Ntshav qab zib hauv siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Qhov tseem ceeb tshaj, nws tuaj yeem ua rau pib muaj ntshav qab zib, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj keeb kwm tsev neeg ntawm tus kab mob. Cov neeg uas muaj ntshav qab zib yuav tsum saib xyuas lawv cov zaub mov kom tiv thaiv lawv cov ntshav qab zib los ntawm kev phom sij siab lossis qis heev, tab sis txawm tias cov tsis muaj ntshav qab zib yuav tsum ua kom lawv cov ntshav qab zib nyob hauv ib txwm txwv. Nrog qee qhov kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj thiab koj txoj kev ua neej, koj tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib nyob zoo, tej zaum yuav txo qhov kev pheej hmoo xav tau tshuaj noj yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kev Noj Haus Uas Yuav Txo Koj Cov Qab Zib Qab Zib
Kauj Ruam 1. Xam seb muaj pes tsawg calories uas koj yuav tsum haus hauv ib hnub
Kev txiav txim siab tus lej ntawm cov calories yuav pab koj noj zaub mov kom raug. Kev noj zaub mov ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj suab thaj ntau dhau rau hauv koj cov ntshav. Muaj pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj nyob ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab seb koj puas xav tswj koj qhov hnyav. Feem ntau, koj yuav tsum:
- Siv 1, 200 txog 1, 600 ib hnub yog tias koj yog poj niam me me, poj niam nruab nrab uas xav kom poob phaus, lossis poj niam nruab nrab uas tsis tawm dag zog ntau.
- Siv 1, 600 txog 2, 000 calories hauv ib hnub yog tias koj yog poj niam loj uas xav kom poob phaus, txiv neej me, txiv neej nruab nrab uas tsis tawm dag zog ntau lossis xav kom poob phaus, lossis txiv neej loj uas xav ua poob phaus.
- Siv 2, 000 rau 2, 400 calories ib hnub yog tias koj yog tus txiv neej nruab nrab rau tus txiv neej loj uas ua haujlwm ntau, tus txiv neej loj ntawm qhov hnyav kom noj qab haus huv, lossis tus poj niam nruab nrab rau tus poj niam uas ua haujlwm ntau.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov ntsuas glycemic (GI) ntawm cov zaub mov uas koj noj ntau zaus
Qhov ntsuas glycemic yog cov txheej txheem uas ua kom muaj carbohydrates raws li ntau npaum li cas lawv nce qib ntshav qab zib tom qab siv tas. Paub tias cov zaub mov yuav cuam tshuam li cas rau koj cov piam thaj hauv ntshav tuaj yeem pab koj npaj tawm ntawm koj cov zaub mov thiab xaiv zaub mov zoo dua.
- Cov zaub mov nrog qhov ntsuas GI qis qis dua yuav ua rau koj cov ntshav qab zib ntau dua li cov uas tau ntsuas siab.
- Nco ntsoov tias qhov ntsuas glycemic yuav tsis tuaj yeem ntes txhua qhov qab zib ntau dua li qab zib. Lwm cov suab thaj, xws li fructose thiab lactose, ntxiv rau koj cov ntshav qab zib ib yam.
- Nco ntsoov tias qhov ntsuas glycemic yog los ntawm kev noj zaub mov ntawm lawv tus kheej, uas tsis zoo li neeg feem coob noj. Yog tias koj haus cov piam thaj yooj yim, nco ntsoov ua ke nws nrog cov protein lossis rog kom qeeb nws nqus.
Kauj Ruam 3. Txwv koj cov carbohydrates kom huv
Tshwj xeeb, txo tus nqi ntawm cov carbohydrates uas koj tau siv, xws li cov hmoov ci ci ci, khoom qab zib, thiab cov zaub mov kib. Nyob rau ntau hnub koj yuav tsum tsis txhob noj cov carbohydrates ua kom zoo yog tias koj tab tom sim txo koj cov ntshav qab zib.
Carbohydrates muaj feem cuam tshuam ntau dua rau koj cov ntshav qab zib ntau dua li lwm yam vim tias lawv tawg mus rau hauv cov piam thaj sai
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm noj mov thiab ua raws nws
Thaum koj paub ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj thiab koj yuav tsum thiab yuav tsum tsis txhob noj, ua phiaj xwm tshwj xeeb rau tag nrho koj cov pluas noj. Yog tias koj tuaj yeem ua raws koj li phiaj xwm, koj yuav muaj zaub mov noj uas txo koj cov ntshav qab zib.
Nws tuaj yeem nyuaj rau lo rau kev noj zaub mov tshiab. Tham nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg txog qhov xav tau kev txhawb nqa. Koj tseem tuaj yeem tham txog koj kev noj zaub mov nrog koj tus kws kho mob thiab saib yog tias lawv muaj lus qhia txog yuav ua li cas thiaj li tau txais kev txhawb nqa kom nyob hauv koj cov zaub mov noj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj uas txhawb nqa cov ntshav qab zib tsawg
Kauj Ruam 1. Xaiv cov carbohydrates noj qab nyob zoo
Thaum kawg txhua cov zaub mov tau hloov pauv mus rau hauv cov ntshav qab zib thiab siv los ua lub zog. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom zam cov zaub mov uas qhov no tshwm sim sai heev. Qab zib thiab hmoov txhuv nplej (raws li pom hauv cov qhob cij dawb, qos yaj ywm, thiab ntau lwm yam carbohydrates) tau hloov pauv sai tshaj plaws thiab yuav tsum zam. Ntawm qhov tod tes, tag nrho cov nplej thiab legumes (lentils thiab taum) tau hloov pauv maj mam thiab yog cov peev txheej zoo dua rau yuav luag txhua tus.
- Koj yuav tsum noj qee cov carbohydrates hauv txhua pluas noj, tab sis tsuas yog ib feem me me.
- Kev noj qab haus huv tag nrho cov nplej suav nrog barley, oats, sau, nplej, kamut thiab mov xim av.
- Cov qhob cij thiab cereals muaj kev noj qab haus huv muab rau koj xaiv ntau hom qoob los yog ntau yam qoob loo thiab txiav tawm ntawm cov rog ntau thiab ntau yam qab zib. Tsis tas li, xaiv cov qhob cij thiab cov nplej uas muaj tsawg dua 140mg ntawm sodium ib zaug.
- Nco ntsoov tias koj suav koj cov carbohydrates yog tias koj muaj ntshav qab zib. Koj yuav tsum tsom rau 45 txog 60 grams ib pluas noj thiab 15 txog 30 grams rau khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov noj
Fiber ntxuav koj lub cev thiab cov dej sib tov pab tswj koj cov ntshav qab zib. Cov zaub feem ntau muaj fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub ntsuab. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, thiab legumes kuj tseem muaj fiber ntau, ib yam li cov nplej tag nrho.
- Soluble fiber yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv zoo. Nws muaj nyob hauv cov khoom noj xws li taum, txiv ntseej, oat bran, thiab noob.
- Flax-noob yog ob qho tib si zoo ntawm cov fiber thiab rau kev tswj kom muaj cov piam thaj hauv cov ntshav. Zuaj ob diav nrog 10 ooj dej thiab haus txhua tag kis kom tau txais nws cov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 3. Noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua
Ntses muaj protein ntau, uas yog qhov zoo rau noj kom tswj tau koj cov ntshav qab zib. Ntses kuj muaj roj tsawg thiab cov roj (cholesterol) ntau dua li nqaij thiab nqaij qaib. Ntau hom ntses, suav nrog ntses salmon, mackerel, thiab herring, kuj tseem muaj qib siab ntawm omega-3 fatty acids, uas txo cov rog hu ua triglycerides thiab txhawb nqa lub plawv tag nrho. Zam cov ntses uas ua rau muaj mercury ntau, txawm li cas los xij, zoo li ntaj ntses thiab huab tais mackerel.
- Cov protein yog qhov zoo rau koj thiab qee zaum tuaj yeem pab ua kom nce qab zib.
- Lwm qhov chaw ntawm kev noj qab haus huv, tsis muaj protein ntau suav nrog legumes, txiv ntseej, noob, taum pauv, qaib ntxhw, thiab nqaij qaib. Koj kuj tseem yuav txiav txim siab haus cov protein nrog 15g lossis tsawg dua qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj ntau oatmeal, taum, thiab lentils
Tsis muaj qab zib oatmeal zom zom qeeb, uas tiv thaiv koj cov ntshav qab zib los ntawm kev nce siab ntau thaum muab koj lub cev nrog lub zog tso tawm qeeb nws xav tau. Lentils thiab legumes (taum) zoo ib yam nkaus. Txhua yam ntawm cov khoom noj no muaj cov tshuaj fiber, uas ua rau qeeb qab zib thiab nqus cov carbohydrates, uas yog qhov zoo.
Qee tus neeg xav tias cov zaub mov no ua rau lawv zom zaub mov thiab roj kom txog thaum lawv lub cev tau siv rau lawv, yog li siv koj qhov kev txiav txim
Kauj Ruam 5. Saib cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Broccoli, zaub ntsuab, thiab taum ntsuab yog cov piv txwv zoo ntawm cov zaub tsis muaj hmoov uas koj yuav tsum tau noj ntau. Cov zaub no muaj cov carbohydrates tsawg, yog li lawv tsis cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau, tab sis lawv kuj muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
Starchy zaub kom tsis txhob suav nrog qos yaj ywm, pob kws, thiab taum pauv
Kauj Ruam 6. Txaus siab rau koj cov hniav qab zib nrog cov khoom qab zib uas tsis yog qab zib
Piv txwv li, hloov agave nectar lossis hloov khoom qab zib rau cov piam thaj, vim tias qab zib yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nce sai dua li lwm cov qab zib. Tsis tas li, sim noj txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv apples lossis txiv tsawb, tsis yog cov khoom ua nrog qab zib. Cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo yuav ua rau koj qab qab zib tab sis yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nce qeeb dua li cov piam thaj uas tau siv hauv cov khoom ci thiab lwm yam khoom qab zib.
Piv txwv li, txawm hais tias lawv qab zib, txiv pos nphuab yeej tsis tshua muaj carbohydrates. Yog li ntawd, lawv tsis ua kom cov ntshav qab zib ntau ntau. Lawv kuj tseem muaj cov qib dej siab, pab koj kom muaj kev puv sijhawm ntev dua
Kauj Ruam 7. Haus dej ntau dua li haus dej qab zib
Dej qab zib thiab dej qab zib qab zib ua rau koj cov ntshav qab zib sai. Hloov cov dej haus no nrog dej, dej tsis muaj suab thaj thiab dej ci tuaj yeem txo koj cov piam thaj kom sai.
- Ntau cov dej muaj muag lag luam kuj tseem qab, uas tuaj yeem ua rau lawv qab qab dua li cov dej dawb. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov dej haus no tsis muaj cov piam thaj ntxiv.
- Koj tuaj yeem ntxiv cov txiv pos nphuab, txiv qaub lossis txiv qaub slices lossis tsoo cov kua txiv kab ntxwv kom tsw dej qab zib hauv tsev yam tsis ntxiv cov calories ntxiv.
- Sim haus 6-8 khob dej ntawm ib hnub uas suav nrog dej ntau kom ntseeg tau tias koj muaj dej txaus.
Kauj Ruam 8. Muab cov cinnamon tso rau hauv koj cov zaub mov
Qee tus kws tshaj lij ntseeg tias cinnamon muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm kev txo cov ntshav qab zib, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj ntshav qab zib. Cov txiaj ntsig tau deb ntawm qhov ua tiav, tab sis kev tshawb fawb thaum ntxov txhawb nqa qhov kev thov.
Tsis txhob cia siab rau cinnamon raws li kev daws teeb meem khawv koob rau cov ntshav qab zib hauv siab! Nws yuav tsum raug kho raws li qhov ntxiv rau tag nrho lwm cov kev daws teeb meem
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Mob Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob tham txog ntshav qab zib
Yog tias koj txhawj xeeb txog kev tswj koj cov ntshav qab zib hauv kev tswj hwm, nws yog qhov tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob txog nws. Koj tus kws kho mob yuav nkag siab txog koj qhov xwm txheej kev noj qab haus huv tshwj xeeb thiab yog li yuav tuaj yeem pab koj tus kheej txoj haujlwm uas yog rau koj.
Hauv qee kis, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau cov kws tshwj xeeb uas tuaj yeem pab koj tswj koj cov ntshav qab zib. Piv txwv li, lawv tuaj yeem xa koj mus ntsib tus kws noj zaub mov noj uas tuaj yeem pab koj tsim cov zaub mov uas yuav pab txo koj cov ntshav qab zib
Kauj Ruam 2. Noj koj cov tshuaj tsis tu ncua, yog tias tsim nyog
Yog tias koj tau mob ntshav qab zib, tom qab ntawv koj yuav tsum tswj koj cov ntshav qab zib nrog tshuaj, xws li insulin. Yog tias koj tau txais tshuaj kho mob, noj nws tas li raws li tau hais tseg.
Ntxiv rau kev noj koj cov tshuaj, koj yuav tsum kuaj koj cov ntshav qab zib tas li. Qhov no tso cai rau koj nkag siab txog qib koj cov piam thaj hauv ntshav thiab yog tias koj xav tau kho nws nrog tshuaj
Kauj ruam 3. Saib xyuas noj qab nyob zoo.
Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los txo koj cov ntshav qab zib ntxiv rau kev noj zaub mov. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws los tsom rau yog ua kom lub cev hnyav. Txawm hais tias koj rog dhau, txo lawv qhov hnyav tuaj yeem txhim kho lawv txoj hauv kev zam kev mob ntshav qab zib.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev tswj hwm qhov hnyav yuav zoo rau koj, muab koj cov kev kho mob tshwj xeeb
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Kev qoj ib ce ntau li ntau tau yuav pab tswj koj cov ntshav qab zib hauv kev tswj hwm vim tias nws yuav pab tswj koj cov ntshav qab zib thiab pab ua kom koj lub cev hnyav. Sim tawm dag zog 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam rau nruab nrab ntawm 30 thiab 60 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Koj tuaj yeem ua ntau yam kev tawm dag zog los pab nrog koj cov ntshav qab zib, suav nrog kev tawm dag zog aerobic, kev qhia ua kom muaj zog, sib npaug thiab ua haujlwm tau yooj yim, thiab so kom txaus rau lub cev qoj ib ce, xws li yoga.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nco ntsoov nqa khoom noj txom ncauj txhua lub sijhawm koj tawm dag zog thiab kuaj koj cov ntshav qab zib ua ntej koj mus ua haujlwm. Koj yuav tsum tau noj nws yog tias koj cov ntshav qab zib poob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov kev tawm dag zog twg uas yuav haum rau koj. Lawv tuaj yeem qhia koj txog yuav ua dab tsi raws li koj qhov kev noj qab haus huv tshwj xeeb.
Piv Txwv Zaub Mov
Cov Qauv Cov Zaub Mov Uas Txo Cov Qab Zib Qab Zib
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
Koj tsev neeg tag nrho tuaj yeem noj cov zaub mov zoo ib yam; tsis tas yuav tso koj tus kheej tawm. Txhua tus tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj qab nyob zoo tib yam thiab noj zaub mov zoo noj ua ke
Lus ceeb toom
- Qee tus neeg uas muaj ntshav qab zib tuaj yeem tswj hwm tus mob nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, lwm tus neeg yuav xav tau tshuaj lossis insulin nrog rau kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ua haujlwm nrog koj txhawm rau txiav txim siab txoj kev noj qab haus huv kom haum rau txhua yam koj xav tau kev noj haus thiab tuaj yeem coj koj mus deb ntawm kev xaiv uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
