Ua "yuag" yog xav tau los ntawm ntau tus neeg. Ua kom yuag yuag tau piav qhia zoo dua li yuag, thiab txhawm rau kom tau txais kev noj qab haus huv koj xav tau lub neej noj qab haus huv. Tsis muaj kev txhim kho sai kom poob phaus uas yuav nyob twj ywm. Kev noj zaub mov tsis zoo thiab kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua haujlwm rau lub sijhawm, tab sis tsuas yog txoj hauv kev kom nyob ntsiag to yog hloov pauv koj li haujlwm niaj hnub uas ua rau koj noj qab nyob zoo. Cov kev hloov pauv no yuav txiav txim siab qhov tshwm sim, yog li ua rau lawv me me lossis loj raws li qhov xav tau. Yog tias koj txaus siab rau kev mob siab rau, ua kom yuag tuaj yeem tau txais los ntawm cov kev kho hauv qab no rau koj li niaj hnub ua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Npaj Ua Yooj Yim Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Pib koj qhov kev tshawb fawb
Pib sau tseg ntawm koj cov dej num niaj hnub thiab noj zaub mov. Kawm paub koj qhov hnyav pib thiab pib xav txog lub hom phiaj hnyav.
- Tham nrog kws kho mob. Koj yuav tsum tsis txhob hloov pauv ua ntej koj mus ntsib koj tus kws kho mob. Nrog rau kws kho mob, koj tuaj yeem nrhiav tus kws noj zaub mov lossis kws qhia paub los pab koj hauv cov txheej txheem no. Ib tus ntawm cov neeg no tuaj yeem sim ntsuas kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los pib hloov pauv zaub mov tshiab lossis kev ua haujlwm tshiab.
- Kawm paub pes tsawg calories koj tau siv nyob rau ib hnub. Muaj ntau qhov chaw pab tau koj kom pib: SparkPeople yog pub dawb thiab yooj yim rau cov pib tshiab.
- Ua lub hom phiaj uas pom tau. Tsis txhob xav tias "Kuv xav ua kom yuag yuag heev." Hloov chaw, teeb lub hom phiaj ntawm "Kuv xav kom poob 30 phaus." Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias koj lub hom phiaj tau txais thiab zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Npaj ib daim phiaj thiab sau nws
Tom qab ntsib koj tus kws kho mob, zaum thiab npaj phiaj xwm kom haum rau koj txoj kev ua neej uas yuav pab koj poob phaus. Yuav cov ntawv xov xwm thiab rov tshawb pom cov zaub mov hloov pauv thiab lub hom phiaj qoj ib ce koj tham nrog koj tus kws kho mob. Xyuas kom tseeb tias koj lub hom phiaj yog qhov muaj tseeb, thiab sau cov ntawv xov xwm nrog txhua yam uas yuav pab koj mus txog lawv.
- Paub pes tsawg calories koj xav tau los hlawv. Txhawm rau kom poob phaus ib lub lim tiam, koj yuav tsum hlawv 3, 500 ntau calories ntau dua li koj noj hauv ib lub lis piam. Yog li, koj yuav tsum hlawv lossis txiav tawm 500 calories ib hnub. Qhov no tuaj yeem los ntawm kev hloov pauv yooj yim, xws li ntu me me, lossis txiav cov dej qab zib tawm ntawm koj cov zaub mov. Calories tau teev nyob rau sab ntawm txhua yam uas koj yuav hauv khw muag khoom.
- Pib nrog qee qhov kev hloov pauv yooj yim. Xaiv cov ntaiv hla lub of the elevator yog kev kho yooj yim los pab koj hlawv calories thaum nruab hnub. Yog tias koj pom koj tus kheej zaum ntau teev tom qab so, so thiab taug kev ib ncig ntawm lub chaw haujlwm lossis tsev. Qhov no yuav pab koj hlawv cov calories thiab ua rau koj cov metabolism kom tsaug zog tsis tawg tawm hws thiab yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kom yuag hnyav.
- Kev hnav lub cev qoj ib ce tuaj yeem pab koj taug qab seb muaj pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub. Fitbit, Garmin, thiab Jawbone yog qee qhov zoo tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws trackers muaj.
Kauj Ruam 3. Nrhiav koj qhov kev txhawb siab
Tuaj nrog qee yam khoom plig zoo los pab ua kom koj mob siab rau.
- Muab nqi zog rau koj tus kheej. Rau txhua phaus poob, tso nyiaj daus las (uas koj xav ua ntej ua ntej) hauv lub hwj. Thaum koj mus txog lub hom phiaj, siv nyiaj rau qee yam uas koj xav tau-tej zaum yog lub tsho tshiab los qhia tawm koj qhov kev nce qib.
- Muab koj tus kheej dag. Tsis txhob hla hla, tab sis thaum koj mus txog lub hom phiaj, txaus siab me ntsis ntawm "zaub mov txwv tsis pub" lossis siv sijhawm ib hnub ntawm kev ua haujlwm tawm.
- Tsim kom muaj lub cev zoo. Txawm hais tias koj muaj lub hom phiaj dhau los ua neeg yuag yuag, koj yuav tsum hlub lub cev uas koj nyob hauv txhua lub sijhawm. Muab koj tus kheej lub cev niaj hnub qhuas. Txawm hais tias koj yuav tsum pib me me, koj yuav muaj kev ntseeg siab hauv koj lub cev. Qhov no yuav pab koj nyob ruaj khov los ntawm cov txheej txheem.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj kom raug
Koj tsis tas yuav tsum tau noj tsawg kom poob phaus. Qee zaum, qhov tseeb, koj yuav tsum tau noj ntau dua. Yog tias koj xav pom qhov hloov pauv hauv koj lub cev, txoj hauv kev nrawm tshaj plaws yog los ntawm kev noj zaub mov raug.
- Noj tag hnub. Qhov no pab koj cov metabolism kom nrawm dua. Mus rau ntawm lub sijhawm noj mov thiab ua raws nws. Koj yuav tsum tau noj 5 zaug hauv ib hnub hloov ntawm 3, yog li nco ntsoov ua li ntawd hauv qhov me dua li koj ib txwm xav tau.
- Ua noj (npaj pluas noj) khoom noj txom ncauj zoo. Cov no yuav tsum tau siv los noj nruab nrab ntawm cov pluas noj, vim tias koj yuav tsum noj tsawg kawg txhua 4 teev. Qhov no yuav pab koj zam qhov khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom qab zib lossis lwm yam muaj sai sai. Yog tias koj tau npaj khoom noj txom ncauj, koj muaj feem yuav xaiv qhov zoo dua.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom raug
Tsuas yog vim koj saib koj cov calories kom tsawg tsis txhais tau tias koj paub tseeb tias yuav tau txais cov txiaj ntsig koj xav tau. Paub seb hom calories twg koj yuav tsum tau siv txhua hnub.
- Ua kom tiav cov protein. Cov protein yog koj tus phooj ywg zoo tshaj. Cov protein pab koj ua kom lub cev puv sijhawm. Tsis tas li, nws pab ua kom cov roj hlawv roj. Qhov no tshwm sim vim tias koj lub cev hlawv roj thiab nqaij thaum koj yuag yuag heev. Yog li, noj cov protein nrog pab khaws koj cov nqaij ntshiv uas hlawv calories.
- Suav cov zaub hauv txhua pluas noj. Ntxiv cov zaub rau koj cov zaub mov yuav pab ua kom koj tsis hlawv los ntawm cov calories uas koj tso cai thaum noj zaub mov. Cov zaub feem ntau yog cov dej feem ntau, uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
- Qhib cov carbs raug. Yog, zam kev muaj suab thaj, hmoov txhuv nplej siab puv cov carbohydrates zoo li qhob cij dawb thiab qos yaj ywm. Tab sis mov xim av thiab qos yaj ywm qab zib yog cov carbohydrates uas yuav ua rau koj lub zog nce thaum koj noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Noj raws lub sijhawm
Noj tag nrho ib hnub yuav ua rau koj cov metabolism mus. Sim ua kom tsis txhob noj pluas mov lig lig vim tias koj yuav tsis hlawv lawv ua ntej koj tsaug zog. Noj pluas mov loj dua thaum sawv ntxov thiab noj mov me me thaum hmo ntuj yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav tau (thiab nyob twj ywm) yuag yuag.
Noj tshais loj. Pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub ntawd. Noj mov tsis pub dhau ib teev ntawm kev sawv los ua rau koj cov metabolism hauv mus thiab ua rau koj tsis nco qab noj mov ua ntej noj su. Nov yog qee cov tswv yim rau kev noj qab haus huv thiab noj tshais loj:
- 3 scrambled qe thiab tag nrho cov nplej toast
- 1/2 khob oatmeal, ½ khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, 2 lub qe nyuaj-boiled
-
2 ci qe hauv ½ avocado thiab ½ khob grits
- Txiav tawm cov carbohydrates los ntawm koj cov pluas noj kawg. Sim noj koj cov carbohydrates thaum ntxov hnub thiab ntim hmo nrog cov protein thiab zaub.
- Ua noj txhua pluas noj tom tsev. Thaum koj ua noj hauv tsev, koj paub txog yam koj tab tom muab rau hauv koj cov zaub mov. "Kev npaj noj mov" yog ib feem tsim nyog ntawm kev yuag yuag. Ntsuas koj cov zaub mov nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab ntim koj cov zaub mov ua ntej. Ib txwm muaj kev xaiv noj qab haus huv nrog koj kom tsis txhob xaiv qhov tsis zoo.
Tau txais Super Skinny Step 7 Kauj Ruam 4. Haus dej "ntau"
Nyob twj ywm dej yog qhov tseem ceeb kom poob phaus. Ua kom lub cev muaj zog ua rau koj cov metabolism mus rau qhov hlawv roj, thiab dej ua raws li lub ntuj qab los noj mov. Txhua hnub pib koj hnub so nrog ib khob dej puv nkaus. Hloov cov dej qab zib qab zib rau hauv dej nrog rau pluas mov thiab khaws cov dej haus txhua hnub. Kev yuav lub raj mis dej loj thiab kos lub hom phiaj ntawm nws los ntawm ib teev yuav pab kom koj haus dej. Tab sis koj yuav txheeb xyuas cov hom phiaj no li cas?
- Tshawb xyuas koj lub cev hnyav hauv phaus.
- Haus ib nrab ntawm ounce thiab ounce dej ib phaus txhua hnub.
-
Kos rau sab ntawm lub raj mis (muab kab rau txhua teev) kom pab koj taug txoj hauv kev ib hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Raws Txoj Cai
Tau txais Super Skinny Step 8 Kauj Ruam 1. Pib nrog cardio
Cardio muaj ntau yam ntaub ntawv: Taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, thiab lwm yam. Tham nrog koj tus kws kho mob qhov twg yuav zoo tshaj rau koj. Kev ua luam dej yog qhov cuam tshuam tsawg thiab tsis ua rau koj pob qij txha, qhov uas khiav yuav ua rau muaj teeb meem hauv caug.
- Ua kom raug tus nqi cardio. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cardio, koj yuav tsum ua ntawm 30 thiab 50 feeb ib zaug kev tawm dag zog. Lub sijhawm no yog qhov uas koj yuav nyob hauv qhov "hlawv roj" ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Suav cov calories. Yog tias koj siv lub tshuab cardio ntawm lub chaw dhia ua si, feem ntau yuav muaj cov calories taug qab rau koj kom taug qab cov calories uas koj hlawv thaum ua haujlwm.
Tau txais Super Skinny Step 9 Kauj Ruam 2. Sim HIIT (Kev Kawm Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws)
Nov yog daim ntawv tshiab ntawm kev ua haujlwm uas yuav tsum tau siv sijhawm tsawg heev tab sis kev tawm dag zog nyuaj suav nrog txhua qhov leeg hauv lub cev. Hauv 30 feeb koj tuaj yeem hlawv ntau dua 500 calories yog tias koj ua tiav koj li haujlwm HIIT. Cov no feem ntau yog nyob rau hauv Circuit Court style thiab tsim los rau qhov siab tshaj plaws hlawv hlawv. Piv txwv li ua ib feeb ntawm txhua qhov hauv qab no rau 6 puag ncig yam tsis nres:
- Lub thawv dhia
- Renegade Kab
- Dhia hlua
- Ceg nqa
-
Lunge dhia
Tau txais Super Skinny Step 10 Kauj Ruam 3. Kawm kom nqa qhov hnyav
Kev hnyav hnyav yog lub hom phiaj ntau dua li lwm qhov kev tawm dag zog. Nws hlawv ntau calories ntau dua li cardio yog ua tau zoo, tab sis tuaj yeem txaus ntshai yog tias ua tsis raug.
- Ntiav tus kws qhia tus kheej los qhia koj yuav ua li cas thiaj nqa tau zoo. Coob leej neeg uas nqa tau lub hom phiaj xws li nce mus rau qib siab dua, lossis xav ua kom rub tsis tau kev pab.
- Siv tus qoj taug qab. Whereas cov tshuab cardio muaj cov calories taug qab, nws nyuaj rau qhia pes tsawg calories koj hlawv thaum lub sijhawm koj nqa khoom. Yog li, tus neeg taug qab lub cev qoj ib ce (hais ua ntej) tuaj yeem pab tau.
Tau txais Super Skinny Step 11 Kauj Ruam 4. Mus rau qhov cuam tshuam tsawg (Yoga/Pilates)
Txawm hais tias kev tawm dag zog tsawg yuav tsis hlawv ntau calories, lawv tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog tias koj tab tom sim ua kom yuag. Tej yam yooj yim li ncab kom koj cov metabolism hauv tau zoo nyob rau ib hnub thiab hlawv cov calories ntxiv thaum koj ua.
- Saib cov chav kawm hauv cheeb tsam muaj nyob hauv koj cheeb tsam. Ntau qhov chaw yuav muab thawj zaug pub dawb rau koj kom pom tias chav kawm yog qee yam uas koj nyiam ua ntej yuav pob.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm los kawm hauv chav kawm, yuav qhov program qoj ib ce. Koj tuaj yeem pom cov DVDs saum toj kawg nkaus ntawm Amazon.com.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Txhim Kho
Tau Txais Super Skinny Kauj Ruam 12 Kauj Ruam 1. Nrhiav tus koom nrog lav ris
Nrhiav ib tus neeg uas koj tuaj yeem suav nrog los qhia koj qhov kev kov yeej thiab kev txom nyem nrog. Cov txheej txheem no tsis tshwm sim ib hmos thiab muaj ib tus neeg los tham nrog nws yuav pab koj kom yuag yuag heev.
- Ua nws suav. Nco ntsoov tias koj tus neeg koom tes lav ris yog ib tus neeg uas koj nyiam nrog thiab ib tus neeg uas yuav ncaj ncees rau koj. Nws yuav tsuas yog ua rau cov txheej txheem nyuaj dua yog tias koj tsis qhib nrog lawv.
- Nrhiav ib tus neeg uas tuaj yeem cuam tshuam nrog. Yog tias ua tau, nrhiav tus koom nrog lav paub uas tseem tab tom poob phaus lossis tau ua yav dhau los. Nws yuav yooj yim dua los txheeb nrog lawv yog tias lawv tab tom hla tib yam koj yog.
Tau txais Super Skinny Step 13 Kauj Ruam 2. Ua cov hom phiaj me me
Ntsuas koj tus kheej yam tsawg ib zaug ib lub lim tiam yog tias tsis ntau. Cov hom phiaj me me no yuav pab kom koj taug qab thiab ua rau koj paub txog kev hloov pauv uas koj yuav tsum tau ua.
- Khaws nws zoo ib yam. Txhua lub sijhawm koj tshuaj xyuas koj qhov hnyav, ua qhov sib xws. Qhov no txhais tau tias yog koj xub ntsuas koj tus kheej thaum koj sawv ntxov, ua tib lub sijhawm rau txhua qhov ntsuas qhov hnyav.
- Khaws cov hom phiaj me sau tseg. Siv khoom plig, raws li tau hais hauv Txoj Kev 1, kom koj tsom mus.
Tau txais Super Skinny Step 14 Kauj Ruam 3. Ua lub hom phiaj txhua hli
Txhua lub hlis, nco ntsoov tias koj mus txog qhov hnyav koj xav mus txog. Txij ntawm no, hloov kho raws li qhov tsim nyog.
- Kawm koj lub cev. Yog tias koj tsis pom qhov kev hloov pauv uas koj xav tau, tsis txhob ntshai hloov kho. Tsis yog txhua tus muaj tib lub cev, yog li tsis muaj txhua tus neeg lub cev ua tib yam rau kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
- Hloov nws. Kev poob phaus yuav ua rau lub toj siab yog tias koj tsis hloov nws. Nws tsis txhais tau tias koj tau ua qhov tsis raug-tsuas yog koj lub cev tau hloov kho rau koj txoj kev ua neej tshiab. Yog li hloov nws dua, thiab ua rau koj lub cev poob rau qhov hnyav dua.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias tsis muaj ob lub cev zoo ib yam. Ua kom koj tus kheej zoo siab thiab mus los ntawm kev muab koj tus kheej lub cev zoo nkauj qhuas txhua sawv ntxov. Qhov no yuav tsim kev ntseeg siab txawm tias ua ntej koj pom qhov hloov pauv ntawm lub cev.
- Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb heev rau txhua qhov kev hloov pauv uas koj ua nrog koj lub cev. Nov yog thaum koj lub cev rov zoo thiab rov zoo rau hnub tom ntej. Tsis tsaug zog, koj cov metabolism qeeb uas ua rau nws yuag yuag.
- Khaws ib phau ntawv xov xwm. Txawm hais tias nws yog kev hloov zaub mov noj lossis kev ua haujlwm qoj ib ce, sau koj qhov ua tiav. Ib phau ntawv xov xwm yuav pab koj nyob ntawm txoj kev taug.
- Kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb yog li ua lub phiaj xwm tiag tiag uas koj paub tias koj tuaj yeem ua raws.
- Sim qoj ib ce nrog phooj ywg plaub hau nyob ntawm koj ib sab!
