Cov roj qe, uas los ntawm cov qe ntawm cov qe qaib, yog cov tshuaj ntuj uas tuaj yeem pab kho plaub hau poob, plaub hau daj, qhuav, thiab ua kom tawv nqaij thaum tseem ua rau tawv taub hau thiab txhawb kev noj qab haus huv plaub hau tshiab. Nco ntsoov tias yog tias koj tab tom muaj plaub hau poob, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob. Muaj ntau tus kab mob uas cov plaub hau poob tuaj yeem yog tus tsos mob, thiab nws yog qhov tseem ceeb uas koj txiav txim siab ua rau plaub hau poob kom ntseeg tau tias nws tsis cuam tshuam nrog kev mob hnyav tab sis yog qhov khoom qub ntawm cov laus lossis cov noob caj noob ces. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom nrhiav kev kho ntuj kom txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj cov plaub hau, qe qe yog qhov chaw zoo pib.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Siv Roj Roj
Kauj Ruam 1. Paub cov txiaj ntsig ntawm roj qe
Cov roj qe (tseem hu ua roj ovum thiab roj qe) yog muab los ntawm cov qe qe ntawm cov qe thiab muaj cov roj fatty acids feem ntau yog cov khoom lag luam (piv txwv li triglycerides, lecithin) ntxiv rau omega-3 thiab omega-6 fatty acids, uas pab ua kom rov zoo cov hauv paus plaub hau hauv koj cov plaub hau. Ib qho ntxiv, nws tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv oxidant xanthophylls, zoo li lutein thiab zeaxanthin, uas ntes cov laus ua ntej (grey) hauv koj cov plaub hau, thiab immunoglobulins, uas txo qhov mob o. Raws li kev ntxiv nyiaj ntxiv, cov roj (cholesterol) hauv cov qe ua rau ci thiab ci rau koj cov plaub hau thiab tshem tawm cov plaub hau.
- Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb txhawb nqa kev siv qe qe rau cov plaub hau poob, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los txiav txim seb nws puas siv tau.
- Qe roj yog tsis pub dawb thiab ruaj khov. Nws yog lwm txoj hauv kev yooj yim dua rau lub ntsej muag qe qe thiab tsis hnov tsw zoo li cov qe nyoos los yog ua noj hauv cov plaub hau thaum da dej kub. Tsis muaj kev pheej hmoo ntawm salmonella uas tuaj yeem ua rau koj mob taub hau.
Kauj Ruam 2. Ua lossis tau txais cov roj qe
Koj tuaj yeem ua koj tus kheej lub qe yooj yim los ntawm kev ua kom sov qe qe ntawm lub qhov cub hauv lub lauj kaub kom txog thaum lawv tau txais cov roj xim tsaus. Nco ntsoov txias cov roj ua ntej thov rau koj lub taub hau, vim koj tsis xav hlawv koj tus kheej.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw cov qe qe nrog cov khoom xyaw zoo li ob diav roj txiv roj los ua kom muaj daim npog ntau dua thiab yooj yim rau siv. Lwm qhov kev xaiv yuav yog ib diav los yog zib ntab, ob qho tib si rau nws cov ntxhiab tsw zoo rau qhov ci thiab tseem ceeb nws yuav ntxiv rau koj cov plaub hau.
- Koj tuaj yeem yuav cov roj qe ua lag luam. Tsuas yog ua kom ntseeg tau tias koj tab tom yuav 100% roj qe thiab tsis yog qee yam ua ke nrog kev daws teeb meem lossis tshuaj lom neeg.
Kauj Ruam 3. Zaws qe roj rau hauv taub hau
Siv koj lub ntsis ntiv tes, ua cov roj qe rau hauv koj lub taub hau maj mam nrog lub zog me me. Ua li no rau tsib mus rau kaum feeb.
Nco ntsoov tias koj tau kis tus qe qe rau hauv koj lub taub hau
Kauj Ruam 4. Tawm mus ib hmos
Roj qe xav tau sijhawm los ua. Cia nws tsawg kawg peb teev lossis zoo dua hmo ntuj. Yog tias koj hnav nws hmo ntuj, tsis txhob hnov qab npog koj lub hauv ncoo nrog ib daim ntaub los tiv thaiv cov roj av.
Xwb, koj tuaj yeem qhwv koj lub taub hau hauv phuam huv huv tom qab koj siv cov roj rau koj lub taub hau thiab tom qab ntawd pw nrog cov phuam rau, txawm tias qhov no yuav yog lossis tsis yooj yim rau koj caj dab
Kauj Ruam 5. Zawv plaub hau koj cov plaub hau ntawm daim ntawv thov roj roj
Zawv plaub hau tawm cov qe roj thaum sawv ntxov tom ntej (lossis thaum twg koj nyob nruab nrab ntawm daim ntawv thov roj) nrog maj mam, zawv plaub hau zoo, zoo dua yog tshuaj ntsuab lossis tsuaj zawv plaub hau uas tsis muaj cov khoom xyaw dag lossis tshuaj lom neeg. Siv tshuaj zawv plaub hau ib zaug xwb vim tias rov ua dua tshem tawm cov lipids ntuj ntawm cov plaub hau ua rau nws qhuav thiab nkig.
Yog ua tau, cia koj cov plaub hau qhuav tom qab zawv plaub hau. Qhov no tshem tawm qhov ua tau ntawm kev puas tsuaj ntxiv rau koj cov plaub hau los ntawm kev kub siab thiab lub zog ntawm lub tshuab ziab khaub ncaws
Kauj Ruam 6. Siv qe qe tas li
Ua ntawv thov, zaws, thiab tso cov roj qe ntawm koj qhov kev pw tsaug zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 12 lub lis piam kom pom cov txiaj ntsig. Kev siv tas mus li, txuas ntxiv yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom zoo ntawm cov hauv paus plaub hau hauv cov plaub hau.
Mus txuas ntxiv kho lub sijhawm ntev ntawm cov roj qe kom tiv thaiv cov plaub hau poob thiab txho. Kev tsis siv ntxiv yuav maj mam rov ua rau cov plaub hau poob thiab rov ua kom rov zoo li qub
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Lwm Yam Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Siv cov protein
Cov plaub hau feem ntau yog cov protein thiab muaj zog, cov plaub hau muaj kev noj qab haus huv los ntawm "sab hauv", txawm tias cov kws tsim tshuaj zawv plaub hau thiab txias txias tshaj tawm li cas. Nco ntsoov tias koj tau txais cov protein zoo txaus. Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov protein rau cov txiv neej thiab poj niam laus yog 6-6.5 ooj thiab 5-5.5 ooj, feem. Koj yuav tsum sim rau ntau qhov chaw ntawm cov protein ua kom tiav. Cov no yog cov khoom noj uas muaj tag nrho cov amino acids tseem ceeb, cov protein tsim ua tsev. Nov yog cov npe khoom noj uas ua tiav cov protein:
- Cov khoom siv mis nyuj (qe, cheese, mis, yogurt, thiab lwm yam)
- Quinoa, cov zaub mov muaj fiber ntau nrog qib siab ntawm cov hlau, magnesium thiab manganese
- Buckwheat, cov nplej uas muaj cov vitamins thiab minerals ntau
- Hempseed, uas muaj qib siab ntawm magnesium, zinc, hlau thiab calcium
- Chia noob, uas muaj qib siab ntawm omega-3 fatty acids
- Soy khoom, suav nrog tofu, tempeh thiab natto
- Ua ke ntawm mov thiab taum. Nplej qis hauv cov amino acid lysine, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv plaub hau kev loj hlob, hos taum pauv siab. Ib qho ntxiv, taum muaj cov ntsiab lus qis ntawm lwm cov amino acid, methionine, hos cov nplej yog siab. Yog tias koj muab cov nplej thiab taum pauv, koj muaj cov protein kom tiav.
Kauj Ruam 2. Tau koj cov vitamin B
B-vitamins xav tau rau cov hauv paus plaub hau noj qab haus huv thiab plaub hau loj hlob zoo. Koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj noj cov zaub mov muaj cov vitamins B-complex. Cov zaub mov muaj xws li:
- Nplooj zaub ntsuab, zoo li zaub ntsuab, zaub txhwb qaib, zaub ntsuab, romaine zaub xam lav, zaub ntsuab, zaub ntsuab
- Lwm cov zaub, suav nrog zaub paj, beets, turnips thiab tswb kua txob
- Legumes, zoo li lentils
- Nyuj thiab nyuj siab, uas muaj cov vitamin B12 siab
Kauj Ruam 3. Ua kom omega-3 fatty acids ntau ntxiv
Omega-3 fatty acids tau pom tias ua kom cov plaub hau ntau ntxiv. Ua kom muaj cov omega-3 fatty acids ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov yuav yog qhov hloov pauv kev ua neej kom pab txhim kho plaub hau poob. Cov peev txheej zoo ntawm omega-3s suav nrog salmon, mackerel, qe, roj flaxseed, taum pauv, chia noob, walnuts, herring, sardines thiab ntses bass thaj tsam.
Kauj Ruam 4. Tau koj cov zaub mov
Tsuas yog cov ntxhia uas tau ua pov thawj los txuas nrog plaub hau poob yog hlau. Thaum cov zinc tsawg thiab selenium qis tau cuam tshuam rau hauv cov plaub hau poob, nws tseem tsis tau paub tias zinc lossis selenium tsis muaj peev xwm ua lub luag haujlwm tseem ceeb lossis qib thib ob hauv cov plaub hau poob. Vim tias kev tshawb fawb txog kev sib raug zoo ntawm cov zaub mov thiab cov plaub hau poob thiab kev loj hlob tseem tsis tau tiav, nws yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tau ceev faj hauv kev noj cov tshuaj ntxhia thiab ua raws txhua tus kws kho mob cov lus pom zoo nrog rau cov chaw tsim khoom cov lus qhia ntawm kev ntim khoom ntxiv. Qhov twg ua tau, sim kom tau koj cov zaub mov los ntawm koj cov zaub mov noj.
-
Cov zaub mov muaj hlau loj muaj xws li:
- Qe
- Cov nqaij liab (mus rau nqaij nyuj noj lossis nyuj-cov no yog siab dua hauv omega-3 rog ib yam)
- Tsaus, nplooj ntsuab zaub
- Taum thiab lentils
- Siab
-
Cov zaub mov muaj zinc siab muaj xws li:
- Nqaij ntses thiab qwj ntses, oysters
- Zaub ntsuab
- Pumpkin, taub dag, noob paj noob hlis
- Ntau yam txiv ntoo
Kauj Ruam 5. Tsis txhob zawv plaub hau ntau dhau
Kev zawv plaub hau ntau tuaj yeem tshem cov roj ntuj los ntawm koj cov tawv taub hau thiab plaub hau. Kev zawv plaub hau ntau heev tsis ua rau cov plaub hau poob, tab sis yog tias koj hle cov roj los ntawm koj cov plaub hau, nws tuaj yeem ua rau cov plaub hau tawg yooj yim dua. Ntau tus kws tshaj lij qhia lawv cov neeg siv khoom kom tsis txhob zawv plaub hau txhua hnub, tab sis hloov chaw pom zoo kom ntxuav plaub hau ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam.
Zam cov tshuaj zawv plaub hau uas muaj tshuaj lom vim nws tsis paub meej tias cov tshuaj no yuav yog ib feem ntawm qhov teeb meem ua rau plaub hau poob thawj zaug. Koj yuav xav zam kev siv cov khoom lag luam nrog cov khoom xyaw xws li sodium lauryl sulfate (SLS), parabens thiab ammonium chloride, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj cov plaub hau nyias, tawg lossis kho
Kauj Ruam 6. Tsis txhob kho koj cov plaub hau ntau dhau
Cov kws kho mob tuaj yeem ntsuas qhov hauv paus ntawm cov plaub hau thiab ua rau cov hauv paus plaub hau puas. Siv lub tshuab txias ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam thiab zam kev siv tshuaj txias ncaj qha rau ntawm tawv taub hau.
Sim ua kom txias nrog cov khoom xyaw ntuj. Cov khoom tu plaub hau zoo suav nrog cov khoom los ntawm Xwm Lub Rooj vag, Babo Botanicals, WEN thiab Cov Khoom Noj Txawj Ntse
Kauj Ruam 7. Tso koj cov plaub hau kom cua qhuav
Cia koj cov plaub hau ntub dej kom qhuav ntau npaum li koj tuaj yeem tswj tau. Tshuab ziab koj cov plaub hau, tshwj xeeb tshaj yog thaum tshav kub kub, tuaj yeem ua rau puas tsuaj ntxiv thiab ua kom tsis muaj zog ntawm cov plaub hau.
