Txawm hais tias cov protein yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, noj ntau ntawm nws yuav tsis pab koj poob phaus lossis txhim kho cov leeg. Noj cov protein ntau tuaj yeem ua rau nce phaus, ua pa tsw phem, thiab teeb meem zom zaub mov. Kev tau txais cov protein ntau ntau kuj tseem tuaj yeem ua rau cov pob txha qis los ntawm kev ua rau koj tso cov calcium hauv koj cov zis, thiab cov protein ntau dhau tuaj yeem ua rau 250% nce hauv koj qhov kev pheej hmoo ntawm pob zeb hauv lub raum. Koj tuaj yeem zam kev noj cov protein ntau dhau los ntawm kev tsom mus rau lwm hom khoom noj, txiav txim siab koj cov protein xav tau, thiab xaiv cov protein los ntawm qhov chaw raug. Nws tseem yuav pab yog tias koj kawm paub cov zaub mov twg muaj cov protein ntau thiab uas muaj cov protein tsawg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txiav Txim Siab Koj Xav Tau
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas
Yog tias koj xav kom tsis txhob noj cov protein ntau, koj yuav tsum tsim kom muaj cov protein ntau npaum li cas. Hauv Asmeskas, cov tib neeg raug txhawb kom haus 10-35% ntawm lawv cov calories los ntawm cov protein. Tus nqi no tuaj yeem sib txawv raws li koj qhov hnyav tam sim no, qib kev ua ub no, thiab lub hom phiaj qoj ib ce. Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 33 xyoos, 5'4 poj niam siab uas hnyav 150 lbs. nrog qib ua haujlwm niaj hnub niaj hnub, koj yuav tsum mob siab rau haus 1850 calories txhua hnub los tswj koj qhov hnyav tam sim no. Nruab nrab ntawm 185 thiab 650 ntawm cov calories no yuav tsum yog los ntawm cov protein (46-162 grams).
- Ib txoj hauv kev yooj yim los xam koj cov protein xav tau yog muab koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm 0.8 (faib koj qhov hnyav hauv phaus los ntawm 2.2 kom tau koj qhov hnyav hauv kilograms). Piv txwv li, yog tias koj hnyav 70 kg, ces koj cov protein txhua hnub xav tau yog 56 grams (70 x 0.8 = 56).
- Nco ntsoov tias kev noj zaub mov kom zoo tshaj plaws yog 1 gram rau ib kilogram, yog li koj xav ua lub hom phiaj nruab nrab ntawm 56 txog 70 grams yog tias koj hnyav 70 kg. Cov neeg laus dua tseem xav tau cov protein ntau, yog li koj tuaj yeem muaj ntau npaum li 1.2 grams protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo.
- Ntau lub tshuab xam zauv protein online tuaj yeem pab muab koj tus kheej "tus lej naj npawb" tua rau.
- Noj cov protein ntau me ntsis yog tias koj tab tom sim poob phaus thiab/lossis tsim cov leeg.
- Noj cov protein ntau me ntsis yog tias koj ua haujlwm tas li thiab ua lub neej nquag.
Kauj Ruam 2. Khaws ib lub cav ntawm yam koj noj
Thaum koj paub ntau npaum li cas koj xav tau cov protein, koj yuav tsum sib piv qhov no tiv thaiv cov protein ntau uas koj ib txwm noj. Tsis hloov pauv koj cov zaub mov noj, khaws cov ntawv teev zaub mov tsawg kawg ib lub lim tiam. Nco ntsoov suav nrog qhov ntau thiab tsawg. Rov qab mus thiab suav tag nrho cov protein uas koj tau noj. Koj tuaj yeem yooj yim nrhiav cov protein ntau rau cov khoom noj tshwj xeeb los ntawm kev tshawb nrhiav hauv internet. Nov yog phau ntawv qhia luv:
- 3 ooj daim nqaij - 21 grams.
- 8 ooj daim nqaij - txog 50 grams.
- 8 ooj mis nyuj - 8 grams.
- 8 ooj yogurt - 11 grams.
- 8 ooj taum qhuav - 16 grams.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws tshaj lij
Txhawm rau txiav txim siab koj tus kheej cov protein xav tau, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo. Tus kws noj zaub mov zoo yuav tuaj yeem ntsuas ntau yam ntawm tus kheej thiab pab koj sau cov phiaj xwm noj mov tshwj xeeb rau koj ua raws. Ib qho ntxiv, ua ntej yuav hloov pauv loj rau koj kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Ua kev tshawb fawb hauv internet rau cov kws noj zaub mov hauv koj thaj chaw.
- Teem caij sib ntsib.
- Npaj los tham txog koj lub hom phiaj, kev nyiam zaub mov, teeb meem kev noj qab haus huv, thiab keeb kwm kev kho mob.
Kauj Ruam 4. Paub txog cov tsos mob
Yog tias koj siv cov protein ntau dhau, koj yuav raug qee yam kev mob lub cev los ntawm qhov tshwm sim. Khaws tawm ntawm cov tsos mob no, thiab tham nrog koj tus kws kho mob. Txhim kho lawv yuav yooj yim li noj me ntsis nqaij. Saib rau:
- Qhov hnyav nce.
- Teeb meem raum.
- Lub cev qhuav dej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Khoom noj txom ncauj ntawm txiv hmab txiv ntoo
Yog tias koj tau pom tias koj muaj cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum tau hloov qee yam. Koj tuaj yeem txo cov protein hauv koj cov zaub mov rov qab rau qib ib txwm, los ntawm kev sau qhov chaw ntawd lwm cov zaub mov noj qab haus huv. Hloov chaw ntawm kev lob rau lub protein bar, khoom noj txom ncauj ntawm ib daim txiv hmab txiv ntoo. Koj tuaj yeem sim:
- 1 txiv apples nruab nrab - 0.5 grams protein.
- 1 khob txiv hmab - 0.6 grams protein.
- 1 khob blueberries - 1.1 grams protein.
- 1 txiv tsawb nruab nrab - 1.3 grams protein.
- 1 kiwi - 0.8 grams protein.
- 1 khob cantaloupe - 1.3 grams protein.
Kauj Ruam 2. Txiav cov veggies
Cov zaub yuav tsum muaj chav nyob feem ntau ntawm koj lub phaj. Veggies muaj cov vitamins thiab ntxhia uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Xaiv ib qho me me ntawm cov protein, thiab sau qhov chaw ntawd nrog zaub zaub txhawb nqa kev noj qab haus huv.
- Pov cov veggies sib xyaw hauv cov txiv ntseej roj thiab ci lawv hauv qhov cub - 2 grams protein ib ½ khob.
- Xaiv cov zaub xam lav ntsuab rau pluas su - nruab nrab 5 grams protein rau ib lub tais.
- Khoom noj txom ncauj ntawm veggies nyoos, zoo li carrots, celery, lossis txho tswb kua txob - 3 grams protein rau 2 khob.
Kauj Ruam 3. Suav qee cov nplej tag nrho
Txawm hais tias qee qhov kev poob phaus niaj hnub no yuav tau hais txawv, cov carbohydrates yooj yim yog koj tus phooj ywg. Cov nplej tag nrho muaj cov vitamins, minerals, thiab fiber. Ntxiv rau, lawv muab lub zog rau koj!
- Sim noj mov xim av (5 grams protein ib khob) lossis quinoa (13.1 grams protein ib khob) nrog rau pluas mov.
- Lob cov ncuav mog qab zib rau cov khoom noj txom ncauj sai (1 gram protein ib txhis ncuav mog qab zib).
- Yog tias koj noj cov nplej zom los yog qhob cij, xaiv tag nrho cov nplej xaiv (7 grams protein ib 1 khob nplej zom).
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias koj noj cov rog rog
Cov khoom xyaw zaum kawg hauv kev noj zaub mov kom zoo yog suav nrog cov rog noj qab haus huv. Yog lawm: tsis yog txhua qhov rog tsis zoo rau koj. Cov rog muaj txiaj ntsig zoo tsim koj lub hlwb thiab pab koj lub cev khiav. Roj muaj cov protein tsawg heev. Qee qhov kev xaiv noj qab haus huv zoo muaj xws li:
- Roj - txiv maj phaub, txiv ntseej.
- Txiv ntseej thiab txiv ntseej butters - almonds, txiv laum huab xeeb.
- Hmoob.
- Avocado.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Qhov Chaw Muaj protein zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua cov nqaij
Ua ke nrog noj cov protein kom raug, koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj tau txais hom protein zoo. Cov txheej txheem cov protein ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev khaws cia ntau ntxiv, thiab tshuaj tua kab mob, uas tsis ua roj zoo rau koj lub cev. Hla cov khoom tiav thaum koj ua tau. Zam:
- Noj su.
- Lunchables.
- Noj tshais nqaij, zoo li nqaij npuas kib thiab hnyuv ntxwm.
- Cov nqaij ua tiav (xws li cov zaub mov nrawm hamburgers thiab hotdogs).
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij qaib thiab ntses
Koj qhov thawj koom ruam zoo tshaj plaws kom huv, muaj protein ntau yog cov nqaij qaib organic thiab qaib cov txwv thiab cov ntses ua liaj ua teb nyob ruaj khov. Suav me me ntawm cov nqaij qaib thiab ntses tsawg kawg ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Ci salmon topped nrog Dijon mustard (40 grams protein rau 0.5 ounce fillet).
- Siv nqaij qaib hauv cov kua zaub thiab stews (43 grams protein rau 1 khob mis nyuj).
- Siv cov organic qaib ntxhw hauv cov zaub mov txawv tsis yog nqaij nyuj (27 grams protein rau 100 grams qaib cov txwv).
Kauj Ruam 3. Noj cov protein uas cog
Ib txoj hauv kev zoo kom tsis txhob noj cov protein ntau dhau, thaum tseem tau txais qhov tsim nyog ntawm qhov tseem ceeb ntawm lub tsev-thaiv, yog muab cov nqaij tag nrho. Hloov chaw, koj tuaj yeem tau txais tag nrho cov protein uas koj xav tau los ntawm cov khoom siv cog.
- Ua lentil stew los yog veggie chili nrog taum.
- Sautee hlais tofu hauv cov txiv ntseej roj thiab noj ntawm cov qhaub cij.
- Suav nrog cov txiv ntseej thiab cov noob hauv cov zaub nyoos.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo
Koj tseem tuaj yeem ntseeg tau tias koj haus cov protein kom raug los ntawm kev xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo. Khaws khoom noj txom ncauj nrog koj thaum koj tshaib plab yuav pab koj zam kev xaiv zaub mov tsis zoo. Cov tswv yim rau zaub mov pov rau hauv koj lub hnab suav nrog:
- Zoo tuav.
- Sib tov ceev.
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv apples, txiv kab ntxwv, lossis txiv tsawb.
- Txiav cov veggies nrog hummus lossis txiv laum huab xeeb.
