Yog tias koj tshiab rau kev noj zaub mov ketogenic, koj yuav tau pom qee qhov tsis zoo tshwm sim-suav nrog mob plab, lossis mob nqaij ntswj, hauv koj txhais ceg. Hmoov zoo, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv cov kev ntxhov siab, xws li nyob twj ywm hauv dej, tau txais cov electrolytes ntau, thiab ua kom lub cev qoj ib ce. Yog tias tsis muaj dab tsi zoo li ua haujlwm, txawm li cas los xij, tsis txhob yig hu rau koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kev Noj Haus thiab Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Yooj yim rau kev noj zaub mov maj mam kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho
Kev hloov pauv sai thiab hnyav heev rau koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj poob siab. Txhawm rau tiv thaiv cramps ntawm ceg thiab lwm yam "mob khaub thuas keto" cov tsos mob, pib los ntawm kev hloov mus rau kev noj zaub mov qis qis dua li ntawm ib lub lim tiam ua ntej koj mus keto tag nrho.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem pib los ntawm kev txiav cov carbohydrates tawm ntawm ib pluas noj rau thawj ob peb hnub. Piv txwv li, sim xa cov toast los ntawm koj cov nqaij npuas kib thiab qe noj tshais rau thawj hnub. Hnub tom qab, mus tsis muaj carb ntawm ob pluas tshais thiab noj su. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj mus txog koj tus kws kho mob pom zoo sib piv ntawm cov rog txhua hnub, protein, thiab carbohydrates.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom yooj yim rau hauv keto noj zaub mov kom nyab xeeb. Lawv tuaj yeem pab koj tsim txoj phiaj xwm tsim nyog raws li koj qhov kev noj qab haus huv tam sim no thiab xav tau kev noj haus.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau kom tiv thaiv lub cev qhuav dej
Lub cev qhuav dej yog qhov ua txhaum loj rau ntawm ceg. Nws tseem yog ib qho tshwm sim tshwm sim ntawm kev noj keto, uas txhais tau tias koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv txog kev tau txais cov kua txaus. Yog tias koj muaj teeb meem nco qab haus dej txhua hnub, sim teeb tsa ceeb toom ceeb toom ntawm koj lub xov tooj. Khaws ib khob lossis lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm.
- Ib txoj hauv kev yooj yim los txiav txim seb koj yuav tsum haus ntau npaum li cas yog faib koj lub cev qhov hnyav los ntawm 2, tom qab ntawd haus cov dej ntau npaum li cas hauv ib hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 150 phaus (68 kg), tsom mus haus 75 kua ooj (2.2 L) dej hauv ib hnub, lossis ntau dua 9 8 fl oz (240 mL) tsom iav.
- Tsis txhob haus cawv, uas tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej tsis zoo.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais cov kua los ntawm kua txiv, kua zaub lossis kua zaub, thiab kua zaub. Tsuas yog nco ntsoov ua raws li cov ntaub ntawv pom zoo keto, zoo li cov kua qab zib los yog cov zaub ntsuab.
- Qee qhov kev hloov pauv ntxov ntawm keto kev noj zaub mov pom zoo txwv cov kua dej, txij li kev haus dej ntau dhau tau xav ua kom cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, kev pheej hmoo ntawm kev phiv los ntawm kev noj zaub mov ntau dua yog tias koj tsis txaus haus. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis paub meej tias koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev sim tshuaj electrolyte ntxiv
Hmoov tsis zoo, koj poob ntau qhov peev txheej ntawm cov roj ntsha thaum koj txiav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj hmoov nplej tawm ntawm koj cov zaub mov. Yog tias koj tau mob leeg, nug koj tus kws kho mob yog tias qhov tsis txaus ntawm cov electrolyte tuaj yeem yog qhov teeb meem. Lawv yuav pom zoo kom haus cov dej haus ua kis las lossis noj tshuaj ntxiv los pab ua kom sib npaug ntawm cov khoom thiab ua kom cov nqaij ntshiv ua rau cov leeg nruj.
- Noj cov zaub mov lossis nrhiav cov tshuaj ntxiv uas muaj cov zaub mov zoo xws li sodium, potassium, thiab magnesium.
- Koj tuaj yeem tau txais sodium los ntawm cov lus ntsev ib txwm lossis los ntawm cov dej haus kis las. Qee cov zaub mov muaj cov poov tshuaj (uas tseem yog keto-phooj ywg) suav nrog ntses salmon, nqaij nyug nqaij nyug, zaub ntsuab, thiab asparagus. Txog rau magnesium, nqa cov txiv ntseej, noob, thiab nplooj zaub ntsuab.
- Thaum cov tshuaj magnesium ntau tau sau tseg rau kev mob caj dab, kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias lawv yuav tsis ua haujlwm zoo dua li cov placebo. Ua ntej sim ua cov tshuaj magnesium, tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov muaj peev xwm txaus ntshai thiab txiaj ntsig.
Kauj Ruam 4. Txhawb koj cov rog kom noj qab haus huv kom tsis txhob muaj keto poob
Thaum koj tso cov carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov noj thiab pib tsom mus rau cov rog hloov pauv, koj lub cev yuav tsum hloov kho kom tau nws lub zog los ntawm lwm qhov chaw (rog tsis yog piam thaj). Yog tias koj tsis tau txais kev noj qab haus huv txaus txaus hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav xav tias qaug zog, ntuav, thiab feem ntau tsis zoo. Ua kom koj cov leeg zoo siab los ntawm kev noj ntau cov rog, cov zaub mov muaj protein ntau, xws li:
- Avocados
- Qe
- Nqaij nqaij liab
- Nqaij npuas
- Ntses rog, zoo li ntses salmon lossis mackerel
- Nqaij qaib los yog qaib ntxhw nrog rau ntawm daim tawv nqaij
- Zaub roj
- Cheese
- Txiv ntseej
Kauj Ruam 5. Ua kom qoj ib ce los yog ncab kom yooj yim rau cov leeg nruj
Yog tias koj cov leeg nqaij tau mob, qee qhov kev tawm dag zog lossis ncab yuav pab tau. Mus taug kev lossis ua yoga maj mam me ntsis los pab so koj lub cev thiab lub siab. Kev qhia meej ntawm tus cwj pwm nyob tsis tswm tseem yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cramps hauv thawj qhov chaw.
Maj mam ncab koj lub plab los ntawm kev sawv ntawm xub ntiag ntawm phab ntsa ntawm caj npab ntev, tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej thaum nias koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Nyob twj ywm li ntawd rau 2-3 feeb, tom qab ntawd thawb tawm ntawm phab ntsa thiab sawv ntsug ncaj dua. Ua qhov no rau 5 feeb ntawm ib zaug, 3 zaug hauv ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 2: Tau Txais Kev Qhia Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau txais kev pab kho mob yog tias koj mob ko taw mob hnyav
Cov xov xwm zoo yog tias mob ceg thiab lwm yam keto kev noj zaub mov phiv feem ntau pom tseeb ntawm lawv tus kheej lossis nrog kev saib xyuas tus kheej hauv ob peb hnub mus rau ob peb lub lis piam. Tsis muaj teeb meem dab tsi ua rau koj mob ceg, txawm li cas los xij, nws yog lub tswv yim zoo mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias nws mob hnyav dua, tsis txhim kho nrog saib xyuas tus kheej, lossis hnyav heev uas nws cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog lossis kev ua ub no txhua hnub.
Qhov mob ntawm txhais ceg hnyav tuaj yeem yog lub cim qhia tias mob hnyav dua, xws li raug mob, kis mob, lossis ntshav khov
Kauj Ruam 2. Sib tham txog kev siv tshuaj los tswj koj tus cramps
Yog tias koj tab tom mob hnyav lossis mob leeg thiab tsis muaj dab tsi zoo li yuav pab tau, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj noj, xws li tshuaj steroids lossis tshuaj tiv thaiv mob qog noj ntshav. Koj tseem tuaj yeem nug txog kev siv cov tshuaj tom khw, xws li ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), lossis acetaminophen (Tylenol).
Muab koj tus kws kho mob sau tag nrho lwm cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj tam sim no, vim qhov no yuav cuam tshuam rau cov tshuaj twg uas koj tuaj yeem siv tau yam nyab xeeb
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob kom pab tsim phiaj xwm noj zaub mov uas ua haujlwm rau koj
Kev noj zaub mov keto tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam ntxiv rau kev mob caj dab, thiab nws yuav tsis muaj kev nyab xeeb rau txhua tus. Ua ntej sim ua keto noj zaub mov, nrog koj tus kws kho mob tham seb nws puas yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Nug lawv kom qhia tus kws paub txog khoom noj khoom haus uas tuaj yeem pab koj tuaj nrog phiaj xwm noj zaub mov kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig.
- Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis kev mob nkeeg uas yuav cuam tshuam seb koj puas tuaj yeem ua keto noj zaub mov zoo, xws li teeb meem nrog koj lub siab lossis txiav txiav.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj yuav tsum tau ua haujlwm ze nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias koj cov tshuaj raug kho kom raug ua ntej pib noj keto.
Lub tswv yim
Ntau tus neeg noj zaub mov qhia tias lawv cov keto leg cramps tau txais qhov tsis zoo tshwj xeeb thaum hmo ntuj. Sim haus ib co dej los yog haus cov dej uas muaj electrolyte ntau thaum pw lossis ua ob peb lub teeb pom kev thaum yav tsaus ntuj kom tiv thaiv kev tsaus ntuj
Lus ceeb toom
- Kev noj zaub mov keto yog qhov zoo rau kev poob phaus sai thiab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem muaj qee qhov tsis zoo. Cov no suav nrog teeb meem daim siab, lub raum pob zeb, thiab cov vitamin tsis txaus. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev sim noj zaub mov hnyav.
- Qee hom tshuaj, xws li cov tshuaj diuretics (cov tshuaj dej) rau cov ntshav siab, tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob zuj zus. Yog tias koj nyob ntawm ib qho ntawm cov tshuaj no, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim noj keto.
