Teeb meem pw tsaug zog yog ib qho kev paub uas txhua tus tawm tsam nrog qee lub sijhawm. Qee qhov tshwm sim feem ntau yog insomnia, pw tsaug zog apnea, narcolepsy, thiab teeb meem kev sib tw circadian. Koj tsis nyob ib leeg yog tias koj tab tom nrhiav qee qhov kev pab kom tsis txhob poob siab thiab vwm tom qab hmo ntuj pw tsis zoo. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom pw tau yooj yim dua thaum hmo ntuj. Sim txhim kho lub sijhawm pw zoo thiab ua qee qhov kev hloov kho lub neej yooj yim kom pom tias qhov no pab tau. Yog tias tsis yog, tom qab ntawd mus ntsib koj tus kws kho mob kom tham txog ntau txoj kev kho mob. Nrog cov kauj ruam raug, koj yuav tsum muaj peev xwm kov yeej koj cov teeb meem pw tsaug zog thiab so yooj yim dua!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tus Cwj Pwm Zoo
Yam uas koj ua thaum pw tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj pw zoo li cas, thiab koj yuav tuaj yeem ua rau koj tus kheej tsis muaj kev paub txawm tias nws! Hmoov zoo, yog tias koj muaj sijhawm pw tsis zoo, muaj ntau txoj hauv kev yooj yim los kho nws. Ua raws cov lus qhia no txhawm rau txhim kho koj kev pw tsaug zog kom huv thiab so yooj yim dua thaum hmo ntuj. Lub sijhawm pw zoo yuav pab daws ntau yam teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 1. Mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub
Pw tsaug zog tsis zoo rau feem ntau teeb meem pw tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau lawv tsis zoo. Kev ua raws lub sijhawm sib xws yuav pab tswj koj lub cev lub moos. Xaiv lub sijhawm pw thaum koj ib txwm nkees nkees thiab ua raws nws, tom qab ntawd sawv ntawm lub sijhawm tsis tu ncua txhua tag kis. Txoj kev no, koj yuav nkees hmo ntuj thiab so kom zoo thaum sawv ntxov.
- Thaum lub tswb tuaj yeem pab koj sawv hauv tib lub sijhawm, koj yuav tsis tsaug zog txaus yog tias koj xav tau lub tswb kom sawv. Txiav txim siab mus pw me ntsis ua ntej kom pom tias qhov no pab tau.
- Nws yuav nyuaj, tab sis tiv thaiv qhov xav kom pw tsaug zog lig rau hnub so.
- Ua kom raws sijhawm raws sijhawm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog feem ntau, suav nrog kev pw tsaug zog tsis txaus, narcolepsy, thiab teeb meem kev sib tw circadian. Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog tag nrho.
Kauj Ruam 2. Khaws koj chav pw tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab txias
Ib puag ncig zoo hauv koj chav yuav pab koj tsaug zog sai dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj insomnia. Nco ntsoov tias nws tsaus ntuj thiab nyob ntsiag to kom koj tsis txhob tsaug zog lossis cuam tshuam thaum hmo ntuj. Qhov txias txias kuj tseem zoo tshaj rau kev pw, yog li sim qhib lub qhov rai lossis kho koj lub ntsuas cua sov.
Kauj Ruam 3. Npog lossis thaiv txhua lub moos lossis moos hauv koj chav
Saib ntawm lub moos thaum koj tsaug zog tsis tau ua rau koj qhov teeb meem hnyav dua vim tias koj yuav ntxhov siab ntau dua yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog. Nco ntsoov tias koj npog lossis tig txhua lub moos hauv koj chav yog li koj tsis raug ntxias kom saib lawv thaum koj tsis tuaj yeem tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua ib yam dej num hauv koj chav pw dua li pw thiab pw ua ke
Thaum ntau tus neeg saib TV, ua haujlwm, lossis ua yeeb yaj kiab game hauv lawv chav pw, qhov no tsis yog lub tswv yim zoo. Qhov no qhia koj lub hlwb kom koom nrog koj chav pw nrog kev tsaug zog. Los ntawm kev khaws koj chav pw thiab pw tsaug zog, koj tab tom kho koj lub hlwb kom koom nrog koj chav pw nrog cov haujlwm ntawd nkaus xwb.
Kauj Ruam 5. Tua cov duab ci ci 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Nws yog ib txwm rau tib neeg saib TV lossis ua si hauv lawv lub xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw. Yog tias qhov no yog ib feem ntawm koj li kev ua hmo ntuj, nws tuaj yeem ua rau koj nce. Lub teeb los ntawm cov cuab yeej no tuaj yeem txhawb koj lub paj hlwb thiab ua rau koj tsaug zog ntau dua. Sim zam cov ntxaij vab tshaus rau 1-2 teev ua ntej yuav mus pw kom koj lub paj hlwb so.
- Yog tias koj yuav tsum siv ib qho ntawm cov cuab yeej no, txo qhov ci kom lawv tsis txhob cuam tshuam.
- Kuj sim ua kom lub teeb tawm yog tias koj sawv thaum hmo ntuj. Lub teeb nyem tam sim yuav zaum ua rau koj sawv.
- Qhov zam tau yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog circadian. Ib txoj hauv kev kho yog nthuav tawm koj tus kheej rau teeb thaum yav tsaus ntuj. Tsis txhob ua qhov no yam tsis muaj koj tus kws kho mob qhia.
Kauj Ruam 6. Ua tej yam zoo ua ntej mus pw
Es tsis txhob saib cov ntxaij vab tshaus, ua qee yam haujlwm sib txawv. Kev ua kom pw tsaug zog so kom txaus rau koj lub paj hlwb poob qis thiab npaj rau kev pw tsaug zog, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog feem ntau. Ua tej yam ntxim nyiam xws li da dej sov, nyeem ntawv, lossis mloog nkauj mos muag kom ua rau koj tus kheej tsaug zog.
Kev ua siab zoo yog qhov zoo rau kev so koj tus kheej ua ntej yuav mus pw. Sim ua yoga, xav txog, lossis ua pa nqus pa kom nqig
Kauj Ruam 7. Tawm ntawm lub txaj yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog
Koj yuav xav tias kev pw hauv txaj thiab sim kom tsaug zog yog qhov zoo tshaj plaws los ua, tab sis qhov no yog qhov phem dua. Tej zaum koj yuav xaus kev ntxhov siab txog kev tsaug zog. Sawv, mus rau chav sib txawv, thiab ua qee yam nyob ntsiag to thiab so, zoo li nyeem ntawv. Tom qab ntawd rov qab mus pw thaum koj rov qab nkees dua.
Tsis txhob qhib TV lossis koj lub computer. Cov dej num no tuaj yeem txhawb koj lub hlwb thiab ua rau koj tsaug zog
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Hloov Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Thaum yam uas koj ua ua ntej yuav pw yog qhov tseem ceeb, koj cov dej num niaj hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj pw zoo li cas. Ib yam li nrog koj li kev ua hmo ntuj, nws yooj yim los ua qee yam kev hloov pauv hauv lub neej thiab txhawb kom lub sijhawm pw tsaug zog zoo dua. Qhov no tuaj yeem pab txhim kho ntau yam kev pw tsaug zog sib txawv. Sim cov lus qhia no seb lawv puas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 1. Ua qee yam qoj ib ce txhua hnub
Ua kom nquag plias thiab tawm dag zog txhua hnub tuaj yeem tshem qhov nro thiab pab koj tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj. Sim ua qee yam kev tawm dag zog lub cev txhua hnub, txawm tias nws tsuas yog taug kev.
- Nco ntsoov tias koj tawm dag zog ua ntej hnub thiab ua kom tiav tsawg kawg 2-3 teev ua ntej yuav mus pw. Txwv tsis pub, kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Ua siab ntev vim tias nws yuav siv li ob peb lub hlis ntawm kev ua haujlwm tas li ua ntej koj tau txais txiaj ntsig zoo. Nyob twj ywm rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tsaug zog tsaug zog, vim tias hnyav dhau ua rau qhov mob hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Tau txais qee lub hnub ci thaum nruab hnub
Lub teeb qhia koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm sawv los, ib yam li kev tsaus ntuj qhia rau koj tias nws yog lub sijhawm yuav tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog cov teeb meem tsis sib xws ntawm lub circadian, tau txais lub teeb ntau nyob rau ib hnub los txhawb koj lub paj hlwb thiab tswj koj lub moos kom zoo. Muaj ob peb txoj hauv kev koj tuaj yeem ua qhov no.
- Tawm sab nraud kom ntau li ntau tau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub tshav ntuj.
- Cia kom muaj lub teeb pom kev ntau hauv koj lub tsev lossis chaw ua haujlwm raws li koj tuaj yeem ua tau.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub teeb dag rau qhov zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob pw ntev dua 15-20 feeb thaum tav su
Thaum pw tsaug zog yog txoj hauv kev kom pw tsaug zog ntau dua, nws tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw. Tsaug zog rau teev nyob rau ib lub sijhawm yuav ua rau nws tsaug zog thaum tsaus ntuj. Khaws nrog luv, 20-feeb tsaug zog thaum yav tav su yog tias koj xav tau kev txhawb nqa sai.
- Nws tseem yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob tsaug zog tom qab 3 teev tsaus ntuj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj hnov lub zog thaum koj xav mus pw.
- Yog tias koj muaj narcolepsy, sim npaj koj pw tsaug zog thaum lub sijhawm uas koj ib txwm xav tias nkees tshaj plaws. Tseem txwv lawv li ntawm 20 feeb yog li koj tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qab zib thiab ua kom cov carbohydrates zoo nyob nruab hnub
Cov khoom noj no tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj. Sim ua kom tsis txhob muaj cov khoom qab zib ntxiv rau cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates zoo xws li qhob cij dawb thiab nplej zom tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 5. Txo kev ntxhov siab kom tsaug zog yooj yim dua
Kev nyuaj siab yog ib qho ua rau ntau yam teeb meem pw tsaug zog, thiab txhua tus neeg hnov nws los ntawm lub sijhawm. Yog tias koj niaj hnub muaj kev ntxhov siab, tom qab ob peb kauj ruam tuaj yeem pab koj so yooj yim dua thaum hmo ntuj.
- Kev so kom so zoo li kev xav lossis ua pa tob tob yog qhov ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
- Ua tej yam uas koj nyiam, zoo li xyaum ua yam koj nyiam ua, kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Txawm hais tias koj nyiam ua yeeb yaj kiab video (tsis yog ua ntej yuav pw!), Caij tsheb kauj vab, xaws khaub ncaws, lossis ua noj, ua qee lub sijhawm txhua hnub rau kev lom zem ua si uas ua rau koj zoo siab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov hnyav 2-3 teev ua ntej yuav mus pw
Pluas mov hnyav tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Lawv kuj yog qhov tshwm sim tshwm sim rau kev pw tsaug zog apnea. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw, lo nrog cov zaub mov sib xws xws li cereal lossis qhaub cij me me.
Kuj zam cov khoom noj uas muaj ntsim lossis acidic nyob ze ntawm lub txaj. Cov no tuaj yeem ua rau kub siab
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus dej caffeine lossis cawv cawv thaum nruab hnub
Tej zaum koj tau hnov tias caffeine ze rau lub sijhawm pw ua rau nws tsaug zog ntau dua, tab sis cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ib yam nkaus. Yog tias koj muaj tus cwj pwm ntawm kev haus dej thaum yav tsaus ntuj kom so, nws yog qhov zoo tshaj kom nres kom koj tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj. Zam ob caffeine thiab cawv rau ob peb teev ua ntej yuav mus pw.
Kev haus cawv kuj tseem ua rau tsaug zog tsaug zog vim nws ua rau koj cov leeg caj pas so ntau dhau
Kauj Ruam 8. Txiav luam yeeb lossis tsis pib ua ntej
Thaum koj yuav hnov zoo li haus luam yeeb ua rau koj so, nws yog qhov tsis zoo rau kev pw tsaug zog vim tias nws yog tus txhawb nqa. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau tsaug zog lossis sawv tag hmo. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj kev noj qab haus huv tag nrho kom txiav tawm tag nrho, lossis zam kev pib pib nrog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Kauj Ruam Lwm Yam Uas Yuav Pab Tau
Yog tias koj saib online, koj yuav zaum pom ntau qhov kev kho ntuj kom pw zoo dua. Nws yog qhov ib txwm muaj yog tias koj poob rau qhov uas ua haujlwm tiag tiag. Luckily, qee qhov kev kho mob ntuj yuav pab tau. Feem ntau ntawm cov kev kho mob no tsis muaj mob, yog li sim thiab saib seb lawv puas ua haujlwm rau koj. Tsuas yog nco ntsoov nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntsuab kom ntseeg tau tias lawv haum rau koj.
Kauj Ruam 1. Sim qee yam tshuaj ntsuab tsaug zog
Muaj ntau yam tshuaj ntsuab uas tuaj yeem pab so koj lub cev thiab ua rau koj tsaug zog sai dua. Qee qhov nrov tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig suav nrog chamomile thiab valerian paus. Sim noj qee yam tshuaj ntsuab no seb lawv puas ua haujlwm rau koj.
- Koj tuaj yeem siv tshuaj ntsuab ua tshuaj ntxiv los yog haus lawv ua tshuaj yej.
- Ib txwm noj tshuaj ntsuab raws li cov lus qhia khoom kom koj tsis txhob siv ntau dhau. Pom zoo tshuaj chamomile ntau npaum li ntawm 1 txog 15 g txhua hnub, yog li nws muaj kev nyab xeeb hauv cov lej siab. Ib koob tshuaj valerian feem ntau yog 450-900 mg txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj cov tshuaj melatonin kom tsaug zog ntau
Melatonin yog lub ntuj tsim ua lub luag haujlwm rau kev tsaug zog, thiab cov tshuaj melatonin tuaj yeem pab yog tias koj muaj insomnia. Sim tau txais ib qho ntawm cov tshuaj no thiab noj nws thaum mus pw kom pom tias nws ua haujlwm rau koj.
- Ib koob tshuaj melatonin ntau rau kev tsaug zog yog 3-5 mg txhua hmo.
- Nws yog qhov zoo tshaj los lo nrog cov khw muag khoom ntau dua li mus yuav online rau cov tshuaj ntxiv, vim tias lawv tsis tau tswj hwm los ntawm FDA.
- Qhov tshwm sim mus sij hawm ntev ntawm melatonin tsis paub zoo, yog li tsuas yog siv nws li ob peb lub lis piam ib zaug.
Kauj Ruam 3. Xyaum tshuaj tsw qab nrog roj lavender
Aromatherapy tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog. Lavender roj tshwj xeeb tshaj yog pab tau. Sim siv lub diffuser hauv koj chav pw kom teeb tsa ib puag ncig zoo, so.
Kauj Ruam 4. Saib seb kev siv tshuaj ntsuab pab koj li cas
Qee tus neeg pom kev siv tshuaj kho mob pab kom kov yeej kev pw tsaug zog, txawm hais tias qhov no tsis muaj pov thawj nrog kev tshawb fawb. Tsis muaj kev phom sij hauv kev sim nws rau koj tus kheej, yog li teem sijhawm kom pom tias nws ua haujlwm li cas.
Ib txwm mus ntsib kws kho mob muaj ntawv tso cai thiab paub txog tus kws kho mob kom koj paub tias koj tau txais kev kho mob zoo tshaj plaws
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Thaum nws yuav ua rau muaj kev ntxhov siab heev kom muaj teeb meem pw tsaug zog, tsis txhob txhawj! Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua hauv koj lub neej txhua hnub kom pw tau yooj yim dua thaum hmo ntuj. Feem ntau ntawm cov no yog qhov yooj yim, pheej yig, thiab cov txheej txheem ntuj los txhawb kev pw tsaug zog kom zoo dua qub. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, qee qhov teeb meem pw tsaug zog xav tau kev kho mob. Yog tias cov kev kho mob no tsis ua haujlwm rau koj, tom qab ntawd mus ntsib koj tus kws kho mob rau kev kuaj mob thiab tham txog kev xaiv kho mob ntxiv.
