Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog thiab pom koj tus kheej ntau dua ntawm cov tshuaj pw tsaug zog ntau tshaj qhov koj xav tau, koj tuaj yeem sim qee qhov kev xaiv. Muaj cov khoom xyaw ntuj thiab tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem sim, nrog rau cov txheej txheem so kom txaus. Tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab tso cai rau koj lub hlwb kom nyob ntsiag to ua ntej yuav pw yuav pab koj kom pw tau yooj yim dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Sim Qee Qhov Kev Kho Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Sim melatonin
Melatonin yog cov tshuaj tom khw muag khoom uas qee qhov kev thov tuaj yeem pab daws teeb meem pw tsaug zog thiab pw tsis tsaug zog. Melatonin yog ib txwm tsim los ntawm koj lub cev, thiab tau tso rau hauv koj cov ntshav hauv ntau ntau hmo. Noj cov tshuaj ntxiv ua kom cov ntshav hauv koj cov ntshav, thiab tuaj yeem pab koj tsaug zog.
- Cov pov thawj tshawb fawb pov thawj qhov ua tau zoo ntawm cov tshuaj melatonin hauv kev tiv thaiv kev pw tsaug zog yog, txawm li cas los xij, tsis muaj.
- Nws tau xav tias cov neeg laus yuav muaj txiaj ntsig zoo dua.
- Kev siv Melatonin suav tias yog kev nyab xeeb rau ob peb lub lis piam, tab sis kev nyab xeeb ntawm kev siv mus sij hawm ntev tsis meej.
- Nws raug nquahu kom koj noj 0.1 - 0.3mg ntawm melatonin rau kev tsaug zog, uas tau ua pov thawj los ua kom lub cev muaj zog pw tsaug zog ua rau muaj txiaj ntsig. Yog tias koj cov tshuaj melatonin ntxiv yog 1 milligram koj tuaj yeem txiav nws hauv ib lub hlis kom tau txais.25 milligram koob tshuaj.
- Melatonin yog ib tus neeg ua si loj hauv induction thiab kho kom tsaug zog. Ntuj Ntuj melatonin qib qis nrog rau hnub nyoog nce.
- Ceeb Toom: Melatonin tuaj yeem muaj qee qhov tsis txaus siab cuam tshuam rau qee tus neeg - npau suav phem yog ib qho uas tshwm sim ntau tshaj.
Kauj Ruam 2. Siv qee lub hauv paus valerian
Lub hauv paus Valerian yog lwm cov khoom noj muaj nyob hauv khw muag khoom noj qab haus huv thiab online uas tau muag thiab muag raws li kev pab tsaug zog. Valerian cag muaj sedative thiab anxiolytic (tiv thaiv kev ntxhov siab) cuam tshuam, tab sis tsis muaj kev tshawb fawb tob tob txog nws qhov muaj txiaj ntsig hauv kev daws teeb meem pw tsaug zog. Koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim hauv paus valerian.
- Hauv kev tshawb fawb tsis ntev los no, nws tau pom tias valerian hauv paus tuaj yeem yog qhov hloov pauv tau zoo rau cov tshuaj xws li diazepam. Valerian hauv paus tau pom tias muaj kev ntxhov siab (ua kom zoo) rau cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab.
- Tej zaum yuav muaj kev sib txuas ntawm kev siv ntev hauv paus ntawm valerian hauv paus thiab lub siab puas.
- Yog tias koj tau siv cov hauv paus valerian, koj yuav ntsib cov tsos mob tawm thaum koj tso tseg.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev siv acupuncture
Muaj qee qhov pov thawj tias kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem pab cov neeg pw tsaug zog thiab pw tsis tsaug zog, tab sis yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los ua pov thawj nws qhov ua tau zoo. Thaum lub sijhawm sib tham, koj yuav muaj ntau rab koob tso rau hauv koj cov tawv nqaij los ntawm tus kws kho mob kho kab mob. Tham nrog koj tus kws kho mob, thiab yog tias koj txiav txim siab sim tshuaj kho kab mob, nco ntsoov nug kom pom zoo los pab koj nrhiav tus kws tsim nyog thiab ua tau zoo.
Kauj Ruam 4. Sim haus dej sov
Kuj tseem muaj qee qhov kev hais daws yooj yim dua uas koj tuaj yeem sim hauv tsev kom pab koj tsaug zog. Haus cov dej sov sov, lossis ib khob ntawm cov tshuaj ntsuab so kom txaus ua ntej koj npaj yuav mus pw. Ib khob mis nyuj sov tuaj yeem pab koj lub cev tsim cov melatonin.
Kauj Ruam 5. Txiav cov tshuaj stimulants
Koj yuav tsum tau xav txog yam uas tsis txhob haus nrog rau yam tshuaj uas yuav pab koj tsaug zog. Stimulants zoo li caffeine thiab piam thaj tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua, yog li sim txiav cov no, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej koj npaj yuav mus pw. Tsis txhob muaj tshuaj yej lossis kas fes tsawg kawg ob peb teev ua ntej mus pw.
- Cov luam yeeb yog cov tshuaj uas yuav tsis pab koj tsaug zog.
- Dej cawv yuav tsis ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Nws yuav ua rau koj lub cev qhuav dej, thiab tej zaum koj yuav tsum tau sawv thaum hmo ntuj los siv chav dej.
Txoj Kev 2 ntawm 2: So So thiab Tressling Stress
Kauj Ruam 1. Sim ua tib zoo xav
Muaj ntau qhov pov thawj ntxiv uas qhia tias kev xav tuaj yeem pab koj daws teeb meem kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab koj pw tsaug zog. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev xyaum ua nees nkaum feeb ntawm kev xav ib hnub tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab qib cortisol. Pib maj mam thiab tsuas yog sim suav nrog 3-5 feeb ntawm ib lub sijhawm. Kev xav yuav zoo li coj txawv txawv lossis txawv teb chaws, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas koj tsis txhob ua rau koj tus kheej nyuaj siab.
- Yog tias koj tsis xav tias zoo li zaum ntawm txhais ceg thiab hais lus mantra, koj tuaj yeem sim taug kev xav.
- Thaum taug kev, mloog zoo rau koj lub cev taug kev,
- Tom qab ntawd tsom mus rau qhov kev xav ntawm koj cov pa, thiab tom qab ntawd cua thiab cua ntawm koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 2. Xyaum yoga
Yoga tuaj yeem pab koj so koj lub cev thiab lub siab ua ntej koj mus pw. Khaws qhov niaj hnub ua qeeb thiab tswj hwm, thiab tsis txhob ua siab ntev rau koj tus kheej. Ib txoj hauv kev yooj yim ntawm tsib txog kaum tsib feeb, nrog tsuas yog ua kom yooj yim, yog txhua yam koj yuav tsum ua. Qee qhov yooj yim poses los sim suav nrog:
- Sawv ntsug khoov. Sawv ntsug ncaj, tsa koj txhais tes saum koj taub hau. Hnov qhov ncab hauv koj lub nraub qaum, thiab tom qab ntawd maj mam khoov. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Tus menyuam. Zaum ntawm koj pob taws, thiab muab koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab. Txo koj lub cev hla koj lub hauv caug thiab thaum koj ua qhov no maj mam nqa koj lub hauv pliaj nqes mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Siv cov txuj ci so nqaij
Ib txoj hauv kev zoo los sim so koj lub cev thiab pab koj pw tsaug zog yog los xyaum ua qee cov txheej txheem ua kom cov leeg so. Pw hauv txaj thiab tom qab ntawd ua rau cov leeg nruj, sib cog lus thiab yoog raws nws, nyob ib puag ncig kaum vib nas this. Tsis txhob tso ntau dhau ntawm cov leeg, tab sis xav tias muaj kev sib zog tsim. Tso cov leeg thiab so kom txaus. Tam sim no txav mus rau cov leeg tom ntej thiab rov ua cov txheej txheem thoob plaws koj lub cev.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm koj txhais taw thiab ua haujlwm txhua txoj hauv kev ntawm koj lub cev. Ua kom tiav los ntawm tensing thiab so koj lub ntsej muag.
- Sim ua kom pom cov leeg uas koj tab tom ua thaum koj mus.
Kauj Ruam 4. Sim ua pa
Ua qee qhov ua pa nqus pa tuaj yeem pab koj txo koj lub plawv dhia thiab so kom txaus. Yog tias koj tab tom pw tsaug zog thiab ua rau muaj kev ntxhov siab, ua pa tob tob tuaj yeem pab tau. Qhov cuam tshuam ntawm kev ua pa tob tob feem ntau muaj kev xav ntau dua li lub cev, tab sis nws tuaj yeem pab koj ua rau koj lub siab nqig thiab ua pa qeeb thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab.
- Ua pa tob tob rau peb lossis plaub vib nas this, nrog koj txhais tes ntawm koj lub plab thiab sim ua pa tawm thiab tawm. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Hnov koj lub diaphragm txav mus thiab nqis raws li koj lub plab nce thiab ntog.
- Kev ua pa ntawm no yuav ua rau lub paj hlwb thiab lub paj hlwb tsis zoo. Los ntawm kev txhawb PNS koj yuav so koj lub cev thiab txo koj lub plawv dhia thiab kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 5. Tiv thaiv qhov chaw ntawm kev ntxhov siab
Teeb meem pw tsaug zog feem ntau cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsis tu ncua, xav txog lwm yam dab tsi uas tuaj yeem pab txhawb rau qhov no. Yog tias koj muaj kev nyuab siab tshwj xeeb txog hnub kawg yuav los tom ntej, sim tswj hwm koj cov haujlwm thiab nkag siab tias ib txwm ua rau muaj kev nyuaj siab qee zaum. Kev xav zoo tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab tau pw tsaug zog hmo ntuj zoo dua.
- Txoj kev ua neej nyuaj siab tuaj yeem ua rau qib cortisol ntau dua hauv koj lub cev, uas ua rau tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog.
- Yog tias koj npau suav phem ua rau koj tsaug zog, cov no kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab lossis kev raug mob.
Kauj Ruam 6. Tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb
Ua kom ntseeg tau tias koj chav pw yog nyob ntsiag to thiab so kom txaus li sai tau yuav pab koj tsaug zog yam tsis muaj tshuaj. Zam cov xim ci rau ntawm phab ntsa, sim tsis txhob muaj TV lossis khoos phis tawj hauv koj chav, thiab nco ntsoov tias nws tsaus ntuj. Koj tuaj yeem tau txais cov ntaub thaiv dub yog tias muaj lub teeb tawm los ntawm sab nraum koj lub qhov rais, thiab yog tias tsim nyog, sim hnav lub qhov muag qhov muag.
- Qhov kub ntawm koj chav yog qhov tseem ceeb. Qhov kub ntawm 60 thiab 65 ° F (16 thiab 18 ° C), suav tias yog qhov zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog zoo.
- Yog tias nws nrov nrov, sim hnav lub pob ntseg los thaiv lub suab.
- Muaj cov duab ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg, lossis ua haujlwm kos duab, nyob ib puag ncig koj chav yuav ua rau koj xis nyob thiab yooj yim dua.
Lub tswv yim
- Yog tias koj zoo li koj tsis tuaj yeem tsaug zog, sim suav los ntawm 135 rov qab.
- Sawv ntawm kwv yees li tib lub sijhawm txhua tag kis thiab mus pw ntawm kwv yees li tib lub sijhawm txhua hmo.
- Sau koj cov kev xav, thiab coj lawv tawm ntawm koj lub taub hau li ntawd koj tsis xav ntau.
- Xyaum ua kom pw tsaug zog zoo los ntawm kev mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, tsis haus dej cawv lossis caffeine, tsis haus luam yeeb lossis siv lwm yam nicotine uas muaj cov khoom ua ntej yuav mus pw, ua rau koj chav pw nyob ntsiag to thiab so, tsis siv TV, xov tooj, thiab cov cuab yeej digital hauv chav pw (lub teeb xiav los ntawm cov cuab yeej digital txwv qhov tso melatonin), tsis txhob mus pw npau taws, thiab tsis tawm dag zog tsawg kawg plaub teev ua ntej koj mus pw.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob hloov koj txoj kev npaj tshuaj yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Tej zaum yuav muaj lwm txoj hauv kev uas zoo ib yam thiab muaj rau koj.
- Melatonin tuaj yeem ua rau qee tus neeg npau suav phem thiab muaj teeb meem pw ntau dua. Yog tias koj lub cev tsis tuaj yeem noj tshuaj tsaug zog zoo ib yam, nws yuav tsis noj cov tshuaj melatonin ntxiv.
