Khoom noj yog ib feem tsim nyog ntawm lub neej, yog li nws tseem ceeb kom muaj kev sib raug zoo nrog kev noj zaub mov. Yog tias koj xav tias zaub mov yog tus yeeb ncuab lossis yog koj txiav txim siab hnyav rau koj tus kheej rau kev xaiv noj zaub mov, koj yuav xav rov ntsuas koj li kev sib raug zoo nrog zaub mov. Hloov txoj kev uas koj noj los ntawm kev mloog koj lub cev thiab rov ua dua qhov koj xav txog zaub mov yuav pab koj cuam tshuam nrog zaub mov kom zoo dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hloov Li Cas Koj Noj
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov thaum koj noj
Ua tib zoo mloog los ntawm kev tshem tawm txhua yam kev cuam tshuam thiab mob siab rau qhov saj thiab kev ntxhib los mos ntawm koj cov zaub mov. Qhov no yuav ua rau kev noj mov zoo dua thiab ua rau koj txaus siab.
- Tua lub TV, tso koj lub xov tooj tseg, thiab noj zaub hauv qhov chaw kom yooj yim los tsom rau koj cov zaub mov thaum koj noj mov.
- Kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev zoo los kov yeej kev noj zaub mov tsis zoo xws li haus cawv lossis txwv tsis pub noj mov.
Kauj Ruam 2. Noj thaum koj lub cev tshaib plab, tsis yog lub siab tshaib plab
Thaum koj pib xav txog kev noj mov, ncua ib pliag thiab ntsuas seb koj puas tshaib plab tiag. Thaum koj lub cev tshaib plab, koj yuav ntsib rumbling hauv koj lub plab, tsis muaj zog, lossis nyuaj rau tsom mus rau. Thaum koj tab tom xav txog kev tshaib kev nqhis, koj yuav ntsib kev tshaib plab rau cov zaub mov tshwj xeeb (feem ntau yog qee yam qab ntsev, qab zib, qab zib, lossis zom). Nug koj tus kheej cov lus nug hauv qab no los txiav txim seb koj tshaib plab npaum li cas:
- Xav rov qab mus rau lub sijhawm uas koj tshaib plab heev. Koj puas hnov kev tshaib plab nyob hauv koj lub cev thiab koj hnov lub cev zoo li cas? Koj puas tau ntsib ib qho ntawm cov kev xav tam sim no?
- Ua ob peb nqus pa thiab nug koj tus kheej, "Kuv xav tau dab tsi tam sim no? Kuv puas xav tau zaub mov tiag lossis kuv puas tu siab, npau taws, lossis txhawj xeeb thiab xav tau kev nplij siab?"
- Yog tias koj tshaib plab rau kev nplij siab, mloog suab paj nruag so, hnia nrog koj tus tsiaj, sip rau qee cov tshuaj yej kub, lossis hu rau phooj ywg tsuas yog tham. Ua dab tsi (ntxiv rau kev noj mov) uas txo qis kev ntxhov siab thiab txhawb koj lub siab!
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj phaj sib npaug nrog cov khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov
Sau koj lub phaj nrog ntau yam zaub mov sib txawv (piv txwv li, cov protein, carbohydrates, rog, txiv hmab txiv ntoo, thiab veggies). Tsis txhob txiav tawm ib pawg zaub mov tag nrho vim tias ua li ntawd yog ib daim ntawv txwv tsis pub noj thiab yuav ua rau muaj teeb meem noj zaub mov. Kev noj zaub mov zoo yuav pab koj lub siab thiab lub cev zoo siab.
- Piv txwv li, kev noj zaub mov zoo yuav suav nrog zaub ntsuab, mov (carbohydrate), tofu (protein), thiab avocado (rog).
- Noj ib daig txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj lossis tom qab noj mov kom txaus siab rau cov hniav qab zib.
Kauj Ruam 4. Sau koj lub phaj nrog qhov loj me uas tsim nyog
Kawm kom pom qhov muag qhov loj me me kom koj paub tias koj tau txais txhua yam khoom noj uas koj xav tau. Muab kwv yees li 1/2 ntawm koj lub phaj rau zaub, 1/4 rau carbohydrates, thiab 1/4 rau cov protein. Koj tuaj yeem siv koj txhais tes los kwv yees qhov ntau thiab tsawg:
- 1 khob veggies lossis cov nplej tag nrho (220 grams) = qhov loj ntawm koj lub nrig
- 3 mus rau 4 ooj ntses, nqaij, lossis nqaij qaib (85 txog 113 grams) = qhov loj ntawm koj xib teg
- 2 dia butter lossis hummus (28 grams) = qhov loj ntawm koj tus ntiv tes xoo (los ntawm lub pob tes taw mus rau qhov taub)
- 1 teaspoon suab thaj lossis ntsev (4 grams) = qhov loj me ntawm koj lub ntsis ntiv tes
Kauj Ruam 5. Noj txhua pluas noj thiab muaj khoom noj txom ncauj thaum koj tshaib plab
Kev hla pluas mov yog ib qho cim qhia tias koj yuav tsis nyiam noj zaub mov. Txawm yog vim li cas koj yuav tsum hla pluas mov tsis tseem ceeb npaum li muab koj lub cev thiab lub siab qhov nws xav tau los ua haujlwm.
- Ua raws li lub sijhawm noj zaub mov dav dav, noj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj nyob ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.
- Piv txwv li, yog tias koj noj koj cov zaub mov tseem ceeb thaum 8:00 teev sawv ntxov, 12:30 teev tsaus ntuj, thiab 7:00 teev tsaus ntuj, muaj khoom noj txom ncauj nyob ib puag ncig 10:30 teev sawv ntxov thiab 4:00 teev tsaus ntuj kom koj muaj zog thiab ua kom txaus siab nyob ib hnub. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis mus rau hauv koj cov pluas noj tom ntej tshaib plab thiab koj yuav tsis tshua muaj kev npam.
- Peb lub cev tsis tau txhais tias txwv kev noj zaub mov. Thaum peb txwv cov zaub mov, peb xaus tom binging tom qab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob sim noj zaub mov los ntawm kev txwv lossis ua kom ntau dhau
Ntseeg tias koj lub cev paub siv cov roj uas koj tau muab rau nws. Kev rau txim rau koj tus kheej rau kev noj ntau dhau lossis noj ib yam dab tsi uas koj nyiam yuav pub rau hauv cov khoom noj-txaj muag thiab yuav ua rau muaj teeb meem noj zaub mov.
Piv txwv li, yog tias koj tau noj zaub mov muaj calorie ntau heev rau noj hmo, tsis txhob hla pluas tshais lossis qhev mus tom chav ua si hnub tom ntej nrog lub hom phiaj “tshem tawm” qhov “puas tsuaj” ntawm cov zaub mov hnyav
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Tsis txhob sau cov khoom noj tias zoo lossis tsis zoo
Tiv thaiv qhov xav kom sau cov khoom noj twg zoo lossis tsis zoo. Ua li ntawd pub rau txhua qhov kev txaj muag uas koj yuav muaj nyob ib puag ncig noj qee yam khoom noj. Piv txwv li, yog tias koj tau siv cov ntawv nplaum ncuav mog qab zib li "tsis zoo," rov txhim kho koj cov txheej txheem kev xav kom tsom mus rau seb nws qab li cas thiab koj tsim nyog npaum li cas kom txaus siab rau qhov kev kho no!
Khoom noj tsis muaj kev coj ncaj ncees, nws tsuas yog khoom noj
Kauj Ruam 2. Tso cai rau koj tus kheej kom txaus siab rau kev noj mov
Tsis txhob xav txog kev noj mov li tsuas yog ua haujlwm. Tom qab tag nrho, zaub mov tsis yog tsuas yog txhawb koj tus kheej, nws hais txog kev sib txuas nrog lwm tus thiab txhawb koj lub cev, lub siab, thiab tus ntsuj plig! Yog tias tsim nyog, sau koj tus kheej daim ntawv tso cai kom txaus siab rau kev noj mov.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev mus noj hmo hnub yug, sau koj daim ntawv tso cai tso tseg thiab khaws nws hauv koj lub hnab ris ua kev ceeb toom.
- Ua piv txwv, "Kuv tso cai rau kuv tus kheej noj thiab txaus siab rau cov zaub mov no vim tias kuv tsim nyog txaus siab ua kev zoo siab nrog kuv cov phooj ywg."
Kauj Ruam 3. Tsis txhob obsessing tshaj calories
Tiv thaiv qhov yaum kom suav txog koj cov calories kom tsawg ntawm txhua pluas noj vim tias ua li ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev txwv lossis tsis coj tus cwj pwm. Suav cov calories kuj tseem siv kev xyiv fab los ntawm kev noj cov zaub mov qab ntau dua li cov lej!
Yog suav cov calories tau cuam tshuam rau koj kev sib raug zoo thiab kev ua neej nyob, mus ntsib kws noj zaub mov zoo lossis kws kho paj hlwb uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 4. Tsis txhob yuav hauv cov dab neeg ntawm fad lossis kev noj zaub mov ntau
Nco ntsoov tias tsuas yog txoj hauv kev noj qab haus huv kom poob phaus me ntsis ntawm ib lub sijhawm. Kev noj zaub mov tsis zoo yog qhov tsis muaj txiaj ntsig vim tias lawv ib txwm xav ua kom koj poob phaus sai thiab tsis noj qab nyob zoo. Feem ntau, koj yuav rov qab qhov hnyav koj tau poob thiab tom qab ntawd txaj muag zoo li koj tau "ua tsis tau" noj zaub mov. Qhov kev xav no tsuas yog txhawb nqa lub tswv yim tsis zoo (thiab kev dag) tias zaub mov yog qhov ntsuas ntawm koj kev coj ncaj ncees zoo.
- Zam kev tshaj tawm hauv zej zog uas thawb kev noj zaub mov ntau dhau los ua kom yooj yim dua kom tshem tawm ntawm cov dab neeg.
- Hloov chaw ntawm kev noj zaub mov, nws zoo dua kom tau txais tag nrho koj cov as -ham tsis tu ncua nyob rau ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob cia lwm tus lub tswv yim cuam tshuam rau koj kev noj zaub mov zoo
Yog tias phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg tawm tswv yim txog yam koj noj lossis yog tias lawv txiav txim siab lawv tus kheej rau lawv cov kev xaiv, tsis txhob cia lawv cov kev xav cuam tshuam rau koj. Ua li ntawd tuaj yeem hloov lwm tus neeg txaj muag txog kev noj mov rau hauv koj tus kheej kev txaj muag.
- Piv txwv li, yog tias ib tus phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg hais tias, "Cov ncuav qab zib no yuav ncaj nraim mus rau koj tus ncej puab" lossis "Kuv phem heev kuv yuav tau tua kuv tus kheej tom chaw ua si tag kis," tsuas yog tsis quav ntsej lawv! Ntsiag to lees paub tias cov no tsis yog kev xav noj qab haus huv thiab tso lawv mus.
- Yog tias ib tus neeg niaj hnub sau cov zaub mov zoo lossis tsis zoo lossis txiav txim rau koj, lawv tus kheej, lossis lwm tus txog kev xaiv zaub mov, sim zam lawv ntawm lub sijhawm noj mov lossis hloov cov ncauj lus.
- Tsis txhob sib piv koj cov kev xav tau zaub mov noj rau lwm tus neeg-txhua tus lub cev sib txawv!
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev pab tshaj lij yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem noj mov
Yog tias koj txoj kev sib raug zoo nrog zaub mov tau cuam tshuam rau koj lub neej kev sib raug zoo lossis koj lub siab thiab lub cev noj qab haus huv, nrhiav kev pab los ntawm tus kws kho paj hlwb lossis tus kws qhia zaub mov noj zaub mov (lossis ob qho tib si) uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov tsis zoo. Koj yuav muaj teeb meem noj mov yog tias koj:
- Muaj kev cuam tshuam nrog qhov hnyav, zaub mov, calories, carbohydrates, rog, thiab kev noj zaub mov.
- Tsis kam noj qee yam khoom noj lossis txiav tawm tag nrho pawg zaub mov (piv txwv li, "tsis muaj carbohydrates" lossis "tsis muaj rog").
- Xav tias tsis yooj yim noj nyob ib puag ncig lwm tus thiab thim ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg.
- Ua raws li kev cai noj zaub mov zoo li tsis tso cai rau cov zaub mov sib txawv los kov, zom ntau dhau, txiav cov zaub mov rau hauv cov khoom me me, lossis noj zaub mov tsuas yog los ntawm ib pawg zaub mov.
- Nquag hla pluas mov lossis txwv tsis pub koj noj thaum noj mov ntau.
- Ua haujlwm ntau dhau los yog ntuav txhawm rau tiv thaiv koj cov calories kom tsawg.
- Feem ntau txiav txim siab koj tus kheej hauv daim iav, ntsuas koj tus kheej, lossis txiav koj tus kheej kom kuaj xyuas seb muaj rog lossis hnyav li cas.
- Ua rau muaj kev xav ntau heev.
- Muaj kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem lossis lub sijhawm tsis tuaj kawm vim qhov hnyav poob sai.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov, kev noj zaub mov zoo tsis muaj dab tsi ua nrog kev ua tiav!
- Yog tias koj tshaib plab rau cov zaub mov tshwj xeeb, txaus siab rau nws hauv qhov nruab nrab.
- Khaws ib phau ntawv sau cia sau koj cov kev xav thiab kev xav nyob ib puag ncig cov khoom noj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog ib qho kev nyuaj siab uas koj muaj txog zaub mov lossis lub cev duab.
