Lub hauv caug mob yog ib yam kab mob uas cuam tshuam rau cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog, tab sis nws tsis yog qhov tsis pom kev. Hloov chaw tos kom txog thaum koj txhim kho mob hauv caug thiab tom qab ntawd kho nws, ua lub hauv paus thiab ua qhov zoo tshaj los tiv thaiv kev mob hauv caug. Ua qoj ib ce qoj ib ce uas txo cov leeg mob hauv koj lub hauv caug. Ua haujlwm tawm cov leeg ib puag ncig thiab pob qij txha kom lawv tuaj yeem faib tau zoo dua. Tsis tas li, txiav txim siab txoj kev ua neej zoo li poob phaus ntxiv thiab hnav cov khau uas paub tab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txwv Kev Nyuaj Siab Hauv Lub Cev Thaum Qoj
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev qoj ib ce qoj ib ce tsawg tsawg xws li caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej
Tsawg zog koj tso rau ntawm koj lub hauv caug thaum qoj ib ce, tsawg dua qhov koj yuav ntsib mob hauv caug. Rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv plawv, tsom rau 150+ feeb ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic ib lub lim tiam, ua ntej cov haujlwm uas cuam tshuam hauv caug qis xws li:
- Ua luam dej thiab dej aerobics. Kev ntoj dej ntawm cov dej txwv lub hauv caug siab.
- Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis caij tsheb kauj vab sab nraum zoov.
- Kev taug kev nrawm ntawm qhov muag muag, qib zoo li txoj kab hluavtaws lossis nyom.
- Siv lub tshuab elliptical (as opposed to a treadmill).
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem hauv caug lossis lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv, lossis ua lub neej nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 2. Txwv kev qoj ib ce qoj ib ce zoo li khoov lub hauv caug thiab khiav qis
Thaum lawv yog cov ntawv zoo ntawm kev qoj ib ce aerobic, khiav lossis dhia, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau qhov nyuaj xws li asphalt, tuaj yeem ua phem rau ntawm koj lub hauv caug. Lawv tseem nyuab dua ntawm koj lub hauv caug yog tias qhov chaw tsis sib luag lossis nce toj ntau.
Tsis txhob ua lub hauv caug khoov tob, puv zaum, lossis puv lub ntsws yog tias koj muaj keeb kwm ntawm lub hauv caug tsis xis nyob lossis yog tias koj tus kws kho mob pom zoo tawm tsam lawv. Koj tuaj yeem tuaj yeem ua ib feem ntawm lub hauv caug khoov hauv caug, zaum, lossis mob ntsws
Kauj Ruam 3. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce thiab txias txias tom qab
Piv txwv li, yog tias koj yuav taug kev ncig cov khoom siv hluav taws xob rau 30 feeb ntawm qhov nrawm, siv sijhawm 5-10 feeb ua ntej taug kev ntawm qhov qeeb tab sis ua ntu zus zuj zus. Tom qab ntawd, siv sijhawm 5-10 feeb ntxiv tom qab taug kev ntawm qhov nrawm zuj zus.
- Ib yam li ntawd, ua luam dej ntau qeeb qeeb ua ntej thiab tom qab ua koj li ceg tawv ua luam dej.
- Ua kom sov sov tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg mob, txo txoj hauv kev tsis xis nyob thiab tej zaum yuav raug mob.
- Txias txias tuaj yeem pab txo qhov txhaws thiab mob tom qab qoj ib ce.
Kauj Ruam 4. Nres yam koj tab tom ua yog tias koj hnov mob hauv caug
Tsis txhob sim siv koj txoj hauv kev los ntawm kev tsis xis nyob hauv kev ua yuam kev los txhawb koj lub hauv caug. Lub hauv caug tsis xis nyob yog ib qho cim qhia tias kev sib koom tau raug kev nyuab siab dhau los lossis tias muaj kev txhim kho cov teeb meem. Txiav koj qhov kev tawm dag zog luv thiab so koj lub hauv caug kom txog thaum qhov tsis xis nyob ploj mus.
- Sim ua kom sov koj lub hauv caug hauv 10-15 feeb ntu nrog cov dej khov qhwv hauv phuam. Lossis, sim hloov ib lub pob khov qhwv thiab cov cua sov lossis sov, phuam ntub.
- Tsis txhob qoj ib ce thiab tiv tauj koj tus kws kho mob yog tias koj hnov mob ib leeg lossis ob lub hauv caug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Haujlwm Koj Lub Hauv caug thiab Ib Leeg Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj qhov kev txav mus los uas muaj lub hauv caug yooj yim
Sawv ntawm koj nraub qaum, tog hauv ncab ib ce hauv pem teb lossis hauv txaj nrog lub txaj ruaj khov. Muab ib lub hauv ncoo me me los yog phuam qhwv hauv qab ib pob taws. Maj mam hloov lub hauv caug ntawm txhais ceg nce me ntsis nqes thiab tuav lub zog rau 10-15 vib nas this. Ua 10-15 rov ua dua (reps), tom qab ntawd hloov ceg.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no, thiab tsis txhob ua nws yog tias nws ua rau koj tsis xis nyob lossis mob.
- Ua qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub tshwj tsis yog pom zoo.
Kauj Ruam 2. Siv koj cov leeg nqaij thiab quads kom txo tau koj lub hauv caug
Yog tias koj cov hlab ntsha thiab quads muaj zog dua thiab hloov pauv tau yooj yim, lawv yuav muaj peev xwm kwv yees ntau ntawm lub nra uas tam sim no tau muab tso rau hauv koj lub hauv caug. Sim 10-15 reps ntawm txhua qhov kev ua hauv qab no ib zaug ib hnub, tshwj tsis yog kev pom zoo tshwj xeeb:
- Kauj ruam-ups. Kauj ruam nce mus rau cov quav ib kauj ruam lossis thawj kauj ruam ntawm kev ya dav hlau, tom qab ntawd nqis rov qab los siv tib ceg. Tuav tus ntaiv ntaiv yog tias koj xav tau kev txhawb nqa sib npaug. Hloov ceg tom qab 10-15 reps.
- Hamstring curls. Poob ntsej muag-rau ntawm lub rooj ua haujlwm qoj ib ce, tsa koj lub taub hau me ntsis nrog koj txhais caj npab hla lossis hauv ncoo me me. Khoov ib sab ceg tom qab koj li koj lub luj taws taw mus rau koj lub nraub qaum. Hloov ceg tom qab 10-15 reps.
- Ncaj-ceg nqa. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm ib qho khoom siv dag zog. Khoov ib lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thaum ua kom koj txhais taw tiaj tus ntawm lub lev. Thaum tuav lwm ceg ncaj, nqa nws tsis pub ntau tshaj 6 hauv (15 cm) tawm ntawm lub lev, tom qab ntawd maj mam txo qis. Hloov ceg tom qab 10-15 reps.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub duav kom koj lub cev nyob zoo dua qub
Ib yam li cov leeg hauv koj ob txhais ceg, txhim kho koj lub duav yooj yim tuaj yeem pab daws qee qhov siab tso rau ntawm koj lub hauv caug. Tshwj tsis yog qhia lwm yam, sim ua cov haujlwm hauv qab no ib zaug ib hnub:
- Npauj Npaim ncab. Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj lub hauv caug taw qhia sab nraud, sab nraud ntawm koj txhais taw so ntawm lub lev, thiab ob txhais taw ntawm koj txhais taw kov. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, ntsais rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov lub teeb nyob hauv koj lub duav, thiab tuav txoj haujlwm li 30-60 vib nas this.
- Sawv ntsug flexors. Sawv ntsug ncaj nrog ib txhais taw rau pem hauv ntej zoo li koj tab tom ua ib qib zuj zus. Maj mam thiab khoov koj lub hauv caug pem hauv ntej thiab khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw nraub qaum. Tuav txoj hlua ncab rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tswj hwm.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij txhawm rau txhim kho koj lub cev
Lub cev tsis zoo ua rau kev faib khoom hnyav tsis sib xws thiab tuaj yeem ua rau muaj zog ntxiv rau ntawm koj lub hauv caug. Txhim kho koj cov leeg tseem ceeb yog qhov tseem ceeb los txhim kho koj lub cev. Sim ua cov hauv qab no ib zaug ib hnub tshwj tsis yog pom zoo ua lwm yam:
- Cov phiajcim Tso koj tus kheej lub ntsej muag rau ntawm lub lev qoj ib ce nrog koj cov ntiv taw, hauv caug, thiab lub xub pwg so ntawm lub lev. Tsa koj lub hauv caug tawm ntawm lub lev, khaws koj ob txhais ceg thiab rov qab ncaj, thiab koom nrog koj lub plab thiab glutes. Tuav lub pose rau 15-45 vib nas this, so, thiab rov ua dua 1-2 zaug.
- Rov qab txuas ntxiv. Poob ntsej muag-rau ntawm ib qho kev tawm dag zog nrog koj txhais tes tiaj tus lev thiab koj lub luj tshib khoov. Khaws koj ob txhais ceg thiab lub duav tawm ntawm lub lev thaum siv koj txhais caj npab kom maj mam tsa koj lub cev sab sauv tawm ntawm lub lev. Tuav qhov no rau 5-10 vib nas this, thiab ua tag nrho 5-10 reps.
Kauj Ruam 5. Ua ko taw kom ntxiv dag zog rau koj txhais taw
Txij li thaum koj txhais taw txhawb koj lub hauv caug, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj txhais taw thiab lub hauv paus kom tiv thaiv pob taws mob. Ncab koj txhais taw txhua hnub los pab ua kom lawv muaj zog. Nov yog qee qhov kev qoj ib ce koj tuaj yeem sim:
- Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Tom qab ntawd, nqa 1 txhais taw tawm hauv av thiab kos lub voj voog loj hauv huab cua nrog koj tus ntiv taw xoo. Ua 15-20 tig, tom qab ntawd rov qab thiab mus rau lwm qhov kev taw qhia. Tom qab ntawd, hloov ob txhais ceg.
- Sawv ntsug nrog koj txhais taw ua ke thiab nqis rov qab nrog 1 ceg. Nias lub pob ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb thiab tawm pob taws ntawd tawm ntawm hauv av. Koj yuav tsum hnov lub teeb ncab hauv koj txhais taw. Tuav rau 20-30 feeb, tom qab ntawd rov ua dua.
- Loop ib txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig ntawm cov rooj tog ruaj khov, tom qab ntawd zaum ntawm lub rooj zaum hla nws. Muab cov hlua tiv thaiv nyob ib ncig ntawm koj txhais taw. Tom qab ntawd, rub rov qab rau saum koj txhais taw kom ncab nws. Tuav rau 3-5 vib nas this, tom qab ntawd ua 10-15 rov ua dua. Rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm koj lub duav thiab lub hauv paus kom muaj kev ruaj ntseg ntxiv rau koj lub cev
Lub duav muaj zog kuj tseem pab txhawb lub hauv caug kom noj qab nyob zoo, yog li nco ntsoov tias koj ua haujlwm 2-3 hnub hauv ib lub lis piam. Siv sijhawm tsawg kawg 24 teev so ntawm lub duav thiab lub cev ua haujlwm, tab sis nws tsis ua haujlwm rau lwm cov leeg nqaij lossis ua cardio rau hnub ntawd. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog los sim:
- Ua hauv pem teb qoj ib ce zoo li lub plab plab, tsoo, thawb nqa, thiab nqa ceg.
- Txhawm rau ua haujlwm tiag tiag koj lub duav, sim ua pa thiab sab zaum.
- Koj tseem tuaj yeem ua yoga.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm kom ua tiav lossis tswj hwm qhov hnyav
Poob 10 phaus (4.5 kg) tuaj yeem ua rau txo 20% ntawm kev mob hauv caug yog tias koj rog dhau thiab muaj mob caj dab. Yog tias koj rog dhau tab sis tseem tsis tau mob lub hauv caug vim mob caj dab lossis lwm yam mob, poob phaus kom noj qab nyob zoo yog ib qho kev tiv thaiv zoo.
- Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab yog tias koj yuav tsum poob phaus, koj lub hom phiaj poob phaus yuav tsum yog dab tsi, thiab yuav ua li cas thiaj ua tau zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj twb muaj lub cev hnyav, tsis txhob sim poob phaus ntxiv yam tsis muaj koj tus kws kho mob qhia.
- Xaiv kom qeeb, ruaj khov, noj qab haus huv poob phaus-kwv yees li 1 phaus (0.45 kg) hauv ib lub lis piam-los ntawm kev tawm dag zog tas li, noj tsawg calories, thiab xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tsis muaj protein ntau, nplej tag nrho, thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Hnav cov khau kom zoo thiab tsis txhob khau siab
Yog tias koj cov khau muab lub hauv paus tsis zoo rau koj lub cev hnyav, koj lub hauv caug yuav raug kev txom nyem tshaj plaws. Cov khau uas haum zoo thiab muaj cov hauv ncoo tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntawm koj lub hauv caug, ua rau lub hauv caug mob tsawg dua.
- Tsis txhob hnav cov khau siab kom ntau li ntau tau.
- Txiav txim siab mus rau lub khw tshwj xeeb khau uas koj tuaj yeem tsim kho rau khau uas ua tau raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob zaum zaum thaum ua haujlwm xws li ua teb
Thaum koj tau nqes mus rau hauv squat tag nrho, koj lub hauv caug tau ntsib ntau zaus lub siab zoo li thaum koj sawv ib txwm. Yog tias koj nquag zaum ua cov haujlwm xws li ua teb, xaiv qhov chaw zaum qis uas koj tuaj yeem nqa ncig thiab zaum tau raws li xav tau.
Tshawb nrhiav hauv online rau "lub rooj zaum hauv vaj," lossis tshawb xyuas cov khw muag khoom kho mob rau lub rooj zaum npaj rau cov neeg mob uas mob hauv caug
Kauj Ruam 4. Pom koj lub hom phiaj kom xav tau lub hauv caug noj qab haus huv
Yog tias koj tseem tsis tau mob lub hauv caug ntau zaus, nws tuaj yeem nyuaj rau kev mob siab ua cov kauj ruam tsim nyog los tiv thaiv kev mob hauv caug. Txhawm rau txhim kho koj txoj kev txhawb siab, xav txog cov haujlwm uas yuav yooj yim dua lossis lom zem dua nrog kev noj qab haus huv hauv caug.
- Yog tias koj muaj grandkids ntawm txoj kev, pom koj tus kheej ua si nrog lawv hauv pem teb.
- Pom koj tus kheej crouching tom qab phaj hauv tsev raws li cov tub ntxhais hluas ntaus pob ntaus pob rau xyoo tom ntej.
- Xav txog koj tus kheej ua tiav ib nrab marathon tuav hauv koj lub nroog.
Kauj Ruam 5. Sim noj cov tshuaj tiv thaiv kom tsis txhob mob
Kev mob hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau lossis ua rau mob sib koom, nrog rau mob hauv koj lub hauv caug. Txij li cov zaub mov koj noj tuaj yeem ua rau mob, nws yog qhov zoo tshaj los ua raws li kev noj zaub mov tiv thaiv kab mob. Koj tuaj yeem sim 1 ntawm cov zaub mov hauv qab no txhawm rau txo koj qhov mob:
- Kev noj zaub mov Mediterranean tuaj yeem pab tswj kev mob hauv koj lub cev.
- Qee cov khoom noj tuaj yeem ua rau mob hauv koj lub cev, yog li koj yuav sim tshem tawm cov zaub mov kom pom koj qhov ua rau. Tshem tawm cov khoom noj uas tshwm sim xws li mis nyuj, nplej, qab zib, kua, gluten, thiab nqaij liab tsawg kawg 30 hnub. Tom qab ntawd, ntxiv lawv rov qab 1 zaub mov ib lub sijhawm kom pom tias koj lub cev ua li cas. Txhob noj zaub mov uas ua rau koj xav tsis zoo.
- Lwm qhov kev xaiv suav nrog kev noj zaub mov tsis noj zaub mov, tsis muaj zaub mov noj, lossis yoo mov tsis tu ncua. Sim lawv thiab saib seb lawv puas ua haujlwm rau koj.
