub tsev, nws tuaj yeem nyuaj ua raws koj lub hom phiaj.
- Piv txwv li, koj yuav muaj hnub tsis zoo lossis mob siab rau. Nws nyob rau hnub ntawd uas cov khoom qab zib ntxias tuaj yeem dhau los ua teeb meem loj.
- Hloov chaw khaws cov khoom noj no ib puag ncig, sim tiv thaiv qee qhov kev poob qis no los ntawm kev ntxuav koj lub pantry, tub yees thiab lub tub yees. Kom txhua tus hauv tsev neeg daws qhov teeb meem sib txawv thiab tshem tawm cov khoom qab zib no.
- Pub dawb, cov khoom lag luam tshiab lossis tsis tau qhib rau lub txhab nyiaj khoom noj thiab pov tseg lossis muab khoom qhib qhib rau tsev neeg lossis phooj ywg.
Kauj Ruam 4. Sim ua zaub mov ntau dua los ntawm kos
Yog tias koj thiab koj tsev neeg txaus siab rau qhov qab zib ib ntus, tsis txhob xav tias koj yuav tsum tso lawv tseg. Hloov chaw, ua cov piam thaj qis dua los ntawm kos.
- Ua zaub mov los ntawm kos tsis yog tsuas yog txoj hauv kev zoo kom txo cov piam thaj, tab sis yog txoj hauv kev zoo kom txhua tsev neeg koom nrog.
- Yog tias koj tsev neeg muaj qee qhov nyiam tshaj, muaj txhua tus tshawb fawb cov zaub mov lossis tawm tswv yim yuav ua li cas thiaj ua cov no tom tsev nrog cov suab thaj tsawg.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev sib tw lom zem. Piv txwv li, kom txhua tus tuaj nrog lawv tus kheej, muaj tswv yim tsis muaj suab thaj lossis khoom qab zib qis thiab xaiv tus yeej.
- Ua hauj lwm ua ke los xaiv cov khoom noj sib txawv los rov ua dua hauv tsev. Txhua tus tuaj yeem xaiv qee yam sib txawv los ua haujlwm ntawm txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Hloov koj li kev yuav khoom
Txhawm rau pab tiv thaiv cov khoom qab zib los ntawm rov qab los rau hauv koj lub tsev, koj yuav tsum rov xav txog txoj hauv kev koj yuav khoom. Hloov pauv yam koj yuav yuav pab koj taug qab.
- Txawm hais tias koj yuav nyiam ua khoom qab zib hauv tsev, ntau yam khoom qab zib tau coj tuaj rau hauv tsev tom qab mus ncig khw muag khoom.
- Qhov chaw zoo pib yog ua ntej koj mus yuav khoom. Txheeb xyuas koj cov npe khoom noj khoom haus thiab cov khoom qub uas ib txwm muaj qee qhov ntxiv cov piam thaj lossis cov khoom hauv lub voj voog uas koj xav tau los tshuaj xyuas daim ntawv lo.
- Siv koj lub sijhawm hauv khw muag khoom noj. Siv sijhawm me ntsis ntxiv los saib cov ntawv lo, cov npe khoom siv thiab cov khoom noj khoom haus qhov tseeb.
- Ib qho ntxiv, sim nyob twj ywm ntawm txoj kev ntxias. Cov khoom qab zib, cov khoom noj bakery lossis cov khov nab kuab muaj cov khoom qab zib. Hloov chaw ntawm kev ntxias koj tus kheej, hla cov ntu no kom tag - tsis pom, tawm ntawm lub siab.
Kauj Ruam 6. Txhawb nqa txhua tus los ntawm kev sib tw
Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws txog kev muab cov piam thaj ua ib tsev neeg yog tias koj muaj cov pab neeg txhawb nqa nrog koj. Ua haujlwm kom tswj hwm koj pab pawg los ntawm lub sijhawm nyuaj.
- Txhua qhov xav tau kev txhawb nqa thaum nws los ua txhua hom kev noj haus lossis hloov pauv kev ua neej. Muab cov piam thaj tsis txawv. Qhov tseeb, vim tias muaj suab thaj ntau nyob hauv koj cov zaub mov noj, pab pawg txhawb nqa yog qhov tseem ceeb.
- Koj yuav muaj ib leeg los tso siab rau thaum lub siab xav tsoo. Ua tib zoo mloog thiab ceev faj thaum koj pom lwm tus hauv tsev neeg tawm tsam. Nug koj tuaj yeem txhawb nqa ntxiv li cas. Lossis nug seb koj tuaj yeem pab lawv tswj hwm lawv qhov kev ntshaw ntau li cas.
- Khaws qhov muag tawm rau cov neeg hauv tsev neeg (suav nrog koj tus kheej) uas yog cov neeg tsim khoom. Cov neeg no ua rau nws "OK" kom plam me ntsis ntau zaus txawm hais tias lawv tseem tab tom txhawb nqa koj.
Ntu 2 ntawm 3: Paub Qab Zib Hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom uas muaj suab thaj
Koj yuav tsum txiav txim siab seb puas yog koj tab tom zam tag nrho cov suab thaj (ob qho tib si thiab ntxiv) lossis yog tias koj tsuas yog xav zam kev ntxiv suab thaj.
- Cov suab thaj hauv ntuj yog ib txwm muaj nyob hauv ntau yam khoom noj uas tseem suav tias yog khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau koj cov zaub mov. Piv txwv li, tag nrho txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj thiab txawm tias qee cov zaub muaj cov piam thaj hauv ntuj.
- Txawm hais tias lawv muaj cov piam thaj, nws yog daim ntawv ntuj thiab feem ntau tuaj nrog lwm cov as -ham ntxiv. Piv txwv li, mis nyuj muaj protein ntau thiab txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau.
- Yog tias koj saib cov khoom siv mis nyuj, 100% cov khoom lag luam txiv hmab txiv ntoo (zoo li kua txiv los yog txiv applesauce) thiab qee yam khoom lag luam zaub, koj yuav pom ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus tias muaj piam thaj. Yog tias koj tsuas yog zam kev ntxiv suab thaj, muaj qee yam qab zib ntuj yog qhov siv tau.
Kauj Ruam 2. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov tseeb
Muab cov piam thaj tuaj yeem nyuaj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tsis nyeem daim ntawv lo khoom noj lossis koj tsis paub yuav nyeem lawv li cas. Lub vaj huam sib luag qhov tseeb khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb ntawm daim ntawv lo khoom noj uas muaj nyob ntawm cov khoom lag luam. Nco ntsoov siv sijhawm tshuaj xyuas qhov no lwm zaus koj nyob tom khw muag khoom.
- Txhawm rau nyeem daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, koj yuav tsum xub txheeb xyuas qhov loj me. Qhov no tau teev nyob rau sab saum toj ntawm daim ntawv lo ze "tag nrho cov calories" thiab "Cov Lus Qhia Txog Khoom Noj."
- Khaws qhov kev pabcuam loj hauv siab thaum saib lwm cov ntaub ntawv. Ib qho ntxiv, txiav txim siab seb koj puas yuav noj ib qho xwb. Yog tias koj noj ntau dua ib qho, koj yuav xav tau ob lossis peb npaug ntawm lwm qhov txiaj ntsig ntawm daim ntawv lo.
- Txhawm rau nrhiav cov piam thaj tag nrho, luam theej duab ntxiv hauv qab daim ntawv lo. "Tag Nrho Cov Qab Zib" tau teev nyob rau hauv kab lus siab "Tag Nrho Cov Carbohydrates" ntawm daim ntawv lo.
- Cov piam thaj uas teev rau ntawm no yog tag nrho hauv ib qho ntawm cov khoom noj. Qhov no tsis txawv qhov twg los yog tsis yog cov piam thaj los ntawm qhov ntxiv los yog ntuj tsim los. Koj yuav tsum tau tshuaj xyuas cov npe khoom kom paub qhov no.
- Yav tom ntej (pib lub Xya Hli 2018), daim ntawv lo khoom noj yuav txawv qhov sib txawv ntawm cov piam thaj ntxiv thiab ntuj. Tsis ntev koj yuav tuaj yeem pom tag nrho cov grams ntxiv qab zib thiab tag nrho grams ntawm cov suab thaj ntuj.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov npe khoom
Ntxiv rau daim ntawv qhia zaub mov tseeb, koj yuav tsum tau tshuaj xyuas cov npe khoom. Ntau zaus paub tag nrho cov ntsiab lus qab zib tsis txaus cov ntaub ntawv thaum txiav txim siab noj zaub mov.
- Daim ntawv teev cov khoom yog lwm feem ntawm cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus uas yuav tsum muaj nyob ntawm cov khoom noj. Nws feem ntau tau teev tseg hauv qab lossis ib sab ntawm lub vaj huam sib luag qhov tseeb khoom noj khoom haus.
- Cov npe khoom yuav qhia txhua yam khoom xyaw tam sim no hauv ib yam khoom. Cov khoom xyaw tau teev nyob rau hauv kev txiav txim los ntawm qhov siab tshaj plaws mus rau qhov qis tshaj.
- Txheeb xyuas txhua yam khoom muaj npe ntawm no. Nov yog qhov uas koj yuav tuaj yeem qhia seb puas muaj ntxiv qab zib hauv cov khoom. Nco ntsoov tias pes tsawg qhov ntxiv ntawm qhov ntxiv cov piam thaj hauv lub cev tsis muaj nyob hauv daim ntawv lo khoom noj rau lub sijhawm no.
Kauj Ruam 4. Kawm cov npe ntawm cov suab thaj ntxiv
Thaum koj tshuaj xyuas cov npe khoom, koj yuav pom tias muaj ntau lub npe lossis khoom uas koj tsis paub. Txawm hais tias qhov no feem ntau tsis yog qhov loj, koj yuav tsum paub txog txhua lub npe sib txawv ntawm cov suab thaj ntxiv. Lawv tuaj yeem suav cov npe xws li:
- Tsis muaj dej dextrose
- Qab zib xim av lossis dawb qab zib
- Pob kws phoov, pob kws phoov cov kua los sis cov fructose siab pob kws phoov (HFCS)
- Dextrose
- Fructose hmoov
- Zib ntab, agave phoov lossis maple phoov
- Hloov qab zib
- Lactose
- Malt phoov, kua txiv hmab txiv ntoo los yog kua txiv hmab txiv ntoo
- Maltose
- Nectars (piv txwv li, peach nectar, pear nectar) lossis txiv hmab txiv ntoo kua txiv mloog zoo
- Cov piam thaj nyoos, cov suab thaj organic lossis cov suab thaj qab zib
- Sucrose
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm qhov pom tseeb ntawm cov suab thaj
Nyeem cov ntawv qhia khoom noj khoom haus thiab siv koj lub sijhawm thaum koj yuav khoom yuav pab koj txo qis qab zib uas koj haus. Ntxiv rau qhov no, sim zam qhov pom tseeb tshaj plaws ntawm cov suab thaj xws li:
- Mis nyuj khov, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab pies
- Sweetened cereals, granola, granola tuav lossis ncuav qab zib
- Cov dej qab zib zoo ib yam li dej qab zib, tshuaj yej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo cocktails lossis txiv qaub
- Txiv hmab txiv ntoo nrog cov suab thaj ntxiv - zoo li cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov txiv applesauce qab zib lossis cov txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom hauv phoov
- Cov dej haus mis, kua mis nyeem qaub lossis khob mis nyuj uas muaj cov tsw qab ntxiv (xws li txiv duaj yogurt, chocolate mis los yog raspberry kefir)
- Dej cawv - tshwj xeeb tshaj yog cov sib xyaw nrog kua txiv lossis dej qab zib
- Cov khoom muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog-xws li hnav khaub ncaws ua liaj ua teb, txiv laum huab xeeb lossis ntses ntses
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Lwm Yam Khoom Qab Zib Zoo
Kauj Ruam 1. Mus rau txiv hmab txiv ntoo
Yog tias koj txaus siab rau qhov qab zib me ntsis txhua lub sijhawm tam sim no, sim hloov qhov kev ntshaw nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj qab zib zoo ib yam uas tuaj yeem pab ua kom hniav zoo nkauj pesky.
- Txiv hmab txiv ntoo yog ib txwm muaj calories tsawg tab sis kuj muaj fiber ntau, vitamins thiab antioxidants.
- Txiv hmab txiv ntoo muaj qee cov suab thaj ntuj; txawm li cas los xij, cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau txiav txim siab hom suab thaj no uas tsim nyog los suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.
- Koj tseem tuaj yeem xaiv 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav tsis muaj qab zib. Ob leeg tsis tau ntxiv qab zib thiab tuaj yeem ntxiv qhov kov ntawm qhov qab zib.
- Sim xaus kev noj hmo nrog cov txiv hmab txiv ntoo me me lossis khob txiv hmab txiv ntoo. Lossis yog tias koj tab tom xav tau qab zib thaum yav tav su rub me me puv tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav uas tsis qab zib.
Kauj Ruam 2. Sim cov khoom siv mis nyuj qab zib
Lwm pab pawg zaub mov uas tuaj yeem pab txwv koj qhov kev ntshaw qab zib yog pab pawg mis nyuj. Xws li qee yam ntawm cov zaub mov no tseem tuaj yeem pab koj txiav tawm cov piam thaj ntxiv los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Zoo li txiv hmab txiv ntoo, qee yam khoom siv mis nyuj yog ib txwm qab zib. Lawv muaj daim ntawv ntawm cov piam thaj ntuj (lactose) tab sis feem ntau, tag nrho cov piam thaj cov ntsiab lus qis.
- Ib qho ntxiv, cov khoom noj mis nyuj feem ntau muaj cov protein ntau, calcium, vitamin D thiab potassium.
- Cov khoom zoo los sim suav nrog: yogurt me me lossis haus kefir. Tom qab noj hmo, muaj ib lub tais ntawm yogurt topped nrog txiv hmab txiv ntoo lossis sip ntawm kefir thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom qab zib ntuj
Yog tias koj tau ua zaub mov los ntawm kos thiab ua haujlwm kom txo koj cov piam thaj kom tsawg, koj yuav txaus siab qee zaum siv cov qab zib ntau dua. Qhov no tuaj yeem pab koj txaus siab rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig me ntsis.
- Ntau yam khoom qab zib muaj ntau cov txheej txheem ua tiav ntawm cov piam thaj - zoo li dawb qab zib, pob kws phoov lossis pob kws phoov cov kua.
- Hloov chaw, sim ua koj tus kheej cov khoom los ntawm kos siv ntau yam ntuj thiab ua tiav cov khoom qab zib.
- Koj tuaj yeem sim cov khoom xws li: zib ntab, zib ntab agave, suab thaj lossis kua txiv maple. Cov hom qab zib no muaj cov ntsiab lus qab zib zoo ib yam, tab sis muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov khoom qab zib ua tiav.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov cov khoom nrog cov khoom qab zib dag
Yog tias koj lub hom phiaj yog txiav tawm cov piam thaj tag, koj yuav pom sai sai tias ntau yam khoom qab zib tsis muaj cov khoom qab zib lossis tsis muaj calorie qab zib. Paub txog ntau npaum li cas ntawm cov no koj tau siv thiab cov kev mob tshwm sim uas lawv tuaj yeem tsim tawm.
- Kev tshem cov piam thaj hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj txhim kho koj cov zaub mov thiab kev noj qab haus huv ntau txoj hauv kev.
- Nco ntsoov tias ntau yam khoom qab zib tsis muaj piam thaj lossis cov piam thaj qis siv cov khoom qab zib dag los pab ua kom lawv qab zib yam tsis muaj qab zib ntxiv thiab calories.
- Thaum nyeem daim ntawv lo khoom noj, saib rau cov khoom qab zib zoo li: stevia, erythritol, aspartame, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin lossis neotame.
- Tsis muaj kev tshawb fawb tau pov thawj cov kev phom sij tsis zoo rau kev siv cov khoom qab zib dag. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem xav zam lossis txwv lawv hauv koj cov zaub mov noj. Qee tus neeg tshaj tawm qee cov kev mob tshwm sim xws li: mob taub hau, mob plab thiab raws plab.
Kauj Ruam 5. Noj txhua yam kom haum
Muab cov piam thaj tag nrho yog lub hom phiaj nyuaj, tab sis muaj txiaj ntsig zoo. Yog tias muab cov piam thaj tag nrho tsis yog rau koj lossis koj tsev neeg, txiav txim siab ntxiv qee qhov qab zib qab zib rau hauv qhov nruab nrab.
- Yog tias koj xav txuas ntxiv noj qee qhov koj nyiam ua rau qee lub sijhawm, koj yuav tsum teeb tsa cov lus qhia nruj lossis txoj cai rau koj lossis koj tsev neeg ntawm qhov kev txiav txim siab tiag tiag yog dab tsi.
- Piv txwv li, tsev neeg tawm mus ob zaug hauv ib hlis rau khoom qab zib ua ke? Koj puas faib khoom qab zib ib zaug ib lub lim tiam? Puas yog koj suav nrog kev kho tsis muaj suab thaj ntau ntxiv?
- Nco ntsoov tias txhua tus neeg nyob hauv nkoj nrog lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas thiab tuaj yeem taug qab nws mus sij hawm ntev.
Lub tswv yim
- Tsis txhob hnov qab tias koj yuav tsum hloov pauv kev noj zaub mov zoo ib hmos. Sim kho koj tus cwj pwm noj zaub mov qeeb kom cov txheej txheem yooj yim dua rau koj.
- American Heart Association pom zoo tsis pub ntau tshaj 6 teaspoons suab thaj hauv ib hnub rau cov poj niam, thiab tsis pub ntau tshaj 9 teaspoons rau txiv neej. Cov neeg Amelikas nruab nrab haus kwv yees li ntawm 22 teaspoons ntxiv suab thaj txhua hnub, thiab kwv yees li 1/2 ntawm cov suab thaj ntawd los ntawm cov dej qab zib qab zib.
- Qhov zoo tshaj plaws txog kev tso suab thaj ua tsev neeg, yog koj muaj pab pawg ntawm koj tsev neeg los pab ua kom koj taug txoj hauv kev.
- Ua haujlwm ua ke txhawm rau nrhiav lwm txoj hauv kev noj qab haus huv rau koj cov khoom noj qab zib uas koj nyiam.
- Ua tus txhawb nqa rau cov neeg hauv tsev neeg uas tawm tsam - sim tsis txhob ua tus txhawb nqa rau lawv.
