Shin splints yog ib qho kev mob tshwm sim rau tib neeg uas cuam tshuam rau kev ua haujlwm siab, suav nrog cov neeg dhia, ua las voos, thiab cov tub rog ua haujlwm. Txawm hais tias cov khau txhawb nqa tuaj yeem pab tiv thaiv lub ntsej muag sib tsoo, koj tseem tuaj yeem mob qhov mob tibia pob txha ntawm koj ob txhais ceg tom qab ncua sijhawm ntawm kev ua haujlwm siab. Kov koj lub puab tsaig nrog tus kws qhia kab xev lossis kab xev kinesiology tuaj yeem pab daws qhov mob ntawm lub qhov ncauj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Thov Daim Kab Xev rau Shin Splints
Kauj Ruam 1. Yuav daim kab xev los qhwv koj lub ntsej muag
Koj tuaj yeem yuav tus kws qhia ntawv daim kab xev lossis kab xev kinesiology los pab txo koj lub ntsej muag. Daim kab xev yuav txwv koj qhov kev txav chaw thiab tuaj yeem tso ntshav ntau ntxiv rau thaj chaw raug mob.
- Koj tuaj yeem tau txais tus kws qhia thiab kinesiology kab xev ntawm ntau lub tsev muag tshuaj thiab khw muag khoom kis las, thiab txawm tias qee lub khw muag khoom loj dua.
- Qee cov kws tshaj lij qhia cov kab xev dub, uas tuaj yeem ua kom zoo dua rau cov tawv nqaij hws.
- Txawm hais tias daim kab xev xev tuaj yeem ua haujlwm hauv qhov pinch, raws li nws tau txhawb nqa zoo li tus kws qhia daim kab xev, cov kab xev tsis tau txhais tias yuav siv rau ntawm daim tawv nqaij, thiab yog li ntawd cov nplaum tau muaj zog dua. Yog tias koj kaw koj ob txhais ceg nrog cov kab xev, koj yuav raug blistering thiab txiav ntawm daim tawv nqaij.
Kauj Ruam 2. Ntxuav thiab qhuav koj txhais ceg
Ntxuav tej roj, hws lossis av tawm ntawm koj cov tawv nqaij nrog tshuaj ntxhua khaub ncaws me me thiab dej. Nco ntsoov kom nws qhuav nrog cov phuam. Ntxuav thiab ziab koj ob txhais ceg tuaj yeem pab xyuas kom daim kab xev ua tau zoo rau koj cov tawv nqaij.
Koj tuaj yeem siv txhua yam xab npum me me lossis yooj yim los ntxuav koj txhais ceg
Kauj Ruam 3. Txiav koj ob txhais ceg
Yog tias koj tsis xav siv lub underwrap lossis tshwj xeeb yog plaub hau, txiav txim siab txiav koj txhais ceg (s). Shaving tuaj yeem pab daim kab xev ua kom zoo dua. Nws kuj tseem tuaj yeem mob me dua kom tshem daim kab xev los ntawm koj txhais ceg.
Nco ntsoov txhuam kom zoo kom koj tsis txhob txiav koj cov tawv nqaij thiab ua rau raug mob ntxiv
Kauj Ruam 4. Siv lub underwrap ua ntej kaw
Yog tias koj tsis xav tso daim kab xev tawm ntawm koj daim tawv nqaij, txiav txim siab muab ib qho qhwv hauv nruab nrab ntawm daim kab xev thiab koj cov tawv nqaij. Nco ntsoov tias kev siv underwraps tsis zoo li siv daim kab xev nkaus xwb.
- Underwrap thiab daim tawv nqaij nplaum yog xaiv tau.
- Tsuas yog siv daim nplaum nplaum rau daim tawv nqaij thiab daim npog hauv qab rau thaj tsam ntawm koj cov tawv nqaij koj npaj yuav xev.
- Koj tuaj yeem tau txais underwrap thiab daim tawv nqaij nplaum ntawm cov chaw muag tshuaj feem ntau thiab muaj peev xwm qee cov khw muag khoom kis las.
Kauj Ruam 5. Txiav daim kab xev rau daim ntawv thov
Nyob ntawm seb koj puas yuav tus kws qhia lossis kinesiology kab xev lossis kab xev, koj yuav tsum txiav daim kab xev ua ntej koj qhwv koj lub ntsej muag. Qhov no tuaj yeem pab xyuas kom koj siv cov kab xev kom raug los kho koj lub ntsej muag tawg thiab ua kom koj tsis txhob nkim sijhawm.
- Txiav tej daim kab xev kom ntev li 12-18 ntiv (45.7 cm) nyob ntawm seb koj siab npaum li cas. Yog tias koj me dua, siv daim kab xev tsawg dua, thiab yog tias koj siab dua, siv ntau dua.
- Hloov cov kab xev rau daim ntawv thov kom yooj yim dua.
- Tshem tawm ib qho thaub qab los ntawm daim kab xev ua ntej koj qhwv koj lub puab tsaig.
Kauj Ruam 6. Yaug koj txhais taw thiab pib qhwv daim kab xev
Kev yoog koj txhais taw tuaj yeem pab daim kab xev nyob ntawm koj cov tawv nqaij zoo dua. Thaum koj ua tiav qhov no, tso ib kawg ntawm koj daim kab xev rau saum koj txhais taw hauv qab koj tus ntiv taw liab.
Hloov koj txhais taw mus rau lub kaum sab xis 45 degree
Kauj Ruam 7. Txuas daim kab xev ncig koj txhais taw
Los ntawm sab saum toj ntawm koj txhais taw los ntawm koj cov ntiv taw pinky, qhwv daim kab xev hauv qab koj txhais taw thiab tom qab ntawd hla koj lub koov ntawm qhov chaw siab tshaj plaws, muab daim kab xev nce rau ntawm koj daim tawv nqaij.
- Daim kab xev yuav tsum nruj tab sis tsis nruj. Koj tsis xav txiav koj txoj kev ncig.
- Yog tias koj cov tawv nqaij tau liab heev lossis pib thob, koj yuav tau qhwv nws nruj heev.
Kauj Ruam 8. Nqa daim kab xev tuaj rau koj lub puab tsaig
Qhwv daim kab xev nyob rau hauv kab pheeb ces kaum upwards thoob plaws pem hauv ntej ntawm txhais ceg. Koj tuaj yeem kaw koj lub ntsej muag tag nrho lossis tsuas yog thaj chaw cuam tshuam nrog lub ntsej muag ci.
- Daim kab xev nyob ib ncig ntawm ob txhais ceg ob zaug, sib tshooj txhua kab dhau los ntawm kab xev me ntsis. Daim kab xev yuav tsum hla hla ntawm koj lub puab tsaig uas mob.
- Tsis txhob qhwv koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 9. Kuaj daim ntawv thov
Taug kev ib ncig ua ntej qoj ib ce. Yog tias daim kab xev nruj dhau, tshem nws thiab rov ua cov txheej txheem, qhwv daim kab xev kom xoob xoob ib yam.
Kauj Ruam 10. Sim cov kab sib txawv
Ntxiv rau qhov yooj yim shin taping, koj tuaj yeem sim ob peb lwm txoj kev sib txawv. Cov no yuav muaj txiaj ntsig zoo dua li kaw qhov yooj yim rau koj lub puab tsaig.
- Qhwv siv "X" kais txoj hauv kev los ntawm kev tuav koj txhais taw ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse nrog koj cov ntiv taw nqes me ntsis. Siv ib daim kab xev nyob ib puag ncig ntawm koj txhais ko taw ua ib qho thauj tog rau nkoj. Muab cov kab xev ntxiv rau ntawm lub hauv paus ntawm txhua tus ntiv taw thiab nthuav lawv mus txog koj lub puab tsaig. Koj tuaj yeem xaiv tso daim kab xev nyob ib puag ncig ntawm koj txhais taw rau kev txhawb nqa ntxiv.
- Qhwv siv "txoj hlua khi ib sab" los ntawm kev pib kaw daim kab xev ntawm lub hauv ntej ntawm pob taws thiab txuas ntxiv kom qhwv nws nyob tom qab. Tom qab ntawd qhwv daim kab xev los rau ntawm lub puab tsaig sab nrauv thiab lub ntsej muag ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Rov ua cov txheej txheem no plaub zaug rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 11. Tshem daim kab xev
Tom qab koj txhais ceg pib zoo dua lossis thaum koj ua tiav ce, tshem daim kab xev tawm ntawm koj lub puab tsaig thiab ko taw. Qhov no tuaj yeem pab koj cov tawv nqaij ua pa thiab tiv thaiv kom txhob kis tus kab mob.
Yog tias koj xaiv tsis chais koj ob txhais ceg ua ntej kaw, koj yuav ntsib qee yam tsis xis nyob
Ntu 2 ntawm 3: Kho Shin Splints
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm so
Muab sijhawm rau koj lub cev los so lossis hloov mus rau cov haujlwm uas muaj zog. Kev tsis muaj zog thiab/lossis ua haujlwm qis-cuam tshuam tuaj yeem pab kho koj lub ntsej muag tawg.
- Yog tias koj ua cov haujlwm muaj txiaj ntsig zoo xws li khiav lossis ntaus pob tesniv, hloov mus rau kev xaiv qis dua. Koj tuaj yeem sim caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis ua luam dej kom nyob twj ywm thaum muab koj ob txhais ceg so.
- Koj kuj tseem xav so koj ob txhais ceg tag ib ntus.
- Pib maj mam txav thaj chaw cuam tshuam yog tias koj siv ob peb hnub so kom pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob tshwj tsis yog tias nws ua rau mob ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Siv dej khov rau thaj tsam uas raug mob
Siv cov dej khov rau ntawm qhov chaw mob ntawm koj lub puab tsaig. Qhov no tuaj yeem pab txo qhov o thiab txo qhov mob.
- Koj tuaj yeem siv pob khov ntau npaum li qhov xav tau rau 20 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Koj tuaj yeem da dej maj los ntawm kev sib tov dej khov thiab dej hauv lub dab da dej. So koj ob txhais ceg mus txog 20 feeb.
- Koj tuaj yeem khov lub khob yas ua npuas dej kom puv dej kom maj mam zaws qhov cuam tshuam.
- Yog tias nws txias dhau lossis koj cov tawv nqaij tau loog, tshem pob.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj kho mob
Siv cov tshuaj kho mob rau qhov tsis xis nyob hnyav thiab/lossis raws li qhov tsim nyog. Cov tshuaj no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ua rau o tuaj.
- Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj xws li ibuprofen, naproxen sodium lossis acetaminophen.
- Ibuprofen thiab naproxen sodium kuj tseem tuaj yeem pab txo qee qhov o.
- Tshuaj aspirin yuav tsum tsis txhob noj los ntawm ib tus neeg hnub nyoog qis dua 18 xyoos yam tsis muaj kws kho mob tso cai, vim tias muaj kev pheej hmoo ntawm Reye's syndrome.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias kev kho mob hauv tsev thiab lwm yam kev xaiv tsis txo koj lub ntsej muag tawg, mus ntsib koj tus kws kho mob. Shin splints muaj ntau heev thiab kho tau zoo, thiab kev kuaj mob tuaj yeem pab koj kom tau txais kev kho kom raug.
- Koj tuaj yeem ntsib koj tus kws kho mob tas mus li lossis mus ntsib kws kho pob txha, uas tshwj xeeb hauv kev kho mob tsis xws luag xws li lub ntsej muag tawg.
- Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas lub cev txhawm rau txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub ntsej muag thiab tseem yuav yuav nug txog keeb kwm kev noj qab haus huv, suav nrog yam xws li yam kev ua ub no uas koj ua thiab hom khau twg uas koj hnav.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Shin Splints
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau kom raug
Xaiv cov khau uas tsim nyog rau koj kev ua kis las thiab qib kev ua si. Qhov no tuaj yeem pab xyuas kom koj txhais taw thiab txhais ceg muaj kev txhawb nqa thiab ua kom zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob tawg.
- Piv txwv li, yog tias koj khiav ntawm txoj kev, tau khau nrog lub ncoo txaus. Ib qho ntxiv, hloov koj nkawm khau txog txhua 350 txog 500 mais (560 txog 800 kilometers).
- Cov khw ncaws pob feem ntau thiab cov khw tshwj xeeb tuaj yeem pab koj nrhiav cov khau zoo rau koj kev ua si.
Kauj Ruam 2. Xav txog hnav cov khoom txhawb nqa
Xav txog kev hnav cov khoom txhawb nqa hauv koj nkawm khau. Kev txhawb nqa koov tuaj yeem pab tiv thaiv qhov mob ntawm lub puab tsaig, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub tiaj tiaj.
Koj tuaj yeem tau txais kev txhawb nqa ntawm ntau lub tsev muag tshuaj thiab ntau lub khw ncaws pob
Kauj Ruam 3. Ua cov haujlwm cuam tshuam qis
Sim hla kev qhia nrog kev ua kis las qis dua, xws li ua luam dej, taug kev lossis caij tsheb kauj vab. Qhov no tuaj yeem pab daws qhov tawg ntawm lub ntsej muag thaum tseem ua haujlwm thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev sib tw yav tom ntej ntawm lawv.
Nco ntsoov pib ua haujlwm tshiab maj mam thiab ua kom lawv maj mam
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev cob qhia lub zog
Shin splints yuav tshwm sim thaum koj lub puab tsaig thiab/lossis cov leeg leeg leeg tsis muaj zog. Ntxiv qee qhov kev qhia ua dag zog los pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg. Qhov no kuj tseem yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob kis tau tus kab mob yav tom ntej.
- Cov ntiv taw nce tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab tiv thaiv lub ntsej muag tawg. Sawv ntsug thiab maj mam sawv ntawm koj cov ntiv taw. Tuav rau ob vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam qis rov qab mus rau hauv av. Rov ua dua 10 zaug lossis ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau.
- Raws li koj muaj zog dua, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau ntiv taw nce.
- Cov ceg nias thiab ceg txuas ntxiv kuj tseem tuaj yeem pab nrog lub ntsej muag sib tsoo.
