Tib neeg nqa lub cev rog hauv ntau qhov chaw - nyob ib ncig ntawm lub duav thiab pob tw, lub duav lossis thoob plaws ntau lub cev. Txawm li cas los xij, muaj ntau hom roj sib txawv hauv lub cev - subcutaneous thiab visceral. Subcutaneous rog yog txheej rog pom nyob hauv qab ntawm daim tawv nqaij thiab feem ntau tsis ua rau muaj kev phom sij loj. Visceral rog, txawm li cas los xij, yog hom roj uas pom nyob hauv thiab ib puag ncig ntawm lub cev tshwj xeeb hauv plab lossis kab noj hniav. Nws nyob ib puag ncig lub plab, daim siab thiab txoj hnyuv. Visceral lub cev rog yog qhov txaus ntshai rau koj kev noj qab haus huv. Nws yog cov khoom siv metabolically tsim cov tshuaj phem rau lub cev. Ib qho ntxiv, nws tau txuas nrog: insulin tsis kam (uas tuaj yeem ua rau hom 2 mob ntshav qab zib), mob plawv nres, mob hlab ntsha tawg, ntshav siab thiab qee hom qog nqaij hlav (xws li mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav). Txawm li cas los xij, qib roj visceral tuaj yeem tswj hwm thiab txo nrog ob peb kev noj haus thiab kev hloov pauv hauv lub neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj cov rog tag nrho
Txwv kev noj zaub mov kom rog txog li 20-30% ntawm koj cov calories tag nrho. Qhov no yog sib npaug txog 40-70 g ntawm cov rog txhua hnub (raws li 2, 000 calories noj zaub mov noj). Cov qib roj ntau tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav ua rau hnyav nce lossis qib ntawm visceral rog.
- Tshem tawm cov rog rog tag. Trans-fat yog ib hom roj uas tus txiv neej tau ua thiab tau qhia tias ua rau cov hlab ntshav khov thiab ua kom cov roj visceral nce.
- Txo cov roj kom txaus kom tsawg dua 7% ntawm koj cov calories tag nrho. Txawm hais tias cov roj saturated tsis zoo li cov rog trans, nws yog ib qho tseem ceeb kom txo koj cov kev nkag mus rau qib tsim nyog. Feem ntau, txwv koj qhov kev noj haus rau 15-20 g txhua hnub (qhov no yog ua raws li 2, 000 calories noj).
Kauj Ruam 2. Siv cov rog ua kom lub plawv zoo
Txawm hais tias nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj cov rog tag nrho, nws tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias koj tau siv hom rog noj yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab txhawb koj lub siab kom txo cov roj visceral. Qee qhov kev noj zaub mov rog - monounsaturated fatty acids (MUFAs) - tau pom los pab txo qis qib visceral.
- MUFAs muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: roj txiv roj, roj canola, txiv laum huab xeeb thiab roj noob hnav. Lawv kuj tuaj yeem pom hauv avocados, txiv ntseej thiab noob.
- Koom nrog ib rau ob pluas noj ntawm cov khoom noj no txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv koj li kev noj carbohydrates
Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tau pom tias yog kev noj zaub mov zoo los pab txo qis qib roj hauv lub cev. Txo cov khoom noj uas muaj carbohydrate ntau hauv koj cov zaub mov los pab txhawb kev txo qis ntawm cov visceral rog.
- Cov zaub mov muaj cov carbohydrates muaj xws li: qhob cij, mov, nplej zom, crackers, tortillas, bagels, khoom qab zib thiab dej qab zib. Txwv cov zaub mov no rau ib rau ob pluas noj ntau tshaj plaws txhua hnub.
- Cov zaub mov zoo li mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zaub muaj cov carbohydrates, tab sis muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li protein, fiber, vitamins thiab minerals.
- Khaws cov carbohydrates los ntawm cov khoom qab zib lossis dej qab zib kom tsawg kawg yog tias ua tau.
Kauj Ruam 4. Siv cov fiber ntau kom txaus txhua hnub
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas siv cov fiber ntau txaus txhua hnub tau qis dua (thiab muaj sijhawm yooj yim txo qis) visceral rog ntau ntau. Cov poj niam yuav tsum haus 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum haus 38 g ntawm fiber ntau txhua hnub.
- Sab nraum cov nplej (xws li qhob cij, txhuv lossis quinoa), koj tuaj yeem haus tau ntau cov fiber ntau los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau suav nrog: txiv apples, blackberries, raspberries thiab pears.
- Cov zaub uas muaj fiber ntau suav nrog: taum, artichokes, zaub ntsuab, zaub paj zaub thiab zaub qhwv.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj cov calories tag nrho
Kev noj zaub mov zoo ib nrab-rau qis-calorie tau pom tias txhawb kev poob ntawm visceral rog. Feem ntau, txiv neej yuav tsum haus ib ncig 2, 000-2, 500 calories txhua hnub thiab poj niam yuav tsum haus 1, 600-2, 000 calories txhua hnub.
- Koj cov calories tag nrho tuaj yeem sib txawv raws qhov koj cov metabolism, cov leeg nqaij, poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab qib kev ua si.
- Nco ntsoov tias kev noj zaub mov tsis muaj calorie ib leeg tau qhia tias muaj txiaj ntsig me me ntawm qib roj hauv lub cev. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tsawg-calorie, noj zaub mov muaj carbohydrate tsawg nrog rau kev tawm dag zog pom qhov txo qis hauv cov qib roj hauv lub cev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Koom Nrog Lwm Yam Kev Hloov Txoj Kev Ua Neej txhawm rau Txo Cov Roj Visceral
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev tawm dag zog cardio
Kev tawm dag zog cardio tau pom tias yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev txo cov roj hauv lub cev. Nws tau pom zoo kom suav nrog 150 feeb lossis 2 1/2 teev ntawm kev ua kom muaj zog aerobic txhua lub lim tiam los pab txo qis qib roj hauv lub cev.
- Aerobic cov dej num tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog xws li: taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab lossis taug kev.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua li qhov pom zoo 150 feeb ib asthiv, uas yuav pab koj mus txog koj lub hom phiaj sai dua.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Kev hnyav lossis kev qhia tawm dag zog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj li kev tawm dag zog. Nws tau pom zoo kom suav nrog ib rau ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog cov haujlwm xws li: kev nqa qhov hnyav, Pilates lossis kev tawm dag zog isometric zoo li kev thawb lossis tsoo.
- Nco ntsoov tias kev qhia chaw (sim txo cov rog hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb) tsis tshem lub cev ntawm cov rog rog hauv lub cev. Txhawm rau kom rog, noj zaub mov thiab cardio yog qhov tseem ceeb. Txawm li cas los xij, ntau cov leeg koj tsim nrog kev qhia ua kom muaj zog, ntau calories koj yuav hlawv.
Kauj Ruam 3. Sim ntau hom kev tawm dag zog
Khaws koj cov kev tawm dag zog niaj hnub lom zem thiab txaus siab los ntawm kev koom nrog ntau yam kev tawm dag zog. Qhov no tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev qhia dhau lossis siv ntau pawg leeg.
- Yog tias qoj ib ce hauv chav dhia ua si tsis yog koj li, sim chav ua las voos lossis ncaws pob ua ke. Koj yuav txaus siab ua raws nws yog tias nws lom zem rau koj.
- Sim suav nrog qee yam kev ua si sab nraum zoov xws li taug kev, kayaking lossis caij tsheb kauj vab.
- Khaws koj lub hom phiaj kawg hauv siab los pab txhawb koj kom ua raws koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Kauj Ruam 4. Mus pw ntxov
Nws tau pom zoo rau cov neeg laus pw tsawg kawg xya mus rau cuaj teev txhua hmo. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov uas pw tsawg dua rau teev nyob rau hmo ntuj muaj qib roj visceral ntau dua. Nco ntsoov tias koj tau mus pw ntxov txaus uas koj tuaj yeem tau pw tag hmo.
- Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob - koj lub TV, xov tooj ntawm tes thiab khoos phis tawj - tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
- Tua txhua lub teeb hauv koj chav ua ntej mus pw. Txawm tias lub teeb pom kev tsawg tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb thiab cawv.
Ob qho kev haus luam yeeb (lossis siv txhua yam khoom haus luam yeeb) thiab haus cawv tau cuam tshuam nrog cov roj visceral ntau dua. Muab ob qho tib si los pab txo koj cov qib visceral rog, txo koj qhov hnyav thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Yog tias koj xav tau kev pab tshem tawm nicotine, tham nrog koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev pab ntxiv. Tej zaum nws tuaj yeem tuaj yeem sau tshuaj rau koj lossis muab cov peev txheej ntxiv rau koj kom pab txiav luam yeeb.
- Kev txwv cawv yog pom zoo. Qhov siab tshaj plaws, cov poj niam yuav tsum haus cawv ib hnub ib zaug thiab txiv neej yuav haus cawv ntau txog ob zaug ib hnub. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj los txiav kev noj haus thaum sim txo cov roj visceral.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj lub duav ib ncig
Lub duav ib ncig yog ntsuas uas qhia koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog, cov kab mob metabolic thiab lwm yam kev mob nkeeg. Cov naj npawb ib puag ncig siab yuav qhia tau tias muaj cov roj visceral nce ntxiv.
- Yuav kom txo qis kev pheej hmoo, poj niam lub duav puag ncig yuav tsum yog 40 "lossis tsawg dua thiab txiv neej lub duav ib ncig yuav tsum yog 35" lossis tsawg dua.
- Txhawm rau ntsuas koj lub duav ib ncig, tso daim kab xev ntsuas tsis nyob ib ncig ntawm koj lub duav - sab xis saum koj lub hauv caug pob txha. Ntsuas raws li koj ua pa tawm, tsis yog thaum koj nqus pa.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Txawm hais tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txo cov roj visceral, koj yuav tsum tau saib xyuas qhov kev hloov pauv hauv koj qhov hnyav dhau sijhawm. Poob phaus thaum hloov kho koj cov zaub mov noj thiab suav nrog kev tawm dag zog tuaj yeem qhia koj qib ntawm visceral rog zuj zus.
- Ntsuas koj tus kheej txog ib mus rau ob zaug txhua lub lim tiam, thiab ib txwm nyob rau tib lub sijhawm (thiab liab qab, yog tias ua tau) rau qhov tseeb tshaj plaws ntawm koj qhov kev nce qib hauv lub sijhawm.
- Kev poob phaus kom nyab xeeb (txawm tias thaum lub hom phiaj txo cov qib roj hauv lub cev) yog li ntawm ib mus rau ob phaus ib asthiv. Ib qho poob phaus ntxiv tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo lossis yuav tsis muaj kev nyob mus ntev mus ib txhis.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Koom nrog hauv zej zog online kom tau txais cov lus qhia los txhawb koj tus kheej kom poob phaus.
- Khaws phau ntawv teev khoom noj, vim qhov no pab qhia txog cov zaub mov muaj teeb meem thiab lub sijhawm muaj teeb meem thaum nruab hnub
- Khaws phau ntawv qhia kev kawm, qhov no pab koj txhim kho koj cov kev tawm dag zog
- Koom nrog chav kawm qoj ib ce nrog kev sib raug zoo hauv zej zog, xws li chav kawm aerobic pab pawg, vim qhov no tuaj yeem pab koj txhawb siab ntxiv
