Ntau lab tus tib neeg muaj cov rog ntxiv ntawm lawv lub plab, yog li koj tsis nyob ib leeg yog tias koj tab tom sim tshem koj li. Koj yuav tau hnov txog kev noj zaub mov tshwj xeeb, kev tawm dag zog, lossis tshuaj ntxiv uas tuaj yeem txiav cov rog hauv plab, tab sis hmoov tsis, tsis muaj ib qho ntawm no ua haujlwm tau zoo heev. Tab sis tsis txhob txhawj! Koj tseem muaj hmoo. Koj tuaj yeem tshem tawm ntawm koj lub plab rog los ntawm kev txo koj lub cev cov rog tag nrho. Cov kauj ruam no tuaj yeem txiav koj lub duav thiab ua kom lub plab rog rog dhau los.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Noj Haus thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tsim cov phiaj xwm noj zaub mov raws tsob ntoo
Khoom noj khoom haus ua lub luag haujlwm loj tshaj plaws hauv kev txo koj qhov hnyav. Txwv koj cov piam thaj thiab cov carbohydrates yooj yim thiab noj ntau yam zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, tsawg kawg 25g ntawm fiber ntau hauv ib hnub, thiab cov rog noj qab nyob zoo. Yog tias koj noj nqaij, lo nrog cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib dawb lossis ntses.
- Kuj tsis txhob kib, ua tiav, lossis ntim cov khoom noj ua ntej kom ntau li ntau tau. Cov no yog cov calories ntau, rog, thiab ntsev, uas yuav tsis pab koj poob phaus.
- Kev noj zaub mov Mediterranean yog ib qho ntawm cov phiaj xwm noj zaub mov zoo tshaj plaws hauv ntiaj teb, thiab cov kws kho mob feem ntau pom zoo rau nws rau tib neeg ua kom poob phaus. Muab txoj phiaj xwm no sim seb nws puas pab tau koj.
Kauj Ruam 2. Txo koj qhov ntau thiab tsawg
Kev noj qab haus huv tseem suav nrog tswj hwm qhov koj noj. Txhawm rau ua kom poob ceeb thawj, txo koj cov calories kom tau txais tag nrho. Taug qab koj cov calories thiab txo koj qhov ntau thiab tsawg kom koj tsis txhob noj ntau dhau.
- Tus naj npawb ntawm cov calories koj xav tau hauv ib hnub yog nyob ntawm koj qhov loj me thiab sib txawv rau cov neeg sib txawv. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los nug koj tus kws kho mob seb qhov kev xav tau calories zoo rau koj yog dab tsi.
- Yog tias koj nyob puv, ces koj lub cev qhia rau koj tias koj tau txaus lawm.
- Yog tias koj tab tom noj mov hauv tsev noj mov thiab pib ua kom txaus siab, tsis txhob yuam koj tus kheej kom noj zaub mov ntxiv. Noj koj cov pluas noj tom tsev tom qab kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Muaj ntau ntau cov apps thiab cov vev xaib uas tuaj yeem pab koj taug qab koj cov calories. Txheeb xyuas lub khw app rau qee qhov kev xaiv.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub hauv koj pluas noj ua ntej
Qhov no yuav suab me ntsis txawv, tab sis nws yog tus cwj pwm uas tuaj yeem pab koj poob phaus. Zaub muaj cov fiber ntau, thiab muaj fiber ntau pab ua kom koj puv. Kev noj cov zaub ua ntej tuaj yeem pab koj zoo siab dua yog li koj yuav tsis noj ntau dhau. Sim nws tawm los tswj koj qhov ntau thiab tsawg.
Kauj Ruam 4. Txiav cov carbohydrates kom tsis txhob rog
Nws yog qhov laj thawj xav tias ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txiav koj lub duav, tab sis kev tshawb fawb pom tseeb tias txiav tawm cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb dua. Txiav cov rog pab koj poob phaus, tab sis koj kuj tseem yuav poob qee cov nqaij. Qhov no tsis zoo, vim tias muaj cov leeg ntau pab koj hlawv calories. Txiav ntawm cov carbohydrates kom poob rog yam tsis muaj kev cuam tshuam cov leeg nqaij.
Cov zaub mov muaj carb ntau suav nrog qhob cij, nplej zom, legumes, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Txawm li cas los xij, cov carbohydrates hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov nyuaj thiab tshwm sim ib txwm muaj, uas yog qhov zoo rau koj tshaj li yooj yim lossis muaj cov carbohydrates
Kauj Ruam 5. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Tej zaum koj tau hnov txog "lub plab npias" ua ntej. Dua li cov lus xaiv, kev haus cawv hauv cov txheej txheem tsis ua rau muaj rog ntau ntawm nws tus kheej. Txawm li cas los xij, cawv muaj ntau cov calories, uas pab txhawb koj cov qib roj hauv lub cev. Khaws koj cov calories suav qis los ntawm kev nyob hauv qhov pom zoo 1-2 haus ib hnub twg. Qhov no pab koj zam kev tsim lub cev rog ntau dhau.
Koj tseem tuaj yeem hloov mus rau qhov qis-calorie lub teeb npias kom khaws koj cov calories kom tsawg hauv kev tswj hwm
Kauj Ruam 6. Zam cov khoom qab zib thiab dej qab zib
Qab zib yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev rog, tshwj xeeb yog cov visceral rog uas ua rau koj lub plab thawb tawm. Nws tseem nce tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tau noj thiab ua rau hnyav nce. Zuag qhia tag nrho, nws yog qhov zoo tshaj los noj thiab haus me ntsis ua qab zib li sai tau.
- Txog kev noj qab haus huv tag nrho, cov kws kho mob pom zoo tias poj niam yuav tsum tsis pub ntau tshaj 25 g suab thaj hauv ib hnub thiab txiv neej yuav tsum tsis pub ntau tshaj 36 g.
- Koj yuav xav txog cov khoom qab zib thaum koj xav txog qab zib, tab sis ntau cov khoom noj tau ntxiv cov suab thaj thiab koj yuav tsis txawm paub nws. Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus ua ntej koj yuav khoom noj thiab zam cov khoom qab zib siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Ua Haujlwm Lub Cev
Kauj Ruam 1. Hlawv calories nrog qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub cev xws li khiav, ua luam dej, taug kev, lossis caij tsheb kauj vab tau txais koj lub plawv dhia nce thiab txo koj lub cev tag nrho rog. Cov no yog qhov tseem ceeb, ua haujlwm hlawv calories rau qhov kev poob phaus. Sim ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem tawg qhov no thoob plaws lub lim tiam thiab tau txais kev tawm dag zog txhua hnub.
- Koj tsis tas yuav ua kev tawm dag zog hnyav. Taug kev yog ib ce zoo aerobic!
- Feem ntau ntawm koj cov dej num niaj hnub zoo li taug kev nce ntaiv, ntxuav, lossis ua haujlwm hauv vaj kuj suav ua qoj ib ce.
- Yog tias koj ua kom muaj zog ntxiv, xws li khiav lossis dhia, koj tuaj yeem khiav tawm nrog tsuas yog 75 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Tsim cov leeg kom koj hlawv ntau calories thaum koj so
Thaum koj yuav xav tias kev ua haujlwm cardio yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus, kev qhia lub zog tseem ceeb. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua hlawv ntau calories ntau dua ib hnub, txawm tias thaum lawv so, yog li tsim qee cov leeg yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj qhov kev poob phaus. Sim suav nrog qee qhov kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam los tsim cov leeg thiab ua kom lub zog zoo.
Nco ntsoov tias rog yog tuab thiab hnyav, yog li koj yuav hnyav tib yam thaum koj txheeb xyuas koj qhov ntsuas. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tshem koj lub plab rog yam tsis tau poob qhov hnyav
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho es tsis yog zaum ib ce lossis ua haujlwm ib ce
Coob leej neeg xav tias ua tuj zaum zaum yuav tshem tawm ntawm lawv lub plab rog, tab sis hmoov tsis, qhov no yuav tsis ua haujlwm. Thaum zaum-ib ce thiab lwm yam kev tawm dag zog yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab, cov kev tawm dag zog no yuav tsis hlawv cov rog hauv plab. Koom nrog lawv rau hauv koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj, tab sis tseem tsom mus rau txo koj lub cev tag nrho cov rog kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Thaum koj tsis tuaj yeem tsom cov cheeb tsam tshwj xeeb rau kev rog, koj tuaj yeem hlawv cov rog tag nrho los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov huv, cardio, thiab tawm dag zog. Kev tawm dag zog lub cev yuav pab tawm suab thiab ntxiv dag zog rau koj lub plab, tab sis lawv yuav tsis tas hlawv roj hauv thaj chaw no
Kauj Ruam 4. Fidget ntxiv thaum koj zaum
Thaum koj cov kws qhia ntawv hauv tsev kawm ntawv yuav tau hais kom koj tsum tsis txhob nyob ntsiag to, qhov no tuaj yeem pab txo koj lub cev rog! Cov dej num zoo li kov koj txhais taw lossis txav koj txhais caj npab thaum koj zaum suav ua haujlwm, thiab lawv tuaj yeem hlawv calories txawm tias thaum koj tsis tawm dag zog. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim txav ib ncig me ntsis ntxiv thaum koj zaum kom tshem tawm lub cev rog ntxiv.
Kuj sim sawv thiab txav ncig txhua teev lossis yog li thaum koj zaum. Ntev zaum tsis zoo rau koj nraub qaum thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce
Kauj Ruam 5. Koom tes nrog yam koj nyiam ua
Txoj hauv kev yooj yim thiab lom zem kom tau txais kev tawm dag zog ntau hauv koj lub neej yog tau txais qee yam haujlwm yam koj nyiam. Hloov chaw ntawm kev saib TV lossis nyeem ntawv, sim koom nrog pab pawg hauv zos lossis pab pawg ncaws pob. Txoj kev no, koj tuaj yeem tau txais qee qhov kev tawm dag zog ntxiv thaum koj tawm mus lom zem.
Koj kuj tseem yuav ua raws koj cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev muaj zog yog tias koj siv sijhawm nrog lwm tus neeg noj qab haus huv, yog li ua phooj ywg tshiab tuaj yeem pab txhawb koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tau pw txaus thaum hmo ntuj
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub duav. Cov neeg uas tsaug zog tsawg dua 5 teev ib hmo zoo li muaj lub cev rog ntau dua li cov neeg uas tsaug zog ntau dua. Ua qhov zoo tshaj plaws kom tau txais kev pom zoo 7-8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo.
- Txawm li cas los xij, tsaug zog ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau lub cev muaj roj ntau ntxiv. Cov neeg uas tsaug zog ntev dua 8 teev nyob rau hmo ntuj zoo li muaj rog ntau ib yam.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj, sim tsim kev so kom txaus thaum hmo ntuj. Tua TV thiab koj lub khoos phis tawj, thiab ua qee yam so kom txaus xws li nyeem phau ntawv.
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab kom tsis txhob tsim lub plab rog
Kev nyuab siab tso tawm cov tshuaj hormone hu ua cortisol, uas tuaj yeem txhawb kev rog rog. Yog tias koj niaj hnub xav tias nyuaj siab-tawm, tom qab ntawd ua qee cov kauj ruam los so kom txaus yuav pab tau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog zoo li kev xav, ua pa tob tob, thiab yoga tuaj yeem yog txhua txoj hauv kev zoo los txo koj cov kev ntxhov siab.
- Yog tias koj muaj teeb meem txo koj cov kev ntxhov siab, tsis txhob yig nrog tus kws kho mob lossis kws pab tswv yim pab.
- Txais koj lub cev. Koj yuav tsis muaj kev ntxhov siab txog kev poob phaus yog tias koj tsuas yog lees txais txoj hauv kev uas koj lub cev zoo li. Ua siab zoo rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb lossis tsis pib ua ntej
Tej zaum koj tau hnov txog txhua lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas haus luam yeeb tuaj yeem ua rau. Ntxiv cov rog rog hauv cov npe ntawd. Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov rog ntau hauv koj lub plab. Nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau, lossis zoo dua, tsis txhob pib txhua.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas hais kom txiav cov rog hauv plab
Muaj ntau tons ntawm cov khoom lag luam hauv khw thov kom hlawv rog thiab ua kom lub plab flabby. Tej zaum qhov no yog kev ntxias rau koj. Hmoov tsis zoo, tsis muaj ib yam ntawm cov khoom no tau ua pov thawj los ua haujlwm, thiab tej zaum tsuas yog pov tseg nyiaj. Nws yog qhov zoo tshaj los kho koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob es tsis txhob tso siab rau cov tshuaj ntxiv.
