Kev tswj cov ntshav qab zib tuaj yeem nyuaj. Yog tias koj muaj ntshav qab zib (lossis xav tias koj yuav), nws yog qhov tseem ceeb kom ua tau cov theem ruaj khov, thiab koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua li ntawd. Txawm li cas los xij, muaj qee cov tswv yim yooj yim rau txo koj cov ntshav qab zib.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Tswj qhov ntau thiab tsawg
Ntshav qab zib ntau ntau thaum koj noj ntau dua qhov koj xav tau. Qhov ntawd txhais tau tias yog koj noj ntau dua, koj cov piam thaj ntau ntxiv. Ua tib zoo tswj koj qhov ntau thiab tsawg rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom koj tuaj yeem tswj hwm koj cov ntshav qab zib.
- Ntsuas cov khoom xyaw thiab qhov ntau thiab tsawg ntawm koj cov zaub mov. Siv khob ntsuas, ntsuas diav, thiab ntsuas zaub mov. Ua raws li cov lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob. Yog tus kws kho mob tsis tau muab cov lus qhia rau koj, saib daim ntawv qhia zaub mov rau cov zaub mov. Ntsuas tawm ib nrab lossis tag nrho cov zaub mov raws li qhov loj me.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo rau qhov ua haujlwm loj. Ib pob lossis ib yam khoom yuav tsis yog ib qho kev pabcuam. Piv txwv li, qee qhov qhob cij raws li ib qho kev noj ounce thaum ntau daim khob cij loj dua ib qho ounce.
- Ntsuas txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Nyob ntawm qhov loj me thiab hom txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, qhov no tuaj yeem sib txawv. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog qhov hnyav ntawm cov txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov ntsuas glycemic thiab cov khoom qab zib
Glycemic index (GI) yog ua raws qhov zoo ntawm cov carbohydrates uas koj tau noj. Glycemic load (GL) yog ib tus lej uas suav nrog ob qhov zoo ntawm cov carbohydrates (GI) thiab qhov ntau ntawm cov carbohydrates. Qhov ntau yog raws li grams ntawm carbohydrates uas cov khoom noj muaj. Thaum xav txog cov carbohydrates uas yuav tsum tau noj los tswj cov ntshav qab zib, xav txog glycemic index thiab glycemic load.
- Koj xav kom muaj GI nruab nrab. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm cov zaub mov GI nrog txhua pluas noj. Koj tseem tuaj yeem sib xyaw cov zaub mov GI siab nrog cov zaub mov uas muaj ntau cov protein thiab lwm yam GI qis carbohydrates, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Cov zaub mov qis glycemic raug ntsuas ntawm 55 lossis tsawg dua. Cov khoom noj nruab nrab tau ntsuas ntawm 56-69. Cov zaub mov muaj glycemic siab tau ntsuas ntawm 70-100. Thaum sim tswj cov ntshav qab zib, tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj glycemic siab.
- Cov zaub mov qis-glycemic suav nrog: cov noob nplej, taum dub thiab lub raum, cov kua mis nyeem qaub, txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv laum huab xeeb, thiab nplej tortillas.
- Cov zaub mov nruab nrab suav nrog: barley, mov xim av, oatmeal, qhob cij tag nrho, thiab nplej tag nrho.
- Cov zaub mov muaj glycemic siab suav nrog: qos yaj ywm ci, Fabkis kib, qab zib qab zib, khoom qab zib, qab zib, qhob cij dawb, nplej dawb basmati, thiab ua cov nplej.
Kauj Ruam 3. Them sai sai rau cov carbohydrates
Cov zom zaub mov carbohydrates zom zom ua suab thaj tom qab koj noj lawv. Cov carbohydrates yooj yim ua rau muaj ntshav qab zib nce sai. Cov carbohydrates yooj yim, uas muaj fiber, cov vitamins, thiab cov zaub mov, zom qeeb, thiab ua rau cov ntshav qab zib nce qeeb dua li cov carbohydrates yooj yim.
- Tsis yog txhua cov carbohydrates yooj yim sib npaug. Cov qhob cij dawb thiab cov qos yaj ywm dawb yog cov carbohydrates yooj yim, tab sis lawv feem ntau yog cov hmoov txhuv nplej siab tsis siv fiber ntau, yog li lawv tsis zoo rau cov ntshav qab zib.
- Zam cov zaub mov tiav yog ua tau. Kev ua tiav ntawm cov nplej muaj qhov ntsuas glycemic siab dua li cov uas tsis muaj lossis ua tsawg.
- Carbohydrates tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li qab zib hais txog kev tswj ntshav qab zib. Noj ntau cov khoom noj hnyav carb ua rau cov ntshav qab zib zoo ib yam li noj qab zib ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qhob cij dawb thiab noj cov nplej tag nrho
Cov qhob cij dawb tau hloov pauv sai rau qab zib thaum koj noj nws. Es tsis txhob noj cov qhob cij dawb, nrhiav cov zaub mov uas muaj cov nplej tag nrho. Cov nplej tag nrho muaj cov fiber ntau, uas pab ua kom koj puv.
- Cov nplej tag nrho muaj nyob hauv qhob cij, cereal, tortillas, thiab crackers. Saib tag nrho cov hmoov nplej, tag nrho cov pob kws nplej tag nrho oats, tag nrho rye, lossis hmoov nplej buckwheat.
- Sim noj cov nplej tag nrho English muffins, txhuv nplej, nplej nplej tag nrho, qhob cij tag nrho, lossis nplej xim av.
Kauj Ruam 5. Noj zaub ntsuab ntsuab
Ntxiv cov zaub tsis muaj hmoov nplej rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj txhawb nqa thiab txo koj cov ntshav qab zib. Cov zaub no muaj fiber ntau thiab muaj cov carbohydrates tsawg.
- Cov zaub ntsuab suav nrog zaub paj, zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab taum ntsuab.
- Tsis txhob txiav cov hmoov nplej, xws li taum pauv, pob kws, taum pauv, thiab taum lima, los ntawm koj cov zaub mov noj. Noj lawv hauv qhov nruab nrab, thiab nco ntsoov tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov nqaij ntshiv rau hauv koj cov zaub mov
Cov nqaij muaj protein ntau yog qhov zoo rau kev pab tswj ntshav qab zib. Lawv tsis muaj qhov cuam tshuam loj rau koj cov ntshav qab zib zoo li carbohydrates ua. Xaiv cov nqaij ntshiv uas tsis muaj nqaij, tsis muaj daim tawv nqaij thiab rog dhau. Nco ntsoov grill lossis ci cov nqaij es tsis txhob kib. Tsis tas li nco ntsoov noj cov zaub mov no hauv ib feem uas tsim nyog.
Cov nqaij zoo kom suav nrog hauv koj cov zaub mov suav nrog nqaij qaib mis thiab ntses. Sim salmon, tuna, thiab tilapia
Kauj Ruam 7. Haus dej qab zib es tsis txhob haus dej qab zib
Cov dej qab zib muaj cov piam thaj thiab carbohydrates ntau, tshwj tsis yog koj haus cov dej qab zib. Dej qab zib thiab dej qab zib tsis zoo rau koj, thiab haus kua txiv - uas muaj piam thaj tag nrho - tsis yog lwm txoj hauv kev zoo. Yog tias koj tsis xav haus cov dej dawb xwb, sim ua dej ntws los yog dej seltzer. Lawv tau tsw qab thiab muaj cov pa roj carbon monoxide yog tias koj plam qhov tsw qab ntawm dej qab zib.
- Seltzer dej yog txhua yam ntuj tsim thiab tsis muaj tshuaj ntxiv. Lawv tsis muaj suab thaj thiab tsis muaj carbohydrates, yog li koj tuaj yeem haus ntau li koj xav tau yam tsis cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib.
- Cov dej ntws tawm yog lwm txoj hauv kev zoo. Cov no muaj cov tshuaj ntxiv, thiab qee qhov tuaj hauv ntau yam uas muaj suab thaj thiab carbohydrates. Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo kom pom cov dej haus zoo rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 8. Noj oatmeal
Oatmeal yog cov carbohydrates zoo vim tias nws muaj cov roj ntau hauv cov dej. Thaum koj noj nws, nws zom zom zom zom qeeb kom nws yuav tsis nce koj cov ntshav qab zib. Barley, cov zaub mov zoo sib xws rau oats, kuj tseem muaj fiber ntau soluble. Pov thawj pom tias nws kuj tseem tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib.
Oatmeal muab lub zog ruaj khov. Nws kuj pab ua kom koj puv sijhawm ntev dua, uas pab ua kom poob phaus
Kauj Ruam 9. Koom nrog cov fiber hauv koj cov zaub mov
Fiber pab ntxuav koj lub cev thiab txhim kho kev zom zaub mov. Nws kuj tseem pab ua kom koj txaus siab nrog rau kev ua kom qeeb ntawm kev zom zaub mov, uas pab tswj hwm cov ntshav qab zib. Thaum nrhiav cov zaub mov muaj fiber ntau, sim nrhiav cov uas muaj cov ntsiab lus muaj cov hmoov txhuv nplej siab.
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau muaj qhov qis glycemic index.
- Txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab taum yog cov khoom muaj fiber ntau. Sim cov zaub ntsuab, taum ntsuab, thiab zaub paj. Sim noj cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov piam thaj qis thiab cov hmoov txhuv nplej siab, zoo li txiv pos nphuab. Txiv kab ntxwv kuj zoo heev.
- Cov nplej uas tsis tau ua tiav muaj fiber ntau. Saib daim ntawv lo rau cov khoom xyaw uas sau tias "tag nrho" lossis tsis tau kho dua tshiab. Nyob deb ntawm cov khoom xyaw ua kom huv.
Kauj Ruam 10. Noj zaub mov kom zoo
Koj cov pluas noj yuav tsum muaj ntau hom zaub mov sib txawv. Ua kom pom tseeb ntawm lub phaj uas muaj cov carbohydrates yooj yim, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, cov protein, thiab cov rog. Nco ntsoov tsis txhob noj cov rog ntau dhau, thiab thaum koj noj cov rog, noj cov rog zoo. Protein tuaj yeem pom hauv cov nqaij ntshiv.
- Qhov chaw zoo ntawm cov hmoov tshauv yog taum pauv, pob kws, taum pauv, thiab taum lima. Lima taum yog qhov zoo tiag tiag vim tias lawv muaj fiber ntau. Tsuas yog nco ntsoov saib qhov ntau thiab tsawg nrog cov zaub mov no.
- Noj nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, nqaij ntshiv, thiab ntses hauv koj cov zaub mov noj. Salmon yog ib qho kev xaiv zoo vim nws muaj omega-3 fatty acids, uas txhawb nqa kev mob plawv. Nqaij yog ib qho tseem ceeb thaum sim tswj cov ntshav qab zib vim tias nws muaj cov chromium, uas pab insulin ua haujlwm thiab pab koj lub cev txhawm rau zom cov carbohydrates. Mackerel thiab herring kuj yog cov protein zoo.
- Noj txiv laum huab xeeb los yog txiv laum huab xeeb. Qhov no ntxiv cov rog thiab cov protein uas xav tau rau hauv koj cov zaub mov uas tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib. Koj tuaj yeem sim almonds thiab almond butter, walnuts, thiab pecans. Txij li cov txiv ntoo muaj cov calories ntau, nco ntsoov them sai sai rau qhov loj me.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias kev tawm dag zog cuam tshuam li cas rau cov ntshav qab zib
Kev tawm dag zog ib txwm ua rau cov ntshav qab zib qis. Thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg yuav tsum nrhiav lub zog. Txhawm rau ua qhov no, lawv siv cov piam thaj khaws cia. Tom qab lawv siv qhov ntawd, lawv rub cov piam thaj los ntawm koj cov ntshav. Tom qab ntawd, thaum koj ua tiav koj qhov kev tawm dag zog, koj lub siab ntxiv cov piam thaj hauv koj lub cev. Ua ke, cov txheej txheem no siv cov piam thaj hauv koj lub cev thiab pab ntsuas koj cov piam thaj hauv ntshav.
- Nres kev tawm dag zog lub cev lossis txo qis kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj cov ntshav qab zib. Thaum koj tsis tawm dag zog, koj cov ntshav qab zib ntau ntau. Kev tawm dag zog lub cev yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj hwm koj cov ntshav qab zib.
- Kev tawm dag zog kuj ua rau koj cov ntshav siab thiab cov cholesterol tsawg. Nws hlawv roj thiab pab txhawb kev poob phaus, uas pab tswj ntshav qab zib thiab ntshav qab zib. Nws kuj tseem txhim kho koj txoj kev ncig thiab ua rau muaj insulin ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj cov ntshav qab zib thaum tawm dag zog
Kom paub tseeb tias koj cov piam thaj hauv ntshav tsis poob qis dhau, saib xyuas koj qib ua ntej koj tawm dag zog. Txheeb xyuas koj cov piam thaj ib nrab teev ua ntej koj tawm dag zog thiab tom qab ntawd ua ntej koj tawm dag zog. Koj cov ntshav qab zib yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 100-250 mg/dL.
- Yog tias koj cov ntshav qab zib qis dua 100 mg/dL, noj cov khoom noj txom ncauj zoo kom koj qib tsis poob qis dhau thaum koj ua si.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab koj cov piam thaj hauv ntshav ua ntej koj pib qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua phiaj xwm
Ua ntej pib qhov phiaj xwm kev tawm dag zog, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb hom kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau koj li cas. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab koj li kev noj qab haus huv tag nrho, yuav tsum ua haujlwm hnyav npaum li cas, thiab hom kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua.
Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj yuav tsum tawm dag zog lub sijhawm twg. Koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem npaj nrog txoj kev npaj uas suav nrog kev tawm dag zog, koj noj mov, thiab tshuaj noj
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov kev tawm dag zog sib txawv rau hauv koj li niaj hnub ua
Txhawm rau kom tau txais kev tawm dag zog kom raug, koj yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog lub plawv dhia aerobic, kev qhia lub zog, thiab kev tawm dag zog yooj yim. Ib txwm ua tas li uas muaj peb ntu no pab ua kom koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Txhawm rau pab txo cov ntshav qab zib, sim ua 20 feeb ntawm kev tawm dag zog 4 zaug hauv ib lub lis piam lossis 30 feeb ntawm kev qoj ib ce 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Sim ua aerobic ce 30 feeb hauv ib hnub 5 zaug hauv ib lub lis piam. Xaiv cov dej num uas koj nyiam. Kev ua haujlwm cardio zoo yog taug kev, seev cev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab caij skating. Koj kuj tseem tuaj yeem ua kis las ua pab pawg, xws li ncaws pob, ntaus pob tesniv, lossis racquetball. Koom nrog kev tawm dag zog thiab siv lawv lub treadmills thiab cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis sim ib qho ntawm lawv chav kawm cardio.
- Txog kev cob qhia lub zog, ua haujlwm ntawm kev tsim cov leeg nqaij. Mus rau chav qhia kev hnyav ntawm chav ua si. Siv kev qhia ua haujlwm kom muaj zog online lossis DVDs. Siv cov tshuab hauv chaw ua si lossis yuav qee qhov hnyav hauv tsev.
- Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Ua yeeb yaj kiab yoga rau qee qhov txo kev ntxhov siab thiab ua haujlwm tau yooj yim.
- Tau txais lub pedometer thiab sim ua 10, 000 cov kauj ruam txhua hnub. Yog tias koj tsis nyob ze tus lej tam sim no, ua koj txoj hauv kev rau 10,000, kauj ruam.
- Ua kom koj cov kev tawm dag zog qeeb. Yog tias koj tsuas tuaj yeem tawm dag zog li ob peb hnub lossis rau lub sijhawm luv luv thaum koj pib ua thawj zaug, ua nws lub hom phiaj txhawm rau txhim kho qhov ntawd txhua lub lim tiam.
- Khaws cov ntaub ntawv ntawm koj cov ntshav qab zib ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem pab koj taug qab qhov cuam tshuam zoo rau kev tawm dag zog hauv koj cov ntshav qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Lwm Lub Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau dua
Cov dej haus pab koj txo qis cov ntshav qab zib los ntawm cov zis. Raws li koj haus dej ntau dua, lub cev yaug qab zib ntxiv ntawm koj cov ntshav los ntawm cov zis. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau ntxiv cov kua dej hauv koj lub cev.
Koj yuav tsum haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub
Kauj Ruam 2. Sprinkle cinnamon ntawm koj cov zaub mov
Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias cinnamon tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov ntshav qab zib los ntawm kev txo qis cov ntshav qab zib. Ntxiv cov cinnamon rau koj cov tais diav tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tswj koj cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tsis txhob siv cov tshuaj.
- Yog tias koj tab tom noj ntau tshaj ib hnub hauv ib hnub, yuav Ceylon cinnamon. Nws kim dua, tab sis nws me dua thiab tsis muaj cov khoom xyaw cassia, uas muaj coumarin. Qee tus neeg ua rau rhiab heev rau coumarin, thiab thaum lawv noj coumarin ntau, tuaj yeem ua rau lub siab lom.
- Sim siv cov cinnamon hauv cov txuj lom rubs rau nqaij. Los yog muab nws tso rau hauv oatmeal, cereal, lossis zaub xam lav.
- Koj tseem tuaj yeem noj cov qhob noom xim kasfes ntxiv.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov qauv
Cov teeb meem raug rho tawm yuav tsis ua rau muaj kev txhawj xeeb. Tab sis yog tias koj cov piam thaj hauv ntshav tsis xwm yeem rau peb hnub lossis ntau dua, tej zaum yuav ua rau muaj kev txhawj xeeb. Nug koj tus kheej tias dab tsi tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis xws luag. Puas yog thaum sawv ntxov xwb? Qhov ntawd txhais tau tias koj ua cov piam thaj ntau dhau thaum hmo ntuj thiab xav tau mus ntsib kws kho mob. Saib koj cov zaub mov, kev ua neej nyob, thiab tus cwj pwm rau lub lim tiam dhau los lossis ob. Sim txiav txim siab qhov ua rau tsis xwm yeem.
- Koj puas tau nres tswj qhov ntau thiab tsawg? Qhov no yuav txhais tau tias koj tau noj ntau dhau.
- Koj puas tau ua tib zoo mloog cov khoom xyaw hauv koj cov zaub mov? Tej zaum koj tab tom noj ntau cov carbohydrates nrog cov qib glycemic siab. Yog tias qhov no yog, teeb tsa txoj hauv kev uas koj noj thiab pom tias qhov ntawd pab tswj hwm koj cov ntshav qab zib.
- Koj puas tau txo koj lub cev ua si? Qhov ntawd tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce.
- Koj puas noj tshuaj tas li?
- Koj puas mob? Txawm tias haus ib khob kua txiv kab ntxwv rau ntxiv vitamin C tuaj yeem hloov koj cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov kev ntxhov siab
Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tso cov piam thaj hauv koj cov ntshav ua lub zog. Kev sim tswj koj qhov kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj tsis txhob ua kom koj cov ntshav qab zib nce siab.
- Tsis txhob tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej ntxhov siab yog tias koj tuaj yeem pab nws. Tsis muaj laj thawj dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj lub cev.
- Yog tias koj tab tom ntxhov siab, thim rov qab. Paub tias nws yog ib qho teeb meem nyuaj siab thiab sim tsis txhob cia kev ntxhov siab ntxhov siab rau koj. Ua ob peb qhov ua pa tob tob, ua tib zoo xav, nyem lub pob kev ntxhov siab, lossis lwm yam kev daws teeb meem kev nyuaj siab uas koj muaj.
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj
Kev siv tshuaj thiab insulin tuaj yeem pab txo koj cov ntshav qab zib. Yog tias koj xav tias koj xav tau tshuaj los pab koj tswj koj cov ntshav qab zib lossis txhaj tshuaj insulin los pab, mus ntsib koj tus kws kho mob.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov phiaj xwm tshiab.
- Cov lus pom zoo no yuav tsum tsis txhob siv tshuaj lossis insulin.
