Kev noj zaub mov kom raug nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Txawm hais tias kev noj zaub mov zoo yuav txhawb kev noj qab haus huv hauv lub plawv, koj yuav xav suav nrog qee cov khoom noj khoom haus zoo hauv koj cov zaub mov uas pab koj lub plawv. Txhawm rau suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv lub plawv, ntxiv zaub xws li tsaus ntuj, nplooj zaub ntsuab thiab txiv lws suav, noj ntses rog, suav nrog txiv hmab txiv ntoo, thiab khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo. Zaub yuav tsum muaj tsawg kawg ib nrab ntawm txhua pluas noj. Nco ntsoov noj cov protein tsis rog, mis nyuj muaj roj tsawg, thiab cov rog muaj txiaj ntsig ib yam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xws Li Cov Khoom Noj Zoo Rau Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub ntsuab, nplooj ntsuab
Kale yog ntsuab uas tuaj yeem siv tau ntau txoj hauv kev thiab ua ke nrog yuav luag txhua yam zaub mov. Tsaus, nplooj ntsuab zoo li Swiss chard lossis collard, mustard, thiab zaub ntsuab yog cov zaub mov zoo uas zoo rau koj lub siab. Lawv muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, uas pab txhawb kev mob plawv.
Siv kale thiab lwm yam zaub ntsuab tsaus ua cov zaub nyoos lossis cov tais diav. Hloov cov nplej zom lossis txhuv nrog lub txaj ntawm cov zaub ntsuab nrog koj cov nqaij thiab ntses. Koj tseem tuaj yeem ua cov khoom noj txom ncauj, zoo li kale chips
Kauj Ruam 2. Noj txiv lws suav ntau dua
Txiv lws suav tuaj yeem pab txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv. Txiv lws suav muaj qib siab ntawm vitamin C, potassium, thiab vitamin A, uas tuaj yeem pab txo ntshav siab thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob stroke thiab kab mob hauv lub plawv. Lawv kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol.
Noj txiv lws suav nyoos los yog siav. Ua noj txiv lws suav tuaj yeem txhawb lub zog tiv thaiv kab mob antioxidant, yog li muab tso rau hauv casseroles, kua ntses, thiab lwm yam tais diav
Kauj Ruam 3. Noj ntses
Ntses nrog omega-3 rog tuaj yeem pab txhawb kev mob plawv. Omega-3 fatty acids tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo ntawm teeb meem hauv lub plawv xws li lub plawv dhia tsis xwm yeem thiab cov quav hniav ntau ntxiv, nrog rau txo qis qib triglyceride. Xav txog kev noj ntses rog ob zaug txhua lub lim tiam rau cov txiaj ntsig kev mob plawv.
Cov rog rog suav nrog salmon, mackerel, thiab sardines
Kauj Ruam 4. Ntxiv qee cov taum thiab lentils
Taum thiab lentils kuj muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv. Lawv pab txo cov roj (cholesterol) thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Ntxiv ib qho (3/4 khob) taum lossis lentils rau koj cov pluas noj txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj.
- Koj tuaj yeem sim taum dub, taum rog, taum taum, taum pinto, taum pauv, thiab taum pauv.
- Taum thiab lentils tuaj yeem ua rau qee qhov teeb meem plab zom mov, xws li cem quav, raws plab, tsam plab, lossis roj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Khoom Plig Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Suav cov txiv ntoo
Berries muaj cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem pab txhim kho kev mob plawv. Berries kuj tseem yuav txo qhov pheej hmoo mob plawv. Sim noj blueberries, txiv pos nphuab, blackberries, thiab txiv hmab txiv ntoo acai.
Noj cov txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj, lossis muab tso rau hauv smoothies lossis Greek yogurt. Nco ntsoov tsis txhob npog lawv nrog piam thaj, uas tuaj yeem txo lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv hauv lub plawv
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau chocolate tsaus
Dark chocolate tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo rau lub plawv. Noj cov qhob noom xim kasfes tsaus yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Cov qhob noom xim kasfes tsaus muaj cov tshuaj antioxidants uas tseem pab txo qhov mob, txo ntshav siab, thiab txhawb kev khov. Nco ntsoov noj tsaus chocolate hauv qhov nruab nrab.
- Cov qhob noom xim kasfes tsaus tsuas muaj cov txiaj ntsig no yog tias koj noj tsawg kawg 60% cocoa.
- Mis chocolate tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv. Nco ntsoov tsis txhob noj cov qhob noom xim kasfes tsaus ua ke nrog ntau lwm cov khoom qab zib tsis zoo hauv cov khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Noj citrus ntau dua
Cov khoom noj citrus tuaj yeem pab txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv. Lawv muaj cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke. Citrus txiv hmab txiv ntoo kuj muaj vitamin C, uas tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv.
- Noj txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, mandarins, txiv qaub, thiab txiv qaub.
- Ceev faj nrog kua txiv. Feem ntau cov kua txiv hmab txiv ntoo muaj ntxiv qab zib thiab lwm yam ntxiv tsis zoo rau lub cev. Yog tias koj xav haus cov kua txiv kab ntxwv, nrhiav 100% kua txiv ntuj.
Kauj Ruam 4. Haus mis nyuj mis
Almond mis nyuj yog zaub mov zoo rau lub plawv. Nws yog lub plawv noj qab haus huv vim nws tsis muaj cov roj (cholesterol) lossis cov roj saturated. Cov mis nyuj kuj tseem muaj omega-3 fatty acids, uas pab txo qis cov roj (cholesterol) phem.
Mis nyuj mis tsis muaj cov qib protein ntau, tsis zoo li nyuj mis
Kauj Ruam 5. Khoom noj txom ncauj ntawm pomegranates
Pomegranates yog superfood zoo rau koj lub plawv. Lawv muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob tshwj xeeb no ntseeg tias muaj qee qhov muaj zog tshaj los txo qis cov roj (cholesterol) phem. Lawv kuj tseem pab txo cov ntshav siab thiab tiv thaiv kev khov ntawm koj cov hlab ntsha.
Noj pomegranates dawb, lossis muab tso rau hauv smoothies, yogurt, lossis txawm tias zaub nyoos
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo, Noob, thiab Noob
Kauj Ruam 1. Sim cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Lawv muaj cov tshuaj antioxidants thiab fiber ntau, uas pab txhawb kev mob plawv. Cov nplej tag nrho suav nrog oatmeal, mov xim av, quinoa, thiab nplej tag nrho.
Sim hloov cov nplej ua kom zoo xws li qhob cij dawb, mov dawb, thiab ua cov qhob cij, cov nplej, thiab cov khoom ci nrog cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 2. Ntxiv flaxseeds rau koj cov zaub mov txawv
Flaxseeds yog superfood uas muaj txiaj ntsig ntau, suav nrog kev mob plawv. Lawv muaj omega-3 fatty acids thiab fiber. Flaxseeds tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol), pab txo cov quav hniav, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg thiab plawv nres.
Koj tuaj yeem ntxiv flaxseeds rau txhua yam uas koj noj. Muab lawv tso rau hauv smoothies, cereal, yogurt, zaub nyoos, kua ntses, lossis casseroles
Kauj Ruam 3. Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo
Ceev yog lub plawv superfood. Lawv muaj lub plawv noj qab nyob zoo, nrog rau cov vitamin E, uas tuaj yeem txo koj cov roj (cholesterol). Ntau cov txiv ntoo, xws li txiv ntseej, muaj omega-3 fatty acids, uas tuaj yeem txhawb kev mob plawv.
- Noj almonds, walnuts, pistachios, macadamia ceev, thiab Brazil ceev.
- Nco ntsoov kom tau txais ntau yam uas tsis muaj ntsev.
- Koj yuav tsum noj cov txiv ntoo hauv qhov nruab nrab vim tias lawv suav cov calories ntau. Noj ntau cov txiv ntoo tuaj yeem ua rau koj nce phaus.
Kauj Ruam 4. Sprinkle chia noob rau hauv koj cov zaub mov
Chia noob yog cov zaub mov zoo uas pab koj lub plawv. Lawv tuaj yeem pab txo qis o, txo cov roj cholesterol, thiab txo ntshav siab. Chia noob kuj tseem tuaj yeem pab thim rov qab cov hlab ntsha. Lawv kuj muaj omega-3 fatty acids.
- Muab cov noob chia tso rau txhua yam, xws li smoothies, yogurt, cereal, oatmeal, casseroles, lossis kua zaub.
- Koj tuaj yeem ua chia noob paj npleg los ntawm so so chia noob hauv cov mis nyuj almond thaum hmo ntuj.
